Podnoszenie kurtyny na szczycie rowerzysty Ironmana:część 2

Nawet jeśli dopiero zaczynasz triathlon, prawdopodobnie słyszałeś terminy takie jak V02 max i mleczan krwi podczas lokalnych przejażdżek grupowych. Twoi rodacy niekoniecznie starają się brzmieć mądrze — próbują trenować mądrze.

Jeśli dane biomechaniczne Camerona Wurfa (które niedawno zbadaliśmy) powiedziały nam, jak sprawnie poruszały się jego kości, stawy i mięśnie, dane metaboliczne idą o krok dalej – pokazując nam, jak sprawy toczą się na poziomie komórkowym. „Tego właśnie użyliśmy do określenia jego strategii napędzania i tempa dla Ironman Zurich” – mówi Sebastian Weber, współzałożyciel INSCYD, platformy oprogramowania, która pozwala trenerom uzyskać szczegółowe dane o sportowcach. A wyniki mówiły same za siebie. Wurf pobił rekord trasy rowerowej i osiągnął swój osobisty cel, jakim było przebiegnięcie maratonu poniżej trzech godzin.

Przed IM Zurich Weber poddał Wurfa testom w basenie, na rowerze oraz na szosie i torze. Jego szczególny nacisk kładziono na zbadanie szczytowego tempa zużycia tlenu przez Wurfa (V02 max), jego szczytowej produkcji glikogenu do mleczanu (VLAMax) oraz jego efektywności energetycznej w różnych tempach we wszystkich trzech dyscyplinach sportowych. Wyniki były trochę zaskakujące.

Testy przeprowadzono za pomocą różnych narzędzi, w tym badań krwi i rejestrowania wydechów za pomocą V02 Master. Każdy test był wykonywany przy czterech różnych intensywnościach, z pięciominutowymi interwałami w łatwym i średnim tempie oraz 2-4 minutowymi interwałami w twardym i mocniejszym tempie. Jeśli zastanawiasz się, jak używają maski podczas pływania, odpowiedź brzmi, że nie. Weber mówi, że jeśli uderzysz maskę w sekundę po przerwie w basenie, możesz odwrócić, jakie prawdopodobnie były V02max i VLamax twojego sportowca, gdy zobaczyłem malejące liczby. Wszystkie zebrane dane zostały podłączone do INSCYD, który następnie pozwolił Weberowi je przeanalizować.

Najpierw porozmawiajmy o V02Max i VLamax i dlaczego mają one znaczenie. Te dwa są powiązane, choć zbyt często „VLamax jest pomijany”, mówi Weber. V02Max to maksymalna ilość tlenu, jaką organizm może wykorzystać podczas ćwiczeń do wytworzenia energii. „To miara twojej siły aerobowej” – mówi Weber. Z drugiej strony VLAmax to zdolność twoich komórek do spalania glikogenu w celu zmniejszenia mocy, co skutkuje mleczanem, który następnie zasila układ tlenowy. „To jak dwa pasy produkcyjne:jeden pobiera glikogen i przekształca go w mleczan [zdefiniowany przez VLamax], a drugi pas pobiera ten mleczan, aby wytworzyć z niego energię potrzebną do poruszania się [zdefiniowany przez VO2max]”, wyjaśnia Weber.

Chociaż chcesz mieć wysoką wartość V02 max, wysoka wartość VLamax może być problematyczna dla sportowca Ironman. „To, czego organizm używa do produkcji mleczanu, to glukoza. Więc im więcej produkujesz mleczanu, tym więcej glukozy spalasz” – mówi Weber. Dla sprintera, który chce spalić glukozę jak szalony w ciągu 15 sekund, to świetnie. Ale podpalanie zapasów glukozy w ciągu pierwszych czterech godzin Ironmana nie jest idealne.

Oto, co Weber znalazł podczas testowania Wurfa. Po pierwsze:jego V02Max (który mieścił się w zakresie 75-80 ml/(kg·min)), mimo że był dobry i zgodny z innymi zawodowymi sportowcami wytrzymałościowymi, był nieco niższy niż wtedy, gdy był zawodowym kolarzem. Jednym z wyjaśnień może być zmęczenie, ponieważ Wurf miał dość intensywny harmonogram wyścigów, ale Weber mówi, że Wurf nie czuł, że zmęczenie było czynnikiem. Następnie jego wartości VLamax były wyższe niż powinny być dla sportowca kalibru Wurfa, przy produkcji mleczanu 0,41 mmola na sekundę. „To było trochę zaskakujące. Przeprowadziliśmy drugi test walidacyjny na rowerze, ponieważ nie mogliśmy uwierzyć, że liczby, które widzieliśmy, są prawdziwe” – mówi Weber.

Postawmy sprawę jasno:liczby VLamax Wurfa są nadal lepsze niż w przypadku praktycznie każdej grupy wiekowej. I jest prawdziwy pozytyw, jeśli chodzi o wysokie liczby VLamax. „Oznacza to, że jest miejsce na ulepszenia” — mówi Weber. To samo dotyczy jego V02Max. Ponieważ mają lepszy pomiar z czasów, gdy ścigał się na rowerach, wiedzą, że może stać się jeszcze silniejszy.

Ostatni zestaw testów, które Weber wykonał z Wurfem, sprawdzał jego wydajność metaboliczną i zakres tempa dla każdego sportu. Chodzi o to, aby znaleźć tempo, które będzie w stanie utrzymać przy jak najmniejszym wysiłku – i dokładnie wiedzieć, ile paliwa będzie musiał spalić w tym tempie.

„Dane, które zebraliśmy w pierwszym teście, naprawdę pomogły zweryfikować, jak oszacowaliśmy, jak powinna wyglądać moja optymalna strategia zasilania”, mówi Wurf. „Kiedy uzyskałem dane z testów, o wiele łatwiej było mi psychicznie wiedzieć, że jeśli zużyję na rowerze trzy żele na godzinę, wypiję trochę elektrolitów, aby uniknąć skurczów i będę jeździł na około 300 watów, wysiadłbym z roweru optymalnie naładowany solidny bieg”.

Tak właśnie stało się w Zurychu. Średnio miał 302 waty na rowerze, a potem przebiegł z niego swój najszybszy w historii maraton. „Psychicznie wyścig był dla mnie naprawdę łatwy, ponieważ wszystko, co musiałem zrobić, to uwierzyć w naukę, naprawdę wszystko uprościło i dostarczyło dokładnie taki rower i podział biegów, jaki szacowaliśmy”, mówi.

Brzmi całkiem nieźle, prawda? Aby poznać własne wskaźniki wydajności metabolicznej, będziesz musiał wykonać kilka testów. W przeciwieństwie do FTP lub tętna maksymalnego, te wartości są trudne do ustalenia w domu. Ale jeśli jesteś poważnym sportowcem, który próbuje jeszcze bardziej przekraczać swoje granice, może to być coś, w co warto zainwestować.

Gdy masz już swoje liczby, możesz zacząć pracować nad ich poprawą. Jeśli chcesz poprawić swoje VO2max, musisz spędzać czas na poziomie lub w pobliżu swoich limitów aerobowych, mówi dr Thomas Hughes, który porzucił medycynę, aby zostać pełnoetatowym trenerem triathlonu. Hughes wskazuje na pracę Stephena Seilera, norweskiego naukowca sportowego, który przeprowadził sporo badań nad tym, co działa na poprawę V02 max. Jego ulubiony trening obejmuje zestaw czterech interwałów, które obejmują sześć minut w twardym tempie (około 110 procent FTP) oraz dwie ostatnie minuty w tempie „chcę umrzeć”. „Możesz podzielić to na mniejsze kawałki, jeśli chcesz, ale celem są 24 minuty z tą intensywnością, dwa razy w tygodniu”, mówi, dodając, że za trzy do czterech tygodni powinieneś ponownie przetestować, aby sprawdzić, czy jesteś na właściwa ścieżka.

Weber odmówił podania nam szczegółów, w jaki sposób pracują nad numerami VLamax firmy Wurf — wszyscy potrzebujemy naszych sekretów. Jednak Hughes mówi, że zazwyczaj jego sportowcy schodzą powoli i powoli, aby pracować nad wartościami VLamax. „W tym celu musimy ulepszyć mechanizm transportu do naszych wolnokurczliwych włókien o nazwie MCT1, który przenosi mleczan do włókien mięśniowych w celu ponownego wykorzystania” – mówi. „Badania wykazały, że długie okresy treningu wytrzymałościowego z intensywnością w pobliżu lub poniżej progu mleczanowego działają cuda”. Jeśli nie znasz swojego „próg mleczanowy jeden”, wiedz, że jest to w zasadzie intensywność, w której przestajesz mówić pełnymi zdaniami. Ulubiony trening Hughesa mający na celu poprawę VLamax obejmuje wykonanie jednego lub dwóch ciężkich wysiłków w celu wygenerowania mleczanu, a następnie danie sportowcom jazdy w tempie mówienia przez resztę jazdy, aby mogli nauczyć twoje ciało „oczyszczania” i wykorzystywania mleczanu. /P>

Wreszcie, aby poprawić efektywność pływania, jeżdżenia na rowerze i biegania, zwracaj uwagę na postawę i technikę, mówi Weber. I naucz się wykorzystywać tempo, w którym jesteś najbardziej wydajny, na swoją korzyść. Jeśli twoje ciało brzęczy jak precyzyjnie dostrojone Ferrari o mocy 220 watów, prawdopodobnie właśnie tam powinieneś się ścigać — w przeciwieństwie do zmagań z 235 watami, a następnie czołgania się przez 26,2 mil biegu.

Dołącz do nas w przyszłym tygodniu, aby zobaczyć ostatnią część serii, w której przyjrzymy się dogłębnie liczbom mocy Wurf i zobaczymy, jak eksperci sugerują, aby zastosować je do własnego treningu.