Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walkiJak pokonać styczniowe tłumy na siłowni?
Nadchodzą.
Nadchodzi miażdżąca fala zdecydowanych styczniowych bywalców siłowni – aby ustawić się w kolejce w pobliżu ulubionego urządzenia do wiosłowania, frezować na ławce przez 25 minut, i robienie loków w stojaku do przysiadów. Przychodzą zniszczyć twój trening, odrzuć swój harmonogram, i unieszczęśliwią cię do lutego.
Nie pozwól im wygrać. Unikaj tłumów bez poświęcania swojej kondycji dzięki poniższym treningom odpornym na tłum. Każdy jest przeznaczony do wykonania na małej przestrzeni, przy odrobinie sprzętu. Wystarczy kilka par hantli i piłka stabilizująca, i będziesz w drodze na trening oszczędzający czas, trzyma cię z dala od mobów, i utrzymuje cię na kursie budowania ciała, które wszyscy postanowili zdobyć.
Ditch Cardio Machines dla Farmer's Walk Complex
Obrazy bohaterów / Obrazy bohaterów / Obrazy Getty
Jeśli masz ochotę na cardio, ale arkusz rejestracji na bieżni jest zarezerwowany do dnia Świętego Paddy, wypróbuj ten kompleks spacerowy farmera od Nicka Tumminello, trener siłowy i kondycyjny z Florydy i twórca kilku fitnessowych DVD, w tym „Trening siłowy dla utraty tłuszczu i kondycji”.
„The Farmer’s Walk to fajny zamiennik cardio, ” mówi Tumminello. „Jest bardzo intensywny, ponieważ dźwigasz duży ciężar. Pracujesz blisko swojej maksymalnej wydajności i nosisz ją przez 30 do 45 sekund. Kiedy łączysz wysoką intensywność z powtarzalnym wysiłkiem, uzyskujesz wspaniałe korzyści metaboliczne."
Aby to zrobić, będziesz potrzebować dwóch par hantli – ciężkiego zestawu (Tumminello sugeruje 75-funtowy dla wysportowanego mężczyzny) i pary, która jest od 30 do 40 funtów lżejsza od twoich ciężkich ciężarów. Będziesz potrzebować również siłowni o długości około 20 metrów, z niewielką ilością miejsca na jednym końcu, aby wykonać kilka ćwiczeń.
Sam spacer jest prosty, ale wymagający:trzymasz ciężkie hantle po bokach i idziesz z nimi. W tym przypadku, przejdziesz 20 jardów i 20 jardów z powrotem.
Plan zakłada naprzemienne spacery – trzymanie ciężkich hantli – z ćwiczeniami w miejscu z użyciem lżejszych ciężarów. Wykonasz od 8 do 12 powtórzeń każdego lekkiego ćwiczenia, wykonaj spacer farmera z ciężkimi, a następnie wykonaj 8 do 12 następnego lekkiego ruchu. Będziesz kontynuować naprzemiennie bez odpoczynku, aż wszystkie ćwiczenia zostaną zakończone. Na końcu, odpocznij, aż poczujesz się opanowany, ale nie całkowicie wypoczęty – około jednej do trzech minut – i powtórz sekwencję przez łącznie trzy do pięciu rund.
Każda runda powinna zawierać następujące ruchy.
HANTLE POGIĘTE:Trzymaj hantle przed sobą, dłonie skierowane do przodu ud. Odepchnij biodra do tyłu, aby zgiąć się w talii i opuść ciało, aż plecy będą równoległe do podłogi. Niech hantle zwisają podczas schylania się i utrzymywania płaskiego pleców. W tej pozycji, wiosłuj oba hantle z boku tułowia i przywróć je do zawieszenia. Powtórz od 8 do 12 razy, następnie wykonaj spacer rolnika i z powrotem.
PRASY NA RAMIONACH HANTLI:Trzymaj hantle za ramiona, zgięte łokcie, Dłonie skierowane do wewnątrz. Naciśnij jednocześnie obie ręce w górę, aż łokcie będą wyprostowane i dociśnięte do uszu. Zegnij łokcie, aby wrócić do początku i powtórz 8 do 12 razy, następnie wybierz się na drugi spacer z ciężkimi.
HANTLE DO PRZODU:Trzymaj hantle w każdej ręce, ramiona zwisające z twoich ramion. Trzymając tors w pozycji pionowej, zrób duży krok do przodu prawą nogą i opuść się, aż oba kolana ułożą się pod kątem 90 stopni, prawe kolano podąża za palcami stóp i wyprostowanym torsem. Naciśnij wstecz, aby rozpocząć, i wykonaj ten sam ruch lewą stroną. Powtórz od 8 do 12 razy, potem zrób spacer rolnika.
WYSOKIE CIĄGNIĘCIE HANTLI:Trzymaj hantle przed sobą, dłonie skierowane do przodu ud. Lekko odchyl biodra do tyłu i lekko ugnij kolana. Trzymając plecy prosto, podciągnij hantle mocno, wypychając biodra do przodu, aby wstać – trzymaj ciężarki blisko ciała, gdy unoszą się obok ramion i zginasz łokcie. Odwróć się do początku i powtórz 8 do 12 razy. Na ciężki spacer numer cztery.
PRZYSIADKI HANTLI PRZEDNIE:Połóż hantle na ramionach z ugiętymi łokciami, dłonie skierowane do wewnątrz. Utrzymuj wyprostowany tułów i odchyl biodra do tyłu, aby przykucnąć, schodząc, aż uda będą przynajmniej równoległe do podłogi. Utrzymuj swoją wagę zakorzenioną w piętach podczas całego ruchu. Naciśnij back up, aby rozpocząć i powtórz od 8 do 12 razy.
Pomiń sprzęt dzięki całemu treningowi, który możesz wykonać w jednym miejscu
Zajęcia w dużej grupie mają opanowane spocenie się w jednym miejscu; nie możesz się zbytnio ruszać, jeśli studio jest zatłoczone. Ten sam pomysł można wykorzystać poza salą lekcyjną, mówi Mike Wunsch, dyrektor wykonawczy w Results Fitness w Santa Clarita, Kalifornia.
„Zamiast czekać na maszyny lub na kogoś, kto zejdzie z ławki, wejdź do swojej strefy, " mówi. Chwyć dwa hantle, które są wystarczająco ciężkie, aby stanowić wyzwanie dla zestawu 10 wypadów, następnie znajdź około sześciu stóp koła przestrzeni. Następnie rozpoczniesz trening obwodowy Wunscha. Za każdy ruch wykonaj od 5 do 10 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia bez odpoczynku. Po zakończeniu wszystkich ruchów, odpocznij przez 90 sekund i powtórz całą sekwencję trzy lub cztery razy.
Zacznij od wykroku z hantlami do przodu. Powtórz od 5 do 10 powtórzeń, następnie przejdź do T Pushup.
T-PUSHUP:wejdź na podłogę w pozycji pompki, ręce bezpośrednio pod ramionami, ciało sztywne od głowy do pięt. Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową na podłogę, utrzymywanie prostej linii z twoim ciałem. Naciśnij wstecz, aby rozpocząć, i tak jak ty, oderwij prawą rękę od ziemi i skręć tułów tak, aby ramiona ułożyły się w pionową linię, Twój tułów i nogi skierowane są do ściany bocznej, a ciało tworzy kształt litery T. Przekręć z powrotem, aby zacząć, i powtórz, tym razem skręcając się na przeciwną stronę. Powtórz od pięciu do 10 powtórzeń.
Trzeci, wykonaj przysiad z hantlami do przodu przez 5 do 10 powtórzeń.
NEUTRALNY UCHWYT NAD GŁOWĄ:Pod koniec serii przysiadów, trzymaj hantle za ramiona. Wyciśnij jednocześnie ramiona do góry, aż łokcie będą wyprostowane. Zegnij łokcie, aby wrócić do początku i powtórz pięć do 10 razy.
RUMUŃSKA KOMBINACJA MARTWY CIĄG/ZGIĘTY W ZĘBACH:Trzymaj hantle przed sobą z dłońmi skierowanymi do przodu ud. Odepchnij biodra do tyłu, aby zgiąć się w talii i opuść ciało, aż plecy będą równoległe do podłogi. Niech hantle zwisają, gdy się schylasz, i utrzymuj płaskie plecy. Z tej pozycji wiosłuj oba hantle z boku tułowia, następnie przywróć je do powieszenia. Wypchnij biodra do przodu, aby powrócić do pozycji stojącej. To jedno powtórzenie. Wykonaj pięć do 10.
Użyj Kettlebells, aby szybko skończyć
Obrazy bohaterów / Obrazy bohaterów / Obrazy Getty
Jeśli naprawdę chcesz zostać sam, skieruj się do odważników. Większość początkujących na siłowni nie wie, co zrobić z tymi żelaznymi kulkami, i często są ustawione z dala od innych hantli i ciężarków.
W przeciwieństwie do hantli, Kettlebells są często używane do dłuższych wysiłków. W zawodach, Zawodnicy z kettlebell będą wykonywać ćwiczenie przez kilka minut bez przerwy. Ten duch jest sercem tego dwuobwodowego treningu Craiga Ballantyne'a, CSCS, właściciel TurbulenceTraining.com.
Znajdź odważnik, który ma odpowiednią wagę, abyś mógł wyciskać jedną ręką nad głową przez 30 sekund. To ciężar, którego będziesz używać do wszystkich ćwiczeń.
Trening rozpoczyna się obwodem składającym się z trzech ćwiczeń. Każdy ruch będziesz wykonywał przez 30 sekund, następnie przejdź do następnego bez odpoczynku. Pod koniec trzech ruchów odpoczniesz przez minutę, następnie powtórz. Ukończ całą sekwencję dwa do czterech razy przed przejściem do drugiego obwodu.
KETTLEBELLE JEDNORAMIENNA WYCIĄGARKA NAD GŁOWĄ:Zacznij od odważnika w dłoni, z ugiętym łokciem i ręką na wysokości ramion. Utrzymuj ramiona równe. Utrzymywanie równych ramion, przyciśnij hantle prosto nad głową, aż ramię będzie wyprostowane, a łokieć będzie blisko ucha. Wróć do początku, i powtarzaj przez 30 sekund. Zmień strony i wykonuj ruch drugą ręką przez 30 sekund.
PRZYSIAD DZIELONY CZARNY KETTLEBELL:Stań prawą nogą około trzech stóp przed lewą. Trzymaj kulę kettlebell z dłońmi i przedramionami złożonymi razem – twoje dłonie i ramiona będą przypominać kielich lub kielich. Trzymając tors w pozycji pionowej, zegnij kolana, aby zejść, aż kolana stworzą się pod kątem 90 stopni, z przednim kolanem śledzącym palce. Naciśnij z powrotem do pozycji stojącej. Powtarzaj przez 30 sekund, następnie zmień strony i wykonuj ruch przez kolejne 30 sekund.
WIOSŁOWANIE WYGIĘTE NA JEDNO RAMIĘ:Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder i wypchnij biodra do tyłu, aby zgiąć ciało do przodu, tak aby plecy były równoległe do podłoża, z plecami płasko i lekko ugiętymi kolanami. Trzymając w jednej ręce kettlebell za uchwyt, zegnij ramię, aby przyciągnąć odważnik do boku ciała, aż łokieć znajdzie się nad tułowiem. Twoja nieważona ręka powinna znajdować się na kolanie lub udzie po tej samej stronie. Utrzymuj płaskie plecy podczas tego ruchu. Wróć do początku i powtarzaj przez 30 sekund. Następnie zmień strony i idź jeszcze przez 30 sekund.
Po dwóch do czterech rundach tego toru z trzema ruchami, wykonasz czterokrotny obwód masy ciała. Dla tego obwodu będziesz wykonywać każde ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie przejdziesz do następnego ćwiczenia bez odpoczynku. Odpocznij przez 30 sekund na końcu obwodu i powtórz dwa do czterech razy.
PUSHUP SPIDER-MAN:Wykonasz regularne pompki, ale kiedy schodzisz, zegniesz prawe kolano i podniesiesz prawą nogę w kierunku prawego łokcia – w tej pozycji, będziesz wyglądać jak alter ego Petera Parkera. Kiedy naciskasz z powrotem, wyprostuj nogę z powrotem, aby zacząć. W następnym powtórzeniu podnieś lewą nogę do lewego łokcia. Powtórz ten cykl.
CAŁKOWITE PRZEDŁUŻENIE CIAŁA:Ballantyne nazywa ten ruch „fałszywym skokiem”. Stojąc ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość barków, cofnij biodra do przysiadu, jednocześnie odchylając ramiona do tyłu. Teraz podjedź do góry, jakbyś miał wyskoczyć z przysiadu i wzbić się w powietrze, lecz, po prostu wejdź na czubki stóp, podnosząc ręce nad głowę. Powtarzaj przez 30 sekund.
CROSS-BODY MOUNTAIN CLIBER:Na szczycie pozycji do pompek, umieść prawe kolano pod ciałem, aby zetknąć się z przeciwległym łokciem. Wróć do pozycji wyjściowej, następnie przyłóż lewe kolano pod prawy łokieć. Wróć do początku i szybko powtórz tę naprzemienną sekwencję.
NAPRZEMIENNE WYPADY WIĘŹNIA:Połóż ręce za głową w pozycji „więźnia”. Zrób duży krok do przodu prawą nogą i opuść się, aż kolana stworzą się pod kątem 90 stopni. Twoje prawe kolano powinno podążać za palcami, a tułów powinien być wyprostowany. Naciśnij wstecz, aby rozpocząć, następnie wykonaj ten sam ruch lewą stroną. Powtarzaj przez 30 sekund.
Znajdź kącik i zaprojektuj własny trening
Kiedy siłownia jest zatłoczona, "z punktu widzenia sprzętu, to problem, z którym boryka się domowy trener personalny – masz ograniczone rzeczy, które możesz zabrać, " mówi Shawn Arent, profesor nadzwyczajny nauk o ćwiczeniach na Uniwersytecie Rutgers. Potrzebujesz sprzętu, który zapewni różnorodność i zapewni pełny trening. Dla Arenta, czyli dwie pary hantli – jedna ciężka, jedno światło – kula stabilności i ściana.
Arent mówi, aby wybrać ćwiczenie lub dwa, które są ukierunkowane na każdą większą grupę mięśni – klatkę piersiową, ramiona, Powrót, rdzeń, ścięgna podkolanowe i czworogłowe. „Tak długo, jak celujesz w sumie od ośmiu do dziesięciu ćwiczeń, trzy do czterech zestawów na ćwiczenie, jesteś na dobrej drodze, " on mówi.
Na twoją klatkę piersiową, wypróbuj wyciskanie hantli na podłodze lub użyj piłki pod plecami jako ławki do wyciskania pochyłego lub płaskiego. Celuj w ramiona za pomocą wyciskania barków na stojąco, które obejmują również plecy i rdzeń w celu stabilizacji. Uderz w plecy, używając piłki do wiosłowania hantlami lub jako podstawy do tylnych much naramiennych.
Dla twoich nóg, używaj piłki do robienia przysiadów przy ścianie, umieszczając piłkę między plecami a ścianą i tocząc ją w górę iw dół za sobą podczas przysiadu, z wagą lub bez. Piłka może być również używana jako platforma do przysiadów dzielonych na tylną część stopy lub do wyprostu bioder i uginania nóg z piłką szwajcarską. Aby wykonać ten ruch miażdżący ścięgna podkolanowe, połóż się na plecach z piłką pod piętami. Unieś biodra, aby twoje ciało tworzyło prostą linię od ramion do pięt. Z tej pozycji odciągnij pięty do tyłu, aby rzucić piłkę w kierunku pośladka. Rzuć piłkę z powrotem, opuść biodra na ziemię i powtórz.
A co z twoim bicepsem i tricepsem? Loki i przedłużenia nad głową są w porządku, ale te zabawne i strzelające mięśnie zostaną uderzone przez ćwiczenia mięśni głównych. Gdy skończysz swoje ulubione spośród tych ruchów, możesz kontynuować ruchy izolacyjne, które lubisz – to TWÓJ spersonalizowany trening, w końcu.
[Jak pokonać styczniowe tłumy na siłowni?: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Sporty-wodne/1018045550.html ]