Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walkiJakie treningi na siłowni są najlepsze do ujędrniania mięśni brzucha i ud?
Kiedy ślubujesz poprawić kształt swojego ciała, Twoje mięśnie brzucha i uda często znajdują się na szczycie listy. Tonizowanie tych obszarów nie spowoduje bezpośrednio utraty tkanki tłuszczowej, który zakrywa określone mięśnie, sprawi, że poczujesz się silniejszy i będziesz wyglądać na bardziej wyrzeźbiony, gdy zrzucisz te nieznośne dodatkowe kilogramy.
Celuj we wszystkie mięśnie brzucha
Twoje mięśnie brzucha to coś więcej niż przednie sześciopakowe mięśnie, które prezentujesz w kostiumie kąpielowym. Inny, mniej oczywiste mięśnie przyczyniają się do ogólnej siły mięśni brzucha i definicji mięśni. Uwzględnij mięśnie proste brzucha, powierzchowne mięśnie brzucha, które widzisz w lustrze, w swoim treningu, oczywiście, ale także wykonaj skośne po bokach talii i wewnętrzny poprzeczny brzuch. Uwzględnij co najmniej jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń wszystkich tych ruchów trzy do pięciu razy w tygodniu.
Wymodeluj mięśnie brzucha i uda, a potem się nimi pochwalić.
Przenosi się do pracy Rectus Abdominis
Rektus brzucha aktywuje się, gdy zginasz i rozciągasz kręgosłup, np. podczas brzuszków. Standardowy brzuszek to ruch, który należy uwzględnić w treningu wzmacniającym brzuch, ale możesz zwiększyć skuteczność, wykonując je z dolną częścią pleców umieszczoną na piłce stabilizującej.
Uniesienie nogi w zwisającym biodrze okazało się również jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń w celu wycelowania w mięśnie proste brzucha, pokazał badanie opublikowane w 2006 roku w „Physical Therapy”. Wykonuj ruch, wkładając ramiona w specjalistyczne paski zawieszone na drążku do podciągania, i chwyć paski rękami. Pozwól swoim nogom zwisać swobodnie; następnie, trzymaj nogi razem, podciągając kolana i biodra do klatki piersiowej. Zwolnij do pierwotnej pozycji, aby wykonać jedno powtórzenie.
Wymodeluj mięśnie brzucha i uda, a potem się nimi pochwalić.
Zaangażuj poprzeczne mięśnie brzucha
Brzuch poprzeczny działa jak gorset, napinając cały środek i pomagając stać się wyższym, aby pokazać stonowane mięśnie brzucha. Deski przednie, gdzie wspierasz swoje ciało na palcach i dłoniach lub przedramionach, ze sztywnym torsem, są klasycznym sposobem na celowanie w ten głęboki mięsień wewnętrzny. Trzymaj ten ruch przez 20 do 60 sekund, zamiast wykonywać wiele powtórzeń.
Stabilny mostek pośladkowy z kulką aktywuje mięśnie brzucha i jako bonus, twoje uda, zbyt. Połóż się na plecach na podłodze i umieść tył pięt na piłce stabilizującej. Unieś biodra, aby stworzyć długą linię od stóp do ramion. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund. Po opanowaniu pozycji stacjonarnej, bardziej zaangażować pośladki i uda, zginając kolana, aby wciągnąć i wyciągnąć piłkę w kierunku tułowia.
Wymodeluj mięśnie brzucha i uda, a potem się nimi pochwalić.
Tonuj ukośne
Ukośne, znajduje się po bokach Twojego brzucha, odpowiadają za rotację tułowia i zginanie boczne. Piłka stabilizująca i piłka lekarska są szczególnie skuteczne w trenowaniu tych mięśni. Rosyjski zwrot jest wyzwaniem dla stabilności, zbyt, ponieważ jest wykonywany na piłce stabilizacyjnej. Połóż się na piłce z plecami na piłce, kolana zgięte i dłonie ściśnięte, gdy sięgają do sufitu. Powoli obracaj ramiona i tułów na boki, jednocześnie utrzymując stopy na ziemi i uniesione biodra.
Użyj piłki lekarskiej, aby wykonać obrót tułowia w pozycji siedzącej. Usiądź na podłodze z lekko ugiętymi kolanami i obiema rękami trzymając piłkę lekarską na środku klatki piersiowej. Utrzymuj długi i wyciągnięty kręgosłup, gdy obracasz tułów z boku na bok. Piłka powinna cały czas pozostawać na środku klatki piersiowej; unikaj upuszczenia go na podłogę.
Ton Kłopotliwe Uda
Aby odsłonić wyrzeźbione, szczupłe uda, cardio jest najważniejsze. Pomoże Ci spalić kalorie, stracić tłuszcz i pokazać mięśnie, na które ciężko pracowałeś – zwłaszcza jeśli wyrobisz z tego codzienny nawyk. Treningi cardio ujędrniające uda obejmują od 30 do 45 minut wspinaczki lub biegania, sesje kolarskie i stepowe. Dodaj intensywne interwały sprintów do kilku sesji w tygodniu, aby przyspieszyć mechanizmy spalania tłuszczu i rozwinąć beztłuszczową masę mięśniową.
Dwa do trzech razy w tygodniu, uderzyć w podłogę sali treningowej, aby celować w uda. Zacznij od co najmniej jednego zestawu ośmiu do 12 powtórzeń tych ruchów i z biegiem czasu, dodaj dodatkowe zestawy i wagę. Daj swoim udom co najmniej 48 godzin na odpoczynek i regenerację między treningami.
Wymodeluj mięśnie brzucha i uda, a potem się nimi pochwalić.
Przysiady
Przysiady i wszystkie ich odmiany działają przede wszystkim na górny przód ud, zwany mięsień czworogłowy uda. Najpierw opanuj przysiad z masą ciała, stojąc ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż odległość bioder, zegnij kolana i biodra, aby usiąść z powrotem w kierunku podłogi – trzymaj kolana za palcami stóp i wyprostowaną klatkę piersiową. Wstań z powrotem na trybunę, aby wykonać jedno powtórzenie. Przez kilka tygodni dodaj hantle do każdej ręki, którą trzymasz wzdłuż bioder podczas przysiadu, aby zwiększyć opór i zbudować większą definicję mięśni.
Rozłóż nogi do szerokiego rozkroju, a następnie ugnij kolana i biodra, aby przykucnąć i unieść się, aby podkreślić wewnętrzną stronę ud. Trzymaj hantle lub kettlebell w obu rękach na klatce piersiowej lub zwisaj w kierunku podłogi, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.
Umieść piłkę stabilizującą między dolną częścią pleców a ścianą, następnie wciśnij plecy w piłkę, zginając kolana — piłka toczy się z tobą po ścianie. Ta odmiana nieznacznie zwiększa twoje wyzwanie, ponieważ pozwala ci zgiąć się głębiej w przysiadzie, jednocześnie zachowując odpowiednią formę.
Przysiady na jednej nodze są wyzwaniem dla Twojej równowagi i wymagają aktywacji mięśni brzucha, aby utrzymać Cię w pozycji pionowej. Stań z wyciągniętymi rękami i prawą nogą wyciągniętą do przodu. Zegnij lewe biodro i kolano, aby opuścić pośladki w kierunku podłogi. Wróć na stoisko, aby wykonać jedno powtórzenie.
Wymodeluj mięśnie brzucha i uda, a potem się nimi pochwalić.
Wykroki
Wykonuj wypady, aby celować w uda ze wszystkich stron. Stań ze stopami na odległość bioder, zrób szeroki krok do przodu i zegnij przednie kolano, aż udo będzie prawie równoległe do podłogi, aby wykonać wykrok do przodu.
Zrób ten sam ruch, ale cofnij się jedną nogą, aby wykonać tylne wypady. Wykroki boczne polegają na przesunięciu jednej nogi zbyt daleko w bok i zgięciu się w kolano, jednocześnie utrzymując drugą nogę prosto. Rozpocznij te ruchy bez ciężarów, aby udoskonalić swoją formę, następnie dodaj hantle, aby zwiększyć opór i zachęcić do większego rozwoju mięśni.
Ostrzeżenia
Podczas wykonywania wypadów zawsze trzymaj kolana za palcami, aby chronić stawy.
Wymodeluj mięśnie brzucha i uda, a potem się nimi pochwalić.
Plyometria
Rozpocznij trening, dodając jedną lub dwie rundy ćwiczeń plyometrycznych nóg na każdym treningu. Plyometria obejmuje materiały wybuchowe, ruchy skokowe, które mają większą intensywność niż tradycyjne ruchy treningu siłowego.
Są tradycyjnie używane, aby pomóc sportowcom poprawić wyniki, ale również podnoszą metabolizm i budują szczupłą masę mięśniową w nogach. przysiady z wyskokiem, skakanie, dzielone wypady i skoki z pudła są przykładami tego typu ruchu. Zrób zestaw, lub do trzech zestawów, od ośmiu do 10 powtórzeń na koniec treningu, aby nadać kształt udom i zwiększyć spalanie kalorii.
[Jakie treningi na siłowni są najlepsze do ujędrniania mięśni brzucha i ud?: https://pl.sportsfitness.win/rekreacja/bilard/1018046312.html ]