Jakie treningi na siłowni są najlepsze do ujędrniania mięśni brzucha i ud?

Wymodeluj mięśnie brzucha i uda, a potem się nimi pochwalić.

Tonuj ukośne

Ukośne, znajduje się po bokach Twojego brzucha, odpowiadają za rotację tułowia i zginanie boczne. Piłka stabilizująca i piłka lekarska są szczególnie skuteczne w trenowaniu tych mięśni. Rosyjski zwrot jest wyzwaniem dla stabilności, zbyt, ponieważ jest wykonywany na piłce stabilizacyjnej. Połóż się na piłce z plecami na piłce, kolana zgięte i dłonie ściśnięte, gdy sięgają do sufitu. Powoli obracaj ramiona i tułów na boki, jednocześnie utrzymując stopy na ziemi i uniesione biodra.

Użyj piłki lekarskiej, aby wykonać obrót tułowia w pozycji siedzącej. Usiądź na podłodze z lekko ugiętymi kolanami i obiema rękami trzymając piłkę lekarską na środku klatki piersiowej. Utrzymuj długi i wyciągnięty kręgosłup, gdy obracasz tułów z boku na bok. Piłka powinna cały czas pozostawać na środku klatki piersiowej; unikaj upuszczenia go na podłogę.

Ton Kłopotliwe Uda

Aby odsłonić wyrzeźbione, szczupłe uda, cardio jest najważniejsze. Pomoże Ci spalić kalorie, stracić tłuszcz i pokazać mięśnie, na które ciężko pracowałeś – zwłaszcza jeśli wyrobisz z tego codzienny nawyk. Treningi cardio ujędrniające uda obejmują od 30 do 45 minut wspinaczki lub biegania, sesje kolarskie i stepowe. Dodaj intensywne interwały sprintów do kilku sesji w tygodniu, aby przyspieszyć mechanizmy spalania tłuszczu i rozwinąć beztłuszczową masę mięśniową.

Dwa do trzech razy w tygodniu, uderzyć w podłogę sali treningowej, aby celować w uda. Zacznij od co najmniej jednego zestawu ośmiu do 12 powtórzeń tych ruchów i z biegiem czasu, dodaj dodatkowe zestawy i wagę. Daj swoim udom co najmniej 48 godzin na odpoczynek i regenerację między treningami.

Wymodeluj mięśnie brzucha i uda, a potem się nimi pochwalić.

Przysiady

Przysiady i wszystkie ich odmiany działają przede wszystkim na górny przód ud, zwany mięsień czworogłowy uda. Najpierw opanuj przysiad z masą ciała, stojąc ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż odległość bioder, zegnij kolana i biodra, aby usiąść z powrotem w kierunku podłogi – trzymaj kolana za palcami stóp i wyprostowaną klatkę piersiową. Wstań z powrotem na trybunę, aby wykonać jedno powtórzenie. Przez kilka tygodni dodaj hantle do każdej ręki, którą trzymasz wzdłuż bioder podczas przysiadu, aby zwiększyć opór i zbudować większą definicję mięśni.

Rozłóż nogi do szerokiego rozkroju, a następnie ugnij kolana i biodra, aby przykucnąć i unieść się, aby podkreślić wewnętrzną stronę ud. Trzymaj hantle lub kettlebell w obu rękach na klatce piersiowej lub zwisaj w kierunku podłogi, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.

Umieść piłkę stabilizującą między dolną częścią pleców a ścianą, następnie wciśnij plecy w piłkę, zginając kolana — piłka toczy się z tobą po ścianie. Ta odmiana nieznacznie zwiększa twoje wyzwanie, ponieważ pozwala ci zgiąć się głębiej w przysiadzie, jednocześnie zachowując odpowiednią formę.

Przysiady na jednej nodze są wyzwaniem dla Twojej równowagi i wymagają aktywacji mięśni brzucha, aby utrzymać Cię w pozycji pionowej. Stań z wyciągniętymi rękami i prawą nogą wyciągniętą do przodu. Zegnij lewe biodro i kolano, aby opuścić pośladki w kierunku podłogi. Wróć na stoisko, aby wykonać jedno powtórzenie.

Wymodeluj mięśnie brzucha i uda, a potem się nimi pochwalić.

Wykroki

Wykonuj wypady, aby celować w uda ze wszystkich stron. Stań ze stopami na odległość bioder, zrób szeroki krok do przodu i zegnij przednie kolano, aż udo będzie prawie równoległe do podłogi, aby wykonać wykrok do przodu.

Zrób ten sam ruch, ale cofnij się jedną nogą, aby wykonać tylne wypady. Wykroki boczne polegają na przesunięciu jednej nogi zbyt daleko w bok i zgięciu się w kolano, jednocześnie utrzymując drugą nogę prosto. Rozpocznij te ruchy bez ciężarów, aby udoskonalić swoją formę, następnie dodaj hantle, aby zwiększyć opór i zachęcić do większego rozwoju mięśni.

Ostrzeżenia

Podczas wykonywania wypadów zawsze trzymaj kolana za palcami, aby chronić stawy.

Wymodeluj mięśnie brzucha i uda, a potem się nimi pochwalić.

Plyometria

Rozpocznij trening, dodając jedną lub dwie rundy ćwiczeń plyometrycznych nóg na każdym treningu. Plyometria obejmuje materiały wybuchowe, ruchy skokowe, które mają większą intensywność niż tradycyjne ruchy treningu siłowego.

Są tradycyjnie używane, aby pomóc sportowcom poprawić wyniki, ale również podnoszą metabolizm i budują szczupłą masę mięśniową w nogach. przysiady z wyskokiem, skakanie split lunges i box jumps są przykładami tego typu ruchu. Zrób zestaw, lub do trzech zestawów, od ośmiu do dziesięciu powtórzeń na koniec treningu, aby nadać kształt udom i zwiększyć spalanie kalorii.

[Jakie treningi na siłowni są najlepsze do ujędrniania mięśni brzucha i ud?: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/rozciąganie/1018046444.html ]