Jak naprawić niepokój przed i podczas meczów siatkówki?

Kiedy lęk utrudnia nam uprawianie sportu, który kochamy, zauważamy. Jako siatkarz trenujesz do gier. Marzysz o chwili, w której twój guz, ustawić, lub spike zapewnia idealną grę lub wygrywający punkt. To, czego nie przewidujesz, to nagły przypływ niepokoju, zakłócając twój przepływ. Więc, jak radzić sobie z niepokojem przed meczem siatkówki iw jego trakcie?

Zanim pomyślisz, że jesteś jedyną osobą, która ma do czynienia z lękiem wywołanym sportem, NCAA (National Collegiate Athletic Association) informuje, że 85% trenerów sportowych pracowało ze studentami-sportowcami, którzy mają zaburzenia lękowe. To nie tylko sportowcy. Jedna trzecia nastolatków w Stanach Zjednoczonych spełnia kryteria zaburzeń lękowych. Stres, jaki sportowiec nakłada na siebie nie tylko z powodu tłumu, ale także oczekiwań wobec siebie, wywołuje psychiczny niepokój. Dobra wiadomość:możesz nauczyć się kontrolować tę reakcję.

Rozumiejąc lęk sportowy, możesz przyjąć nowe podejście, kiedy dostrzeżesz nadchodzące doznanie. Dalej, poprzez naukę technik stosowanych przed i po grach, możesz skutecznie kontrolować emocje. Wiedza to potęga, i ze sportowym niepokojem, to twoja tajna broń. Poniższe siedem technik może pomóc ci kontrolować nasilenie i czas trwania niepokoju oraz skoncentrować swój umysł, aby dostrzec pozytywy w napięciu związanym z twoją grą.

1. Przygotowanie
2. Właściwe jedzenie
3. Rutyny
4. Mówić samemu do siebie
5. Oddechowy
6. Postępująca relaksacja mięśni
7. Terapia

Przed bardziej szczegółowym zbadaniem każdej z tych technik, przyjrzyjmy się kilku kluczowym aspektom lęku sportowego, jak co to jest, którzy sportowcy najprawdopodobniej odczuwają lęk sportowy, i czy jest to szkodliwe dla sportowców.

Czym jest lęk sportowy

Powszechnie określane jako zadławienie, niepokój sportowy, lub lęk przed występem, negatywnie wpływa na wydajność przed lub podczas imprezy sportowej. Niepokój powoduje napięcie ciała, co z kolei negatywnie wpływa na wydajność. Mówiąc prosto, ciało nie może zareagować ze szczytową wydajnością, gdy jest napięte.

Jednym ze sposobów ustalenia, czy odczuwasz lęk sportowy, jest ocena wyników w grze w porównaniu z wynikami treningowymi. Jeśli zazwyczaj zabijasz go podczas treningów, ale potem przechodzisz do właściwej gry i wydajesz się, że nie jesteś w stanie osiągnąć tego samego poziomu, co trening, może to być spowodowane niepokojem. Pamiętaj, że większość ludzi w pewnym momencie odczuwa niepokój. To właśnie wtedy, gdy wpływa to na twoją wydajność, czerwone flagi powinny zacząć rosnąć.

Oznaki lęku sportowego obejmują:ale nie ograniczają się do:

• Wyścigowy puls
• Szybki oddech
• Suchość w ustach/zaciśnięte gardło
• Drżące ręce/kolana/usta
• Spocone/zimne dłonie
• Mdłości
• Niespokojne uczucie
• Zmiany wizji
• Poczucie bezsilności/obawy
• Poczucie zbliżającego się niebezpieczeństwa/paniki/zagłady
• Słaby/zmęczony

Którzy sportowcy najprawdopodobniej odczuwają lęk sportowy?

Chociaż wszyscy sportowcy są podatni na nerwowość przed zawodami, istnieją czynniki, które zwiększają szanse doświadczania lęku. Indywidualni sportowcy częściej doświadczają lęku sportowego. W sportach zespołowych presja rozkłada się na wielu graczy. Jeśli sportowiec się potknie, są inni, którzy pomagają odzyskać stratę. W sporcie indywidualnym cała presja spoczywa na pojedynczym atlecie.

Doświadczeni sportowcy mają większe doświadczenie w rywalizacji niż amatorzy. Dobrze rozumieją, w jaki sposób organizowane są lokale, co oferują poszczególne turnieje, i różne taktyki stosowane przez przeciwników. Oni także oczekują pewnych uczuć przed występem. To doświadczenie pozwala im lepiej radzić sobie z niepokojem związanym z wydajnością, gdy się pojawia, niż zagubieniem się w tym uczuciu.

Wreszcie, przewaga na sądzie domowym jest czynnikiem. Zabawa w domu pozwala na zażyłość. Oczekiwanie na mecz wyjazdowy, nieznane szatnie, sądy, a fani pobudzają nerwy do działania. Ta nieznajomość tworzy idealny teren do gry, w którym pojawia się niepokój.

Teoria dwuczynnikowa Mowrera i lęk przed sportem

W 1960 roku Hobart Mowrer opracował teorię dwóch czynników. W tej teorii zaproponował, aby w niektórych sytuacjach istnieją obserwowalne czynniki wpływające na wynik, a także czynniki nieobserwowalne, takie jak myśli i uczucia. W swoim eksperymencie poraził szczura po tym, jak zabrzmiał brzęczyk. Następnie szczur zaczął się bać dźwięku brzęczyka. W tym konkretnym eksperymencie szczur zaczął robić wszystko, co w jego mocy, aby uniknąć uruchomienia brzęczyka. Ta reakcja jest reakcją unikania.

Niebezpieczeństwo polega na tym, że unikając bodźca, osiąga się poczucie ulgi. Kiedy to uczucie ulgi jest wielokrotnie doświadczane, wtedy unikanie trwa. w przypadku sportowca, jeśli strach jest porażką, a rezultatem jest unikanie określonej czynności, która jest postrzegana jako powodująca awarię, rezultatem jest głębszy strach przed bodźcem. Na przykład, jeśli siatkarz boi się podbić piłkę w obawie przed blokiem, mogą uniknąć kolców i, z kolei, nigdy nie skok. Ten strach może przekształcić się w niepokój prowadzący do gry.

Czy wszystkie lęki są szkodliwe dla sportowców?

Dla niektórych sportowców pęd oczekiwania i adrenalina na mecz jest tym, dla czego żyją. Kiedy już zaczną, nerwy się rozpraszają, i są nadmiernie skoncentrowani z powodu reakcji walki lub ucieczki. Daje im dodatkowy impuls, aby stawić czoła temu, co stanie na ich drodze.

Ta sama reakcja może przeszkadzać sportowcowi, któremu brakuje pewności siebie w swoich umiejętnościach. To, co jest impulsem do jednego, może być głazem dla drugiego. Kiedy sportowcy wierzą we własne możliwości, jest mniej prawdopodobne, że lęk będzie ich powstrzymywał, zamiast popychać do przodu. Ta pewność siebie prowadzi do oczywistego wniosku, że pewność siebie sportowca opiera się nie tylko na jego własnym działaniu, ale także na wpływach, trenerzy, koledzy z drużyny, i wsparcie rodziny wokół nich.

W otoczeniu pozytywnych wpływów, lęk może być postrzegany jako podekscytowanie i niezbędna reakcja, która pozwala twojemu ciału być gotowym do pracy. Zamiast skupiać się na nerwach powstrzymujących kogoś, obejmij je, ponieważ twoje ciało robi dokładnie to, czego potrzebuje, aby uzyskać szybki czas reakcji. Upewnij się, że otaczający Cię trenerzy są tacy, którzy zachęcają Cię do wyjścia tam, nawet jeśli zepsujesz, tak że twój lęk przed grą jest pozytywną reakcją, a nie powstrzymuje cię.

Siedem sposobów na zmniejszenie stresu podczas rozgrywek

Sekret lęku polega na nauce kontrolowania go w swojej grze. Jeśli pozwolisz swojemu systemowi nerwowemu wziąć z siebie to, co najlepsze, albo zamarzniesz, albo wypalisz się zbyt szybko. Przewidywanie niepokoju i posiadanie planu reagowania na nie pozwoli Ci osiągnąć najlepszy wynik.

Staraj się nie postrzegać lęku jako czegoś złego, jeśli chodzi o sport. Drugą skrajnością byłoby całkowite lenistwo, bez adrenaliny i przeciętnej wydajności. Ten brak zaangażowania otwiera cię również na kontuzję, ponieważ jest mniej prawdopodobne, że zareagujesz w odpowiednim czasie na bodziec, taki jak piłka zbliżająca się do twojej twarzy lub wykonująca skok. Twoim zadaniem jest znalezienie idealnego miejsca między zbyt wieloma nerwami, a za mało.

1.   Przygotowanie

Podobnie jak w przypadku testu, nie pojawiłbyś się i nie uskrzydlił tego. Aby zapewnić Ci najlepszą możliwą ocenę, studiujesz, dobrze się wyspać, dobrze zjeść następnego ranka. Wyczyn sportowy nie jest inny.

Aby odpowiednio przygotować się do gry, ważne jest, aby zacząć na długo przed dniem meczu. Jeśli poczekasz do rana, nie przetestowałeś wielu czynników wpływających na twoją grę. Jednym z tych czynników byłoby, na przykład, jakie pokarmy najlepiej jeść przed meczem, aby zapewnić energię bez uczucia ciężkości na boisku. Równie ważne są cykle snu. Cierpi za mało snu i wyczucia czasu, a także umiejętność otrząsania się z błędów. Za dużo odpoczynku, i ryzykujesz uczucie oszołomienia podczas gry. Po ustaleniu tych czynników, używaj ich, aby przygotować się psychicznie.

2.   Właściwe jedzenie

To, co jesz, ma znaczenie. Nadmiar cukru lub kofeiny może negatywnie wpłynąć na twoją wydajność z powodu następującej awarii. Są też konkursy, w których nadmiar kofeiny można uznać za narkotyk. Upewnij się, że wiesz, czy w meczu obowiązują przepisy antydopingowe i jakie są dla nich wytyczne.

Podczas gdy napychanie się sprawi, że poczujesz się ciężki, niejedzenie może powodować własne problemy. Szukaj posiłków niskotłuszczowych z węglowodanami złożonymi. Niektóre przykłady to soczewica, makaron pełnoziarnisty, Jogurt, lub fasola i ryż. Burrito są często wygodnym wyborem na lunch podczas turnieju.

Najlepsze przekąski na turniej siatkówki

3.   Rutyny

Tworząc rutynę przed występami, trenujesz swoje ciało, aby wiedzieć, czego się spodziewać. Ten preparat pozwala nie tylko na wyczekiwanie nerwów, ale także na zrównoważenie ustalonej rutyny. Być może jesz specjalną kolację, spać z konkretną poduszką, ustawić cztery alarmy, obudź się i załóż konkretną parę skarpetek, wypij kawę z kubka „Siatkówka to życie”, i nosić włosy w warkocze. Jeśli to twoja rutyna, znaleźć w nim ukojenie. Wiedza, czego się spodziewać, może pomóc złagodzić niepokój.

Kolejną sztuczką na ustalanie rutyny jest wizualizacja. Ta technika jest używana przez mentalne przechodzenie przez rutynę przed grą przez całą grę. Możesz nawet dodać uczucie nerwów biegnących przez twoje ciało, kiedy mają na ciebie wpływ. Dodając ten bit, wydaje się znajomy i oczekiwany, kiedy to się dzieje. Obserwuj oczami umysłu, jak twoje ciało wykonuje idealny zestaw lub blok. Pełna wizualizacja aż do lądowania w skoku, dźwięk twoich butów na korcie, i okrzyki na trybunach. Tę rutynę można wykonać wieczorem lub w drodze na mecz

4.   Rozmowa własna

Jak mówisz do siebie, robi różnicę. Kiedy nerwy uderzają, masz możliwość powiedzenia, „Uch, Jestem tak zdenerwowany. Zrobię tak źle. Wszystko schrzanię. Z drugiej strony, możesz powiedzieć, „Jestem tak podekscytowany, że mam motyle. Eeeek. To będzie świetna zabawa. Mogę wypróbować serwis, nad którym pracowałem!”

Sposób, w jaki rozmawiamy ze sobą, zmienia nasze doświadczenia. Kiedy bałagan, jeśli mówisz sobie, że jesteś głupi i nie powinieneś być w zespole, Wybuchniesz w myślach i zaczniesz się bać, gdy następnym razem piłka nadejdzie w Twoim kierunku. Jeśli zamiast tego powiesz, jak ci poszło lepiej niż poprzednim razem lub przeanalizujesz, co możesz zrobić inaczej następnym razem, Twój pogląd zaczyna się zmieniać na taki, który jest związany ze wzrostem.

Afirmacje są warte zachodu dla sportowców. Stosowany jako technika terapii dla wszystkich ludzi, strony internetowe i książki poświęcone są codziennym afirmacjom. Znajdź te, które współbrzmią z Tobą, wydrukuj je, i zamieszczaj je tam, gdzie możesz je czytać codziennie. Lustro łazienkowe jest dobre, gdy odwiedzasz go wiele razy podczas mycia zębów. Upewnij się, że nie tylko czytasz słowa, ale powiedz je na głos. Na początku będzie to niezręczne, uczciwe ostrzeżenie.

5.   Oddychanie

Nie jest tajemnicą, że techniki oddechowe pomagają nam uspokoić mózg. Kiedy głęboko oddychamy, oddech jest w rzeczywistości połączony ze współczulnym układem nerwowym. Ten system kontroluje reakcję walki lub ucieczki. Kiedy wydychasz, aktywujesz przywspółczulny układ nerwowy, co nas uspokaja. Skoncentruj się na długich wydechach, aby organizm zaczął się uspokajać.

Oddychanie kwadratowe to technika, w której wyobrażasz sobie kwadrat w swoim umyśle. Wybierz numer, takich jak cztery. Jak sobie wyobrażasz wchodzenie po lewej stronie placu, wdychać przez cztery odliczenia. Następnie, jak wyobrażasz sobie, jak idziesz przez górę kwadratu, przytrzymaj przez cztery. Zrób wydech przez odliczenie czterech, podróżując po prawej stronie kwadratu, a następnie zakończ, przytrzymując ostatnie cztery, przechodząc przez dno kwadratu do miejsca, w którym zacząłeś. Powtórz ten proces kilka razy, aby uwolnić twoje ciało od niepokoju.

Inną metodą jest oddychanie brzuchem. Połóż się i weź wdech. Zwróć uwagę, czy unosi się klatka piersiowa lub brzuch. Celem jest uniesienie brzucha przy stosunkowo nieruchomej klatce piersiowej. Bądź świadomy, że twój oddech wchodzi przez nos i wychodzi przez usta. Kontroluj swój oddech w celu długiego, spokojne oddechy.

Wreszcie, Naprzemienne oddychanie przez nozdrza to metoda, w której wpychasz prawe nozdrze i wdychasz lewą. Uszczypnij obie strony i chwilowo przytrzymaj. Uwolnij prawe nozdrze i wydychaj przez nie. Uszczypnij je ponownie na chwilę i wstrzymaj oddech. Tym razem, ściśnij lewe nozdrze i wdychaj prawą. Uszczypnij oba, aby wstrzymać oddech. Uwolnij lewą stronę i zrób wydech. Uszczypnij oba, aby na chwilę wstrzymać oddech, ponownie. Ta metoda jest podobna do oddychania kwadratowego, ale skupia się na nozdrzach podczas ćwiczenia oddechowego.

6.   Postępująca relaksacja mięśni

Kiedy jesteś zdenerwowany lub przechodzisz atak lęku, twoje ciało napina się. To napięcie, nawet nierozpoznany, sprawi, że twój mózg stanie się jeszcze bardziej niespokojny. Jedną sztuczką jest napinanie części ciała na raz, trzymaj przez dziesięć sekund, a następnie zwolnij. Przejdź przez każdą ze swoich grup mięśni, napinanie i uwalnianie. Zanim przejdziesz przez każdą grupę mięśni, powinieneś czuć się znacznie bardziej zrelaksowany.

7.   Poszukaj terapii

Kiedy lęk zaczyna przeszkadzać w codziennym życiu lub wydaje się, że nie możesz przejść przez to uczucie, szukać terapii. Na kampusach szkolnych często są terapeuci, którzy pracują ze sportowcami i są przyzwyczajeni do leczenia sportowców z zaburzeniami lękowymi. Ze względu na wyjątkową presję wywieraną na sportowców, pomocna jest praca z profesjonalistą, który jest przyzwyczajony do specyficznych potrzeb sportowców dotyczących lęku.

Chociaż kiedyś terapię otaczało piętno, to narzędzie stało się bardziej powszechne. Często wizyty objęte są ubezpieczeniem z prostym współpłaceniem. Jeśli jesteś częścią szkolnego zespołu, możesz mieć dostęp do bezpłatnej terapii. Sprawdź w swojej szkole i polisach ubezpieczeniowych przed szukaniem opieki, aby upewnić się, że nie zostaniesz obciążony kwotą wyższą niż oczekiwano. Zapytaj, ile wizyt obejmuje Twój plan, ponieważ niektóre polisy obejmują tylko kilka wizyt.

Lęk to normalne ludzkie doświadczenie

Przy tak wielu ludziach doświadczających niepokoju, To niewiarygodne, że wielu sportowców nadal czuje się wyróżnionych, gdy doświadczają ataków lękowych. Pamiętać, nie jesteś sam. Techniki opisane w tym artykule powinny pomóc Ci przezwyciężyć lęk, i faktycznie wykorzystaj to na swoją korzyść. Wykorzystaj narzędzia, aby zmienić swój niepokój z czegoś, co cię powstrzymuje, w coś, co napędza cię do przodu.

[Jak naprawić niepokój przed i podczas meczów siatkówki?: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/siatkówka/1018040580.html ]