Jak zbudować prawdziwą piłkarską zwinność

Najczęstszym pytaniem, jakie otrzymuję od rodziców i trenerów piłki nożnej, jest to, jak poprawić zwinność na boisku.

W końcu piłka nożna to gra polegająca na biegach w wielu kierunkach, szybkich zwrotach wbrew presji i błyskawicznym wyścigu w celu odzyskania pozycji. Zręczność zmiany kierunku o włos szybciej niż przeciwnik jest czasami różnicą między wygraną a przegraną.

Tam, gdzie większość graczy popełnia błąd, gdy trenuje zwinność, wykonuje ćwiczenia bez celu. Trenerzy rzucają pachołkami w zygzakowaty sposób lub układają drabinkę prędkości, każą swoim zawodnikom biegać z maksymalną prędkością i skupiać się na robieniu ostrych cięć i to wszystko.

Ale budowanie prawdziwej zwinności w piłce nożnej wymaga czegoś więcej niż tych żmudnych ćwiczeń. Budowanie zwinności wymaga wieloaspektowego podejścia, które koncentruje się na kilku czynnikach; mianowicie właściwa postawa, mobilność, stabilność, siła, moc, intensywność i reaktywność. Te elementy łączą się ze sobą, a jeśli gracz jest w stanie doskonalić je wszystkie, są na dobrej drodze do manewrowania boiskiem z elitarną zwinnością.

Mając to na uwadze, oto pięć rzeczy, na których należy się skupić, aby zbudować prawdziwą zwinność piłkarską.

1. Naucz się sportowej postawy

Założę się, że niewielu młodych piłkarzy nauczono, jak to jest być w odpowiedniej sportowej postawie. Twierdzę, że jest to jedna z pierwszych rzeczy, których należy się nauczyć, zanim na oślep wskoczą do ćwiczenia zwinności.

Dlaczego sportowa postawa jest tak ważna?

Właściwa sportowa postawa sprawia, że ​​gracz obniża swój środek ciężkości i stoi z wystarczająco szeroką podstawą podparcia, aby mógł skutecznie poruszać się w dowolnym kierunku. Uczy również graczy obciążać ścięgna podkolanowe i pośladki, które są głównymi mięśniami używanymi do zmiany kierunku w potężny, wybuchowy sposób. Gdy gracz poczuje się komfortowo w sportowej postawie, a pozycja stanie się jego drugą naturą, jest w stanie bezpiecznie i skutecznie zmieniać kierunki oraz wykonywać ruchy/fałszywki przeciwko obrońcy.

Następnym krokiem w postawie sportowej byłoby nauczenie się, którą nogę obciążać podczas cięcia i zmiany kierunku. Oto prosty sposób na przedstawienie tej podstawowej koncepcji swoim graczom:

2. Popraw mobilność i stabilność

Mobilność pozwala na swobodny ruch kończyn, a stabilność sprawia, że ​​sportowcy są w stanie kontrolować równowagę i efektywnie wywierać siłę podczas zmiany kierunku. Mobilność bez stabilności nie jest tak cenna jak ta dwójka obecni razem i na odwrót.

Główne części ciała, na które patrzę pod względem mobilności, to biodra (zgięcie), kostki (zgięcie grzbietowe) i tułów (stabilność). Razem, wysokiej jakości mobilność w tych obszarach pomaga graczowi utrzymać dobrą postawę i równowagę podczas ruchu.

Ćwiczenia mobilności bocznej i stabilności, takie jak te pokazane powyżej, są świetną rozgrzewką przed sesją treningu agility. Nie tylko sprawiają, że sportowcy poruszają się w płaszczyźnie czołowej, ale także mobilizują i stabilizują określone grupy mięśni.

3. Buduj siłę i moc

Tutaj do gry wchodzi siłownia. Jasne, trening na boisku poprawi umiejętności techniczne i taktyczne naszych zawodników, ale trening na siłowni jest kluczowym elementem budowania siły i mocy na wszystkich płaszczyznach ruchu.

Siła i moc boczna pomaga graczom przykładać większą siłę do podłoża podczas zmiany kierunku, co zapewnia lepszą zwinność. Warianty wykroków bocznych, ćwiczenia siłowe i rotacyjne to doskonałe sposoby na ułatwienie sportowcom komfortowego poruszania się w wielu płaszczyznach. Początkujący odniosą największe korzyści z tych ruchów, zaczynając od samej masy ciała i powoli zwiększając wagę w miarę upływu czasu.

4. Trenuj z maksymalną intensywnością

Aby przygotować się na wielokierunkowe wymagania gry, gracze muszą trenować zwinność z intensywnością podobną do gry. Te intensywne sesje treningowe najlepiej wykonywać, gdy gracze mają przerwę od konkurencyjnych gier i turniejów.

Poza sezonem graczy polecam przynajmniej jedną lub dwie sesje agility z pełną prędkością tygodniowo. Ponieważ zmiana kierunku jest przeciążona w okresie przedsezonowym i regularnym przez małe i pełne gry terenowe, zawodnicy nie powinni skupiać się na wykonywaniu jej z dużą intensywnością podczas treningu w tych okresach. Poza sezonem to najlepszy sezon dla trenerów lub trenerów siłowych, którzy nie tylko uczą umiejętności zmiany kierunku, ale także ćwiczą je z maksymalną intensywnością.

Mając to na uwadze, należy wykorzystać odpowiednie przerwy na odpoczynek, aby te powtórzenia ćwiczeń zwinności były jak najbardziej korzystne. Chcemy, aby każde powtórzenie było wykonywane z dużą prędkością. Jeśli utrzymamy krótkie przerwy na odpoczynek, zawodnicy będą po prostu zbyt zmęczeni, aby wykonać każde powtórzenie zgodnie z życzeniem. Następnie zasadniczo zamieniamy naszą sesję zręcznościową w sesję kondycyjną. Zalecam przerwę na odpoczynek 90-120 sekund między każdym powtórzeniem dla większości ćwiczeń agility.

Ale samo powiedzenie graczowi, że chcesz, aby wykonał ćwiczenie z maksymalną prędkością, nie gwarantuje, że faktycznie to zrobi. Wiesz, co robi? Sprawia, że ​​każde ćwiczenie staje się zawodami lub wyścigiem. Zauważyłem, że gracze robią postępy, gdy ścigają przeciwnika do mety lub gdy jeden gracz ściga drugiego przez ćwiczenie. Nie tylko pomaga im to trenować z prędkością zbliżoną do gry, ale dzieci mają więcej podczas rywalizacji. Jest to korzystne dla obu stron. Integracja wyścigów lub gier w stylu tagów podczas sesji zręcznościowych może być świetnym pomysłem.

5. Trenuj zwinność reaktywną

Zanim zagłębię się w ostatni i prawdopodobnie najbardziej krytyczny element treningu zwinności, pozwól, że zadam ci pytanie:czy twoi zawodnicy szybko się poruszają, szybko myślą, czy jedno i drugie?

Ponieważ jeśli są jednym, ale nie drugim, ich zwinność poważnie ucierpi. Dlatego tak ważne jest trenowanie tak zwanej zwinności reaktywnej. Podczas gdy ustrukturyzowane lub „zaplanowane” ćwiczenia zwinności (które są zasadniczo każdym ćwiczeniem, w którym gracz wie, jakie ruchy lub cięcia wykona przed rozpoczęciem powtórzenia) są doskonałe do treningu takich rzeczy, jak właściwa postawa atletyczna i dobra forma podczas cięcia i zmiany wskazówek, gracze muszą w końcu przejść do ćwiczeń, które sprawdzają ich czas reakcji i umiejętności podejmowania decyzji.

Reaktywne ćwiczenia zwinności są dokładnie takie, jak brzmią. Wymagają od gracza reakcji na bodźce zewnętrzne podczas ćwiczenia, w przeciwieństwie do dokładnego poznania tego, co będzie robił przed rozpoczęciem powtórzeń. To ćwiczy ich zdolność do przetwarzania tych bodźców i reagowania na nie tak szybko, jak to możliwe, co znacznie bardziej naśladuje rygory gry niż zaplanowane ćwiczenie.

Powyższe ćwiczenie (może być konieczne ustawienie jakości wideo na 720p lub niższą, aby działać płynnie) jest przykładem ćwiczenia reaktywnej zwinności, które zawiera również elementy konkurencyjne. Zawodnik stojący naprzeciw trenera reaguje na kierunek, w którym trener wskazuje palcem. Zawodnik odwrócony tyłem do trenera reaguje na ruchy drugiego zawodnika. Żadne z nich nie ma pojęcia, dokąd będzie się teraz przemieszczać — muszą polegać na swoich oczach i umiejętnościach reagowania, aby zareagować na chaos. Istnieje nieskończona liczba innych ćwiczeń reaktywnej agility, które można włączyć do rutynowych treningów piłkarzy, ponieważ jedynym ograniczeniem jest tak naprawdę wyobraźnia trenera. Im bardziej ćwiczenie może symulować to, z czym zmierzą się w prawdziwej grze, tym lepiej. Podczas ćwiczenia można nawet dodać piłkę do stóp gracza, aby uzyskać kolejny poziom postępu.

Chociaż ta lista może wydawać się obszerna, budowanie doskonałej zwinności wymaga wieloaspektowego podejścia. Atakowanie wszystkich tych warstw jest konieczne, aby rozwinąć kompletnego zawodnika, który potrafi wirować po boisku z szybkością i precyzją.

Źródło zdjęcia:vgajic/iStock

[Jak zbudować prawdziwą piłkarską zwinność: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018051575.html ]