Shin Splints:ostateczny przewodnik po ich pokonaniu

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jeśli borykasz się z bólami wewnątrz goleni, czas przestać gonić za objawami i naprawić przyczynę. „Shin splints” to potoczny termin używany do opisania tego, co my w środowisku medycznym nazywamy „zespołem naprężenia tylnej części piszczeli”. Odszyfrujmy ten termin.

Mięśnie działają poprzez łączenie dwóch części. Jedna dźwignia jest połączona z drugą dźwignią w punkcie obrotu. Podczas uginania bicepsa twój biceps kurczy się koncentrycznie, podciągając przedramię do ramienia. Koncentryczny skurcz oznacza, że ​​pracujący mięsień ulega skróceniu. Kiedy mięśnie pracują ekscentrycznie, przesuwają dźwignie, wydłużając. Przykładem tego jest „negatywna” faza podnoszenia, jak wtedy, gdy bardzo powoli obniżasz ciężar w tym samym uginaniu bicepsa. Twój biceps ciężko pracuje, aby obniżyć wagę w kontrolowany sposób. Kontrola ekscentryczna jest w rzeczywistości bardzo obciążająca dla mięśni. Jeśli jesteś jak większość biegaczy, możesz nie być zainteresowany wzmacnianiem bicepsów, ale musisz zrozumieć ekscentryczne skurcze mięśni, aby rozwiązać problem z szyną piszczelową.

Kiedy stopa styka się z podłożem, zadaniem mięśnia piszczelowego tylnego jest praca ekscentryczna, aby spowolnić stopę, gdy skręca się do podłoża (pronacja). W przypadku uginania bicepsa łatwo jest zobaczyć, jak sztywne ramię i sztywne przedramię obracają się na łokciu. Ale stopa i kostka to bardziej złożone dźwignie. Piszczel tylny przyczepia się do sztywnej goleni (piszczelowej) z jednej strony, ale z drugiej strony znajduje się nie tylko jedna kość, ale 26 pojedynczych kości, które tworzą Twoją stopę. Jeśli ten zestaw kości jest dobrze kontrolowany, kość piszczelowa tylna może pracować mimośrodowo, aby płynnie opuścić stopę na ziemię. Ale jeśli pojawisz się z słabą koordynacją i kontrolą stóp, jeden koniec dźwigni (twój stop) jest bardzo niestabilny i prawdopodobnie się zawali. To zagraża piszczelowi tylnemu i jego ścięgnom. Mięśnie i ścięgna nie lubią znajdować się w wydłużonych pozycjach, w których są bardziej obciążone, stają się słabsze i nie mogą wytworzyć ekscentrycznej kontroli, aby bezpiecznie poprowadzić stopę do podłogi. Więc boli cię goleń.

Jaka jest poprawka?

W tym aż nazbyt powszechnym scenariuszu ofiarą, a nie przyczyną problemu, jest tylna piszczelowa. Jest proszony o zrobienie więcej, niż może udźwignąć i więcej niż kiedykolwiek powinien. Winna jest źle kontrolowana stopa. Ten worek kości musi stać się stabilną platformą. Kontrola stóp jest w 100 procentach zależna od kontroli przedniej części stopy, w szczególności dużego palca. Dzięki stabilnemu paluchowi Twoja przednia część stopy jest ustabilizowana, co tworzy stabilną platformę dla tylnej części stopy, co oznacza, że ​​kość piszczelowa tylna może przestać próbować wykonywać pracę innych mięśni. Mówiąc najprościej, jeśli chcesz odciążyć mięśnie w goleniach, musisz poprawić kontrolę i koordynację w stopach. Aby dowiedzieć się więcej o tym i innych problemach, które nękają biegaczy, zapoznaj się z moją książką Running Rewired . Ale jeśli chcesz już teraz zacząć poprawiać kontrolę nad stopami, aby zapobiegać powstawaniu szyn piszczelowych, zapoznaj się z tymi ćwiczeniami, aby zbudować silną i stabilną stopę.

Ćwiczenie zapobiegające szynom piszczelowym:test kontroli stóp / joga na palcach

Stań na obu stopach, ale skup się tylko na jednej stopie na raz. Podnieś duży palec u nogi, pozostawiając cztery małe palce u stóp płasko na ziemi, a następnie poprowadź swój duży palec prosto w dół (bez zwijania go) i podnieś pozostałe palce.

Kiedy naciskasz duży palec w dół, łuk stopy nieznacznie się uniesie. Upewnij się, że możesz wbić duży palec u nogi bez załamywania pozycji łuku i kostki, aby oszukać ruch.

Jeśli nie możesz wykonać tego testu poprawnie, ćwicz ten ruch, który nazywam Toe Yoga, jako ćwiczenie korygujące, aby zapobiec uszkodzeniom goleni.

Jeśli zauważysz, że zwinąłeś łuk, aby opuścić duży palec u nogi:
Ustaw piętę buta prostopadle do wewnętrznej strony kostki, aby zapewnić wizualizację, dzięki której nauczysz się poruszać dużym palcem bez oszukiwania stopy i pozycji kostki. Ćwicz ten ruch, aż nauczysz się wzorca.

Jeśli masz problem z podniesieniem dużego palca:
Musimy oczyścić Twoją kontrolę. Umieść linijkę pod dużym palcem u nogi, tak aby koniec linijki znajdował się pod śródstopiem. Podnieś koniec linijki tak, aby uniósł palec u góry. Przytrzymaj wolny koniec linijki tak, aby zapewniał niewielki opór, i popchnij palec prosto w dół, izolując mięśnie wokół dużego palca. Wyobraź sobie, że przesuwasz palec u nogi i linijkę przez podłogę. Jeśli widzisz zginanie stawu wewnątrz dużego palca, oszukujesz ruch za pomocą mięśnia goleni. Rozważna praktyka stworzy specyficzną kontrolę dużego palca dla lepszej równowagi i kontroli stopy.

Ten ruch buduje statyw dla lepszej kontroli stopy. Dowiesz się, jak rozłożyć nacisk na wewnętrzną część stopy, zewnętrzną część stopy i duży palec, aby uzyskać solidną część przodostopia. Kiedy zauważysz niestabilność na jednej nodze, często skupiasz się na chwianiu, co prowadzi do frustracji i większej niestabilności. Zamiast tego skup się na rozwiązaniu. Zbudowanie tego statywu zbuduje lepsze podstawy do wszystkich ćwiczeń na jednej nodze w tym programie i do Twojego biegu.

Ćwiczenie zapobiegające szynom piszczelowym:wyciskanie jedną nogą na bark

• Stań na jednej nodze, przy stosunkowo niewielkiej wadze (8–10 funtów) w drugiej ręce.
• Wybierz swoją postawę, wbijając duży palec u nogi, aby ustawić statyw w przedniej części stopy od wewnątrz do zewnętrznej części śródstopia i wyciągając do końca dużego palca.
• Naciśnij ciężarek nad głową i opuść go z powrotem. Dodatkowa waga powoduje większą niestabilność kontroli przodostopia.
• Kiedy ramię przesuwa się nad głową, utrzymuj ciężar ciała wyśrodkowany na śródstopiu, aby uniknąć odchylania się do tyłu przez piętę.
• Wykonaj 15 powtórzeń z każdej strony.

Wskazówki: Użyj butelki z wodą lub dzbanka na mleko, jeśli nie masz dostępu do ciężarków. Jeśli wyginasz dolną część pleców, sięgając ponad głowę, spróbuj opuścić żebra z przodu, aby zachować neutralny kręgosłup.

Ćwiczenie zapobiegające drganiom piszczelowym:skręcanie się na czole

• Połóż ręce na biodrach i zrównoważ na jednej nodze, koncentrując się na mocnym trójnogu w przedniej części stopy.
• Utrzymuj neutralny kręgosłup i utrzymuj poziom bioder, gdy pochylasz się do przodu, wyciągając niepodtrzymującą nogę za sobą.
• Skręć biodra w kierunku podłogi, a następnie wyciągnij i w górę w kierunku sufitu. Utrzymuj wagę w równowadze na środku stopy, obracając się z biodra.
• Wróć do wyrównania bioder i miednicy do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jedno pełne powtórzenie.
• Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń na każdą stopę.

Wskazówki: Jeśli chwiejesz się w stopie, skup się na uziemieniu dużego palca, aby wzmocnić wnętrze statywu. Uczysz się równowagi poprzez udany ruch. Lepiej skręcać biodro w mniejszym zakresie z dobrą kontrolą, niż próbować skręcać za daleko i za każdym razem opadać.

Ćwiczenie zapobiegające szynom goleniowym:śruby do stóp

• Stań na obu stopach, utrzymując równy nacisk na statywie każdej przedniej części stopy.
• Nieznacznie odchyl tylną część stopy, jednocześnie trzymając duży palec na ziemi, a następnie podnieś pięty mniej więcej o cal.
• Pozostając na palcach, pozwól tylnej części stopy skręcić się do wewnątrz.
• Wciśnij duży palec u nogi, aby podnieść łuk i przykręć piętę do pozycji zewnętrznej.
• Opuść stopę na podłogę i zrelaksuj się. To jest jedno pełne powtórzenie. Utrzymuj ruch konkretny i kontrolowany.
• Wykonaj 20 powtórzeń.

Wskazówki: To nie jest ćwiczenie równowagi, więc możesz trzymać się nieruchomego przedmiotu, aby ruch był bardziej kontrolowany i stabilny. Celem jest zmaksymalizowanie skrętu między tylną a przednią częścią stopy przy jednoczesnym utrzymaniu dużego palca na podłodze, a nie maksymalizacji wysokości uniesienia łydki.

Ten artykuł o shin splints został przedrukowany za zgodą Uruchomiony Rewired. Dowiedz się więcej na Velopress.com.

[Shin Splints:ostateczny przewodnik po ich pokonaniu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053604.html ]