Najlepszy wyścig Steve'a Spence'a, i jak to osiągnął?

Steve Spence jest jednym z pięciu współczesnych amerykańskich biegaczy płci męskiej, którzy zdobyli medal w maratonie na Mistrzostwach Świata lub Igrzyskach Olimpijskich. W 1991 roku wziął do domu brąz w upalnych Mistrzostwach Świata w Tokio. (Pozostała czwórka to Frank Shorter, Meb Keflezighi, i Galen Rupp na igrzyskach olimpijskich, i Mark Plaatjes w Mistrzostwach Świata.).

Ale Spence nie wymienia Tokio jako swojego najlepszego wyścigu. Albo nawet jego drugi najlepszy. A opanowanie maratonu zdecydowanie nie przyszło mu łatwo. W każdej z pierwszych pięciu prób maratonu został sprowadzony do marszu pod koniec wyścigu. Jak wspomina:„Przeszedłbym z„ Jestem czwarty w Bostonie w odległości 23 mil i czuję się świetnie ”do, w kilka minut, „Po prostu skończmy bez chodzenia”, a potem 'Oh, Co za cholera. Muszę się zatrzymać, żeby rozprostować łydki”.

Spence nie mogła zrozumieć, co się stało. Na sugestię swojego agenta, Don Pawle, i znanego guru maratonu, Dr Dave Martin, postanowił odwrócić swój trening maratonu. Zamiast wcześnie budować wytrzymałość, po których następują wyścigi tuningowe i stożek, zrobił większość swoich długich biegów bliżej dnia wyścigu.

Rezultatem był najlepszy wyścig Spence'a w jego szóstym maratonie — zwycięski 2:12:17 w 1990 Columbus Marathon. „To trudne zadanie, ponieważ „najlepszy” jest tak subiektywny, „” – zauważa. „Ale w Columbus, Pokonywałem przeciwności losu z uczeniem się na błędach z przeszłości i realizacją planu wyścigowego. Wydobyłem też z siebie najwięcej fizycznie i psychicznie”.

Zaskakująco, Spence daje drugi najlepszy wyścig w rankingu wysiłkowi, który miał miejsce 13 lat później w sztafetach Raleigh. Miał wtedy 41 lat, ściganie się z kolegami, i udało się podzielić negatyw na 10, 000 metrów na torze do mety w 30:18. „Raleigh był fajnym wysiłkiem, " on mówi. „Przebiegłem ostatnie trzy okrążenia stopniowo szybciej w 69, 67, i 65”.

Spence jest również znany z tego, że 43 lata z rzędu przebiegł milę poniżej 5 minut. Rozpoczął jako 14-latek w 1976 roku i kontynuował do 2018 roku, kiedy miał 57 lat. Był wieloletnim trenerem na Uniwersytecie Shippensburg (Penn.), a jego córka Neely Spence Gracey ma PR maratonu 2:34:55. Urodziła się w kwietniu, 1990 — w dniu, w którym jej ojciec biegł w maratonie bostońskim.

Jak Spence trenował do swojego najlepszego wyścigu?

W 1990, Spence miała zrezygnować z biegania w maratonie, ale zgodził się ścigać w Chicago w październiku. Ciepła jesień doprowadziła do sezonowych alergii, które pokrzyżowały jego plany w Chicago, ale potem zimne przystawki zatrzymały alergie, i był w stanie znów mocno trenować na randkę z Kolumbem, miesiąc po Chicago. Prawie całą noc, jego tempo treningowe spadło z 7:00 przy tętnie 140 do 6:00 przy tym samym tętnie.

Spence nabrał szybkości w letnim sezonie wyścigów szosowych, więc teraz zwrócił się prawie wyłącznie do wytrzymałości. Przez trzy tygodnie od połowy października do początku listopada on średnio od 125 do 135 mil tygodniowo. „Pomyśleliśmy, że nie potrzebuję dużej prędkości, aby przebiec 5-minutowe tempo w maratonie, " on mówi. „Potrzebowałem wytrzymałości, aby pokonać ostatnie kilka mil”.

Sesje szczytowe Spence przed maratonem

Spence wykonała oczekiwany weekendowy długi bieg, średni bieg w połowie tygodnia, i bardzo specyficzny trening symulacji wyścigu na torze. W weekend, zamierzał biec dłużej niż oczekiwany wyścig w maratonie. Zwykle kontynuował do 2:30, łatwy start około 7:00 tempa, i kończąc ostatnie 30 minut poniżej tempa 6:00. Ogólnie, jechał średnio około 6:20 tempa, lub 60 do 80 sekund na milę wolniej niż tempo w maratonie. Biegł po płaskiej ścieżce holowniczej.

Środowy, przeniósł się do bardzo pagórkowatego lasu państwowego, gdzie biegł przez 2 godziny w tempie około 5:30. „Czasami szedłem nawet trzy lub cztery mile stałego podjazdu przy wysiłku poniżej 5:00, a potem pozwalałem mu toczyć się po zjazdach.

W piątek, pobiegł 2 x 20 minut na torze w tempie nieco szybszym niż maraton. Ćwiczył picie w biegu, ustawiając stół z płynami, z którego chwycił dużą butelkę (10-12 uncji) i pił ją z prędkością 1,5 mili i 3 mile w 20-minutowym wysiłku tempa. Nie postawił tylko jednej butelki na stole; załadował go garścią butelek. Potem ćwiczył sięganie i chwytanie jego specyficzna butelka po napoju gdy mijał stół. „Wyrwałem butelkę, przebiegnij z nim około 100 metrów, aby odzyskać kontrolę nad oddechem i rytmem, a następnie zestrzel 10 do 12 uncji”.

Stożek

Taper Spence'a trwał tylko 10 dni. Zrobił około 75% normalnego przebiegu dwa tygodnie przed wyjazdem, i 50% w zeszłym tygodniu. Prawie wszystko było zgrane w czasie do fazy treningu i wyczerpania węglowodanów, następnie faza uzupełniania. Tydzień przed maratonem, ukończył 90-minutowy bieg na wyczerpanie z około 60 minutami w tempie 5:20. Cztery dni przed maratonem, przebiegł 6 x 1200 metrów w 3:42 (nieco poniżej 5:00 tempa) z 400 truchtem. Natychmiast po, rozpoczął swój schemat ładowania węglowodanów.

karbowanie w dół, swędzenie

Odkąd zbombardował w swoich poprzednich maratonach, Spence przed Kolumbem spróbował przesadnego planu ładowania samochodów. Wymagało to, aby najpierw wyczerpał zapasy glikogenu, a następnie załaduj je ponownie przez ostatnie cztery dni przed wyścigiem.

Na etapie wyczerpania jadł głównie sałatki liściaste i specjalny parmezan z bakłażana przygotowany przez żonę, Kirsten. Odkąd zmniejszył swoje szkolenie, na tym etapie spożywał również od 50 do 60 procent mniej kalorii dziennie. Wiedział, że wyczerpanie sprawi, że poczuje się zrzędliwy i ospały, i tak się stało.

Uzupełniać, Spence przeszła na normalne posiłki, plus ćwierć dnia przekroczenia, napój ładujący ładunki. Czuł, że napój, zamiast więcej chleba i makaronu, uchroniło go przed uczuciem wzdęcia. „Trenowałem z Exceed przed moimi długimi biegami, więc czułem się z tym bardzo dobrze.”

Jego plan fizyczny i psychiczny na wyścig

Spence mówi, że tylko w połowie żartuje – ale też jest całkowicie poważny – kiedy informuje, że jego celem w maratonie było ukończenie bez chodzenia. „Chciałem przybić preparat, w tym szkolenie, wyczerpanie węglowodanów, a potem plan ładowania węglowodanów, " on mówi. Podczas maratonu był pilny w zdobywaniu płynów i piciu od 10 do 12 uncji na butelkę. „Musiałem też zarządzać emocjami i zachować cierpliwość przez 23 mile, – zauważa.

Miał zaufanie do swojego odwróconego planu treningowego, i ćwiczył pozytywne wyobrażenia mentalne o wyścigu. „Wyobraziłem sobie, jak biegam z moimi konkurentami, wielu z nich było przyjaciółmi z amerykańskiej sceny drogowej”.

Kluczowy moment wyścigu, i jak zareagowała Spence

Na znaku 20 mil Marc Curp obniżył tempo z 5:00 do około 4:40. Spence przygotowywał się do odpowiedzi, kiedy poczuł drgnięcie prawego ścięgna podkolanowego. „To było dobre przypomnienie, że planowałem zarządzać swoją energią do co najmniej 23-milowego znaku, – wspomina. „Skoncentrowałem się na swoim planie”.

W wieku 23 lat zaczął mocniej pracować rękami, i wstając na palcach. Dwie mile później, bieganie na drugim miejscu, zauważył, że traci przewagę nad Curpem o ponad 30 sekund. Byli na długim podjeździe, a Spence skoncentrował się na swojej formie i obrotach. „Przypomniałem sobie o cierpliwości, skupić się wewnętrznie, i monitorować moje ciało”.

Złapał i minął Curpa z pół mili przed sobą, i trafił na taśmę w 2:12:17, które pozostałyby PR na całe życie. „Byłem podekscytowany wygraną, ” Spence mówi:„ale współczułem Marcowi, ponieważ byłem zbyt zaznajomiony z bezradnością wyczerpania glikogenu”.

Porady dla innych goniących za najlepszym wyścigiem

Najpierw, mówi Spence, „Zdefiniuj, co oznacza dla ciebie najlepszy wyścig. Następnie postępuj zgodnie z „podejściem zorientowanym na proces, a nie zorientowanym na wyniki”.

Między innymi, przygotuj plan, który odzwierciedla to, czego nauczyłeś się podczas poprzednich cykli treningowych. Upewnij się, że podkreśla zwracanie uwagi na wszystkie szczegóły. Nie bój się myśleć nieszablonowo i zaryzykować. Także, rozpoznać, że niepowodzenia są nieuniknione, i że każdy biegacz musi być przygotowany do nauki, przystosować się, i rozwijać się.

"Wreszcie, skoncentruj się na tym, co jest rozsądnie pod Twoją kontrolą, i nie porównuj się z innymi, ” mówi Spence. „Porównanie jest zabójcą radości i marzeń”.

[Najlepszy wyścig Steve'a Spence'a, i jak to osiągnął?: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018043149.html ]