Plan posiłków dla pływaków:Pro Guide i jak stworzyć własny

Przytyć: Przyrost masy ciała jest niezbędnym elementem stania się silniejszym sportowcem. W okresach ciężkich treningów i poza sezonem ten styl żywienia może być preferowany, aby zapewnić maksymalne postępy i korzyści z treningu.

Aby osiągnąć przyrost masy ciała, będziesz musiał zużywać więcej energii (kalorii) niż zużywa twoje ciało. Polecam to tylko sportowcom, którzy są już w sportowym zakresie tkanki tłuszczowej, o którym mowa powyżej. Nieznaczne przekroczenie tych zakresów w okresach ciężkiego treningu nie stanowi problemu, ponieważ powinieneś być w stanie łatwo odciąć dodatkową tkankę tłuszczową przed ponownym rozpoczęciem sezonu zawodów. Ten stan jest znany jako nadwyżka energii.

Nadwyżka energii=Pobór energii> Wydatek energii

Teraz, aby określić swoje potrzeby energetyczne, najpierw musisz wiedzieć, jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie na energię. Aby to obliczyć, musisz najpierw określić swoje podstawowe tempo metabolizmu, czyli tempo, w jakim twoje ciało zużywa energię, gdy nic nie robisz, jak na przykład spanie. Energia zużywana podczas podstawowej przemiany materii pochodzi z takich rzeczy, jak oddychanie i utrzymywanie ciepłej temperatury ciała.

Kiedy już to obliczysz, chcesz określić ilość energii wymaganą do wszystkich innych czynności, a następnie dodać ją do podstawowego tempa metabolizmu. Działania zewnętrzne obejmują takie rzeczy jak szkolenia, chodzić po okolicy, wykonanie treningu tułowia (zobacz mój artykuł o najlepszych ćwiczeniach tułowia dla pływaków), itp.

Zapotrzebowanie na energię=BMR + wydatek energetyczny z aktywności fizycznej

Nie ma nauki ścisłej do określania tych liczb i są szanse, że nikt nie jest w stanie dokładnie tego zrobić, ponieważ różni się to w zależności od osoby. Są, Jednakże, wiele narzędzi, które mogą nam w tym pomóc. Narzędzie do śledzenia aktywności będzie prawdopodobnie najdokładniejsze, ponieważ może dostarczyć osobistych informacji, ale kalkulatory online są darmową alternatywą, po prostu nie będą tak dokładne.

Użyj tych narzędzi, aby określić swoje potrzeby energetyczne-

• Najlepszy zegarek pływacki i monitor aktywności, Garmin Swim 2, zobacz na Amazon klikając tutaj. (opcje alternatywne - najlepsze trackery aktywności Fitbit).
• Kalkulator spalonych kalorii podczas pływania, zobacz tutaj.
• Kalkulator BMR, zobacz tutaj.

Krok 2 – Wybierz listę produktów spożywczych.

Następnym krokiem w tworzeniu planu posiłków jest podjęcie decyzji o tym, jakie produkty chcesz włączyć do swojej diety. Zanim to zrobisz, ty Jednakże, trzeba trochę lepiej zrozumieć, w odniesieniu do różnych rodzajów składników odżywczych wymaganych do wydajności. Pozwólcie, że pokrótce wyjaśnię każdy-

Węglowodany :To podstawowe źródło energii dla twojego ciała. Twój organizm woli wykorzystywać węglowodany jako energię niż jakikolwiek inny składnik odżywczy. Włączenie wystarczającej ilości zdrowych węglowodanów powinno być ważną częścią planu posiłków, ponieważ będzie stanowiło podstawę do treningu.

Przykłady zdrowych węglowodanów dla pływaków-

• Płatki zbożowe, owies, chleb, i krakersy.
• Żywność na bazie zbóż, taka jak ryż, makaron, Komosa ryżowa, makaron, ziemniaki.
• Owoc, rośliny strączkowe, warzywa skrobiowe, i fasola.
• Słodzone produkty mleczne, takie jak jogurt.

Białka :Wymagany ze względu na strukturę i funkcję tkanek organizmu. W prostszy sposób oznacza to zasadniczo, że białka są ważne dla regeneracji i wzrostu. Jako pływak chcesz spożywać dużą ilość białka, to zoptymalizuje zdolność organizmu do regeneracji, budować mięśnie, i stać się silniejszym.

Idealna ilość spożycia białka zarówno dla treningu siłowego, jak i wytrzymałościowego została ustalona na około 1,3-1,8 grama na kg masy ciała dziennie. Osoby stosujące zbilansowaną dietę prawdopodobnie już spożywają białko w tych przedziałach, ale w przypadku niektórych dodatkowych suplementów białkowych może być wymagane.

Przykłady zdrowej żywności bogatej w białko dla pływaków-

• Jajka
• Mleko lub mleko sojowe
• Chude mięsa, takie jak pierś z kurczaka, stek, mielona wołowina
• Ryba
• Tofu lub mięso sojowe
• Rośliny strączkowe lub soczewica
• Odżywki białkowe

Tłuszcze :Ten składnik odżywczy odgrywa ważną rolę w wielu podstawowych funkcjach organizmu i nie należy ich unikać. Upewnij się, że spożywasz dużą ilość tłuszczów, utrzymuj je w zdrowiu, czyli tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Należy za wszelką cenę unikać tłuszczów trans i nasyconych, tłuszcze te mogą mieć negatywny wpływ na trening i wydajność w wodzie.

Przykłady zdrowych źródeł tłuszczu dla pływaków-

• Orzechy
• Awokado
• Ser
• Olej roślinny
• Tłusta ryba
• Nasiona Chia.

Mikroelementy :To niezbędne witaminy i minerały, są one ważne dla utrzymania zdrowego ciała i ochrony przed chorobami i infekcjami, które mogą zagrozić Twojemu treningowi. Upewnij się, że codziennie spożywasz różnorodne owoce i warzywa, to powinno wystarczyć, aby pokryć mikroelementy i zachować zdrowie organizmu.

Przykłady dobrych źródeł mikroelementów dla pływaków-

• Banany
• Pomarańcze
• szpinak
• Burak czerwony
• Jabłka
• kiwi
• brokuły
• Marchew

Teraz, gdy dobrze rozumiesz różne makro- i mikroelementy, możesz wybrać listę produktów, które chcesz włączyć do swojego planu posiłków. Pamiętaj, aby zachować równowagę i włączyć do swojej diety wszystkie makro- i mikroelementy. To będzie się różnić w zależności od osoby, więc znajdź to, co Ci odpowiada.

Oto kilka artykułów żywieniowych, które mogą pomóc-

• Co powinni jeść pływacy przed treningiem?
• Najlepsze suplementy dla pływaków dla najlepszych wyników.
• Jakich pokarmów powinni unikać pływacy?
• Co powinni jeść pływacy przed porannym pływaniem?

Krok 3 – Tworzenie listy posiłków i ilości jedzenia.

Teraz, gdy masz już listę wszystkich produktów, które zamierzasz włączyć do swojego planu posiłków, nadszedł czas, aby połączyć je w posiłki, które możesz przygotować. Częścią tego jest decydowanie, jaką ilość każdego jedzenia będziesz spożywać i obliczenie kalorii, a także makro- i mikroelementów dla każdego posiłku.

To znacznie ułatwi Ci życie, ponieważ zawsze będziesz mieć do wyboru zestaw zdrowych posiłków, które możesz szybko ułożyć lub przygotować z wyprzedzeniem, aby upewnić się, że będziesz na bieżąco z planem posiłków.

Możesz się zastanawiać, jak mam znać ilość kalorii i składników odżywczych w moich posiłkach?

Szczęśliwie, to nie jest takie trudne, wszystko, co musisz zrobić, to szybko wyszukać w Google informacje o wartościach odżywczych żywności, której chcesz użyć, a następnie zapisać te liczby, kiedy już to zrobisz, dla każdego jedzenia w posiłku możesz złożyć je razem, aby zobaczyć, co dostajesz, lub dostosować je, aby dodać lub usunąć białko, węglowodany, lub cokolwiek potrzebujesz.

Pozwólcie, że przedstawię wam krótki przykład, abyście mogli lepiej zrozumieć, co robić. Załóżmy, że tworzyliśmy bardzo podstawowy posiłek z makaronu i tuńczyka.

1. Zdecyduj o ilościach i pożywieniu, powiedzmy 100 gramów tuńczyka, 250 gramów makaronu, i 50 gramów zielonego pieprzu wymieszane razem z łyżką majonezu.
2. Wyszukaj w Google, aby obliczyć wartości odżywcze dla każdego.
3. Następnie zsumuj kalorie, białka, węglowodany, i tłuszcze, aby uzyskać przegląd wartości odżywczych posiłku.
4. To równałoby się 527, 5 kalorii, 35, 35 gramów białka, 64,9 grama węglowodanów, i 12, 85 gramów tłuszczu. (Nie zawracaj sobie głowy obliczaniem mikroelementów, po prostu jedz owoce i warzywa, a wszystko będzie dobrze).

Istnieje również wiele aplikacji i narzędzi, które pozwalają śledzić kalorie i składniki odżywcze, są one dokładniejsze, ponieważ umożliwiają skanowanie kodów kreskowych na produktach spożywczych w celu uzyskania najdokładniejszych wyników. I, Jednakże, nie miałby obsesji na tym punkcie, ponieważ wymaga to czasu, a przybliżone szacunki są więcej niż wystarczające dla większości z nas i nie spowodują żadnej frustracji.

Kilka dobrych pomysłów na posiłki dla pływaków-

• Pełnoziarniste płatki śniadaniowe z niskotłuszczowym mlekiem.
• Fasolka po bretońsku na grzance lub na pieczonym ziemniaku.
• Tuńczyk i ryż z dodatkiem warzyw.
• Sałatka owocowa z jogurtem o smaku owocowym.
• Bajgiel z masłem orzechowym + mleko o niskiej zawartości tłuszczu.
• Koktajl owocowy lub dodatek do posiłku w płynie.
• Gotowana pierś z kurczaka z warzywami i ryżem.
• Mleko czekoladowe o niskiej zawartości tłuszczu.
• Pizza z chudym mięsem i warzywami.
• Kanapka z nadzieniem mięsnym i sałatkowym.
• Mięso i warzywa podsmażyć z makaronem lub ryżem.
• Sałatka z tuńczyka.

Krok 4- Planowanie posiłków, częstotliwość i czasy.

Planowanie posiłków jest o wiele ważniejsze niż myślisz i jest to coś, co wielu pływaków zaniedbuje.

Nie ma nic gorszego niż wykonywanie serii szybkich sprintów z pełnym żołądkiem.

Idealnie, chcesz dać wystarczająco dużo czasu na strawienie posiłków przed treningiem, a także nie chcesz, aby zbliżały się do siebie, ponieważ może to zabić Twój apetyt. Zalecam zjedzenie ostatniego posiłku na około 1 do 2 godzin przed treningiem.

Dzięki temu węglowodany i inne składniki odżywcze rozłożą się i dostaną do krwiobiegu wystarczająco dużo czasu, aby można je było wykorzystać podczas treningów. Pomoże to również uniknąć konieczności treningu z pełnym żołądkiem i poczucia, że ​​toniesz lub chcesz zwymiotować.

Jeśli chodzi o pozostałe posiłki, polecam rozłożyć je równomiernie. Będzie to zależeć od tego, ile razy dziennie jesz. Niektórzy lubią jeść 3 duże posiłki dziennie, inni lubią 6 mniejszych posiłków, tak naprawdę nie ma dobrej ani złej drogi, to zależy od osobistych preferencji.

Krok 5- Testowanie planu posiłków.

Teraz, gdy masz już ustawiony plan posiłków, musisz go przetestować. Można to zrobić na kilka różnych sposobów, ale najlepiej byłoby połączyć wszystkie metody, które teraz wymienię, aby osiągnąć najlepsze wyniki i znaleźć to, co działa dla Ciebie.

Po pierwsze, Polecam śledzenie Twojej wagi, procent tkanki tłuszczowej, i masa mięśniowa. To da ci wskazówkę, jak twoje ciało reaguje na twój plan posiłków. Idealnie, powinieneś dać co najmniej 3 miesiące na każdy okres testowy, aby zobaczyć prawdziwe wyniki i zmiany.

Łatwym sposobem śledzenia tych statystyk jest użycie skali, która może śledzić te liczby. Jeszcze raz, to nie będzie dokładne, ale będzie to najłatwiejszy sposób. Możesz sprawdzić tę ładną skalę, która zapewnia wszystkie te informacje na temat Amazon, klikając tutaj.

Następnie będziesz chciał śledzić swoje wyniki na treningu, a także jak się czujesz w ciągu dnia. Pamiętaj, aby wziąć również pod uwagę inne czynniki, takie jak sen, jak zajęty jesteś itp. pod uwagę.

Można to zrobić, zapisując swoje treningi i wyniki w dzienniku, który i tak powinien mieć każdy pływak. Jeśli go nie masz, możesz użyć dowolnego starego notatnika i po prostu zapisać wszystkie rzeczy, o których właśnie wspomniałem, a także inne informacje, które Twoim zdaniem mogą być przydatne, aby stać się lepszym pływakiem.

Bonus – ujęcie wody.

Spożywanie wystarczającej ilości wody jest bardzo ważne, a tym bardziej dla sportowców. Woda jest używana we wszystkich komórkach, organy, i inne tkanki w twoim ciele, aby pomóc regulować temperaturę i utrzymać inne ważne funkcje.

Woda jest tracona w wyniku wielu czynności, w tym oddychania, wyzysk, i trawienie, wszystkich, których doświadczają sportowcy. Dlatego ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość wody w ciągu dnia i często się nawadniać przez cały dzień.

Ogólnie, dobrą wskazówką jest to, że sportowcy powinni spożywać około 50 ml (1, 7 fl. uncji) na kilogram masy ciała w ciągu dnia. Jeśli w danym dniu temperatura jest wysoka, należy rozważyć wypicie jednego lub dwóch litrów więcej, ponieważ organizm traci płyny wraz z potem.

Wniosek

Więc masz to, przewodnik krok po kroku, jak stworzyć własny plan posiłków dla pływaków. Jedzenie jest naprawdę ważną częścią treningu każdego sportowca, napędza Cię do optymalnej wydajności, utrzymuje Cię w zdrowiu, i pomaga organizmowi zregenerować się na czas przed następnym treningiem.

Gorąco polecam wykonanie tych kroków i stworzenie własnego planu posiłków jako pływak. Pomoże ci to z czasem stać się lepszym i szybszym pływakiem.

Tylko pamiętaj, większość Twoich przeciwników nie ma swoich własnych planów posiłków, za którymi podążają, zyskujesz bezpośrednią przewagę konkurencyjną, tworząc własny plan posiłków. Najważniejsza część, Jednakże, jest trzymanie się jej i przestrzeganie zdrowych nawyków żywieniowych.

Powiązane artykuły pływackie-

• Recenzja SwimOutlet- Recenzja najpopularniejszego sklepu z pływaniem w sieci
• 6 powodów, dla których pływanie powoduje zmęczenie (i co z tym zrobić)
• 5 wad pływania, o których powinieneś wiedzieć
• Ile okrążeń to mila w pływaniu? (Wykresy odległości)
• Dlaczego pływacy się golą — wszystko, co kiedykolwiek chciałeś wiedzieć