Ćwiczenia nadgarstka w siatkówce

Zwiększenie siły i elastyczności nadgarstka pomaga siatkarzowi generować moc do uderzania i ustawiania piłki. Rozwijanie eksplozywności dolnej części ciała może pomóc w zabawie przy siatce, a poprawa siły nadgarstka zwiększa umiejętności posługiwania się piłką, a także zmniejsza ryzyko kontuzji.

Schemat szkolenia

Ponieważ ruchy wzmacniające nadgarstki angażują mniejsze grupy mięśni, ćwiczenia te należy wykonywać pod koniec treningu oporowego. Przechodź od większych do mniejszych grup mięśni, aby zapewnić, że mniejsze mięśnie stabilizujące będą wspierać podczas złożonych ruchów. Możesz użyć skalibrowanego dynamometru ręcznego, aby ocenić przyrost siły chwytu podczas testów przed sezonem i po sezonie.

Zestaw piłek lekarskich

Ćwiczenie z piłką lekarską może zwiększyć elastyczność nadgarstka u siatkarzy. Wykonuj ćwiczenie dwa razy w tygodniu poza sezonem, aby zwiększyć prędkość swoich zabójstw i serii. Trzymaj w dłoniach jednokilogramową piłkę lekarską, utrzymując atletyczną postawę. Ustaw piłkę lekarską, napinając nadgarstki, złap go i ponownie naciągnij nadgarstki. Wykonaj następne powtórzenie. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń. Drew Kramerze, trener siłowo-kondycyjny na Uniwersytecie Purdue, zauważa, że ​​jedną z możliwych odmian jest usiąść na ziemi i poprosić partnera, aby upuścił piłeczkę lekarską. Wypuszczanie piłki z różnych wysokości stwarza większy opór oraz zwiększa elastyczność i siłę.

Proste loki na ławce na nadgarstek

Uklęknij z przedramionami opierając się na ławce i dłońmi skierowanymi do góry. Trzymaj łokcie na ławce i pozwól grawitacji przyciągnąć nadgarstki w kierunku podłogi. Zwiń sztangę jak najdalej w kierunku podłogi, a następnie zwiń sztangę z powrotem w kierunku swojego ciała. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj jeden zestaw 15 powtórzeń dwa razy w tygodniu.

Loki z młotkiem do hantli

Loki młotkowe dodają siły w okolicy nadgarstka i przedramienia. Chwyć zestaw hantli dłońmi skierowanymi do ciała. Trzymaj ręce po bokach i powoli zegnij łokcie, ściąganie ciężaru do wysokości ramion. Przywróć wagę do pozycji wyjściowej.

Stojący rolka na nadgarstek

Chwytając rolkę na nadgarstek, trzymaj ręce na wysokości ramion przed ciałem i zablokuj łokcie. Trzymaj ręce równolegle do podłogi, a dłonie skierowane do podłogi. Wyciągnij na przemian lewy i prawy nadgarstek, aż ciężar osiągnie kołek. Stopniowo obniżaj ciężar do pozycji wyjściowej.

[Ćwiczenia nadgarstka w siatkówce: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/siatkówka/1018045464.html ]