Jak biegać mądrzej w wyścigach górzystych

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jednym z moich zwierzaków irytujących jako trener jest często słyszana rada:„Atakuj wzgórze, nie bądź słaby, nie poddawaj się”. To jedna z tych rzeczy, których uczą biegacze, gdy są młodzi, a które są po prostu błędne. Wygląda na to, że chodzi o pokazanie swojej siły i hartu, aby udowodnić sobie i swoim konkurentom, że jesteś dosłownie królem skoczni. Albo jest to próba utrzymania stałego tempa, aby wzgórze nie okradało ani sekundy z czystej siły woli. Nie mogę zliczyć biegaczy i triathlonistów, których znam.

Jedynym problemem jest to, że to nie działa w ten sposób.

Kiedy po raz pierwszy zacząłem ścigać się na torach tocznych w Michigan, szybko zdałem sobie sprawę, że większość biegaczy wokół mnie zmagała się z podjazdami, a potem była zmuszona do regeneracji po zejściu z przewyższenia. Potem jakaś starsza, mądra dusza w moim klubie biegowym powiedziała mi, że najlepszy sposób na efektywne bieganie pod górę zaczyna się od nauki szybkiego biegania na zjazdach.

„Pochyl się do przodu” – powiedział – „i pozwól swojemu torsowi opaść w dół wzgórza. Następnie poruszaj nogami wystarczająco szybko, aby nadążyć. Skutecznie biegnij w dół i nie musisz się zabijać wchodząc pod górę.

POWIĄZANE: Sekrety szybkiego biegania w dół

Nie pal zapałek, biegnąc pod górę

Po latach znalazłem się pod opieką Alberto Salazara, na długo przed jego wypadnięciem z łask. I cokolwiek myślisz o nim dzisiaj, był wyjątkowo dobrym taktykiem, z naukowcem nastawionym na znalezienie najlepszego sposobu na zrobienie wszystkiego tak perfekcyjnie, jak to tylko możliwe.

Jedną z rzeczy, które mi powiedział, było to, że zaciekawiony najlepszym sposobem biegania pod górę, kiedyś wyszedł i przebiegł 400-metrową wzniesienie na poziomie „trudnym”, „średnim” i „łatwym”. ” wysiłki — określone przez monitor pracy serca. Następnie udał się na pobliski tor i powtórzył te wysiłki na mieszkaniu, porównując swoje czasy.

To, co znalazł, potwierdziło mądrość mojego dawnego kolegi z drużyny. Pod górę, różnica czasu w bieganiu ciężkim, średnim lub łatwym była znacznie mniejsza niż na płaskim. Porównał bieganie pod górę do szybkiego biegu po piasku. Możesz wysadzić ogromną ilość energii i osiągnąć bardzo niewiele.

Przesuń się do przodu o kolejne lata i znalazłem się jako trener maratończyków do Portland Marathon, który w tamtym czasie obejmował niesławną 175-metrową wspinaczkę na szczyt najwyższego mostu Portland na rzece Willamette. Wspinaczka dotarła na około 17 mili i prawie wszyscy byli jej przerażeni.

Moja odpowiedź:wykonaj ten sam wysiłek byś na mieszkaniu (nie tempo). Most wyssie około minuty czasu z twojego życia, ale nic nie możesz na to poradzić, a jeśli spróbujesz wstać szybciej, zapłacisz za to później.

POWIĄZANE: Realizacja strategii wyścigu:bieg

Jak bardzo podjazdy spowalniają Cię w wyścigu?

Wsparcie dla tego pochodzi nie tylko od Salazara, ale także fizjologa ćwiczeń i trenera Jacka Danielsa, który kiedyś oszacował wpływ wzniesień na biegaczy biorących udział w maratonie bostońskim. Jego wniosek, którego używam w przypadku moich biegaczy, był taki, że każde 50 stóp wspinania spowalnia cię o około 15 sekund. Innymi słowy, ten 175-metrowy most oznacza około 52 sekundy.

Tak, na takie wzgórze możesz wbiegać szybciej. Ale jeśli to zrobisz, musisz postrzegać to jako ekwiwalent gwałtownego wzrostu. Czy możesz to wytrzymać? A jeśli nie możesz, o ile więcej oddasz na powrót do zdrowia? Lepiej jest przeprowadzić aktualizację z mniej więcej tym samym poziomem energii, z jakim biegałeś na mieszkaniach i niech czas będzie taki, jaki jest. Kiedy dotrzesz na szczyt, chcesz poczuć się „zwolniony” i chętny do szybkiej jazdy, a nie spaghetti, łapiąc oddech i desperacko szukając szansy na powrót do zdrowia.

POWIĄZANE: Zostać czy odejść? Kiedy postępować zgodnie z planem wyścigu, a kiedy iść na złamanie

Jak trenować do wyścigów pagórkowatych

Znalezienie dyscypliny pozwalającej na takie podejście do wzgórz wymaga celowego wysiłku. „Jeśli o tym nie myślę, po prostu będę naciskać” — mówi grupka wiekowa Janne Heinonen. „Muszę podjąć świadomy wysiłek, aby się powstrzymać. To trudne, bo im bardziej jest strome, tym bardziej instynktownie go podbijam”. Na szczęście istnieją sposoby, aby to przećwiczyć.

Dip-odbicia

Jednym z moich ulubionych treningów przygotowujących do wyścigów na pagórkach jest coś, co nazywam „dip-bounce”. Znajdź trasę z małym zagłębieniem wiodącą na równie małe wzgórze. Podczas zjazdu pochyl się do przodu i ćwicz wrażenie „spadania” ze wzgórza, uważając, aby nie przeskoczyć. Następnie ćwicz przenoszenie rozpędu po drugiej stronie, używając tego samego wysiłku. Odwracając kolejność w dół i w górę, ćwiczysz szybsze schodzenie na świeżo i już czerpiesz korzyści, dzięki czemu możesz się zrelaksować i unosić się w powietrzu. Kiedy robiłem to z partnerami treningowymi, zawsze znajdowałem się dwa do trzech kroków przed nimi, nawet z zanurzeniem zaledwie 5-6 stóp, czekając, aż nadrobią zaległości. Rób je, kiedy tylko możesz, czyniąc je tak nawykowymi, że nie wyobrażasz sobie biegania po takim terenie w inny sposób, niezależnie od kolejności wzlotów i upadków.

Wzloty

Kolejną, bardziej zaawansowaną, są podjazdy. W tym celu znajdź długie, utwardzone wzgórze, które wspina się do gładkiego grzbietu, a następnie opada z tyłu (jeśli podjazdy są asymetryczne pod względem nachylenia i/lub długości, możesz zmieniać kierunek „szybki” i „wolny”. Rozpocznij 400 m przed szczytem i biegnij w górę, w górę i w dół tyłem. Celem jest uderzenie w górę, nie czując się tak, jakbyś musiał się wycofać i odzyskać siły, ale zamiast tego czuć się uwolnionym. Cel ten jest dwojaki:(a) ćwiczenie szybkiego, kontrolowanego biegania na zejściu, oraz (b) wymyślić swój własny, najskuteczniejszy sposób na pokonanie całego dystansu, w górę iw górę wzniesienia.W końcu ostatecznym celem nie jest jak najszybsze dotarcie na szczyt wzniesienia; musisz jak najszybciej dotrzeć do mety całego wyścigu.

Dostosowywanie strategii do wyścigów na pagórkach

Są oczywiście wyścigi, w których potrzebujesz innego podejścia. Jeśli zjazd jest zbyt stromy, może być konieczne dostosowanie. Jeśli zjazd jest zarówno zbyt stromy, jak i techniczny (co czasami zdarza się w wyścigach terenowych lub trasach biegowych, które przechodzą przez parki lub tereny), mogą wystąpić sytuacje, w których głównym celem jest zachowanie pozycji pionowej. Dla nich strategią jest atakowanie, gdy podstawa jest dobra, i odzyskiwanie, gdy nie jest.

Innym wyjątkiem może być sytuacja, w której wzgórze spada blisko mety i nie masz odległości ani terenu, aby nadrobić zaległości. Jednak nawet w tej sytuacji nie odniesiesz korzyści, naciskając tak mocno, że będziesz musiał wycofać się na górze — pchanie pod górę powinno być proporcjonalne do ogólnego wzrostu wysiłku i tempa.

Ogólnie rzecz biorąc, najlepsze wyniki nie wynikają z atakowania wzgórz tak mocno, jak to tylko możliwe, ale z uczenia się, jak dopasować swój wydatek energetyczny do kursu — więc nie tylko „pokonujesz” wzniesienia, ale poprowadź swój najlepszy wyścig.

[Jak biegać mądrzej w wyścigach górzystych: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054607.html ]