Śledzenie okresu dla zawodniczek

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>zarejestruj się w Outside+.

Historycznie rzecz biorąc, badania fizjologiczne na sportowcach były ograniczone w porównaniu do sportowców płci męskiej. Głównym czynnikiem przyczyniającym się do tego niedostatku informacji jest przekonanie, że badanie kobiet jest po prostu „zbyt skomplikowane” – ich miesięczny cykl menstruacyjny i wynikające z niego wahania hormonalne zniekształcają skądinąd proste wyniki. Brak badań na ten temat oznacza, że ​​dane zebrane na temat mężczyzn są ekstrapolowane na kobiety, a zawodniczki zwykle trenują w oparciu o zalecenia skierowane do sportowców płci męskiej.

Ale w ciągu ostatnich kilku lat naukowcy zaczęli głębiej badać różnice między płciami w nauce o sporcie. W ten sposób odkryli, że wahania hormonów nie są komplikacją; w rzeczywistości są kluczem do zrozumienia i optymalizacji wyników sportowych u kobiet. Hormony, takie jak estrogen i progesteron, rosną i spadają podczas miesięcznego cyklu menstruacyjnego kobiety, wpływając na wszystko, od jej wyników na treningach lub wyścigach po regenerację. Niektóre badania wykazały, że hormony mogą wpływać na wiotkość więzadeł, co sugeruje, że ryzyko urazu może wzrosnąć na różnych etapach cyklu. Istnieją również dowody na to, że kiedy hormony ulegają wahaniom, zmienia się również zdolność organizmu kobiety do utrzymywania odpowiedniego poziomu nawodnienia, metabolizowania składników odżywczych i regulowania temperatury ciała – unikalnych czynników krytycznych dla wyników sportowych kobiet.

„Wraz z większą liczbą kobiet uczestniczących w sporcie i ćwiczeniach, nasze zrozumienie tego, jak zoptymalizować nie tylko wyniki kobiet, ale także zdrowie i samopoczucie, musi również wzrosnąć” – powiedziała Kelly McNulty, badaczka fizjologii sportowej, doktorantka na Northumbria University i założycielka Okres Okresu.

POWIĄZANE: Luka płciowa w badaniach nad sportem powstrzymuje zawodniczki wytrzymałościowe

Coraz więcej dowodów sugeruje, że kiedy zawodniczki dostosowują swój trening do swoich cykli menstruacyjnych, osiągają lepsze wyniki. Aby dopasować te dwie rzeczy, większość korzysta z aplikacji do śledzenia okresu, które pomagają kobietom monitorować, gdzie są w swoich miesięcznych cyklach. Niektóre aplikacje podają nawet zalecenia dotyczące rodzaju treningu, który należy wykonać (lub którego należy unikać) i kiedy. Chociaż takie aplikacje mogą być pouczające dla kobiet-sportowców poszukujących wglądu w swoją indywidualną fizjologię, McNulty i jej koledzy ostrzegają, że obecnie nie ma wystarczających badań, aby sformułować standardowe zalecenia dotyczące śledzenia okresu i wyników sportowych. (Wiele aplikacji niezwiązanych ze sportem ma również na celu przede wszystkim płodność, a nie wydajność).

„Chociaż planowanie wydajności i treningu w oparciu o cykl menstruacyjny jest interesującą koncepcją i do pewnego stopnia bardzo popularną w tej chwili w prasie, po prostu nie ma wystarczającej liczby opublikowanych, wysokiej jakości dowodów, aby zaproponować wytyczne dotyczące praktyki” – ostrzega McNulty. „Należy przeprowadzić znacznie więcej badań na ten temat, zanim takie zalecenia będą odpowiednie lub uzasadnione”.

Nie oznacza to, że śledzenie okresu to strata czasu; tylko, że eksperci nie są w stanie śmiało powiedzieć „w X dniu cyklu kobiety najlepiej wykonują trening Y i regenerują się z jedzeniem Z”. McNulty twierdzi, że informacje podawane przez aplikacje śledzące miesiączkę są często ogólne, a biorąc pod uwagę różnorodność doświadczeń związanych z cyklami menstruacyjnymi wśród kobiet, prezentowane informacje mogą nie zawsze odpowiadać konkretnemu sportowcowi.

Podczas gdy kobiety czekają, aż społeczność naukowa zatwierdzi znaczną ilość dowodów, wciąż są rzeczy, które sportowcy mogą zrobić, McNulty powiedział:„Jeśli jesteś sportowcem lub trenerem/praktykantem wspierającym sportowca, polecam zagłębić się w temat badania i dowiedz się wszystkiego, co możesz o potencjalnym wpływie, jaki hormony mogą mieć na fizjologię kobiet. Ale rób to krytycznym okiem”.

McNulty mówi również, że kobiety mogą opracować własne „wytyczne dla sportowców na zamówienie”, w których każdy sportowiec wykorzystuje własną wiedzę na temat własnego ciała, aby zidentyfikować wzorce wydajności. „Kiedy dowiesz się więcej o swoim własnym cyklu menstruacyjnym – jakie objawy doświadczasz oraz jak wykonujesz, trenujesz i regenerujesz się w określone dni – możesz wykorzystać swoją wiedzę i zrozumienie, aby określić, które fragmenty badań mogą dotyczyć Ciebie, a które nie. T. Od tego momentu możesz zacząć poprawiać i dostosowywać rzeczy, aby zmaksymalizować lub zarządzać wydajnością/treningiem w zależności od tego, gdzie jesteś w swoim cyklu” – powiedziała.

To właśnie w tych indywidualnych doświadczeniach cyklu miesiączkowego – a nie w poradach aplikacji – kryją się największe spostrzeżenia. „Każda kobieta jest inna, a badania to dopiero początek, od którego możemy budować nasze zindywidualizowane treści” – powiedział McNulty. „Ale dzieje się tak tylko wtedy, gdy najpierw zrozumiemy nasze ciała”.

Śledzenie okresu dla sportowców 101

Śledzenie cyklu miesiączkowego może być tak proste, jak zakreślenie dnia w papierowym kalendarzu lub zaznaczenie X w smartfonie pierwszego dnia miesiączki lub okresu. Cykl menstruacyjny liczony jest od pierwszego dnia jednej miesiączki do pierwszego dnia następnej miesiączki. Przeciętny cykl menstruacyjny trwa 28 dni, ale każda kobieta jest inna. Niektóre kobiety mają tak regularne miesiączki, że potrafią przewidzieć dzień i godzinę, kiedy zacznie się następna miesiączka. Inne kobiety doświadczają cykli menstruacyjnych o różnej długości. Z medycznego punktu widzenia miesiączki są uważane za „regularne”, jeśli zwykle pojawiają się co 24 do 38 dni.

Ten cykl menstruacyjny jest dalej podzielony na cztery fazy:

• Menstruacyjny:„Krwawienie” miesiączkowe zaczyna się, gdy spada poziom hormonów estrogenu i progesteronu. Czas trwania:1-7 dni.
• Faza pęcherzykowa:czas między pierwszym dniem miesiączki a owulacją. Estrogen wzrasta, gdy jajo przygotowuje się do uwolnienia. Czas trwania:10-22 dni.
• Faza owulacji:Uwolnienie komórki jajowej z jajnika, w połowie cyklu. Estrogen osiąga szczyt tuż przed, a wkrótce potem spada. Czas trwania:12-24 godziny.
• Faza lutealna:czas między owulacją a rozpoczęciem miesiączki. Progesteron jest produkowany, osiąga szczyty, a następnie spada. Czas trwania:9-16 dni.

Długość każdej fazy może się różnić w zależności od kobiety i może zmieniać się w czasie. Sposób, w jaki każda kobieta reaguje na te wahania hormonów w każdym cyklu, również może się różnić; niektórzy odczuwają wyraźny wpływ na ich wytrzymałość lub poziom energii, podczas gdy inni zauważają bardzo niewiele.

Jeśli chcesz śledzić swój okres i wydajność, to oprócz rejestrowania dat rozpoczęcia każdego cyklu miesiączkowego możesz chcieć śledzić dodatkowe dane, które pomogą Ci zidentyfikować wzorce. W kontekście sportowym dziennik treningowy może być najlepszym miejscem na te informacje, ponieważ pozwoli użytkownikowi wyraźniej dostrzec podobieństwa między tym, gdzie jest w swoim cyklu, a tym, jak sobie radziła:

• Ile dni trwała miesiączka:Czy miesiączka była krótsza czy dłuższa niż miesiąc wcześniej?
• Codzienne zmiany w wydzielinie z pochwy:czysta/biała, gruba/myśl, lepka/śliska
• Wydajność treningu:Co zrobiłeś? Czy osiągnąłeś cele treningowe? Czy czułeś się trudniej czy łatwiej niż po wykonaniu tego treningu wcześniej?
• Regeneracja:bolesność, nowe urazy lub zaostrzenia wcześniejszych urazów
• Głód i pragnienie:Co jadłeś po treningu? Czy to było satysfakcjonujące? Czy byłeś bardziej spragniony niż zwykle?
• Objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS):skurcze, bóle głowy, nastrój, zapominanie, wzdęcia, tkliwość piersi

Możesz także pobrać aplikacje (czasem bezpłatnie), aby śledzić okresy. Podczas gdy wiele aplikacji śledzących miesiączkę koncentruje się na owulacji i płodności, coraz większa liczba (takich jak Clue i Flo) pozwala kobietom rejestrować poziom ćwiczeń i energii. Kilka urządzeń do śledzenia aktywności (w tym Garmin i Fitbit) dodało również funkcje śledzenia okresu do swoich dzienników.

Istnieją również wyspecjalizowane aplikacje fitness skierowane specjalnie do aktywnych kobiet, które pojawiają się ostatnio. FitrWoman synchronizuje się ze Strava, umożliwiając użytkownikowi przeglądanie codziennych czynności wraz z danymi cyklu menstruacyjnego. Oprogramowanie do zarządzania trenerem AthleteMonitoring zostało zaprojektowane, aby pomóc trenerom planować lekkie lub duże obciążenia zgodnie z indywidualnym cyklem każdego sportowca, aby zmaksymalizować wydajność, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji. Wykrywa również i oznacza nieregularne cykle i potencjalne problemy medyczne, oferując proaktywne zalecenia dla użytkowników i trenerów.

Niezależnie od tego, czy idziesz ołówkiem i papierem, czy pobierasz aplikację śledzącą, założenie jest takie samo:codziennie zapisuj te same informacje, a z czasem zaczną pojawiać się wzorce. „Bez względu na twoją metodę śledzenia, zachęcałbym sportowców do śledzenia przez co najmniej trzy miesiące, aby umożliwić wyciągnięcie znaczących wniosków na temat ich wzorców cykli” – powiedział McNulty. „Zbierz własne dane, szukaj wzorców i dokonuj rozsądnych korekt, wykorzystując bazę danych do podejmowania decyzji.

POWIĄZANE: Miesiączka i ćwiczenia:co robić, gdy „ciocia Flo” odwiedzi Cię w dniu wyścigu

Uwaga na temat kontroli urodzeń

Istnieje bardzo niewiele badań na temat różnych doustnych środków antykoncepcyjnych (tj. pigułek) i ich wpływu na wydajność, trening i regenerację. Jeszcze mniej jest innych metod antykoncepcji, takich jak wkładki domaciczne. Mimo że te metody mogą regulować cykl kobiety (lub nawet całkowicie wyeliminować miesiączkę), nie powodują zniknięcia hormonów towarzyszących miesiączce. „Myślę, że dla sportowców stosujących antykoncepcję hormonalną równie ważne, jeśli nie ważniejsze, jest przejęcie kontroli i śledzenie” – powiedział McNulty. „Moją radą jest śledzenie, jakie objawy doświadczasz oraz jak wykonujesz, trenujesz i regenerujesz się w różnych punktach cyklu pigułki lub w jakimkolwiek „cyklu” hormonalnym antykoncepcyjnym, na którym się znajdujesz”.

Jest to szczególnie ważne w przypadku zmiany jednego hormonalnego środka antykoncepcyjnego na inny lub włączania lub wyłączania hormonalnych środków antykoncepcyjnych. „Dzięki temu uzyskasz najbardziej spersonalizowane informacje” — powiedział McNulty. „Pozwoli ci to opracować plan i opowiedzieć się za sobą podczas rozmowy z lekarzem lub zespołem wsparcia na temat wyboru antykoncepcji hormonalnej, aby upewnić się, że przyjmujesz tę, która najbardziej Ci odpowiada”.

Czerwone flagi w śledzeniu okresu

Porozmawiaj z lekarzem lub pielęgniarką, jeśli masz cykle miesiączkowe dłuższe niż 38 dni lub krótsze niż 24 dni. Ponadto skonsultuj się z lekarzem, jeśli:

• Twoje miesiączki nagle ustają na ponad 90 dni (i nie jesteś w ciąży)
• Twoje miesiączki stają się nieregularne po regularnym
• Krwawisz dłużej niż siedem dni
• Krwacie między kropkami (znane również jako „plamienie”)
• Powstaje silny ból podczas miesiączki
• Podczas cyklu doświadczasz ekstremalnych zmian nastroju

Potrzebujesz więcej informacji na temat badań (lub ich braku) dotyczących zawodniczek? Zobacz głębokie nurkowanie Endurance Geeks.

[Śledzenie okresu dla zawodniczek: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054573.html ]