Unikaj wypalenia w późnym sezonie

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Dla wielu triathlonistów amatorów jesień oznacza czas na wyciszenie treningu, rozpoczęcie (w końcu) uprawiania jogi lub powrót do skupienia się na pracy lub rodzinie. Ale dla najlepszych grup wiekowych lub każdego, kto chce ścigać się w późnym sezonie „A”, teraz jest czas, aby osiągnąć szczyt i osiągnąć najlepsze wyniki bez wypalania się po długim roku treningów i wyścigów.

Zakwalifikowanie się do któregokolwiek z mistrzostw świata w triathlonie oznacza, że ​​masz talent i pęd do ścigania się na szczyt rankingów grup wiekowych. Oznacza to również — zwłaszcza po sezonie kwalifikacyjnych wyścigów na długich trasach — że musisz znaleźć delikatną równowagę, aby osiągnąć szczyt, ścigać się na tyle dobrze, aby zakwalifikować się, a następnie kilkakrotnie regenerować siły w ciągu roku, a wszystko to przy zachowaniu motywacji do trenowania ciężki dzień w dzień. Osiągnięcie idealnego stosunku treningu – wystarczająco dużo, ale nie za dużo, może być trudne. Jeśli nie walczysz ze zmęczeniem, aby uzyskać sprawność, nigdy się nie poprawisz. Ale jeśli pracujesz zbyt ciężko przez zbyt długi czas, nie pozwalając ciału na regenerację i przystosowanie się, możesz ścigać się z najgorszym, kiedy musisz ścigać się najlepiej.

Skrajnym skutkiem zaniedbania prawidłowego powrotu do zdrowia jest syndrom przetrenowania, termin medyczny, który jest często rzucany, ale nie zawsze jest rozumiany lub właściwie diagnozowany. Mówiąc prościej, syndrom ten jest wynikiem przesadzenia z możliwościami ćwiczeń i kończenia się spadkiem wydajności. Wynikające z tego skutki fizjologiczne i psychologiczne mogą wykraczać poza jeden zły wynik wyścigu — mogą prowadzić do konsekwencji zakończenia kariery.

Syndrom przetrenowania nie pojawia się z dnia na dzień ani nawet w trakcie ciężkiego tygodnia treningowego. „Aby się tam dostać, trzeba było od tygodni ignorować znaki”, mówi elitarny trener Gordo Byrn. „Kiedy wpadłem na sytuacje z przetrenowanymi sportowcami, po prostu nie mogli wstać z łóżka – są całkowicie wyczerpani, a ich hormony zupełnie nie działają”. Chociaż niektóre znaki ostrzegawcze są pożądane (zmęczenie jest naturalnym wynikiem ciężkiego treningu), ważne jest, aby być w stanie określić, kiedy przekraczasz swoje granice.

Ponieważ trening przez ekstremalne zmęczenie wymaga dużej siły woli, typami osobowości najbardziej podatnymi na przetrenowanie są klasyczni triathloniści typu A. „To perfekcjonista, sportowiec z obsesją „wystarczająco nigdy dość”, który zawsze dąży do czegoś więcej – te same cechy osobowości, które wyróżniają elitarnego sportowca” – mówi dr Mimi Winsberg, psychiatra, trener i wielokrotny finiszer Ironman Hawaii.

Chociaż syndrom ten jest bardziej widoczny u elitarnych sportowców, którzy są szczególnie skoncentrowani na triathlonie, trener i fizjolog, dr Krista Austin, mówi, że niekoniecznie sprawia to, że sportowcy w grupie wiekowej są mniej podatni na przetrenowanie. „Wielu sportowców amatorów określa się na podstawie tego, jak dobrze radzą sobie w wyścigach” – mówi. „Myślę, że wielu z nich jest zbyt pochłoniętych próbą wyeliminowania kolejnego grupki wiekowej”. Oprócz ścigania PR-ów i miejsc na podium, osoby z grup wiekowych mają stres psychiczny związany z kładzeniem jedzenia na stole, uszczęśliwianiem szefów i znajdowaniem czasu dla rodziny i przyjaciół. Ten stres psychiczny w połączeniu z dużym obciążeniem treningowym może być receptą na katastrofę.

Problem z diagnozą

Jako stan chorobowy, zespół przetrenowania nie jest łatwy do zidentyfikowania. Niesamowite zmęczenie i niezdolność do powrotu do normalnego poziomu wydajności w ciągu dwóch tygodni odpowiedniego odpoczynku to znak ostrzegawczy. „Problem z zespołem przetrenowania polega na tym, że może występować wiele rodzajów lub wariancji, co utrudnia kategoryzację i leczenie każdego pacjenta tak samo, ponieważ objawy mogą być dość zróżnicowane” – mówi dr Kenneth Taylor, dyrektor medycyny sportowej na Uniwersytecie Kalifornia, San Diego. Lista objawów związanych z tym zespołem jest pełna:chroniczne zmęczenie, podwyższone tętno spoczynkowe, nawracające infekcje, utrata masy ciała, nieregularny sen, nocne poty, obniżona motywacja i nastrój.

Taylor nazywa ten zespół „diagnozą wykluczenia”. W większości przetrenowani sportowcy doświadczają skrajnego zmęczenia, ale samo to jest częstym objawem praktycznie każdej dolegliwości – od infekcji po niedobory witamin – co utrudnia wskazanie jednego solidnego, oczywistego wskaźnika. Mówi, że choroby tarczycy i anemia często się pokrywają; Winsberg podkreśla, że ​​objawy są bardzo podobne do depresji.

„Nie ma jednego markera krwi ani odkrycia, które jest znakiem rozpoznawczym tej choroby” – mówi Taylor. „Istnieją pewne wskaźniki, które łączymy razem, aby postawić diagnozę, ale to nie jest jak wirusowe zapalenie wątroby typu B, w którym wykonujesz badanie krwi i jest ono pozytywne. Syndrom przetrenowania nie jest jednoznaczny”.

Kiedy sportowiec staje się przetrenowany, w organizmie dochodzi do wielu zaburzeń, głównie wynikających z nadczynności przysadki mózgowej. Następuje przerwanie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, regulatora hormonów, który może działać jako ujemne sprzężenie zwrotne. „Zobaczysz za dużo kortyzolu w stosunku do innych hormonów, obniżony testosteron i zmiany w takich rzeczach jak metabolizm i serotonina. Dostajesz tę całą biologiczną kaskadę, która ma miejsce, gdy nie pozwalasz ciału odpocząć” – mówi Winsberg.

POWIĄZANE – Keep The Fire Alive:Unikaj wypalenia w późnym sezonie

Ryzykowny biznes

Nawet triathloniści, którzy czują, że są nastawieni na trening, mogą robić rzeczy, które ostatecznie szkodzą ich występom. Zwróć uwagę na te czynniki ryzyka, aby uniknąć wypalenia.

Jesteś zestresowany w pracy lub w domu.
Kiedy jesteś pod ogromnym stresem, masz zwiększone ryzyko przeziębienia (wśród innych chorób), ponieważ twój układ odpornościowy jest obciążony. Jeśli masz do czynienia ze stresorami życiowymi i dodasz do tego wiele godzin treningu, nie chodzi już o bycie psychicznie wytrzymałym — zachodzą biologiczne zmiany w Twojej zdolności radzenia sobie z tym stresem, co może odgrywać dużą rolę w powrót do zdrowia. „Nawet rzeczy, które uważamy za obiektywne, takie jak zawały serca, wiele osób uważa, że ​​to twój cholesterol, ale wiemy, że stres i lęk mają wpływ na stan zapalny i mogą odgrywać kluczową rolę w ciśnieniu krwi i chorobach serca” – mówi Taylor. „To, jak myślimy i jak czujemy się psychicznie, ma również ogromny wpływ fizyczny”.

Łączysz niewłaściwe treningi.
Łączenie długotrwałych wysiłków, takich jak długofalowe, z jednoczesnymi wysiłkami o dużej intensywności może okazać się zbyt ryzykowne. Wykonywanie zbyt intensywnej pracy w ciągu jednego tygodnia może również obciążać organizm.

Nie tankujesz prawidłowo.
Jeśli nie odżywiasz się mądrze, by zasilać swoje ciało przed, w trakcie i po treningu, możesz stracić wszystkie składniki odżywcze potrzebne do odbudowy mięśni przed kolejnym treningiem.

Pomijasz zdrowienie.
Sportowcy trenujący samodzielnie są szczególnie podatni na samo trenowanie na autopilocie, nie wierząc, że potrzebują dnia wolnego po dużej sesji treningowej. „Mogą wejść w rytm i przeskoczyć łatwe dni i tygodnie, a ten schemat może sprawić, że zostaną złapani w przetrenowanie” – mówi Byrn. Kiedy twój harmonogram mówi „dzień rekonwalescencji”, weź odpowiedni dzień rekonwalescencji. „Poproszę sportowców, którzy powiedzą mi:„ Miałem dzień regeneracji w poniedziałek, więc po prostu zrobiłem 30-60 minut każdej dyscypliny. „Próbują uprawiać wszystkie trzy dyscypliny i idą zbyt ciężko” – mówi Austin. .

Łączysz duże obciążenie treningowe z celami dotyczącymi wagi startowej.
„Sportowcy amatorzy chcieliby być w wadze wyścigowej przez 365 dni w roku, ale ważne jest, aby pamiętać, że wystarczy ćwiczyć tylko przez krótki czas” – mówi Byrn. „Powinieneś osiągnąć zdrową wagę treningową, w której jesteś silny i zdolny do występów, a potem jest to bardzo precyzyjne. Dążenie do sztucznie niskiej wagi sprawi, że będziesz podatny na kontuzje”.

Czy przesadziłeś?

Po pełnym sezonie treningu te znaki ostrzegawcze mogą wskazywać, że jesteś przepracowany — lub przynajmniej jesteś w drodze.

Obrażenia wynikające z przeciążenia
Układ mięśniowo-szkieletowy reaguje na przetrenowanie w postaci urazów przeciążeniowych, takich jak usztywnienie goleni, złamania przeciążeniowe, zespół opaski IT czy zapalenie ścięgien. Mogą służyć jako środek ochronny, ponieważ urazy spowodowane nadmiernym obciążeniem wskazują, że dodałeś nadmierne obciążenia lub Twoje ciało nie regeneruje się prawidłowo.

Niewyjaśniony spadek wydajności
Jeśli nie jesteś w stanie działać na poziomie, do którego jesteś przyzwyczajony lub ogólnie czujesz się „nieświeży”, strzeż się. Ogólna zasada jest taka, że ​​jeśli to uczucie trwa dłużej niż dwa tygodnie i nie można go wyjaśnić niczym łatwo rozpoznawalnym (grypa lub walka ze zmęczeniem cieplnym), może to być syndrom przetrenowania.

Zmienność tętna
Zwróć uwagę, czy twoje tętno jest podwyższone rano, czy też powrót do zdrowia po intensywnych wysiłkach trwa dłużej. Ewentualnie zwróć uwagę, jeśli nie możesz zwiększyć tętna. „Zobaczysz to w wyścigach, gdzie nagle, bez względu na wszystko, są tak zszokowani, że nie mogą podnieść HR” – mówi Byrn. „Może być tak, że nogi są poobijane i uszkodzone i nie mogą obciążać układu cardio lub może to być wyczerpanie energii”. Nowe narzędzia, takie jak Omegawave (patrz pasek boczny na stronie 67) mogą pomóc zoptymalizować trening w oparciu o informacje o tętnie.

Nocne poty
W nocy zawsze jest Ci gorąco i budzisz się z przemoczoną pościelą.

Nadmierne pragnienie cukru
Chęć drugiej porcji deseru jest w porządku, ale to zły znak, jeśli ciągle masz ochotę na cukier i nigdy nie czujesz się syty, niezależnie od tego, ile jesz.

Nierówny sen
Może to działać w obie strony — nie możesz zasnąć lub jesteś całkowicie wyczerpany w dziwnych chwilach.

Unikaj wypalenia
Przestrzegaj zasad
Prawdopodobnie słyszałeś zasadę 10 procent (nie zwiększaj głośności o więcej niż 10 procent tygodniowo), ale nie wszyscy jej przestrzegamy. „Większość sportowców nie osiąga statusu elity, nie łamiąc tej zasady przez większość swojego życia, ponieważ osiągnięcie celu zajmuje zbyt dużo czasu” – mówi Taylor. „Ale spójrzmy prawdzie w oczy, ludzie, którzy dobrze trenują, mogą iść na skróty, trenować ciężej i szybciej się regenerować niż inni ludzie, którzy muszą przestrzegać tej zasady”. O ile nie należysz do elity lub nie miałeś żadnej kontuzji, trzymaj się jak najściślej zasady 10 procent.

Zaplanuj kilkudniowe odzyskiwanie
Tak jak blok pływacki lub weekend na rowerze poprawiają wydajność, celowy okres odmładzania może zrobić to samo. Zima to naturalny czas dla większości ludzi, ale odpoczynek w środku sezonu trwający od jednego do dwóch tygodni jest również dobrym pomysłem na długowieczność.

Trenuj do swoich mocnych stron
„Wszyscy sportowcy są konstruowani w bardzo różny sposób” – mówi Austin. Czy doznajesz kontuzji z powodu dużego przebiegu? Rozwijać się z dużą intensywnością? Dostosuj swój program treningowy do konkretnych potrzeb sportowca.

Oceń swoją grupę rówieśniczą
Jeśli trzymasz się tłumu, który nigdy nie bierze prawdziwej przerwy poza sezonem i przez cały rok gromadzi się na kilometrach („W Boulder wszyscy myślą, że 100 godzin miesięcznie to podstawa”, mówi Byrn), być może będziesz musiał znaleźć przyjaciół z bardziej wyrównanymi cele.

Ścigaj się bardziej strategicznie
To zależy od sportowca, ale jeśli lubisz sprint lub igrzyska olimpijskie, ściganie się raz w miesiącu jest rozsądne, mówi Byrn. „Bardziej doświadczeni sportowcy mają zdolność, zarówno fizycznie, jak i psychicznie, naprawdę się pobić w wyścigu A” – mówi Byrn. Jeśli ścigasz się na długim torze, zmieniaj lata między rokiem Ironman a „innym”, w którym skupiasz się na liście życzeń, krótszych wydarzeniach lub rodzinie.

Zainwestuj w trenera
Uzyskaj drugą parę oczu, niezależnie od tego, czy jest to trener, czy nawet doświadczony przyjaciel, aby przyjrzeć się Twojemu programowi treningowemu. „Zawsze tracimy pewną miarę obiektywności, kiedy przypisujemy własny trening” – mówi Winsberg. Osoba z zewnątrz, której ufasz, może pomóc Ci pokierować, gdy trenujesz do przesady.

POWIĄZANE:Czy Twój trening sprawia, że ​​jesteś chory?

Polub nas na Facebooku, aby po raz pierwszy zobaczyć nasze sesje zdjęciowe, wziąć udział w ożywionych debatach i nawiązać kontakt z innymi triathlonistami.

[Unikaj wypalenia w późnym sezonie: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053644.html ]