Rodzice często pytają „Jakie jedzenie i napoje są najlepsze dla mojego dziecka, aby zoptymalizować jego wyniki sportowe?”. Innymi słowy, jakie jest prawidłowe odżywianie dla dzieci uprawiających sport? Rozmowy między rodzicami pokazują, że każdy ma zupełnie inne poglądy na temat najlepszych praktyk w zakresie zasilania naszych młodych sportowców. Jednakże, pokarmy i płyny spożywane przez zawodników mogą mieć duży wpływ na ich zdolność do treningu, grać i dobrze się regenerować. Oprócz pomocy w zapewnieniu dopasowania, silne i zdrowe małe dziecko. Chociaż każde dziecko ma inne potrzeby żywieniowe, poniższe wytyczne mają zastosowanie do wszystkich juniorów, którzy chcą pić i jeść, aby zostać Sports Pro.

Uwodnienie

Przed grą

Ważne jest, aby aktywne dzieci zaczęły pić płyny na długo przed przybyciem na trening lub imprezę. Aby przygotować się w godzinach poprzedzających mecz, dzieci powinny często popijać płyny w szkole iw domu. Przypomnij dzieciom, aby zabrały ze sobą do szkoły odpowiednią ilość wody, szkolenia i gry. Płyny należy pić do posiłków i przekąsek w dni treningowe i meczowe, aby zmaksymalizować korzyści płynące z elektrolitów znajdujących się w żywności. Tą drogą, woda jest lepiej zatrzymywana w organizmie, aby promować optymalne nawodnienie. Potrzeby nawodnienia poszczególnych dzieci będą różne, ale ogólnie dzieci powinny pić okresowo, aż nie będą chciały pić, ich wydalanie moczu jest regularne, i jasny słomkowy kolor.

Podczas gry

Większość dzieci może skutecznie utrzymać nawodnienie, jeśli pozwoli się im pić zgodnie z ich pragnieniem. Przypomnij dzieciom, aby przyniosły butelkę wody na gry i treningi. Zachęcaj dzieci do regularnego spożywania niewielkich ilości płynów podczas treningu, aby podczas zabaw czuły się bardziej komfortowo podczas picia, i przypomnij im, aby nie czekali, aż będą bardzo spragnieni picia, ponieważ mogą już zacząć się odwadniać i odczuwać spadek wydajności. Utrzymuj płyny w niskiej temperaturze, przechowując je w chłodnej torbie lub zamrażając butelkę na noc i pozwalając jej rozmrozić się w ciepły dzień. Chłodniejsze napoje zachęcają do większego spożycia i pomagają organizmowi pozostać chłodniejszym. Także, dobrym pomysłem jest przechowywanie butelek po napojach w chłodnej torbie na trening lub w dni meczowe, aby ułatwić sobie przerwy na picie. Eksperci nie do końca rozumieją, co powoduje „ścieg”, jednak aktualną radą, aby ich unikać, jest częste picie małych ilości i unikanie słodkich lub gazowanych napojów przed imprezami. Uważa się również, że odwodnienie jest związane z występowaniem szwów. Chociaż woda jest preferowanym płynem w większości sytuacji treningowych, Napoje sportowe z dodatkowymi węglowodanami i elektrolitami mogą być korzystne podczas długich sesji treningowych lub gier. Mogą zwiększyć energię i wydajność oraz zachęcić do większego przyjmowania płynów i szybszego wchłaniania.

Po grze

Oprócz odpowiedniego spożycia pokarmu, zachęć dzieci do odpoczynku i wypicia większego drinka, a następnie spożycie płynów zgodnie z życzeniem przez godzinę po grze. Napoje z kofeiną i napoje gazowane należy wcześniej odradzać, w trakcie i bezpośrednio po sporcie. Mogą powodować rozstrój żołądka lub zmniejszać chęć do picia. Mogą również wystąpić wzdęcia, co oznacza, że ​​dzieci czują się zbyt pełne, zanim wypiją wystarczającą ilość. Odpowiednie płyny regeneracyjne obejmują wodę, mleko zwykłe i smakowe, płynne dodatki do posiłków i zupy. Poszukaj płynów dostarczających elektrolity, węglowodany i białko.

Żywność

Przed grą

Celem śniadania w dniu meczu jest dostarczenie pewnej ilości węglowodanów i płynów, aby uzupełnić rezerwy organizmu i zapobiec głodowi przed i w trakcie gry. Twój młodszy sportowiec powinien być odpowiednio nawodniony od poprzedniego dnia, więc dzisiaj chodzi o uzupełnianie zapasów w ramach przygotowań do wielkiej gry. Zaleca się, aby dzieci jadły na około dwie godziny przed rozpoczęciem meczu. Jeśli Twoje dziecko ponownie zgłodnieje do godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń, mała przekąska o niskiej zawartości tłuszczu to dobra opcja. Staraj się dostarczać produkty o niskiej zawartości tłuszczu i bogate źródło węglowodanów. Jeśli Twoje dziecko ma rozstrój żołądka z nerwów przed meczem, dostarczaj pokarmy o niskiej zawartości błonnika. Kilka świetnych pomysłów na posiłki przed meczem pochodzi z www.sportsdietitians.com.au:

• Owsianka (owsianka lub quinoa) z jabłkiem i cynamonem.
• Spaghetti na grzance z koktajlem owocowym.
• Płatki z mlekiem, owoce i jogurt z małą szklanką soku lub kawałkiem świeżych owoców.
• Tost z awokado, pomidor i ser (lub odrobina fety), ze szklanką mleka.
• Sałatka owocowa z jogurtem i posiekanymi orzechami.
• jajecznica z serem i pomidorem, tost i kawałek owocu.
• Masło orzechowe na grzance, posypane plastrami banana i szklanką mleka.
• Fasolka po bretońsku na grzance z owocami i szklanką mleka.
• Tosty owocowe lub angielskie babeczki z miodem lub dżemem i koktajl owocowy.
• Naleśniki ze świeżymi owocami i jogurtem.
• Podpłomyki z miodem i opakowanie jogurtu.
• Kremowy ryż z duszonymi jabłkami i cynamonem.

Podczas gry

Niestety, wskazane jest, aby nie polegać na stołówce na dworach lub w pobliskich sklepach, aby zaopatrzyć się w żywność i napoje na cały dzień, ponieważ zdrowe opcje nie zawsze są dostępne. Przygotuj się, pakując własne materiały w torbę typu esky lub lodówkę. Przekąski bogate w węglowodany pomagają zwiększyć poziom energii u młodych graczy i zapobiegają głodowi. Jeśli to możliwe, spróbuj zachęcić do jedzenia i płynów między grami. Pomysły na dopalacze energii do spożycia podczas gry ze strony www.sportsdietitians.com.au obejmują:

• Paczka przekąsek z owocami w puszkach z owocami.
• Kanapka z dżemem lub miodem z popperem na sok.
• Ręczne rolki sushi.
• Plastry arbuza.
• Małe pudełko sułtanek.
• Bułka z bananem.
• Krakersy ryżowe z dipem warzywnym.
• Mrożony jogurt.
• Pełnoziarnisty baton owocowy z dodatkiem mleka smakowego.
• Owocowa bułka z miodem/dżemem.
• Pikelet z dżemem lub miodem plus przekąska.
• Zapakuj owoce w puszkach.
• Mleko smakowe lub płynny posiłek tetra Pak.

Po grze

Odpowiednia regeneracja po każdej grze lub sesji treningowej jest niezbędna do utrzymania zapasów paliwa Twojego dziecka, i pozwól im działać jak najlepiej. Jest to jeszcze ważniejsze, gdy dzieci bawią się przez kolejne dni na karnawale lub turnieju. Przekąski i płyny regeneracyjne należy spożyć w ciągu 30-60 minut po zakończeniu ćwiczeń. Szukaj pokarmów bogatych w węglowodany z małą ilością białka, i są szybkie i łatwe w przygotowaniu i zjedzeniu. Niektóre produkty spożywcze, które www.sportsdietitians.com.au sugerowane są do regeneracji po grze, to:

• Jogurt z owocami.
• Kanapka z serem lub serem na grzance.
• Fasolka po bretońsku na grzance ze szklanką mleka.
• Płatki z mlekiem.
• Batony owocowo-zbożowe z napojem mlecznym.

Także, młodzi sportowcy często grają w zimnie, ponure zimowe warunki, więc regeneracja po meczu powinna obejmować ciepłą odzież, ciepłe i chronione miejsce do siedzenia, i coś ciepłego do jedzenia i picia. Pomysły na regenerację zimowego ocieplenia ze strony www.sportsdietitians.com.au obejmują:

• Pikantne jafle z fasolką po bretońsku lub pieczarkami.
• Porcja gęstej zupy z serem na grzance.
• Naleśniki z ciepłym jabłkiem i cynamonem.
• Mała miska ciepłego makaronu z serem.
• Podpłomyki z serem lub odrobiną miodu.
• Niskotłuszczowy makaron do szybkiego gotowania.
• Zupa miso z sushi.
• Zapiekana kanapka z serem i pomidorami.
• Gorąca czekolada lub Milo.

Powyższe informacje to przewodnik dla juniorów w wieku 5-11 lat. Większość podanych informacji jest odpowiednia również dla starszych dzieci, ale bardziej szczegółowe informacje dla młodzieży można znaleźć na stronie www.sportsdietitians.com.au. Więc, mamy nadzieję, że te informacje okazały się przydatne. Na australijskich obozach sportowych jesteśmy wielkimi zwolennikami prawidłowego odżywiania sportowego. W rzeczywistości, nasze 3-dniowe programy treningów sportowych na wakacje szkolne obejmują ustalone przerwy na odpoczynek i odpowiednie nawodnienie. Także, Przekąski owocowe są dostarczane każdego dnia naszych programów dla optymalnej wydajności.

[Prawidłowe odżywianie dzieci uprawiających sport: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018040199.html ]