6 sposobów radzenia sobie ze stresem poporodowym

Kiedy jesteś w ciąży, na dobre lub na złe, nagle stajesz się w centrum uwagi. Jak się masz Ty? uczucie, każdy chce wiedzieć. Czy cie? poczułeś już ten pierwszy kopniak? Co masz ty? pragnąłeś? Umieść swój stopy w górę – ty zasługują na to! A potem przychodzi dziecko i nagle wszystko kręci się wokół tej małej nowej osoby:Jak się ma dziecko czyn? Czy ona? przespałeś już noc? Czy on? dobry podajnik?

Zapytania o Ciebie i Twoje cudowne ciało rozrodcze zmalały w czasie, gdy najbardziej potrzebujesz wsparcia. Twoje hormony szaleją, twój sen jest minimalny, twoje ciało jest w trybie regeneracji, a wygłodniałe, płaczące noworodki rozpieszczają i opiekują się przez całą dobę.

Dlatego stres poporodowy jest tak powszechnym problemem, z jakim borykają się młode matki. „To niepokój, stres i ogólne zamglenie, których tak wiele młodych mam doświadcza w ciągu kilku tygodni lub miesięcy po porodzie” – wyjaśnia Zayna Gold, założycielka i dyrektorka Boston Body Pilates. „Możesz czuć się poza kontrolą, wzburzony i przytłoczony nowymi obowiązkami, przez cały czas mając poczucie winy z powodu jednej z tych negatywnych emocji”.

„Stres poporodowy jest gdzieś pomiędzy „smutkiem poporodowym” a cięższą depresją poporodową” – dodaje Leah Stewart, MS z LiveLifePilates w Costa Mesa w Kalifornii. „Matki doświadczające stresu poporodowego mogą na ogół przetrwać dzień opiekując się sobą, dzieckiem i domem, ale często robią to z ciężkimi uczuciami zwątpienia i rozczarowania doświadczeniem macierzyństwa jako całości”.

Jeśli myślisz, to brzmi jak ja, bez osądzania tego, co Twoim zdaniem powinieneś być w stanie osiągnąć w tym czasie, wypróbuj jedną lub więcej z tych strategii, aby uczynić Cię priorytetem, nawet jeśli masz tylko kilka minut. Im bardziej czujesz się zrównoważony, zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie, tym lepiej będziesz w stanie opiekować się swoim nowym dzieckiem.

WSKAZÓWKA DOTYCZĄCA SAMODZIELNOŚCI #1:WYSTARCZY PRZENIEŚĆ

Ćwiczenia poporodowe to jeden z najskuteczniejszych sposobów na zmniejszenie stresu poporodowego, mówi Gold. Jej rady? „Zrób listę trzech rodzajów aktywności ruchowych, które są dla ciebie dostępne” – radzi. „Przykładem może być spacer z dzieckiem, wyjście z maty na pilates lub jogę po porodzie, a nawet taniec w bieliźnie przy ulubionej muzyce”.

Nie martw się, jeśli nie możesz zobowiązać się do pełnego treningu, dodaje Gold. „Co najmniej 10 minut świadomego ruchu każdego dnia pomoże ci złagodzić niepokój, lepiej spać i zmniejszyć normalny stres związany z posiadaniem nowiutkiego dziecka, aby nauczyć się o nie dbać”.

Stewart zgadza się. „Kiedy mama może ćwiczyć (oczywiście delikatnie, bo dopiero po porodzie), tworzy przestrzeń do dobrego samopoczucia, kontaktu, odmłodzenia i ożywienia dzięki zwiększonemu krążeniu krwi, oddechowi i ruchomości stawów. Robi coś, aby [ostatecznie] lepiej dbać o swoje dziecko i radzić sobie z naturalnymi, ale niepochlebnymi wyzwaniami macierzyństwa”.

WSKAZÓWKA DOTYCZĄCA SAMODZIELNOŚCI #2:WYPRÓBUJ SPECJALNIE PILATES PO PORODZIE

Chociaż każda forma ruchu jest korzystna, w szczególności pilates może działać oczyszczająco. „Pilates to przede wszystkim połączenie, skupienie, akceptacja i oddech” – podkreśla Stewart. „Te elementy są niezwykle pomocne dla młodej matki w okresie poporodowym”.

Dodaj do tego, że ćwiczenia Pilates są inicjowane z silnego i zrównoważonego rdzenia, mówi Gold. „Twój rdzeń składa się z czterech mięśni:dna miednicy, mięśnia poprzecznego brzucha, przepony i mięśnia wielodzielnego. Każda z tych grup mięśni odgrywa ważną rolę w fizycznym powrocie do zdrowia po porodzie, a także w odzyskaniu poczucia równowagi emocjonalnej”.

Niektóre z ulubionych ćwiczeń Pilatesa Gold dla ciała po ciąży obejmują:Zaangażowanie dna miednicy w pozycji siedzącej; Prasy na klatkę piersiową i triceps na wszystkie cztery osoby; Podnośniki do nóg leżących na boku i małże; i przysiady na stojąco.

Lub wypróbuj super-delikatny ruch Stewarta, aby wydłużyć kręgosłup, jednocześnie otwierając ramiona i klatkę piersiową:Stań prosto i wdychaj, okrążając ramiona z boków ciała i nad głową. Wydychaj powoli, aby powrócić do startu. Niech twoje ramiona opadną na boki. Wykonaj 3-5 powtórzeń.

Chcesz więcej pomysłów? Pilates Anytime ma do wyboru mnóstwo treningów poporodowych.

WSKAZÓWKA DOTYCZĄCA SAMODZIELNOŚCI #3:ODDYCHAJ

Kilka głębokich oddechów może dosłownie tchnąć nowe życie w twoje ciało. „Jako matka trzech małych chłopców”, mówi Stewart, „zawsze mówię nowym mamom, że oddech i delikatne ruchy będą twoją tratwą ratunkową we wczesnym okresie poporodowym. Musisz to robić każdego dnia, ponieważ dbanie o siebie tworzy solidne podstawy do uzdrowienia, akceptacji, refleksji, spokoju, radości, pewności siebie, wrażliwości i więzi”.

Stewart oferuje następujące ćwiczenia oddechowe, aby zwalczyć zmęczenie i zwiększyć energię:Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na poduszce lub poduszce. Zamknij oczy i wdychaj tak dużo, jak tylko możesz, delikatnie rozszerzając brzuch. Wydychaj całkowicie, pozwalając całemu oddechowi wyjść. Powtórz to kilka razy, koncentrując się na tym, ile powietrza możesz wdychać i wydychać, i czuć, jak porusza się twoje ciało, gdy to robisz.

WSKAZÓWKA DOTYCZĄCA SAMODZIELNOŚCI 4:BĄDŹ W KONTAKCIE

Inne matki mogą być ogromnym źródłem wsparcia, zwłaszcza jeśli to twój pierwszy raz. „Jeśli czujesz się odizolowana i nie znasz innych młodych mam, idź na lokalny plac zabaw, do muzeum dla dzieci, a nawet do lokalnej kawiarni” — radzi Gold. „Nowe mamy chętnie się spotykają i możesz rozpocząć rozmowę, która pomoże ci uświadomić sobie, że nie jesteś sama”.

WSKAZÓWKA DOTYCZĄCA SAMODZIELNOŚCI NR 5:ZAANGAŻUJ LEKARZA

Gold sugeruje, aby skontaktować się z pediatrą dziecka lub ginekologiem w sprawie wszelkich lęków, których możesz doświadczać. „Będą w stanie zapewnić Ci zasoby w Twojej społeczności”, mówi, „i zapewnić Cię, że Twoje uczucia są całkowicie normalne”.

WSKAZÓWKA DOTYCZĄCA SAMODZIELNOŚCI nr 6:WEZWAJ WSPARCIE

Opieka nad noworodkiem to praca co najmniej na cały etat. Nie masz zbyt wielu przestojów, ale możesz je w pełni wykorzystać, korzystając z pomocy innych. „Kiedy Twoje dziecko drzemie, ważne jest, abyś raz dziennie zrobił coś dla siebie” – radzi Gold. „Poproś o pomoc – opiekunki, krewnych, swoją drugą połówkę. Ludzie chętnie Ci pomogą i są do Twojej dyspozycji, gdy o to poprosisz”.

Domniemana radość, którą myślisz, że „powinnaś” odczuwać, gdy dziecko w końcu się urodzi, może zostać przyćmiona przez nieoczekiwane uczucie nieadekwatności, stresu, niepokoju, a nawet depresji. Poświęcenie jednej lub dwóch minut na wypróbowanie jednej z powyższych metod może pomóc Ci przyjąć każdą chwilę taką, jaka jest, bez osądzania i zmniejszyć stres poporodowy.

[6 sposobów radzenia sobie ze stresem poporodowym: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018050022.html ]