Jak elitarny klub siatkówki nauczył się skakać wyżej bez żadnego treningu skoków

W lutym 2018 r. Miałam szczęście, że miałam okazję trenować 14- i 15-letnie dziewczęce drużyny siatkówki z Chicago Elite Volleyball Club. Te dziewczyny zostały zidentyfikowane jako prawdopodobne kandydatki do I ligi. Dyrektor klubu Joel Anderson zbudował narodową potęgę, a Chicago Elite wysyła każdego roku wielu graczy do najlepszych szkół wyższych i uniwersytetów. Zasadniczo, te dziewczyny stają się wspaniałymi graczami we wspaniałym zespole w ramach świetnego programu.

Pod koniec maja dziewczyny wykonały testy wydajności, a każdy gracz dodał co najmniej 2 cale do jej pionowego skoku. Nie powinno dziwić, że utalentowani, zmotywowani sportowcy szkół średnich skakali wyżej po przejściu przez zorganizowany program siłowy i kondycyjny. Bardziej zaskakujące jest to, że dodali cale do swoich pionów z treningiem zerowego skoku w swoim programie. Przez projekt, nie skakaliśmy ani razu. Czemu?

Z mojego doświadczenia wynika, że ​​większość sportowców jest dobra w szybkim poruszaniu się. Ze względu na charakter uprawianego sportu (sportów), zostali przeszkoleni, aby przyspieszyć i przenieść swoje ciała z punktu A do punktu B tak szybko, jak to możliwe. Chicago Elite to zobowiązanie przez cały rok. Skaczą podczas ćwiczeń; skaczą na turniejach. Nie muszą skakać więcej — muszą skakać lepiej. Każde ćwiczenie lub ćwiczenie w kategorii szybkość/moc gra na ich mocnych stronach. Ale nie chcemy skupiać się na mocnych stronach, chcemy skupić się na słabościach.

Kiedy zawodnicy po raz pierwszy przybyli na szkolenie i trening On Your Mark, dla wielu z nich to było ich pierwsze doświadczenie na siłowni. To może być onieśmielające. Aby stworzyć zażyłość, dla każdej sesji utrzymywaliśmy tę samą „rozgrzewkę przed meczem”. Przechodząc przez lekką zwinność, rozciąganie dynamiczne, aktywacja pośladków mini-band, wzmocnienie mankietu rotatorów, Praca drabinowa SPARQ i sprinty partnerskie w superpaskach, jedna rzeczywistość stała się krystalicznie jasna:te dzieci nie miały pojęcia, dokąd zmierzają ich kończyny ani co robią ich kończyny. Koordynacja była wyłączona, równowaga była zachwiana, propriocepcja była wyłączona. Te dzieciaki świetnie radziły sobie na boisku – kiedy mogły grać szybko – ale miały problemy z kontrolą ciała, gdy kazano im zwolnić. Mózgom trudno było wysłać wiadomość do konkretnych kończyn w określonych godzinach, co ma sens, ponieważ nigdy wcześniej tego nie praktykowali.

W jednym z naszych pierwszych dni Kazałem im wyciskać hantle na jednym ramieniu, ale to było zbyt trudne. Dziewczyny nie były pod tym względem silne. Sporty takie jak piłka nożna, Hokej, zapasy, a nawet koszykówka mają fizyczność, w której podstawowy poziom siły osiąga się po prostu przez popychanie innych ludzi. Siatkówka nie jest taką grą, więc musiałem wprowadzić poważne zmiany programistyczne. Ich fundamenty były słabe, a dodawanie obciążeń zewnętrznych do słabego fundamentu to zły pomysł. Więc, co powinniśmy zrobić?

Skoncentruj się na wzmacnianiu słabości; skoncentruj się na wzmocnieniu fundamentu; skoncentruj się na stabilności.

Większość naszego programu spędziliśmy pracując nad kontrolą ciała. Zamiast hantli sztangi i kettlebells, skupiliśmy się na ruchach masy ciała. Położyliśmy nacisk na wspólne układanie, wywiercona jednostronna równowaga i siła, dodano zabezpieczenie przed obrotem dla połączenia rdzenia. Pokazaliśmy, jak koślawe kolana – niezwykle powszechne u licealistów – prowadzą do wybuchów ACL. Te koncepcje nie są seksowne, ale są one niezbędną i często pomijaną częścią wielu programów szkoleniowych. Kładąc nacisk na kontrolowane hamowanie i celowe poruszanie się, mamy nadzieję, że uchronimy ich przed kontuzjami, którym można zapobiec i zatrzymamy ich na boisku.

Alternatywnie, co by się stało, gdybym obciążył te dziewczyny sztangą i poprosił, żeby przykucnęły? Jeśli przykucną słabo bez ciężaru, będą słabo przykucnąć z wagą. A co, jeśli ich kolana ugięły się podczas wykonywania 20-calowych skoków w pudełku? Powtarzający się wpływ na niewspółosiowe stawy to recepta na katastrofę. Poważne nierównowagi zasługują na natychmiastową uwagę, i robię im krzywdę, jeśli zaimplementuję flash przed funkcją. Czasami, cofnięcie się jest tym, co jest potrzebne. Jest powód, dla którego wszyscy uczymy się podstaw matematyki przed algebrą, geometria i rachunek różniczkowy.

Wszystkie programy szkoleniowe muszą być dostosowane do możliwości jego uczestników. Gdy dziewczyny stają się silniejsze i lepiej rozumieją swoje ciała, przejdziemy do bardziej obciążonych wzorów i bardziej złożonych obwodów. Ale, Na razie, skupimy się na wzmocnieniu fundamentu. I jak pokazały ich ostatnie wyniki testów, wzmocnienie fundamentu może prowadzić do wymiernych ulepszeń.

Te ulepszenia pomogły 15-letniemu zespołowi Chicago Elite zostać mistrzami kraju na ostatnich Mistrzostwach Krajowych AAU, podczas gdy 14-letni zespół zajął drugie miejsce w kraju.

Trenuj mądrze. Ciężko ćwiczyć. Trenuj bezpiecznie.

Źródło zdjęcia:FatCamera/iStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

• 3 podstawowe ćwiczenia dotyczące zapobiegania urazom ACL dla sportowców
• Pięć kluczy do skakania wyżej
• Trening i ćwiczenia w siatkówce, które możesz wykonywać w domu

[Jak elitarny klub siatkówki nauczył się skakać wyżej bez żadnego treningu skoków: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/siatkówka/1018047244.html ]