Przewodnik po kondycji w siatkówce:Jak przygotować się do sezonu

Uprawianie sportu na dowolnym poziomie wymaga pewnej sprawności fizycznej.

Musisz być w stanie wykonać wymagane ruchy, aby osiągnąć podstawowe cele gry.

Jeśli Twoim celem jest bycie dobrym siatkarzem, będziesz musiał zrobić coś więcej niż tylko wykonać ruchy.

Najlepsi zawodnicy mogą wielokrotnie wykonywać wysoce atletyczne ruchy, nie męcząc się szybko.

Siatkarze muszą posiadać umiejętność biegania sprintem, skaleczenie, skakać wybuchowo, i powtarzaj ten proces niezliczoną ilość razy w meczu.

Jedynym sposobem na osiągnięcie tego typu wytrzymałości jest odpowiednie przygotowanie organizmu do takiego zadania.

Niezależnie od tego, kiedy zaczyna się Twój typowy sezon siatkówki, musisz zacząć przygotowania z wyprzedzeniem, więc od razu jesteś gotowy do gry na wysokim poziomie.

Ten przewodnik dotyczący kondycji w siatkówce przeprowadzi Cię przez proces przygotowania się do gry konkurencyjnej.

Zanim zaczniesz

Ważne jest, aby pamiętać, że programy kondycyjne w piłce siatkowej często obciążają ciało poza normalną praktyką, gra, lub pasuje.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu charakteryzującego się dużą wytrzymałością fizyczną, powinieneś skonsultować się z lekarzem, który może ustalić, czy jesteś wystarczająco zdrowy, aby trenować.

Większość klubów siatkówki każdego roku wymaga jakiejś formy fizycznej przed uczestnictwem, ale domowy lub niezależny program kondycjonujący nie ma takiej zasady.

Zatem, to do Ciebie należy podjęcie odpowiednich środków ostrożności i upewnienie się, że Twoje ciało jest zdolne i nie ma nieznanych warunków, które mogłyby zagrozić Twojemu zdrowiu.

Prawda o kondycjonowaniu siatkówki

Kiedy słyszysz określenie „kondycjonowanie, Twój umysł może automatycznie wędrować do obrazów długich, wyczerpujące biegi długodystansowe mające na celu złamanie woli nawet najlepszych sportowców.

Treningi kondycyjne aerobowe składają się z umiarkowanych ćwiczeń przez długi czas.

Długie wybieganie z około 75% wysiłkiem przez określony czas to przykład treningu aerobowego.

Zaletą aerobiku jest to, że trenuje system, aby efektywnie wykorzystywać tlen, jednocześnie zapewniając moc wyjściową przez długi czas (energia tlenowa).

Prawda jest taka, że ​​biegi milowe lub niekończące się zestawy schodów stadionowych NIE są tak korzystne dla siatkarzy, jak kiedyś sądzono.

Oczywiście, kondycjonowanie aerobowe to ważny element układanki kondycyjnej, jak omówimy dalej.

Jednakże, Ktoś, kto bez problemu przejedzie 10 kilometrów, wciąż może mieć trudności z przetrwaniem meczu siatkówki.

Jak to możliwe, że sama sprawność aerobowa nie wystarczy siatkarzom?

1. Siatkarze i biegacze długodystansowi mają ze sobą niewiele wspólnego.

Przeciętny punkt w siatkówce trwa 15 sekund lub mniej.

To doprowadziłoby nas do przekonania, że ​​energia beztlenowa może być cenniejsza niż energia tlenowa.

Energia aerobowa jest ważna dla całego meczu, ale to nie przynosi korzyści krótkiemu, wybuchowe zagrania punktów siatkówki.

2. Ćwiczenia aerobowe mogą z czasem negatywnie wpływać na wyniki w siatkówce.

Nie traktuj tego jako wymówki, aby uniknąć wszelkich ćwiczeń aerobowych.

W ramach kompleksowego programu kondycyjnego do siatkówki, praca na odległość jest ważna.

Koncentrowanie się wyłącznie lub głównie na długich dystansach może hamować wybuchowość, prędkość, i szybkość.

Byłoby to szkodliwe dla siatkarza.

3. Ćwiczenia aerobowe nie są korzystne w zapobieganiu kontuzjom, które często występują w siatkówce.

Wymagana zwinność i wybuchowe ruchy w siatkówce prowadzą do pewnych rodzajów kontuzji, takich jak uszkodzenie struktury kostki lub kolana.

Treningi aerobowe nie wzmacniają obszarów otaczających stawy, na które mogą mieć wpływ ruchy siatkówki.

Dodatkowo, dłuższe dystanse mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie stawów w postaci urazów spowodowanych przeciążeniem.

Nie traktuj tych ostrzeżeń jako nakazu pominięcia wszystkich przebiegów na milę lub więcej!

Treningi aerobowe mogą być korzystne, jeśli są wykonywane na początku większego programu kondycyjnego.

Budowanie wytrzymałości może pomóc tolerować ćwiczenia kondycyjne i zaszczepić mentalną wytrzymałość wymaganą do wytrzymania długiego meczu.

Po kilku tygodniach włączenia ćwiczeń kondycyjnych aerobowych, możesz ograniczyć większość ćwiczeń aerobowych ze swojego planu kondycyjnego.

Prosta czynność ćwiczeń wystarczy na dłuższą metę, gdy zbudujesz dobrą bazę tlenową.

Dla tych, którzy wolą zachować trochę pracy aerobowej w swoim planie kondycyjnym, wypróbuj ten plan mobilności aerobowej (wykonuj każdą parę przez 30 sekund, 3 -5 razy na parę).

Nie powinieneś się denerwować!

Kontroluj swój wysiłek.

• Wykrok boczny i martwe robaki
• Małże górne i kołyski do chodzenia
• Marsz z prostymi nogami i pachwiny
• Ptasie psy i przysiady z nadwagą

Wybór planu

Jak prawie wszystko w życiu, Programy kondycyjne do siatkówki nie są uniwersalne.

Jest kilka rzeczy do rozważenia przed rozpoczęciem rutyny pielęgnacyjnej.

• Masz dostęp do siłowni lub sprzętu do siłowni?
• Czy masz dostęp do sprzętu do siatkówki (piłki, Internet, Sąd)?
• Masz dostęp do otwartej przestrzeni lub terenu do biegania?

Odpowiedzi na tego typu pytania wskażą Ci rodzaj treningu, którego możesz racjonalnie oczekiwać poza sezonem.

Poniższy plan nie wymaga żadnego sprzętu i można go wykonać w dowolnym miejscu na wolnej przestrzeni, tak jak te ćwiczenia dla siatkarzy.

Poniższy plan kondycyjny jest wystarczająco obszerny dla sportowców na wysokim poziomie (szkoły średnie lub wyższe), ale może być dostosowany do Twoich potrzeb.

Ten plan zakłada, że ​​sportowiec jest w miarę sprawny fizycznie i nie ćwiczy po raz pierwszy w życiu.

Stosując dowolny plan treningowy, należy przestrzegać dwóch podstawowych zasad:

1. Podnoszenie ciężarów powinno być oddzielone dniem bez podnoszenia ciężarów (ważne dla młodszych sportowców).
2. NIE POMIJAJ ROZGRZEWKI ANI OCHŁODZENIA

​Zawsze rozciąganie i rozgrzewanie

Wartość dobrej rozgrzewki jest nie do przecenienia.

Istnieją aspekty fizyczne i psychiczne, które wskazują na konieczność rozgrzewki.

Ten czas powinien pochłonąć około 1/3 całego treningu (jeśli masz godzinę, odczekaj 20 minut na rozgrzewkę).

Ważne jest, aby rozgrzewać się dynamicznie. Obejmuje to więcej niż proste statyczne rozciąganie, które widzisz wiele osób wykonujących przed aktywnością.

Wykonuj każdą z poniższych czynności przez 45 sekund:

• Kręgi ramion do przodu
• Kręgi ramion do tyłu
• Pajacyki
• Naprzemienne ramiona nożyc

Wykonaj każdą z poniższych czynności przez 25 jardów:

• Wysokie kolana (chodzenie)
• Wysokie kolana (chodzenie z obrotowymi plecami)
• Wykroki (chodzenie)
• Kopnięcia w tyłek (chodzenie)
• Marsz z prostymi nogami (w tym ramiona)
• Niedźwiedź pełzający

Wykonaj każdą z poniższych czynności przez 15 – 30 jardów:

• Wysokie kolana (jogging)
• Carioca
• Kopnięcia w tyłek (bieganie)
• Tasowanie boczne

Treningi kondycyjne w piłce siatkowej

Idealnie, będziesz mógł poświęcić trzy dni w tygodniu w ciągu miesiąca przed sezonem siatkówki.

To pozwoli Ci być w pełni przygotowanym do podjęcia rygorów treningów i meczów.

Wszystkie poniższe treningi zawierają ruchy, które wykonują kluczowe ruchy sportowe w siatkówce:

Sprint na krótkim dystansie, szybkie zmiany kierunku, i wybuchowe skakanie.

Poniedziałki i piątki oferują mnóstwo ruchów sprinterskich i wahadłowych.

Po każdym powtórzeniu skoncentruj się na regeneracji i normalizacji oddychania. W samą porę, prawdopodobnie poczujesz się mniej zdyszany, ale te ćwiczenia będą nadal pracować nad powtarzalną wybuchowością.

Środowy trening jest trochę bardziej „zabawny” i przedstawia bardziej realistyczne scenariusze siatkówki.

Kurs kondycyjny będzie ściśle symulował ruchy siatkówki i wytrenuje siatkarzy, aby mentalnie zmagali się z wymaganiami meczu i kontynuowali występy na wysokim poziomie.

Ten plan treningowy przygotuje Cię psychicznie i fizycznie do wyzwań sezonu siatkówki.

Pamiętaj, aby najpierw rozciągnąć się i rozgrzać!

Poniedziałkowy plan

5 W tę i z powrotem

Zacznij od 7 powtórzeń, a następnie dodaj więcej do 15. Ustaw się w pozycji siatkówki. Skręć i biegnij pięć metrów w prawo, dotknąć ziemi lub stożka, i zawróć, aby sprintem wrócić. Powtórz po lewej stronie. Każde prawo, lewo, i z powrotem wynosi jedno powtórzenie.

5/10/5 Sprint wahadłowy

Zacznij od 3 powtórzeń, a następnie przejdź kolejno do 5. Ustaw się w siatkówce. Przesuń się na boki pięć metrów w prawo, dotknąć ziemi lub stożka, i przesuń się na boki dziesięć metrów wstecz w kierunku, w którym przybyłeś. Dotknij ziemi lub stożka i przerzuć się na boki z powrotem o pięć metrów w prawo i zakończ w punkcie startowym.

Trasa wahadłowa – 60 metrów

Zacznij od 3 powtórzeń, a następnie przejdź do 6. Ustaw się w siatkówce. Sprint do przodu 10 metrów, a następnie z powrotem do startu. Sprint do przodu 20 metrów, a następnie z powrotem do startu. Skocz do przodu 30 metrów, a następnie z powrotem na start.

Trasa wahadłowa – 80 metrów

Zacznij od 1 powtórzenia, a następnie przejdź do 2. Ustaw się w siatkówce. Sprint do przodu 15 metrów, a następnie z powrotem do startu. Sprint do przodu 25 metrów, a następnie z powrotem na start. Sprint do przodu 40 metrów, a następnie z powrotem do startu.

Wykonuj dynamiczne wyciszenia po treningach kondycyjnych. Możesz również wykonywać statyczne rozciąganie po rozgrzaniu mięśni, aby zapobiec bolesności.

Plan środowy

Powtórz ten kurs do pięciu razy (zacznij od trzech, a następnie postępuj).

Miej partnera lub czas dla siebie. Staraj się pobić swoje czasy podczas każdego treningu.

Odpoczywaj po każdym przejściu przez około trzy minuty.

1. Ustaw się w siatkówce.
2. Przetasuj 15 metrów w lewo, a następnie cofnij, aby mieć prawą stopę do przodu. Potasuj dodatkowe 15 metrów.
3. Wykonaj sprint z lotką 5/10/5.
4. Sprint, aby ukończyć lotkę 5/10/5.
5. Wykonaj pięć przysiadów (zwanych też Burpees – skok z pełną eksplozją w ruchu blokującym).
6. Sprint 60 metrów.
7. Odpocznij i powtórz.

Plan na piątek

5 W tę i z powrotem

Zacznij od 10 powtórzeń, a następnie dodaj więcej do 25. Ustaw się w pozycji siatkówki. Skręć i biegnij pięć metrów w prawo, dotknąć ziemi lub stożka, i zawróć, aby sprintem wrócić. Powtórz po lewej stronie. Każde prawo, lewo, i z powrotem wynosi jedno powtórzenie.

5/10/5 Sprint wahadłowy

Zacznij od 5 powtórzeń, a następnie przejdź do 10. Ustaw się w siatkówce. Przesuń się na boki pięć metrów w prawo, dotknąć ziemi lub stożka, i przesuń się na boki dziesięć metrów wstecz w kierunku, w którym przybyłeś. Dotknij ziemi lub stożka tam i przerzuć się na boki o pięć metrów z powrotem w prawo i zakończ w punkcie startowym.

Trasa wahadłowa – 60 metrów

Zacznij od 5 powtórzeń, a następnie przejdź do 8. Ustaw się w siatkówce. Sprint do przodu 10 metrów, a następnie z powrotem do startu. Sprint do przodu 20 metrów, a następnie z powrotem do startu. Skocz do przodu 30 metrów, a następnie z powrotem na start.

Trasa wahadłowa – 80 metrów

Zacznij od 3 powtórzeń, a następnie przejdź do 5. Ustaw się w siatkówce. Sprint do przodu 15 metrów, a następnie z powrotem do startu. Sprint do przodu 25 metrów, a następnie z powrotem na start. Sprint do przodu 40 metrów, a następnie z powrotem do startu.

Należy pamiętać, że nie wszyscy siatkarze będą w stanie zrealizować te plany ze względu na wiek, zdatność, lub ogólną sprawność fizyczną.

Każdy plan kondycyjny do siatkówki może, i powinien, być dostosowane do uczestnika(ów).

Kontynuuj przechodzenie do wyższych powtórzeń i mniej odpoczynku w miarę upływu czasu.

Postępuj zgodnie z tym planem lub jego odmianą przez miesiąc lub dłużej, aby być w najlepszej formie, gdy pierwsza gra lub praktyka toczy się wokół!

[Przewodnik po kondycji w siatkówce:Jak przygotować się do sezonu: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/siatkówka/1018040470.html ]