Dlaczego piłkarze potrzebują mocy rotacyjnej (i jak ją zbudować)

Jeśli chcesz być najlepszym możliwym piłkarzem, potrzebujesz mocy obrotowej.

Chociaż jestem za przysiadami, odmianami wykroków, podciąganiami, pompkami i martwym ciągiem w celu budowania maksymalnej siły, uważam, że ruchy obrotowe są wisienką na torcie w celu optymalizacji wydajności.

Zanim zagłębię się w tę dyskusję, pozwól, że zadam Ci kilka krótkich pytań:

• Czy kiedykolwiek byłeś pod wrażeniem zewnętrznego pomocnika, który potrafi dośrodkować idealnie wbitą piłkę w pole karne?
• Czy kiedykolwiek pomyślałeś „Chcę to zrobić” po obejrzeniu napastnika z piłką u jego stóp i tyłem do siatki nagle obraca się i oddaje potężny strzał na bramkę?
• Czy kiedykolwiek byłeś pod wrażeniem napastnika, który zręcznie przedziera się przez szereg obrońców, aby dostać się do niebezpiecznego obszaru?

Jeśli odpowiedziałeś „tak” na którekolwiek z tych pytań, już byłeś świadkiem i doceniłeś wpływ, jaki siła obrotowa może mieć w piłce nożnej.

Siła obrotowa, w szczególności nauka obracania biodrami z mocą, sprawi, że Twoje ruchy zarówno na piłce, jak i poza nią będą ostrzejsze i bardziej gwałtowne, a Twoje działania (takie jak podanie, strzał lub uderzenie) będą silniejsze. Budowanie siły obrotowej to trening w płaszczyźnie poprzecznej. Budując mobilność, siłę i moc w płaszczyźnie poprzecznej, rozwiniesz umiejętności, które mogą przełożyć się na lepsze wyniki w piłce nożnej.

1. Mobilność w płaszczyźnie poprzecznej

Czy przed skokiem w progresje z obciążeniem potrafisz dobrze poruszać się w płaszczyźnie poprzecznej, mając tylko masę swojego ciała? Pierwsze opanowanie podstaw ma ogromną wartość, ponieważ jest to również masa ciała, której będziesz używać również w dni gry. Większość graczy nie jest przyzwyczajona do treningu w tej płaszczyźnie ruchu, więc zachęcamy do rozpoczynania tylko od masy ciała.

Oto kilka ćwiczeń, które pomogą Ci stworzyć dobrą podstawę ruchu obrotowego i giętkości.

Przysiad poprzeczny TRX

Głębokie przysiady + rotacja klatki piersiowej

Obrotowe toczenie deski

W tym celu wykonaj 2-3 zestawy po 5-8 powtórzeń z każdej strony. Możesz je wykonać jako trening obwodowy, jeśli jesteś nowicjuszem, lub jako rozgrzewkę, jeśli jesteś bardziej zaawansowany.

2. Siła w płaszczyźnie poprzecznej

Siła jest kluczowym składnikiem mocy.

Aby mieć niesamowitą moc obrotową, potrzebujesz niesamowitej siły i umiejętności szybkiego wyrażania tej niesamowitej siły.

Wiele ruchów w płaszczyźnie strzałkowej, takich jak przysiady, martwy ciąg i wykroki, pomaga zbudować poważną siłę w głównych grupach mięśniowych, takich jak ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i pośladki. Ale włączenie pewnej pracy siłowej do planu poprzecznego może dodatkowo rozwinąć te mięśnie i zbudować rodzaj siły, której potrzebujemy, aby zwiększyć moc obrotową.

Wykrok poprzeczny z miną lądową

Obrót pasma

W przypadku obu tych ćwiczeń wykonaj 2-3 zestawy po 5-8 powtórzeń z każdej strony.

3. Moc w płaszczyźnie poprzecznej

Teraz, gdy masz już solidną podstawę ruchu i siły w płaszczyźnie poprzecznej, nadszedł czas, aby połączyć elementy układanki i wytworzyć moc. Tego typu ruchy powinny być wykonywane przy dużych prędkościach z lekkimi lub umiarkowanymi obciążeniami.

Oto kilka ćwiczeń, które pomogą Ci rozwinąć moc w płaszczyźnie poprzecznej:

Prędkość wielopłaszczyznowa

Wykonaj 3-5 powtórzeń po 10-15 metrów z 90-120 sekundowym odpoczynkiem między powtórzeniami.

Rzut rotacyjną piłką lekarską

Wykonaj 2-3 zestawy po 5 powtórzeń z każdej strony z 90-sekundową przerwą między powtórzeniami. Ten artykuł od eksperta STACK, Richarda Kompfa, zawiera szereg innych ćwiczeń, które doskonale nadają się do budowania siły obrotowej.

Aby uzyskać moc rotacyjną, zacznij najpierw od podstaw, opanuj je, a następnie przejdź do ruchów o większej sile z obciążeniem, a następnie do ruchów mocnych z umiarkowanym obciążeniem i dużą prędkością. Wyniki będą niesamowite, a Ty będziesz poruszać się po boisku z dużą szybkością i łatwością.

Źródło zdjęcia:Adam Davy/Getty Images

CZYTAJ WIĘCEJ:

• Najlepsze ćwiczenia dla każdej pozycji piłkarskiej
• Najlepsze ćwiczenia z masą ciała dla piłkarzy
• 5 ćwiczeń na dolne partie ciała piłkarzy, którzy powinni wykonywać

[Dlaczego piłkarze potrzebują mocy rotacyjnej (i jak ją zbudować): https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018051574.html ]