Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walkiDlaczego zawodnicy sztuk walki nie radzą sobie optymalnie – jaka jest odpowiedź na rozciąganie
Wszyscy chcemy najgorszych ruchów ninja
Stretching dla wielu adeptów sztuk walki, ja do niedawna wliczałem, była ta nudna część sesji, którą każe ci robić trener, zanim zaczniemy zabawne uderzanie pięścią / obalenie / grappling, na które się zapisaliśmy. Pewnie, wiemy, że rozciąganie się jest ważne i nikt z nas nie lubi być rannym na sofie i nie być w stanie wykonać tych kiepskich ruchów ninja, które kochamy. Więc idziemy z prądem, mówimy naszym partnerom treningowym i ludziom w naszym życiu, że elastyczność jest kluczowa w sztukach walki, ale nie wspieramy naszego czatu naszymi działaniami. Oczywiście, widzieliśmy zawodowców na siłowni, którzy wpadają prosto w szpagat i prawie łzawią ci oczy na sam widok, jak to robią. Nawet jeśli zamierzasz to kiedyś osiągnąć, dla większości artystów sztuk walki ich elastyczność ma długą drogę do poprawy.
Więc mówimy o jego znaczeniu, ale czy mamy cele związane z elastycznością, takie jak nasza siła i kondycja? Czy planujemy, jak zamierzamy osiągnąć te cele elastyczności za pomocą systemów, jak się tam dostać? W przypadku większości artystów sztuk walki tak jest i ja też popełniałem ten grzech. Zanim omówimy sposoby włączenia tych celów do twojego tygodniowego planu z taką samą wagą, jak prace drogowe i boks w cieniu, musimy sobie przypomnieć, dlaczego i jak powinniśmy się rozciągać.
Dlaczego artyści sztuk walki powinni się rozciągać
Więc zanim zaczniemy zastanawiać się, jakie konkretne rodzaje rozciągania zamierzamy zrobić, aby zwiększyć naszą elastyczność w sztukach walki, najpierw chcemy przypomnieć sobie, dlaczego elastyczność jest ważna i zasady rozciągania, których należy przestrzegać, abyśmy mogli jak najlepiej wykorzystać nasze sesje.
- Zapobiegaj kontuzjom, wzmacniając mięśnie i stawy
- Zwiększone saldo
- Pracuj nad propriocepcją
- Poruszaj się płynnie ze zwiększonym zakresem ruchu
- Ten zakres ruchu pomoże również Twojej zwinności
Piękno poprawiania elastyczności w kontekście sztuk walki polega na tym, że poprawia wszystkie niematerialne rzeczy, które często są zaniedbywane, gdy nie skupiają się na nich konkretnie. Więc z czasem poczujesz się lepiej, jeśli będziesz mniej kontuzjowany, co oznacza, że możesz spędzić więcej godzin na siłowni. Zwiększona równowaga i zwinność sprawią, że będziesz szybszy i ostrzejszy podczas pracy nóg. Zwiększony zakres ruchu oznacza, że możesz zająć pozycje, których wcześniej nie mogłeś podczas grapplingu.
Jak przełamać rozciąganie
Podcast Joe Rogana od wielu lat jest źródłem szkoleń i informacji życiowych dla wielu społeczności sztuk walki. Jakość gości, których ma w programie, często nie ma sobie równych. Na czele takich gości w świecie sztuk walki jest oczywiście Firas Zahabi, główny trener siłowni Tristar w Montrealu. Ogólnie uważany za jednego z najlepszych i wszechstronnych trenerów MMA w historii, jego dyskusja na temat tego, jak trenować mądrzej, a nie ciężej, sprawiła, że w ciągu ostatnich 18 miesięcy podniosłem swój trening na wyższy poziom. Możesz to obejrzeć tutaj, Nie mogę go wystarczająco polecić.
Jeśli chodzi o siłę i kondycję, Zahabi zaleca, aby zawodnicy robili dwa rodzaje. Jednym z nich jest ogólne uwarunkowanie, podczas gdy druga jest specyficzna dla sportu. Specyficzna strona sportowa jest tym, co najbardziej znamy jako mistrzowie sztuk walki, jest to sposób, w jaki trenujemy, aby uczynić nas lepszymi w wybranym przez nas stylu sztuk walki. Jednakże, skupienie się na jednym obszarze uwarunkowań doprowadzi do słabości w innych. Dobrym tego przykładem jest kulturystyka i trójbój siłowy. Wyciskanie na ławce to jeden z ruchów o dużej mocy, gdzie ludzkie ciało jest w stanie pchać więcej niż nasza własna masa ciała. Ten ruch wykorzystuje nasze silne mięśnie klatki piersiowej i ramion, ale jest wspierany przez cztery małe mięśnie ramion zwane mankietem rotatorów. Specyficzny dla sportu ruch wyciskania na ławce może prowadzić do braku równowagi między silnymi mięśniami klatki piersiowej i ramion za pomocą mankietu rotatorów, co może później prowadzić do obrażeń. Z pewnym ogólnym szkoleniem, które obejmowało pracę nad mankietem rotatorów dodanym do planu kondycyjnego osób, wtedy nie byłby to problem.
Dlatego ważne jest, aby przyjąć to samo podejście z naszą elastycznością. Chcemy wykonywać ogólny trening elastyczności, aby nie tworzyć żadnych nierównowag w naszych ciałach, upewniając się, że jesteśmy elastyczni i gibcy. Dodając do tego chcemy połączyć naszą elastyczność specyficzną dla sportu, ćwiczenia, które pozwolą nam płynnie rzucać kopniakami w głowę i zaciskać gumową osłonę bez zastanowienia.
Druga część analizy Zahabiego na temat tego, jak trenować mądrzej, polega na tym, aby nie trenować do absolutnego maksimum podczas każdej sesji. Chodzi o to, że jeśli przekroczysz swoje granice, wtedy będziesz musiał odpocząć, aby odzyskać siły po tej sesji. Wyraził to jako „nie ma czegoś takiego jak przetrenowanie, tylko w spoczynku”. Zamiast tego powinieneś skupić się na spójności, regularna praca na trudnym poziomie, w przeciwieństwie do chodzenia na maksa z przerwami. Nie może to być bardziej prawdziwe niż w przypadku elastyczności.
Aby stać się bardziej elastycznym, spójność jest królem. Wykonywanie 15 minut dziennie przyniesie znacznie lepsze wyniki niż sesja trwająca 1 godzinę i 45 minut co tydzień, dodatkowo znacznie łatwiej jest dostać się do swojego planu tygodniowego. Więc po tym wszystkim, co zostało powiedziane, zacznijmy umieszczać wszystkie te informacje w praktycznym planie.
Podstawowe zasady własnego rozciągania
Jedną z rzeczy, które sprawiają, że zwiększanie elastyczności jest przyjemne, jest to, że tak naprawdę nie jest to nauka o rakietach, nie zastanawiaj się nad tym, co robisz i bądź cierpliwy, aby zobaczyć wyniki. Aby więc uspokoić umysł i mieć listę tych podstawowych zasad, No to ruszamy:
- Zawsze najpierw rozgrzej się! Zawsze powinieneś być ciepły, kiedy się rozciągasz, w przeciwnym razie zwiększasz ryzyko kontuzji i możesz wchodzić głębiej w każdy odcinek
- Utrzymaj pozycje przez co najmniej 30 sekund, aby dać mięśniom czas na rozszerzenie
- Oddychaj głęboko, aby dotlenić mięśnie i nie wstrzymuj oddechu
- Podziel swoje sesje od ogólnej elastyczności (joga jest do tego idealna) i elastyczności specyficznej dla sztuk walki
- Konsekwencja jest najważniejsza – staraj się nad nią pracować 5-6 tygodni
Jednym z przyjemniejszych aspektów wykonywania własnej rutyny rozciągania w przeciwieństwie do bycia częścią grupy jest to, że możesz wykonywać każdy odcinek we własnym tempie. Nie powinieneś próbować wymuszać pozycji, jeśli zaczniesz się trząść lub poczujesz głębokie pieczenie, to prawie na pewno posunąłeś się za daleko. Zamiast, trzymaj pozycję, w której jest to trudne, ale nie bolesne lub niewygodne. Także, możesz skupić się na konkretnych słabościach, które możesz mieć. Dla mnie, Wiem, że chcę poprawić elastyczność w lewym biodrze, co jest znacznie mniej elastyczne niż moje prawo. Więc na razie Wyciągam lewe biodro dwa razy mocniej niż prawe, aż czuję, że są w podobnej pozycji. Taka nierównowaga jest całkowicie naturalna i wszyscy ją mamy, więc poświęcenie czasu na pracę nad swoją elastycznością oznacza, że możesz zająć się tymi konkretnymi słabościami.
Duże zwroty w krótkim czasie
Kiedy po raz pierwszy uderzyła blokada koronawirusa, Widziałem w moich mediach społecznościowych, że większość moich partnerów treningowych publikowała lub omawiała swoje plany siłowe i kondycyjne do kwarantanny. Wielu miało cele wytrzymałościowe, zamierzali zwiększyć swoją pracę drogową, aby wspomóc cardio. Albo zamierzali zrobić trening siłowy z ciężarem ciała i odważnikiem kettlebell, aby wzmocnić swoją funkcjonalną siłę, gdy wrócą na siłownię. Wszystko o czym mogłem myśleć to, czy to nie jest po prostu więcej tego samego? Nie zabieram niczego z treningu siłowego i kondycyjnego, oczywiście artyści sztuk walki tego potrzebują i jest to kluczowa część każdego reżimu treningowego. Ale gdy pojawi się okazja, taka jak blokada, aby pracować nad swoimi słabościami i wyprzedzić konkurentów, którzy nie koncentrują się na tym, wydawało się to zbyt dużą okazją, by się poddać.
Moim planem było przestrzeganie wszystkich wytycznych, o których była mowa powyżej. miałem zamiar się rozciągać dwa razy dziennie, jedna ogólna sesja elastyczności i jedna inna skupiająca się na sztukach walki. Zamierzałem zrobić dziesięć minut jogi zaraz po przebudzeniu, następnie 10 minut rozciągania specyficznego dla sztuk walki przed wykonaniem treningu później w ciągu dnia.
Zmiany, które zauważyłem w mojej elastyczności, były większe niż kiedykolwiek się spodziewałem i nastąpiły w ciągu zaledwie sześciu tygodni. Podczas shadowboxingu, moje wysokie kopnięcia płyną znacznie lepiej niż kiedykolwiek wcześniej, szczególnie wszelkie kopnięcia z wirowania. Moja komora była czynnikiem ograniczającym to, jak dobrze rzucam pomocnikami w przeszłości i poprawiła się do poziomu, w którym jestem zaskoczony tym, jak wysokie jest teraz moje kolano. Najlepsze jest jednak to, jak luźno się czuję. Najbardziej i szczerze czuję różnicę w biodrach i górnej części pleców, to wspaniałe uczucie. Wszyscy inni mogą być nieco sprawniejsi i silniejsi, ale kiedy wrócę na siłownię, przeniosę moją gumową osłonę na zupełnie nowy poziom. To dla mnie dobrze wykorzystana kwarantanna i cel sprawnościowy, który warto osiągnąć.
Czas zacząć
Więc oto jest, moment, na który czekałeś. Wielkie ujawnienie najlepszych ćwiczeń rozciągających w Internecie dla artystów sztuk walki, tak jak obiecały wszystkie inne odwiedzone strony internetowe. Tyle że to nie jest taki artykuł. Co dla mnie jest jedną z największych zalet treningu elastyczności, proces jest tak osobisty dla Ciebie i Twojego ciała, więc zachęcam Cię do wypróbowania wielu różnych ćwiczeń i ćwiczeń, eksperymentuj z tym, kiedy i jak często je robisz. Pamiętaj jednak, że spójność jest kluczowa!
Więc zamiast dawać Ci najlepszą rutynę rozciągania w Internecie, Przedstawię ci cztery rutyny, które wykonywałem; dwie ogólne elastyczność i dwie specyficzne dla sztuk walki. Omówimy powody, dla których je lubię i mam nadzieję, że możesz wykorzystać to jako bazę do odkrycia i stworzenia własnej rutyny rozciągania, nie tylko taki, który został napisany w Internecie. Więc zaczynamy.
Najpierw przyjrzymy się ogólnej elastyczności. Robię tę rutynę regularnie i stała się jedną z moich ulubionych. Głównym powodem, dla którego mi się podoba, jest to, że ma wiele rozciągnięć bioder, na czym się skupiam, ale także świetne rozciągnięcia kręgosłupa i ramion. Po wykonaniu tej czynności moja górna część ciała zawsze czuje się o wiele lepiej.
Jak wspomniano wcześniej, skupienie się na mobilności moich bioder było moim celem i to była moja ulubiona rutyna w celu zwalczania tej słabości. Tom Merrick jest raczej trenerem ruchu niż joginem, więc ta rutyna zawiera pewne ćwiczenia ruchowe, które nie są typowe dla sesji jogi.
Jeśli chodzi o rodowód, nie można prosić o wiele więcej niż Stephena Thompsona. Mistrz Świata Karate i Kickboxingu oraz dwukrotny pretendent do wagi półśredniej UFC, Thompson od ponad dekady jest na szczycie świata sztuk walki. robię tę rutynę codziennie, zajmuje to tylko około ośmiu minut, a postęp, jaki ostatnio zrobiłem w moich szpagatach, jest w dużej mierze zasługą tej rutyny.
Ostatnia, ale nie mniej ważna jest rutyna rozciągania autorstwa Fight Tips. To jest świetne, ponieważ jest to pełna rutyna skoncentrowana na poprawie elastyczności podczas wysokich kopnięć, więc jest bardzo skoncentrowany na sztukach walki. Shane ma również rozległe doświadczenie w Taekwondo, gdzie elastyczność i płynność w kopaniu są absolutnie najważniejsze.
Teraz jesteś sam
Jeśli utkniesz tak długo, przynajmniej miałeś ochotę dowiedzieć się, jak stać się bardziej elastycznym w sztukach walki. Przez cały czas było dla ciebie wiele dań na wynos, ale zamiast dawać ci ustaloną rutynę, myślę, że powinieneś poeksperymentować. Wypróbuj jak najwięcej różnych procedur i odcinków, dowiedz się więcej o swoim ciele i aktualnym poziomie elastyczności. W ten sposób będziesz miał znacznie lepsze zrozumienie swoich słabości, dowiedz się więcej o mięśniach wymaganych w określonych ruchach sztuk walki, takich jak kopanie i gumowa osłona, a następnie skoncentruj się na poprawie tych mięśni. Konsekwencja nad intensywnością, praca na własnych granicach będzie ostatecznie najlepszym sposobem na poprawę elastyczności w sztukach walki.
Poglądy i opinie zawarte w tym artykule są poglądami autora-gościa i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy Fight Quality. Czekamy na posty gości od doświadczonych i pełnych pasji pisarzy, ale nie mają powiązań z autorem lub powiązanymi firmami/produktami.
[Dlaczego zawodnicy sztuk walki nie radzą sobie optymalnie – jaka jest odpowiedź na rozciąganie: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/boks/1018037510.html ]