Jak zrobić sztangą Martwy ciąg

Martwy ciąg , gdy prawidłowo , może być jednym z najlepszych ogólnych ćwiczeń , które możesz zrobić . Martwy działa plecach, brzucha i nóg , a także wiele mięśni podtrzymujących. Rzeczy, które musisz
sztangą Obrazów Wagi
odpowiednie obuwie
Chalk (opcjonalnie )
Zawija (opcjonalnie )
Pokaż więcej Instrukcje
1 < p > wagi załadować na sztangę . Pasek powinien osiągnąć środek goleniach . Jeśli pasek nie pojawia się wystarczająco wysokie do ilości masy używanej , zaczynają się w barze na stojaku zasilania, tak żebar jest na poziomie połowy goleni .
2

Skieruj stopy około szerokość barków , z palcami lekko na zewnątrz wskazał . Możesz użyć nieco szerszą postawę , ale należy uniknąć go znacznie węższe niż szerokość ramion . Twoje ręce powinny być umieszczone nieco poza stopami . Chcesz ręce być jasne ciała na górze wyciągu , ale nie tak szeroko , że jesteś podkreślając ramiona zbyt wiele.
3

Zdecyduj się na uchwycie . Istnieje wiele uchwytów można używać na martwym , dalej overhand , podstępny lub nad -under . Overhand chwytające mając obie dłonie skierowane ciała ,podstępny chwyt oznacza konieczności dłonie stojące z dala od ciebie, anad - pod uchwyt oznacza posiadanie jednej strony z widokiem ciała , a drugi tyłem - jak trzyma kij baseballowy . Zaleca sięoverhand chwyt , ale wymaga silnej siły uchwytu . Jeśli możesz podnieść ciężaru z overhand przyczepność , należy go użyć. Nadmiernej niedostatecznie uchwyt jest bardziej wygodny w niektórych, a uchwyt jestdopuszczalna , szczególnie w niższych ciężarów . Przy wyższych masach ,nad -under grip może spowodować twoje ciało lekko skręcać , co prowadzi do większego ryzyka kontuzji. Podstępny chwyt należy unikać , jak to podkreśla biceps zbyt wiele. Jeśli twoje ręce nie może utrzymać ciężar ,nad -under grip jest najlepszym. Jeśli twoje ręce wciąż nie może utrzymać ciężar , można użyć okłady podnoszenie ciężarów, ale powinny one być stosowane tylko wtedy, gdy absolutnie nie może chwycić pasek na tyle , aby utrzymać masę . O podaż kredy ciężarowców poprawi przyczepność i pomóc uniknąć konieczności korzystania okłady .
4

Użyj odpowiedniego formularza , aby uniknąć obrażeń . Gdy masz nogi i ręce ustawić w miejscu , nadszedł czas, aby ustawić się na wyciągu . Zacznij od kucki , spychając swoją pierś i wyciągając ramiona do tyłu . Trzymaj ramiona bezpośrednio nad paskiem , co spowoduje biodrach i ramionach , będących w odpowiednim ustawieniu . Plecy muszą pozostać proste w całym wyciągu . Trzymać głowę do góry i patrzeć prosto przed siebie . Patrząc w dół będzie zaokrąglać plecy , więc miej oczy prosto. Jeśli masz lustro przed sobą , wybrać miejsce na wysokości oczu , a skupić się na tym.
5

Pull sztangę z podłogi , spychając z piętach , trzymając sztangę blisko ciało aż do góry . Pasek powinien podnieść obok goleniach , bez dotykania ich . Jak podnieść sztangę z podłogi , zaczynają pchać biodrami do przodu . Jakbrzana czyści nogi i dotrzeć na szczyt windą , ściśnij pośladki i ciągnąć sztangę do swojego ciała , utrzymując cały czas proste plecy. Nie toczą ramiona do tyłu w górnej części dźwigu , po prostu zablokować kolana i wstrzymać na górze wyciągu .
6

Weź negatyw martwym poważnie . Nie tylko spadek wagi do podłogi , ale raczej odwrócić windy , jak wyciągnął ją. Utrzymać prosto nanegatywne , trzymając ramiona do tyłu . Zacznijujemna przez zginanie w biodrach z prosto , następnie zakończyćnegatywne przez zginanie kolana , powrót wagi do podłogi . Na koniec powtórzenia , powinieneś być w tym samym miejscu , że się zaczęło.
7

Powtórz windy tak wiele powtórzeń są możliwe lub są konieczne .


[Jak zrobić sztangą Martwy ciąg: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/hantlami/1018021390.html ]