Ćwiczenia fitness dla bramkarzy piłkarskich

Twój bramkarz potrzebuje zupełnie innego podejścia do treningu niż zawodnicy z pola. Wymagania sprawnościowe bramkarza w porównaniu z wymaganiami zawodnika terenowego są jak „porównywanie sprintera do biegacza długodystansowego w lekkoatletyce, ” pisze trener Debra LaPrath w „Coaching Girls Soccer Successfully”. Bramkarz musi przebić się z jednego końca bramki o szerokości 24 stóp na drugi i zbierać strzały z prędkością od 30 do 70 mil na godzinę. Ćwiczenia muszą stworzyć zdolność do skakania w wielu kierunkach i biegania na ograniczone odległości.

Plyometria

Miedza, chmiel, skoki i podobne ćwiczenia plyometryczne działają na zdolność bramkarza do skakania wysoko i dalekiego nurkowania, notatki LaPratha. Grega Gatza, trener kondycji drużyn piłkarskich Uniwersytetu Północnej Karoliny, poleca w „Complete Conditioning for Soccer” zwodniczo prostą wiertarkę, aby zwiększyć siłę wybuchu. Bramkarz wskakuje na podwyższoną skrzynkę, ławka lub stopień; zacznij od powierzchni tylko na wysokości kolan. Niech bramkarz skoncentruje się na wystawieniu bioder w górę i na zewnątrz. Poinstruuj bramkarza, aby zeskoczył z lądowania zarówno na jednej, jak i na dwóch nogach.

Moc

Siła górnej części ciała również musi być priorytetem, aby bramkarz mógł chwytać dośrodkowania i trzymać się strzałów. Ćwiczenia ciągnące, takie jak ściąganie na siedząco, rząd ciała, wiosłowanie hantlami, uginanie i wyciskanie hantli, a siedzący skręt piłki lekarskiej zapewnia niezbędną siłę, Gatz pisze. włoski trener fitness Lorenzo Di Iorio, kto trenuje pro klub Udinese, w „Soccer Goalkeeper Training Manual” zaleca trening oporowy na klatkę piersiową, brzuch, Powrót, naramienne i bicepsy.

Prędkość na krótkich dystansach

Bramkarz musi być w stanie sprintować w dowolnym miejscu od 10 stóp do pełnych 24 stóp przez otwór bramki. Ten wymóg podkreśla potrzebę sprawności beztlenowej bramkarza, który pracuje w intensywnych seriach, w porównaniu do sprawności aerobowej i wytrzymałości potrzebnej spacerowiczom w terenie, biegaj i sprintuj przez całą grę. LaPrath zaleca na przykład, aby bramkarz leżał na boku, tak jakby właśnie wykonał interwencję. Rzuca piłkę z odległości 6 jardów, zrywa się na równe nogi i biegnie, aby wykonać drugi rzut obronny.

Trening aerobowy

Bramkarz może również dołączyć do ćwiczeń ogólnokondycyjnych, takie jak interwały i fartleks, z resztą zespołu. Bramkarze mogą korzystać z fartleków, które składają się z naprzemiennych interwałów sprintów i truchtów nie dłuższych niż 30 sekund, stwierdza Di Iorio. Takie ćwiczenia budują podstawowy poziom sprawności, zachęcać do budowania więzi w zespole i wzmacniania psychicznej wytrzymałości bramkarza, LaPrath zauważa. Ćwiczenia umiejętności zawierają również element treningu fitness, jak bramkarz pracuje nad łapaniem, przebijanie, parowanie, punting i posyłanie piłki na rzuty od bramki. Di Ioria opowiada się za utworzeniem obwodu treningowego dla bramkarzy z połączeniem pracy nad umiejętnościami i pracy sercowo-naczyniowej, tak, że bramkarz wykonuje wysokie ćwiczenia obronne, po których następują przejazdy wahadłowe, i niskie rzuty obronne, po których następują interwały żonglowania piłką.

[Ćwiczenia fitness dla bramkarzy piłkarskich: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018045611.html ]