Wskazówki żywieniowe dla aktywnych dzieci zimą

Niski, ciemne i mroźne zimowe dni często powodują, że zajęci rodzice są mniej zmotywowani do wczesnego wstawania i przygotowywania dzieciom obiadów, lub spędzać tyle samo czasu po pracy na przygotowywaniu obiadu. To sprawia, że ​​planowanie z wyprzedzeniem i przygotowywanie posiłków jest jeszcze bardziej istotne, jeśli chcesz, aby Twoje dzieci odżywiały się zdrowo, dobrze zbilansowane posiłki. Także, te wskazówki żywieniowe dla aktywnych dzieci w zimie pomogą Twojemu dziecku w osiąganiu szczytowych wyników. Dlatego przygotowaliśmy ten przewodnik, aby zapewnić rozgrzewające i pożywne posiłki i przekąski w chłodniejszych miesiącach. Na początek wszystkie dzieci muszą spożywać różnorodne, zdrowe potrawy, łącznie z:

Białko

Znajduje się w chudym mięsie, drób, owoce morza, jajka, fasolki, orzechy i produkty mleczne. Dzieci NIE potrzebują odżywek białkowych. Białko wspomaga budowę i naprawę mięśni, ale zbyt dużo białka może powodować odwodnienie i utratę wapnia. Pokarmy białkowe należy rozłożyć w ciągu dnia, spożywanie niektórych z każdym posiłkiem i większością przekąsek.

Węglowodany

Węglowodany są bardzo ważnym źródłem energii dla młodych sportowców. Najlepszym ich źródłem są owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, np. makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty i płatki zbożowe.

Witaminy i minerały

Wapń i żelazo to dwa ważne minerały dla aktywnych dzieci. wapń jest niezbędny do budowy mocnych kości, które są mniej podatne na pękanie lub pękanie. Dzieciństwo to szczytowy czas budowania masy kostnej. Niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, oraz zielone warzywa liściaste, takie jak brokuły, jarmuż i bok choy, to wszystkie produkty bogate w wapń. Żelazo pomaga w przenoszeniu tlenu w organizmie do różnych części, które go potrzebują, i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, pomagając zwalczać infekcje. Chude mięso, kurczak, Tuńczyk, łosoś, jajka, zielone warzywa liściaste i wzbogacone produkty pełnoziarniste to pokarmy bogate w żelazo. Milo i fasolka po bretońsku są również dobrymi źródłami żelaza. W owocach znajdują się różne witaminy, warzywa, orzechy, mięso, drób i ryby. Suplementy nie zastąpią dobrze zbilansowanej diety, i nie są konieczne dla dzieci, chyba że zaleci to pracownik służby zdrowia.

Tłuszcze

Dzieci też potrzebują trochę tłuszczu, ale powinien otrzymywać odpowiednie ilości w mięsie, ser, orzechy, i więcej. Staraj się unikać zarówno tłuszczów nasyconych, jak i trans, które spowalniają trawienie i mogą powodować zmęczenie i ospałość dziecka podczas gry. Są one często spotykane w przetworzonej i niezdrowej żywności. Tłuszcze nienasycone wciąż mają dużo kilodżuli, dlatego ważne jest, aby ilości były małe. The Australian Guide to Healthy Eating zaleca codziennie:2 porcje dla młodzieży w wieku 14-18 lat, 1 ½ dla dzieci 12 – 13 lat, i 1 dla dzieci w wieku 3 – 12 lat. Jedna porcja to ekwiwalent:10g pasty wielonienasyconej lub jednonienasyconej, 7g oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, lub 10g orzechów. Australijskie wytyczne dietetyczne zalecają następujące przybliżone dzienne spożycie dla aktywnych dzieci w wieku od 9 do 11 lat

• Owoce: 2 porcje. Jedna porcja to 2 małe morele, 1 szklanka pokrojonych w kostkę owoców bez dodatku cukru, lub 1 średni owoc.
• Warzywa: 5 porcji. Jedna porcja to 1 szklanka warzyw liściastych lub surowych, lub ½ szklanki ugotowanych zielonych lub pomarańczowych warzyw.
• Ziarna: 5 porcji. Jedna porcja może odpowiadać ½ szklanki ugotowanego owsa, 1 kromka chleba lub ¼ szklanki musli.
• Mleczarnia: 2 ½ porcji. Jedna porcja to 1 szklanka mleka, ¾ kubków jogurtu, lub 2 plastry sera.
• Chude mięso, drób, ryba, jajka, orzechy, posiew, oraz strączkowe/fasola: 2 ½ porcji. Jedna standardowa porcja to 2 duże jajka, 170g tofu, 30g orzechów, lub 65g gotowanego chudego czerwonego mięsa.

Aby uzyskać więcej informacji i wskazówek dla innych grup wiekowych, patrz:https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/five-food-groups

Uwodnienie

Zimna pogoda paraliżuje mechanizm pragnienia, sprawia, że ​​dzieci czują się mniej spragnione pomimo znacznej utraty potu. Dzieci nie są tak dobre, jak regulowanie temperatury ciała, jak dorośli, i są bardziej podatne na odwodnienie. Dzieje się tak, ponieważ szybciej się nagrzewają, i spocić 40% mniej. Woda to najlepsza opcja dla, w trakcie, przed i po sporcie. Sok owocowy to kolejny dobry wybór, należy jednak unikać napojów bezalkoholowych i napojów energetyzujących. Napoje sportowe zwykle nie są konieczne. Także, mają być spożywane tylko podczas grania przez godzinę lub więcej forsownej aktywności fizycznej. W chłodniejsze dni przypomnij dziecku, aby nie czekało, aż poczuje pragnienie picia, ale raczej, regularnie ćwiczyć, małe łyki wody. Jeśli Twoje dziecko pije podczas treningu, prawdopodobnie będą czuli się bardziej komfortowo nawadniając się podczas gry. Także, podczas gry, wskazane jest wypicie niewielkiej ilości wody, mniej więcej co 20 minut.

Śniadanie

Śniadanie dodaje energii Twoim dzieciom i daje im kopa na kolejny dzień. Po 8 – 12 godzinach bez jedzenia, śniadanie jest niezbędne do uzupełnienia poziomu energii. Pełnoziarniste płatki z mlekiem lub niskotłuszczowy jogurt to świetny wybór, ale w zimne poranki twoje dzieci mogą chcieć czegoś ciepłego i obfitego. Owsianka zrobiona z owsa lub komosy ryżowej załatwi sprawę, jak spaghetti lub fasolka po bretońsku na pełnoziarnistym toście, jajka, lub z kremem ryżowym z duszonymi jabłkami i cynamonem. Również na poranki, gdy ścigasz się z czasem, posiadanie w zamrażarce porcji śniadaniowych babeczek bananowych gotowych do podgrzania w kuchence mikrofalowej, sprawia, że ​​szybko, rozgrzewające śniadanie. Podaj szklankę mleka lub wody do posiłku śniadaniowego.

Przekąski

Małe i regularne przekąski są ważne, aby utrzymać odpowiedni poziom energii. Kilka pomysłów na zdrowe, rozgrzewające przekąski to:gorąca czekolada lub Milo, pół kanapki z zapiekanym serem i pomidorem, kubek gęstej zupy, jedna bułka z serem lub odrobiną miodu, lub ciepłe kruszonki owocowe i musli.

Lunch i obiad

O tej porze roku, dzieci zwykle stają się nieco bardziej wybredne i chcą alternatywy dla kanapek na szkolny lunch. Gdy pogoda się ochładza, pragniemy ciepłych i pożywnych posiłków, a nasze dzieci nie różnią się od siebie. Na zapakowane obiady szkolne, Termiczne pudełka na lunch to świetna opcja. Rodzice świadomi czasu powinni przygotowywać i zamrażać posiłki z wyprzedzeniem, a nawet spakować resztki obiadu do szkoły. Obiad jest podstawowym źródłem paliwa, gdy Twoje dziecko ma trening lub zawody po szkole. W te dni obiad powinien być obfity i składać się z jak największej liczby grup żywności. Jeśli masz wybrednego zjadacza, zaangażowanie ich w przygotowywanie posiłków i przekąsek sprawi, że będą bardziej skłonni do jedzenia. Nie potrzebujesz niczego wymyślnego i nie powinieneś spędzać więcej niż 5 minut na robieniu lunchboxów. W porze obiadowej, makaron pełnoziarnisty i frytki z mieszanką z dużą ilością warzyw i chudym mięsem to szybkie, smaczna opcja, która może służyć jako obfity lunch następnego dnia. Także, zrób Mini frittaty w babeczkach luzem i zamroź, aby cieszyć się obiadem, z bokiem warzyw, lub zabrany do szkoły. Mamy nadzieję, że te informacje okazały się przydatne. Na australijskich obozach sportowych jesteśmy wielkimi zwolennikami prawidłowego odżywiania sportowego przez cały rok. Nasze 3-dniowe programy treningów sportowych na wakacje szkolne zawsze obejmują ustawione przerwy na odpoczynek i odpowiednie nawodnienie. Zalecamy również, aby rodzice zapewnili zdrowy obiad. Ponadto, ASC codziennie dostarcza przekąski owocowe dla optymalnej wydajności obozu.

[Wskazówki żywieniowe dla aktywnych dzieci zimą: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018040175.html ]