Dwayne „The Rock” Johnson i jego „twarda jak skała” sylwetka | Playo

Udostępnij to na WhatsApp

Rocka nie trzeba przedstawiać. Oto jak wygląda rutyna Dwayne Johnson the Rock.

Dwayne „The Rock” Johnson urodził się w rodzinie profesjonalnych zapaśników w 1972 roku, poznajmy jego rutynę. Kontuzja zakończyła jego karierę piłkarską w college'u, więc wszedł na ring z Federacją Word Wrestling. Jako „Skała, Słynny feudował z zapaśnikiem Stevem Austinem i sześciokrotnie zdobył tytuł WWF Heavyweight.

Johnson przełożył swoją zapaśniczą sławę na niewiarygodnie udaną karierę filmową, pojawiające się w projektach takich jak Podróż na Tajemniczą Wyspę, Herkulesie, Gi Joe, Powrót Mumii, Wróżka zębowa, Szybko & Wściekły , San Andreas oraz Słoneczny patrol.

Piłka nożna, Zapasy i filmy to różne bestie…

Kiedy jesteś sportowcem, który stał się aktorem, który już ma sylwetkę idola miliony ludzi na całym świecie, można by pomyśleć, że łatwo będzie spocząć na laurach. Nie tak z Dwayne Johnson.

Jeśli jest jedna rzecz, której życie nauczyło byłego piłkarza, który zdobył mistrzostwo kraju, chodzi o to, że dostajesz tylko to, co chcesz włożyć. Dlatego poświęca tyle czasu i energii, aby upewnić się, że jest u szczytu fizycznego, kiedy wchodzi na plan filmowy.

„Dla różnych ról, mój stan, trening i dieta się zmieniają, ” stwierdza Johnson. „W zależności od roli, to naprawdę będzie dyktować rodzaj treningu, jaki wykonuję. Dla „Herkulesa, ’ to była 22-tygodniowa dieta, podczas gdy dla „G.I. Joe:Odwet” chodziło o 14-tygodniową dietę, a w przypadku „Pain &Gain” chciałem wyglądać nieporęcznie, duża, i niebezpieczne, więc odpowiednio dostosowaliśmy.

Plan diety:

W słowach Dwayne'a Johnsona, „Mam węglowodany z każdym posiłkiem, więc zawsze jest równowaga białek, węglowodany, i tłuszcze. W takim razie częścią mojego codziennego reżimu jest glukozamina, a także mnóstwo multiwitamin. Wtedy mam glutaminę, aminokwasy rozgałęzione, chondroityna, i jeden shake proteinowy dziennie, które piję po treningu.”

Środki ostrożności:

– Mówimy tutaj o The Rock, więc nie oczekujemy, że większość ludzi będzie ćwiczyć te same ciężary, co on.

– Te treningi mają ogromne nakłady pracy, więc upewnij się, że podnosisz ciężar, z którym możesz sobie poradzić podczas wyznaczonych powtórzeń i serii. Uwzględnij to, zanim podniesiesz ciężary, i śledź swoje wyniki podczas każdego treningu, aby wiedzieć, czy dodać lub usunąć wagę przy następnym treningu.

– W przypadkach, gdy Johnson używa określonego sprzętu, odnotowaliśmy jako takie, i zawiera kilka alternatyw, których możesz użyć.

Jeśli zamierzasz wykonywać te treningi na pusty żołądek, prawdopodobnie nie jest złym pomysłem uzupełnianie w połowie treningu niektórymi węglowodanami, aby zapewnić mięśniom glikogen, którego potrzebują, aby przez nie przejść.

Trening „alternatywny”:

Trening 1:‘Rock’ Back

1-ramienne ściąganie łat
3 serie x 15 powtórzeń
Johnson używa maszyny Hammer z niezależnymi uchwytami dla każdej ręki, aby odizolować każdą stronę pleców. Jeśli nie masz podobnej maszyny, możesz wykonać jednoramienne ściąganie kabla.

Wyciąg linki z uchwytem odwrotnym
5 zestawów x 12 powtórzeń
Odpoczywaj 30 sekund między seriami.
Chwyć drążek dłońmi skierowanymi do siebie (na wznak).

Wiosłowanie hantlami na jedną rękę
3 serie x 12 powtórzeń
Zatrzymaj się na górze każdego powtórzenia na 2 sekundy.

Młotek „Charles Glass-Style” z wysokim rzędem
4 serie x 12 powtórzeń
W wysokim rzędzie w stylu Charlesa Glassa trzymaj hantle przed talią w uścisku na brzuchu (tak, aby dłonie były skierowane do siebie) i podnieś je na wysokość klatki piersiowej.

Super seria:4 serie x 12 powtórzeń
A. Rzędy kabli o szerokim uchwycie (użyj drążka dociskowego)
B. Swetry linowe
Odpoczywaj 45 sekund między superseriami.

Wyprosty (hiper) pleców z rękami za głową:3 serie x 15 powtórzeń
Upewnij się, że poruszasz się powoli. Nie wychodź zbyt daleko poza neutralny kręgosłup — dolna część pleców będzie doskonale ćwiczyć bez podrzucania tułowia.

Szrugsy z hantlami
4 serie x 20 powtórzeń

Trening 2:„Rockowa” skrzynia

Stojąca mucha kablowa
7 zestawów x 15 powtórzeń
Odpoczywaj 30 sekund między seriami.

Pochylona mucha
4 serie x 12 powtórzeń
Uwaga:Johnson używa maszyny Star Trac, co zapewnia, że ​​opór dochodzi pod stałym kątem. Możesz to zasymulować na ławce pochyłej za pomocą kabli:Ustaw ławkę pod kątem, a następnie ustaw kable pod kątem, aby były prostopadłe do tułowia.

Jednoramienna prasa skośna (na przemian z pełnym wysuwem)
3 serie x 10 powtórzeń
Uwaga:Johnson używa prasę skośną Hammer Strength, ale możesz symulować z hantlami, kable, lub podobna maszyna, która umożliwia prasy jednoramienne.

Płaskie wyciskanie hantli (dłonie skierowane do siebie)
3 serie x 12 powtórzeń

Superzestaw na klatkę piersiową:4 zestawy
A. Płaskie hantle (12 powtórzeń)
B. Pompki do porażki
Odpoczywaj 45 sekund między superseriami.

Trening 3:„Skały” nogi

Mostek pośladkowy ze sztangą
4 serie x 12 powtórzeń (przytrzymaj ostatnie powtórzenie przez 10 sekund)

Rozszerzenie nogi na jedną nogę
3 serie x 20 powtórzeń

Wyciskanie nóg
4 serie x 25 powtórzeń
Odpoczywaj 90 sekund między seriami.

Chodzenie Wykroki
3 serie x 24 powtórzenia

Pionowa prasa nożna
3 serie x 20 powtórzeń
Odpoczywaj 60 sekund między seriami.

Lokowanie nóg na jednej nodze
4 serie x 15 powtórzeń
Jeśli Twoja siłownia nie ma urządzenia do podkręcania nóg do leżenia, możesz zastąpić standardowym uginaniem nóg w pozycji siedzącej.

Wschody z szynką bezglutową
4 serie x 8-12 powtórzeń

Strona 2:Dwayne Johnson's „Wewnątrz Żelaznego Raju” Ćwiczyć

Trening „Inside Iron Paradise” Dwayne Johnson

Trening:„Rockowa” klatka piersiowa/triceps

Klatka piersiowa:

Wyciskanie skośne Hammer Strength
4 serie x 8-12 powtórzeń

Pochyl hantle Flye
3 serie x 8–10 powtórzeń

Prasa płaska Hammer Strength
3 serie x 8-12 powtórzeń

Płaskie wyciskanie hantli (dłonie skierowane do siebie)
3 serie x 8-12 powtórzeń
Wykonaj 3 częściowe powtórzenia na koniec dwóch ostatnich serii.

Dipy z obciążonymi łańcuchami
3 zestawy do awarii
Wykonaj 5 częściowych powtórzeń na koniec każdej serii.

Triceps:

Spchnięcia z odwrotnym uchwytem
7 serii x 8-12 powtórzeń
Użyj drążka wypukłego (inaczej drążka kątowego, zamiast prostego paska).
chwycić drążek pod spodem (na wznak), więc twoje dłonie są skierowane do sufitu na początku zestawu.

Miażdżące Czaszki
3 serie x 8-12 powtórzeń

Maszyny zanurzeniowe
3 serie x 8-12 powtórzeń

Przedłużenie tricepsu nad głową z liną
7 serii x 8-12 powtórzeń
Johnson wykonuje to ćwiczenie z bloczkiem za głową.

Trening 2:„Skoły” plecy/Biceps

Plecy

V-Bar Lat Pulldown
4 serie x 8-12 powtórzeń

Odwrócony uchwyt wygięty w rzędzie
4 serie x 8-12 powtórzeń
Użyj wypukłego drążka. Chwyć drążek chwytem podręcznym (na wznak).
Przytrzymaj drążek przez 2 sekundy w pępku przez ostatnie 4 powtórzenia

Wiosłowanie hantlami jednym ramieniem do dolnego biodra
2 serie x 8-12 powtórzeń

Wiosłowanie hantlami jednym ramieniem do górnej klatki piersiowej
2 serie x 8-12 powtórzeń

Niski rząd kablowy
3 serie x 8–10 powtórzeń
Użyj V-bara

Super seria:7 serii po 8–10 powtórzeń
A. Lat Pulldowns
Johnson ciągnie drążek za szyję, ale bądź ostrożny z tym ruchem – może to spowodować napięcie w stawach barkowych. Upewnij się, że masz doskonałą mobilność ramion, zanim spróbujesz podciągnąć za szyję.
B. Back Extensions (zrób ostatnie 3 zestawy do niepowodzenia)

Biceps

Niskie loki kablowe
7 serii x 8-12 powtórzeń
Użyj wypukłego drążka (nie prostego drążka).
Odpoczywaj 30 sekund między seriami.

Maszynowy kaznodzieja loki
3 serie x 8-12 powtórzeń
Wykonaj 4 częściowe powtórzenia na koniec ostatnich 2 serii

Podwójne loki na biceps z przodu
3 serie x 10–15 powtórzeń
Johnson robi to na maszynie kablowej za pomocą wysokiego krążka, ale w razie potrzeby możesz zastąpić hantlami.

CZYTAJ WIĘCEJ BLOGÓW LUB OZNACZ NAS W POSTACIE NA INSTAGRAMIE!

Poglądy i opinie wyrażone w tym artykule są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy naszej firmy, partnerów i inne organizacje. Chociaż wszelkie informacje podane na naszym blogu są zgodne z naszą najlepszą wiedzą, nie gwarantujemy prawdziwości, wiarygodność lub kompletność przedstawionych informacji. Wszelkie porady lub opinie służą wyłącznie celom informacyjnym i nie powinny być interpretowane jako alternatywa dla profesjonalnej porady.

[Dwayne „The Rock” Johnson i jego „twarda jak skała” sylwetka | Playo: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018043767.html ]