Jazda na rowerze w chłodne dni:jak się ubrać, Paliwo, i Hydrat

Zima to jeden z najpiękniejszych okresów w roku do jazdy, ale może też być wręcz nieszczęśliwy. Zrozum to źle, a gwarantuję, że Twoje nogi będą jak z ołowiu. Jednakże, istnieje kilka kluczowych zasad, których możesz przestrzegać, aby cieszyć się jazdą. Od odzieży po jedzenie i nawodnienie, oto, o czym należy pamiętać podczas zimowego sezonu kolarskiego.

Porada 1:Ubierz się warstwami

Jedną z moich podstawowych zasad jest ubieranie się na zimno przez pierwsze kilka minut jazdy. Innymi słowy, jeśli jest Ci ciepło, kiedy zaczynasz, narażasz się na przegrzanie. Rozumowanie jest proste:nasze ciała wytwarzają ciepło podczas ćwiczeń, dlatego czujesz się gorętszy po pokonaniu zaledwie kilku poziomów schodów. Im mocniej naciskasz, tym cieplejsze staje się twoje ciało, dlatego jazda zimowa jest tak trudna. Musisz się ubrać, żeby było Ci ciepło, a robienie tego z warstwami (do usunięcia podczas nagrzewania) jest odpowiedzią.

Zacznij od lekkiej warstwy bazowej, która pomoże odprowadzać pot. Warstwa na swojej koszulce, spodenki na szelkach, ogrzewacze nóg, i ocieplacze na ramiona, jeśli jest szczególnie zimno. Dopełnieniem powinna być kurtka termiczna lub zimowa kurtka rowerowa.

Jeśli na zewnątrz jest bardzo zimno, możesz potrzebować termicznych spodni na szelkach i innej kamizelki, aby ogrzać klatkę piersiową. Staraj się unikać pocenia, zdejmując warstwy, zanim będzie za późno — pot zamarznie i sprawi, że zarówno ty, jak i twoje ubrania będą mokre i zimne.

Porada 2:Utrzymuj ciepło w kończynach

Równie ważne, jak utrzymywanie ciepłego rdzenia, równie ważne jest dbanie o ramiona, nogi, palce, i palce u nóg. Twoje nogi są oczywiście ważne podczas jazdy na rowerze, ale potrzebujesz także rąk do kierowania i kontrolowania roweru, a także palców do hamowania i zmiany biegów.

Nie potrafię powiedzieć ile razy widziałem nieruchome palce jeźdźca, i nagle całą dłonią naciskają na hamulec i dźwignie zmiany biegów. Wprawdzie, Ja też to zrobiłem. To niebezpieczna sytuacja, w której nie chcesz się znaleźć, więc wypróbuj różne rękawiczki w różnych temperaturach, aby zobaczyć, co utrzymuje ciepło i ruchliwość palców, nie pozostawiając potu dłoni.

Ochraniacze na buty zmieniają reguły gry, jeśli chodzi o ciepło stóp. Twoje palce są na wietrze przez 100% Twojej jazdy, a czasami nawet para grubych skarpetek nie wystarczy. Ochraniacze na buty lub ochraniacze na buty ochronią Twoje palce przed wiatrem i zapewnią Ci suchość, nie obciążając przy tym zbytnio Twojego zimowego zestawu rowerowego.

Porada 3:Weź pod uwagę prędkość jazdy i chłód wiatru

Jazda na rowerze z prędkością 6 mil na godzinę jest o wiele cieplejsza niż jazda po szosie z prędkością 20 mil na godzinę ze względu na różnice w prędkości wiatru i chłodnym wietrze, których doświadczasz na rowerze. Nawet przy prędkości wiatru 5 mil na godzinę, szybka jazda po drogach może przypominać jazdę w lodowatym wietrze z prędkością 25 mil na godzinę. Ale przy niższych prędkościach — na przykład podczas jazdy na grubym rowerze — Twoje tempo pracy zapewni Ci ciepło bez dodatkowej prędkości wiatru.

Pomyśl również o tym, gdzie jedziesz. Jazda po drogach jest zazwyczaj wystawiona na działanie wiatru, podczas gdy przejażdżki na grubych rowerach lub rowerach górskich mogą odbywać się na zalesionym szlaku z dużą ilością drzew, które chronią Cię przed wiatrem. Moim ulubionym asfaltem na zimową szosę jest lokalna ścieżka rowerowa, która z obu stron jest całkowicie chroniona przez drzewa (a przez to znacznie cieplejsza niż otwarta droga!).

Porada 4:Przynieś jedzenie, które nie zamarznie

Mimo stłumionych doznań fizycznych, Twoje ciało potrzebuje tyle samo lub więcej paliwa podczas jazdy w zimne dni w porównaniu z jazdą w ciepłe dni. Badania wykazały, że nasze ciała spalają więcej energii na zimno z powodu ciągłej potrzeby utrzymywania stabilnej temperatury ciała i ciepła naszych narządów. Oznacza to, że, przy tej samej intensywności jazdy na rowerze, musisz zwiększyć spożycie jedzenia i napojów, aby nadążyć za zapotrzebowaniem organizmu na zimno.

Spraw, aby jedzenie na przejażdżkę było łatwe do jedzenia i odporne na ekstremalne zimno. Oznacza to miękkie pokarmy, takie jak owoce, batoniki owsiane, ciasteczka, ciastka ryżowe, kanapki, a nawet ziemniaki. Im bardziej miękkie jedzenie, tym lepiej do jazdy na rowerze zimą. Unikaj twardych lub gęstych pokarmów, szczególnie te, które są podatne na zamarzanie. Nie ma nic gorszego niż próba wgryzienia się w zamarznięty baton energetyczny podczas zimowej jazdy.

Porada 5:Nie zapomnij nawodnić

Zimowa jazda na rowerze wpływa dziwnie na poziom nawodnienia organizmu. Z jednej strony, oddychanie wzrasta, co zwiększa Twoje zapotrzebowanie na nawodnienie, ponieważ zimniejsze powietrze jest bardziej suche niż ciepłe. Z drugiej strony, niższe temperatury zmniejszają szybkość pocenia się, co zmniejsza Twoje potrzeby nawodnienia.

W podsumowaniu, nie ma jednoznacznego sposobu, aby stwierdzić, czy musisz zmienić swoje potrzeby nawodnienia podczas jazdy na rowerze w zimnie. Odpowiedź różni się w zależności od osoby i zależy od intensywności Twojej jazdy. Podczas jazdy wytrzymałościowej w zimne dni, na przykład, możesz nie potrzebować tyle pić, ponieważ tak naprawdę się nie pocisz. Ale podczas wyścigu szosowego w warunkach 30 stopni Celsjusza, będziesz się dużo pocić i będziesz musiał nawodnić się bardziej niż zwykle z powodu suchej temperatury.

Oto kilka podstawowych zasad nawadniania w chłodne dni:

• Poznaj swoje normalne tempo nawadniania (dla większości ludzi to około 12-16 uncji płynów na godzinę — odpowiednik jednej butelki wody rowerowej)
• Zwiększ spożycie płynów podczas pocenia się, przejażdżki o dużej intensywności
• Zmniejsz lub utrzymaj spożycie płynów w okresie niskiej intensywności, niespocone przejażdżki

Zima to jedna z najpiękniejszych pór roku, i szkoda byłoby spędzić wszystko w domu. Aby wyjść na zewnątrz, aby jeździć lub ścigać się w niskich temperaturach, pamiętaj o odpowiednim ubiorze, bądź elastyczny, kiedy i gdzie jeździsz, i zmodyfikuj swoje strategie nawadniania i odżywiania.

Bibliografia

Brychcie, RJ i Chen, K.J. (2016, 23 listopada). Termogeneza indukowana przez zimno u ludzi. Pobrane z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6449850/

Kenny, GP &Mąka, AD (2014). Układ termoregulacji człowieka i jego reakcja na stres termiczny. W F. Wang i C. Gao (red.), Odzież ochronna:radzenie sobie ze stresem termicznym (s. 319-365). Wydawnictwo Woodhead. Pobrane z https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781782420323500132