Jak naprawić każdy rodzaj bólu stóp?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Najlepsza stopa do przodu

W jednej stopie masz 26 kości, 33 stawy i ponad 100 mięśni, ścięgien i więzadeł. Kiedy biegasz, każda z tych struktur odgrywa rolę. Większość urazów stopy nie jest wyłącznie (w zamierzeniu kalamburowym) wynikiem dysfunkcji stopy, ale jest związana z brakiem równowagi i osłabieniem łańcucha kinetycznego. „Urazy pojawiają się, gdy stopa musi pracować zbyt ciężko, aby to zrekompensować”, mówi Rebecca Johnson, fizjoterapeutka z Wheaton w stanie Illinois, która często leczy biegaczy. Poniżej znajdują się porady dotyczące typowych urazów stóp.

Boczna stopa

Ból na zewnętrznej stronie stopy często pojawia się, gdy ten obszar jest przeciążony. „Idealnie powinieneś stoczyć się ze stopy między pierwszym a drugim śródstopiem. Jeśli bardziej polegasz na zewnętrznej krawędzi stopy, często występuje nierównowaga wyżej na łańcuchu”, mówi Johnson. Na przykład, jeśli mięśnie bioder i miednicy nie wykonują swojej pracy jako stabilizatory funkcjonalne, opad może obejmować kompensację podudzia i stopy.

Istnieje wiele stanów, które mogą to spowodować:zapalenie ścięgna strzałkowego lub zapalenie ścięgien strzałkowych, które biegną od tylnej części łydki do bocznej stopy, zwykle odczuwa się jak ostre lub bolesne uczucie wzdłuż boku stopy. Złamania przeciążeniowe piątej kości śródstopia, długiej kości, która łączy się z małym palcem, mogą również wystąpić przy nieprawidłowym ułożeniu stopy. W przypadku złamania stresowego obrzęk i ból nasilają się, gdy tylko zaczynasz biegać i nigdy nie odchodzisz całkowicie. Inne częste urazy boczne stopy to rozciągnięte, zerwane lub ściśnięte nerwy oraz ból związany z nie zagojonymi więzadłami z wcześniej zwichniętej kostki.

Leczenie różni się dla każdego z tych schorzeń, ale jedną z rzeczy zalecanych przez Johnsona jest szukanie wskazówek, dlaczego możesz przeciążać boczną stopę. Wzmocnienie mięśni bioder i uwolnienie napięcia w nogach może pomóc w bardziej równomiernym rozłożeniu sił podczas biegu.

Kula stopy

Kilka czynników może przyczyniać się do tego bólu, w tym noszenie zbyt wąskich butów; posiadanie ciasnych łydek, co wydłuża czas spędzony na czubku stopy; i brak wyprostu bioder, co może powodować kompensację poprzez odpychanie się z główką stopy.

„Wiele osób uważa, że ​​podczas biegu musi odepchnąć się przed śródstopiem, ale struktury w stopie nie są przeznaczone do silnego odpychania” — mówi Johnson.

Nadmierny nacisk na śródstopie może prowadzić do śródstopia, ogólnego określenia bólu i stanu zapalnego pod śródstopiem w miejscu, gdzie przyczepiają się palce. Może zacząć się jako irytujący dyskomfort, ale nieleczony może stać się tak bolesny, że noszenie jakiegokolwiek ciężaru na stopie boli.

Kolejnym urazem jest nerwiak Mortona, zgrubienie tkanki wokół jednego z nerwów, które docierają do palców stóp. Nerwiak Mortona może powodować ostry, palący ból i może sprawiać wrażenie, że w bucie utknął kamyk.

W leczeniu zarówno metatarsalgii, jak i nerwiaka Mortona, Johnson zaleca wieloaspektowe podejście, które obejmuje modyfikację obciążenia stopy, rozciąganie i pracę z ciałem łydek, uwalnianie nerwu kulszowego i wzmacnianie obu stóp oraz w górę do łańcucha kinetycznego.

Góra stopy

W większości przypadków ciasne sznurowadła są prostą przyczyną bólu w górnej części stopy, formalnie znanego jako zapalenie ścięgna prostowników. „Chodzi o znalezienie odpowiedniego połączenia butów, sznurowadeł, skarpet i ortez, jeśli je nosisz” – mówi Johnson. „Jeśli zmienisz którekolwiek z nich, pamiętaj, czy musisz wprowadzić jakiekolwiek poprawki”.

Rx dla zdrowia stóp

Posiadanie silnych i ruchomych stóp może ograniczyć ryzyko urazów stopy, ale ważne jest również, aby wzmocnić mięśnie znajdujące się wyżej w łańcuchu, które wpływają na sposób, w jaki stopa uderza o podłoże i wzorzec obciążenia. Johnson zaleca następujące ćwiczenia i rozciąganie.

Mobilizacja

• Rozciągnij ścięgna podkolanowe i łydki, z palcami u nóg wysuniętymi do przodu i zakręconymi.
• Delikatnie przetocz spód stopy na piłce do masażu.

Wzmocnij

• Siedząc na krześle, wyprostuj jedno kolano i napisz alfabet stopą po tej samej stronie.
• Ćwicz mostki pośladkowe z palcami u stóp wsuwanymi i wysuwanymi.

Przekwalifikuj się

• Stań z nogami skierowanymi przodem do ściany i połóż ręce na ścianie, aby się podeprzeć. Podnieś piętę jednej stopy nad ziemię, tak aby tylko przednia część stopy spoczywała delikatnie na ziemi.
• Zacznij przesuwać stopę do tyłu, najpierw podkreślając kontakt z dużym palcem. Przywróć stopę do pozycji wyjściowej.
• Powtórz jeszcze cztery razy, za każdym razem koncentrując się na innym palcu.

[Jak naprawić każdy rodzaj bólu stóp?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053768.html ]