9 elementów fantastycznego programu pielęgnacji ramion dla dzbanów

Miotacz musi dbać o swoje ramię.

Jeśli kliknąłeś ten artykuł, prawdopodobnie tyle wiesz. Moim celem w przypadku tego artykułu jest ponowne przeanalizowanie programu pielęgnacji ramion. Czy naprawdę musisz doskonalić „pielęgnację ramion”, czy raczej powinieneś skupić się bardziej na pielęgnacji całego ciała ? Ważne jest, aby pamiętać, że ciało to jeden duży łańcuch, a jedno złe ogniwo w tym łańcuchu może powodować negatywne skutki, które odbijają się echem w całym ciele.

Mając to na uwadze, oto dziewięć rzeczy, które powinien osiągnąć fantastyczny program pielęgnacji ramion.

1. Osiągnij właściwą postawę

Jeśli zabierzesz coś z tego artykułu, zrób to. Postawa jest największym wskaźnikiem wad ruchowych i potencjalnych kontuzji. Twoja pozycja postawy stanowi podstawę wszystkiego, o czym będę mówił w tym artykule. Jeśli nie możesz stać w dobrej pozycji, nie możesz oczekiwać, że wykonasz potężne ruchy sportowe (takie jak rzucanie piłką baseballową) w dobrej pozycji.

Długotrwała nieprawidłowa postawa ostatecznie doprowadzi do wad ruchowych, które mogą prowadzić do kontuzji. Wykonywanie prac związanych z pielęgnacją ramion przy złej postawie jest jak mycie samochodu brudną wodą — może to pomóc w usunięciu najbardziej oczywistego błota z samochodu, ale nie rozwiązujesz źródła problemu.

2. Naucz się oddychać

Oddychanie i koncentracja na tym, jak oddychać prawidłowo, zaczynają być wykorzystywane w programach siłowych i kondycyjnych. Sportowcy baseballu często mają problem z wylegiwaniem się w pozycji opartej na wyprostowaniu. Jedną z najlepszych rzeczy, aby temu przeciwdziałać, jest włączenie właściwych wzorców oddychania. Nauczenie prawidłowego oddychania może pomóc w zmniejszeniu migotania żeber i nadmiernego wyprostu odcinka lędźwiowego. Oba te czynniki mogą negatywnie wpłynąć na ustawienie kuli i gniazda w ramieniu, narażając sportowca na zwiększone ryzyko kontuzji.

Hip Lift 90-90 to świetne ćwiczenie do nauki lepszego oddychania.

3. Przywróć obrót szkaplerza w górę

Jedną z cech każdego zdrowego rzucającego jest dobra i właściwa rotacja szkaplerza w górę. Niestety, wraz ze wzrostem głośności rzucania, rotacja szkaplerza w górę maleje. Aby rozwiązać ten problem, należy zrobić sobie przerwę w rzucaniu i włączyć ćwiczenia, które pomogą przywrócić dobrą rotację w górę.

Slajdy ścienne, ćwiczenie przedstawione na poniższych zdjęciach, świetnie się do tego nadają:

4. Przywróć miednicę do pozycji neutralnej

Ten punkt odnosi się do punktów 1 i 2, ale miednica i sposób jej ustawienia mogą wiele powiedzieć o przyszłym zdrowiu gracza w baseball. W miarę upływu sezonu większość baseballistów przyjmie pozycję pochyloną do przodu. Pomyśl o tym jak o kimś, kto próbuje wepchnąć sobie tyłek. Ta słaba pozycja może powodować wiele problemów, od nadmiernego wyprostu lędźwiowego do złego ustawienia szkaplerza. Źle umiejscowiony staw może negatywnie wpływać na stawy poniżej i powyżej, więc pamiętaj, aby zająć się złym ustawieniem miednicy. W tym artykule opisano kilka kroków, które sportowiec może podjąć, aby zwalczyć pochylenie przedniej części miednicy.

5. Spraw, by łaty były mocne i elastyczne

Gracze baseballu mają związek miłości/nienawiści z łatami. Z jednej strony mięśnie najszersze grzbietu pomagają przenieść siłę z dolnej części ciała na górną część ciała. Najlepsi miotacze są w stanie naprawdę aktywować łaty podczas porodu. Z drugiej strony, zbyt mocne łaty mogą postawić dolną część pleców i ramion miotacza w wrażliwą pozycję. Najszerszy musi być silny i aktywny, ale także elastyczny i ruchliwy. Jeśli chcesz zoptymalizować swoją wydajność i zapobiec kontuzjom, należy zająć się łatami.

Mobilizacje kręgosłupa piersiowego na ławce, pokazane na poniższych zdjęciach, promują wydłużenie klatki piersiowej i zapewniają dobre rozciąganie w łokciach:

6. Wzmocnij mankiet i zwiększ aktywny zakres ruchu

Zewnętrzna rotacja ramion i wewnętrzna rotacja ramion to to, co większość ludzi myśli, jeśli chodzi o tradycyjną pielęgnację ramion. Są bardzo ważne, ale myślę, że jako trenerzy i zawodnicy musimy również docenić to, co dzieje się w trakcie sezonu. Wtedy często zyskuje się rotację zewnętrzną, a często traci się rotację wewnętrzną. Większa rotacja zewnętrzna niekoniecznie jest zła, ale jeśli stanie się zbyt wiele, rzucający uciekną z aktywnego zakresu ruchu (ROM) i zanurzą się w pasywnym ROMie. W tym miejscu wskaźnik obrażeń może wzrosnąć.

Pracuj zarówno nad rotacją zewnętrzną, jak i wewnętrzną, aby nie tylko wzmocnić mankiet rotatorów, ale także zwiększyć aktywny zakres ruchu w obu ruchach. Ten kawałek oferuje świetny przewodnik do oceny i poprawy własnej mobilności ramion.

7. Ustanów stały górny zakres ruchu

Badanie przesiewowe zgięcia nad głową może nam wiele powiedzieć o każdym sportowcu — zwłaszcza o graczach w baseball. Jeśli nie możesz przejść nad głową bez wzorców kompensacyjnych, nie możesz rzucić piłki baseballowej bez wzorców kompensacyjnych. Ograniczony zakres ruchu nad głową może oznaczać brak ruchomości kręgosłupa piersiowego, niezdolność do tylnego przechylenia łopatek, napięte mięśnie łokciowe lub napiętą tkankę miękką z przodu ciała (np. mięśnie klatki piersiowej/naramienne). Wszystkie te problemy mogą prowadzić do niezdrowego barku, jeśli nie zostaną rozwiązane przed rozpoczęciem rzucania.

8. Wykonuj inteligentne ćwiczenia

Pomyśl o ćwiczeniach, które przygotowują twoją rękę na sukces w odniesieniu do innych punktów, które poruszył w tym artykule. Zamiast wyciskania sztangi na ławce lepszym rozwiązaniem mogą być pompki. Zamiast wyciskania sztangi nad głową, lepszym rozwiązaniem może być wyciskanie sztangi jednoramiennej na pół klęczącej. Zrozum, co całe Twoje ciało musi posiadać, aby zapewnić wysokiej jakości pielęgnację ramion i dostosuj swój wybór ćwiczeń do tych potrzeb. Czy wybór ćwiczeń ma negatywny wpływ na takie rzeczy, jak postawa, ułożenie żeber, funkcja i ustawienie szkaplerza, pozycja miednicy, funkcja najszerszego grzbietu, rotacja zewnętrzna i wewnętrzna ramienia oraz zakres ruchu nad głową? Jeśli tak, możesz rozważyć kilka rzeczy w swojej rutynie.

9. Nie rzucaj przez cały rok

Dobrze udokumentowano, że miotacze, którzy rzucają przez cały rok, są znacznie bardziej narażeni na kontuzję. Jeśli nie weźmiesz wolnego, nie da się rozwiązać wszystkich problemów, które przedstawiłem w tym artykule. Nie możesz skorygować rotacji szkaplerza w górę, jeśli nadal rzucasz. Poświęć trochę czasu na skorygowanie braku równowagi i utraty ruchu, które narosły w twoim ciele w trakcie sezonu.

Źródło zdjęcia:bmcent1/iStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

• Plan treningu siłowego na 2 treningi w sezonie dla miotaczy baseballowych
• Jak zapobiegać nierównowadze w baseballu i kontuzjom spowodowanym nadmiernym obciążeniem
• Jak rzucać mocniej:4 ćwiczenia, które zwiększą szybkość szybkiej piłki

[9 elementów fantastycznego programu pielęgnacji ramion dla dzbanów: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/baseball/1018051335.html ]