re-Season Fitness:Przygotuj się na nowy sezon

Nareszcie nadchodzi kolejny sezon piłkarski, a uderzenie w ziemię biegnąc po boisku może być kluczem do chwały w maju. Jednakże, relaksujące lato i kilka odpustów mogło sprawić, że będziesz mniej sprawny, i możesz stanąć przed trudnym zadaniem, aby nabrać formy przed wielkim rozpoczęciem. Powoli buduj swoje poziomy sprawności, rozkładając je na poszczególne składniki, i powinieneś być w stanie osiągać najlepsze wyniki od pierwszego dnia nowego sezonu.

Wytrzymałość powinna być Twoim priorytetem

Wytrzymałość fizyczna jest kluczem do maksymalizacji wyników na boisku. Bycie tylko o krok za przeciwnikami może sprawić, że ty i twoi koledzy z drużyny będą w niekorzystnej sytuacji – co może okazać się wymowne w ciągu 90 minut. Najszybszym sposobem na podniesienie poziomu wytrzymałości na kilka tygodni przed nowym sezonem jest bieganie.

Rozpocznij przedsezon od 20-minutowych biegów, przynajmniej trzy razy w tygodniu. Pamiętać, szybkość nie jest na tym etapie istotna, ale powinieneś być w stanie utrzymać stałe tempo joggingu – powinieneś również dodać co najmniej pięć minut do każdej sesji. Zanim rozpocznie się pierwszy mecz, powinieneś mieć wytrzymałość na bieganie przez co najmniej 60 minut bez przerwy.

Pracuj nad swoją mocą

Buduj moc dzięki krótkim sprintom i szybkim zwrotom

Moc jest kluczem do tak wielu manewrów na boisku, w tym omijanie graczy opozycji, wyskoczyć w powietrze, aby głową piłkę i wygrać atak 50/50. Aby wytrenować włókna nerwowe i mięśniowe do potężnych przypływów ruchu, powinieneś brać udział w ćwiczeniach plyometrycznych od momentu rozpoczęcia sezonu przygotowawczego.

W trakcie przeciętnego meczu jest mało prawdopodobne, abyś kiedykolwiek sprintował więcej niż dziesięć metrów, więc powinieneś użyć tego dystansu jako przewodnika podczas przedsezonowego treningu siłowego. Ustaw swój obszar treningowy, umieszczając znacznik pięć metrów od wyznaczonego znacznika startowego. Trzeci znacznik należy umieścić w odległości dalszych pięciu metrów. Powinieneś zostać z 10-metrowym polem sprinterskim wyznaczonym przez trzy znaczniki.

Rozpocznij ćwiczenie, kładąc się płasko na brzuchu przy środkowym znaczniku, następnie skocz na nogi i sprintem do pierwszego rynku (pięć metrów). Sprint z powrotem do znacznika startu, a następnie obróć się i sprintem do 10-metrowego znacznika przed powrotem na start. Na początek powtórz to co najmniej pięć razy, ale powinieneś zwiększać liczbę powtórzeń każdego tygodnia, gdy zbliża się nowy sezon.

Zidentyfikuj obszary swojego ciała, które wymagają pracy

Gracze mają różne mocne i słabe strony, a kluczem do doskonalenia własnej sprawności meczowej jest określenie, gdzie leżą twoje mocne i słabe strony. Na przykład, możesz mieć naturalnie silną dolną część ciała, ale twoja górna część ciała może wymagać o wiele więcej uwagi. Podziel swoje ciało na cztery sekcje, i wykonuj następujące ćwiczenia raz dziennie w okresie przedsezonowym. Zidentyfikuj, gdzie leżą twoje słabości, oraz zwiększyć intensywność i regularność treningu tych obszarów ciała.

• Rdzeń :Zacznij od 30 sekund przysiadów, a następnie odpocznij przez 30 sekund w pozycji deski. Zwiększaj liczbę powtórzeń w miarę postępów przedsezonowych.
• Całe twoje ciało :Zacznij od 30 sekund pchnięć w przysiadach, odpocznij przez 30 sekund, a następnie przejdź od razu do 30 sekund skoków gwiazd. Zwiększaj liczbę powtórzeń w miarę postępów przedsezonowych.
• Dolnej części ciała :Zacznij od 30 sekund wykroków z użyciem tarczy zegara, odpocznij przez 30 sekund i przejdź od razu do 30 sekund statycznych przysiadów. Zwiększaj liczbę powtórzeń w miarę postępów przedsezonowych.
• Górna część ciała :Zacznij od 30 sekund pompek, reszta w pozycji stojącej. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń.

Pracuj nad swoim balansem

Równowaga jest kluczem do utrzymania pełnej kontroli nad piłką podczas cięcia i pchnięcia w meczu, a twoja równowaga wymaga treningu kluczowych grup mięśni. Stabilna postawa podczas gry poprawi celność twojego odbicia, podania i strzelanie, dlatego ważne jest, aby być gotowym od momentu rozpoczęcia sezonu.

Świetnym sposobem na rozwinięcie równowagi jest stanie na równej powierzchni i uniesienie nogi nad ziemię przez co najmniej 30 sekund. To samo należy zrobić z drugą nogą, a liczba powtórzeń powinna być zwiększona wraz z postępem przedsezonowym. To proste ćwiczenie sprawi, że wszystkie odpowiednie mięśnie w Twoich nogach będą działać w tandemie, aby utrzymać Cię w pozycji pionowej i stabilnej. i może być wykonywany między ćwiczeniami, podczas rozgrzewek, a nawet w pracy.

Chroń się przed naprężeniami i rozciągnięciami

Twoje zmęczone mięśnie będą potrzebowały ochrony przez cały okres przedsezonowy – a szczególnie na początku. Niezwykle ważne jest wykonanie rozgrzewki przed każdą sesją treningową, które powinny obejmować dynamiczne ćwiczenia rozciągające i lekki jogging. Jednakże, równie ważne jest stopniowe schładzanie pod koniec sesji. Można to zrobić za pomocą serii statycznych ćwiczeń rozciągających i lekkiego joggingu.

Oczywiście, najlepszym sposobem na zapewnienie udanego okresu przedsezonowego jest utrzymywanie rozsądnej formy przez całe lato. Dzięki stopniowemu i trwałemu podejściu do kondycjonowania, przed pierwszym meczem sezonu powinieneś być u szczytu swoich sił fizycznych.

Sprzęt używany do tych ćwiczeń można kupić w naszym dziale sprzętu szkoleniowego.

[re-Season Fitness:Przygotuj się na nowy sezon: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Trening-piłkarski/1018040285.html ]