Czy to, cona zewnątrz Czy podnoszenia nóg ?

Niektóre ćwiczenia obejmują wiele stawów i zwiększenie siły w kilku obszarach . Inne, takie jak poza wyciągów nóg , obejmować jeden wspólny i cel określoną grupę mięśni . Poza windy nogi pracować porywacze biodra, mięśnie , które kontrolują ruch nogi z dala od linii środkowej organizmu . Są dość łatwe dla początkujących fitnessu , nie wymagają specjalnego sprzętu i służyć kilku celom . Poprzedzać poza noga podnosi się z ogólnym rozgrzewki i wykończenia z odcinka Glute zachować hip elastyczność . Zwiększa Hip Siła

zewnętrzne windy nogi nie stopić tłuszcz z bioder , ale mogą wzmocnić i dźwięk mięśni , które działają w stawie biodrowym . W szczególności , boczne wyciągi nogi rozbudować medius mięsień pośladkowy wielki , który znajduje się na zewnętrznej stronie bioder , pod gluteus maximus . Badania naukowe pojawiające się w styczeń /luty 2012 numerze " Journal of Athletic Training " wskazuje, że podstawowe boczne położone wyciągi nogi są bardziej skuteczne niż niektórych innych ćwiczeń - w tym clamshell - . w izolacji i aktywacji gluteus medius
podtrzymkami miednicy
< p > Poprzez zwiększenie gluteus medius siłę i wytrzymałość , poza noga unosi zachowania lub poprawy chodu, które mogą zwiększyć wyniki sportowe oraz zapobieżenia szkodzie w niższych extremeties . Gluteus medius odgrywakluczową rolę w stabilizacji miednicy , gdy stoisz na jednej nodze , chodzić lub biegać. Jak podnieść jedną nogę z podłogi - albo do równowagi w miejscu lub poruszać się w przestrzeni -silny gluteus medius zapobiega miednicę od zanurzania się po przeciwnej stronie. Kiedygluteus medius jest słaby , inne części ciała do pracy w godzinach nadliczbowych zrekompensować , co może prowadzić do nadmiernego stresu i napięcia . Niewystarczające gluteus siłę medius łączył zakresie urazów , w tym bólu rzepkowo zespołu , zespół iliotibial i ból pleców . Imperium zdjąć

Side - leżące wyciągi nogi umożliwiają pracę swoich porywaczy biodrowych , nie martwiąc się o równowagę . Leżąc na lewym boku z biodra i ramiona ułożone , wydech i podnieść prawą nogę do około 45 stopni , z jedną lub dwie liczby , aby się tam dostać . Trzymaj tułów stabilny , kolana skierowane do przodu i prawą hip całkowicie nieruchomo. Wdech i opuść nogę , biorąc trzy powolne liczy , aby powrócić do pozycji wyjściowej . Kompletna 02:59 zestawów ośmiu do 12 powtórzeń przed wyrzuceniem na drugą stronę i pracuje lewą biodro .
Raising the Bar

się intensywność podstawowego stronie położonych windy nogi opierając hantle lub bar na Twoim ważonej udo lub na sobie ciężar kostki . Zwiększenie ogólnego rdzenia wyzwania przez połączenie wyciągów z nóg leżących po stronie deski . Przenieść do deski stabilna bocznej , powoli podnosić i obniżać górną nogę , a następnie przywrócić dolny biodro do podłogi . Jeśli wolisz , czy poza wyciągów nóg z pozycji stojącej . Należy uważać, aby utrzymać prawidłowe wyrównanie , trzymając głowę tuż nad kręgosłupa , biodra i kolana do przodu i dolną część pleców wneutralny - nie nadmiernie wysklepione - pozycja . Zwiększenie trudności dodając zespół oporności lub masy kostki . Imperium

[Czy to, cona zewnątrz Czy podnoszenia nóg ?: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/ćwiczenie/1018031734.html ]