Dlaczego piłkarze potrzebują silnych bioder (i jak je budować)

Biodra nie kłamią.

Zaniedbywanie ich jako piłkarza ograniczałoby wydajność, zmniejszałoby prędkość i zwiększało ryzyko kontuzji.

Widziałeś kiedyś zawodnika, który skoczył na kilka stóp nad ziemię, by uderzyć głową w piłkę z rzutu rożnego? Widziałeś kiedyś gracza, który „łamał kostki” ostrymi zakrętami w starciu z przeciwnikiem? Widziałeś kiedyś gracza, który potrafił przetasować się na boki pod kontrolą, aby powstrzymać obrońcę? Widziałeś kiedyś gracza, który zwalnia z maksymalnej prędkości i zmienia kierunek w mgnieniu oka?

Wszystkie te niesamowite działania nie są możliwe bez siły bioder, a także ich wielu funkcji podczas zabawy. Mówiąc dokładniej, biodra mają cztery główne działania:

• Zgięcie bioder
• Przedłużenie bioder
• Przywodzenie bioder
• Odwodzenie biodra

Każda z tych funkcji odgrywa ważną rolę w ruchach związanych z piłką nożną, a aby być silnym i wytrzymałym sportowcem, dobrze wróży atakowanie wszystkich tych elementów.

Jak więc piłkarze budują mocne biodra, które są w stanie prowadzić lepsze wyniki? Zanurzmy się.

1. Ćwiczenia zginania bioder

Oto, co musisz wiedzieć:Siła zginaczy bioder pozwala piłkarzom uderzać piłkę z potężnym uderzeniem, sprintem z maksymalną prędkością i doskonałą techniką podań. Ale co dziwne, zginacze bioder są najbardziej ignorowane, jeśli chodzi o kuloodporność bioder. Najczęściej piłkarze mają wrażenie, że ich zginacze bioder są stale napięte. W rzeczywistości są naprawdę słabe.

Powiedziawszy to, oto dwa moje ulubione ruchy wzmacniające zginacze bioder. Polecam 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń z każdej strony dla obu ruchów.

2. Ćwiczenia wyprostu bioder

Przenosząc rozmowę z powrotem na wyższe skakanie i szybsze sprinty, wyprost bioder ma kluczowe znaczenie dla każdej wybuchowej akcji w tej pięknej grze. Ponieważ ruchy wyprostu bioder są ukierunkowane na największy, najpotężniejszy mięsień bioder, pośladek wielki, powinny one mieć kluczowe znaczenie w każdym programie gry w piłkę nożną.

Oto dwa z moich ulubionych ruchów wyprostu bioder:

Wykonaj 2-3 serie, 10-12 powtórzeń (dodaj ciężar do progresji).

W przypadku przerostu wykonaj 2-4 serie po 10-12 powtórzeń. Aby uzyskać siłę, wykonaj 3-4 serie, 4-6 powtórzeń.

3. Ćwiczenia przywodzenia bioder

Napięcia pachwiny stają się coraz bardziej powszechne w świecie piłki nożnej z powodu braku ruchów wzmacniających przywodzicieli w programach treningowych. Sportowcy często zbytnio skupiają się na ćwiczeniach odwodzeń i nie zdają sobie sprawy, że potrzebna jest miła równowaga obu.

Oto dwa do wypróbowania:

Wykonaj 2-3 serie, 30-45 sekund (ściskaj piłkę lekarską pachwiną tak mocno, jak potrafisz).

Wykonaj 2-3 serie po 5-10 powtórzeń z każdej strony.

4. Ćwiczenia odwodzenia biodra

Odprowadzacze bioder pozwalają graczom na zewnętrzną rotację bioder, dzięki czemu mogą skutecznie zmieniać kierunek. Dodatkowo odwodziciele biodra pomagają w stabilizacji, zwłaszcza w nodze rośliny podczas oddawania strzału. Im lepsza stabilizacja porywacza, tym swobodniejsza noga strzelająca może poruszać się w kontrolowany, ale mocny sposób bez utraty równowagi.

Oto dwa ćwiczenia z odwodzicielem biodra, które możesz dodać do swojego programu:

Wykonaj 2-3 serie po 30 sekund na serię.

Wykonaj 2-3 serie, po 10-12 z każdej strony.

Budowanie mocnych bioder do piłki nożnej oznacza atakowanie wszystkich czterech głównych funkcji, aby sportowcy nie byli niezrównoważeni lub asymetryczni. Pomyśl o biodrach jako o głównym silniku piłkarza, który napędza mnóstwo akcji w grze. Dobrze wróży ci zainwestowanie w ten silnik jak najwięcej, aby zoptymalizować wydajność.

Źródło zdjęcia:Joseph Calomeni/iStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

• 5 ćwiczeń na dolne partie ciała piłkarzy, którzy powinni wykonywać
• 7 ćwiczeń bioder dla pełnej siły bioder
• Dlaczego piłkarze potrzebują mocy obrotowej (i jak ją zbudować)

[Dlaczego piłkarze potrzebują silnych bioder (i jak je budować): https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018051589.html ]