Jak uniknąć płaskowyżu strefy 3?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Czy uważasz, że potwierdzasz dobry bieg ze średnim tempem? Musisz dogonić biegacza przed tobą na ścieżce, więc zwalniasz tempo i naciskasz trochę mocniej? Zdesperowany, aby przełamać barierę czterogodzinnego maratonu lub zejść poniżej 1:30 na pół? Czy uważasz, że pomimo tego, że naciskasz coraz mocniej, nie widzisz wyników w wyścigach? Prawda jest taka, że ​​prawdopodobnie znajdujesz się na płaskowyżu Strefy 3, co oznacza, że ​​prawdopodobnie zbyt często naciskasz zbyt mocno i nie biegasz wystarczająco wolno, wystarczająco często. Nie ma znaczenia Twoje tempo, spowolnienie, aby jechać szybciej, to prawdziwa okazja.

Baza to miejsce

Dla biegaczy nie ma dla ciebie nic lepszego niż powolne bieganie w strefie 2. Wielu biegaczy odpycha pracę w Strefie 2 na korzyść pracy w Strefie 3. Biegacze wpadają w pułapkę, że częstsze bieganie prowadzi do lepszych wyników. Jednak praca w Strefie 3 jest powyżej tempa tlenowego i ma pewną reakcję na mleczan. Zasadniczo Strefa 3 nie jest wystarczająco trudna, aby wywołać pożądaną fizyczną adaptację, a jednak jest zbyt trudna, aby pozwolić na codzienną regenerację.

Ciągłe pchanie w Strefie 3 dzień po dniu to nawyk biegacza zmagającego się z czasem, gdzie przebieg i średnie tempo są jedynymi walidatorami treningu. Ten sportowiec często wpada w rutynę i zastanawia się, jak mogli tak ciężko pracować na tak niewielkie wyniki. Jak wspomniano powyżej, ciągła praca w Strefie 3 nie pozwala na wystarczającą regenerację i wprawia sportowca w stan ciągłego zmęczenia. Nic dziwnego, że nazywamy to uczuciem „wykuty!” Jak więc wyjść z rutyny i wrócić do PR?

Stwórz rozbieżności w swoich treningach

Pierwsza zasada jest taka, że ​​chcesz, aby twoje łatwe dni były naprawdę łatwe, a ciężkie – ciężkie. Łatwa godzina w Strefie 2 zawsze przyniesie lepsze korzyści niż umiarkowanie ciężki wysiłek w Strefie 3 przez tę samą godzinę. Chcesz stworzyć harmonogram, który pozwoli ci na łatwe dni w Strefie 2, aby uniemożliwić reakcję regeneracyjną, zwiększyć wydolność tlenową i zwiększyć zużycie kwasów tłuszczowych. To ostatnie jest główną zaletą biegania w Strefie 2, prawdziwy aerobowy bieg sprawi, że będziesz lepszym spalaczem tłuszczu. Bieganie w strefie 3 sprawi, że spalisz mieszankę węglowodanów i tłuszczu, co nigdy nie sprawi, że będziesz super wydajnym spalaczem węglowodanów lub tłuszczu!

Mówiąc najprościej, twoje ciężkie dni powinny być ciężkie! Z wysokim tętnem w Strefie 4 / Strefie 5 przez coraz dłuższe okresy (zgodnie z Twoimi celami wyścigowymi). Nie ma większych korzyści ze Strefy 3, gdy możesz robić high-endowe Strefy 4 i 5 (Próg / VO2 Max). Korzyści dla szybkości, wytrzymałości na mleczan i metabolizmu są zmaksymalizowane, gdy wykonujesz najwyższej klasy pracę w Strefie 4 i Strefie 5. W tym miejscu możesz skuteczniej łagodzić działanie kwasu mlekowego, skuteczniej spalać węglowodany, a tym samym osiągać optymalną wydajność.

Powiązane z Trainingpeaks.com:Dlaczego biegacze powinni trenować na chodniku

Tworzenie idealnego planu

Więc co ma zrobić skulony czasem sportowiec? Jak stworzyć harmonogram, który pozwoli nam uchwycić korzyści płynące ze stosowania widma? Co jeszcze mogę zrobić, aby pomóc się przebić?

Pierwszą rzeczą, jaką musi zrobić sportowiec stosujący tę metodologię, jest wyrzucenie swojego „średniego tempa” ego. Walidacja biegu na samym średnim tempie jest niebezpieczną propozycją, prowadzącą bezpośrednio do ciężkiego biegu kosztem regeneracji i adaptacji. Dwie najlepsze rzeczy, które możesz zrobić, to zainwestować w czujnik tętna i obliczyć strefy tempa na podstawie ostatniego wysiłku podczas wyścigu.

Po każdym ciężkim dniu powinien następować jeden lub dwa dni łatwego biegania. Na przykład:

Ten harmonogram pozwala na odpowiednią regenerację, maksymalizuje czas i pozwala nawet sportowcowi, który ma problemy z czasem, na dwa wysokiej jakości treningi w tygodniu. Większość sportowców zauważy duży skok w sprawności, gdy zwolnią i przeniosą energię zaoszczędzoną na dniach w Strefie 2 do twardej Strefy 4/Strefy 5 dni.

Możesz określić swój wzrost sprawności, wykonując okresowe testy sprawnościowe w ciężkie dni, aby sprawdzić, czy rośniesz. Możesz również określić odpowiednią liczbę dni regeneracji w strefie 2, znajdując tętno spoczynkowe i sprawdzając je rano, aby sprawdzić, czy jesteś wystarczająco zregenerowany, aby wykonywać pracę na najwyższym poziomie. Ta metoda nazywa się treningiem zmienności tętna i może być bardzo pomocna w zapobieganiu przetrenowaniu.

Zdesperowany, by się przebić

Jeśli desperacko próbujesz się przebić i zbliżasz się do krawędzi, bieg za biegiem, spróbuj „biegać wolniej, aby uzyskać szybsze podejście” do swojego biegu. Na początku Twój przebieg może być niższy, ale korzyści aerobowe, które otrzymasz, przeważą nad utratą przebiegu. Spróbuj wykorzystać powyższe metody i harmonogram, aby ustrukturyzować trening i osiągnąć sukces w następnym ważnym wyścigu. Większość sportowców widzi skoki sprawności po czterech tygodniach, a największe skoki po czterech do 12 tygodniach.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com.

Andrew Simmons jest certyfikowanym trenerem USATF na poziomie 2 i TrainingPeaks na poziomie 2 oraz założycielem/głównym trenerem Lifelong Endurance. Sportowcy, którzy chcą poprawić swoje czasy w biegach długodystansowych, odnieśli duży sukces dzięki jego indywidualnym planom treningowym i treningowym. Andrew mieszka w Denver w stanie Kolorado, gdzie nadal trenuje jako wyczynowy amator. Obserwuj trenera Andrew na Facebooku, Instagramie i Twitterze.

[Jak uniknąć płaskowyżu strefy 3?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053160.html ]