Rozgrzewka to zawsze dobry pomysł, ale zimą jest koniecznością

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Kochanie, na dworze jest zimno, a ty jesteś gotowa założyć swój najnowocześniejszy sprzęt termiczny i już tam wyjść. Poczekaj chwilę – jesteś prawie gotowy. Rozgrzewka jest mądra o każdej porze roku, ale jest to szczególnie ważne, gdy spada rtęć. Kilka minut spędzonych na przygotowaniach do biegu może pomóc w lepszych wynikach i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Kiedy zima nadchodzi z pełną mocą, a Ty w niej przebywasz, Twoje ciało chce ogrzać ważne narządy, więc ogranicza krążenie w kończynach – chociaż jest to pomocne dla Twojego życia, nie jest to w 100 procentach dobre dla Twojego biegania, ponieważ Twoje kończyny są miejscem, w którym występuje najwięcej powtarzających się urazów stresowych, mówi dr Andrea Fradkin, profesor nadzwyczajny na wydziale nauk o ćwiczeniach na Bloomsburg University, który przeprowadził wiele badań naukowych dotyczących rozgrzewki i zapobiegania urazom. Chłodne powietrze zmniejsza również siłę skurczu mięśni, co oznacza, że ​​podczas ciężkich wysiłków ścięgna i więzadła są bardziej obciążone, gdy są już trochę podatne na uszkodzenia z powodu niższego dopływu krwi.

Na szczęście Fradkin mówi, że dobra rozgrzewka przygotowuje organizm do biegu i pomaga zmniejszyć ryzyko związane z przeziębieniem.

Czym właściwie jest dobra rozgrzewka?

Składa się z trzech części (nie martw się; są szybkie).

1. Zwiększ temperaturę ciała.

Jakakolwiek aktywność aerobowa podniesie twoje serce i tempo oddychania, mówi Fradkin. Ale jako biegacz równie dobrze możesz wykorzystać ten czas dla swojego sportu, więc jest to idealna okazja do wykonania wszystkich ćwiczeń, które chcesz dodać do swoich treningów, takich jak kopanie tyłka, wysokie kolana, skakanie i carioca (crossovery z winorośli). . Zobacz Poznaj ćwiczenie poniżej, aby uzyskać dodatkowe wskazówki.

2. Rozciągnij, jeśli tego potrzebujesz.

Jeśli są miejsca, które musisz rozciągnąć, ponieważ mają tendencję do kontuzji, zrób to teraz. Rozciąganie przed bieganiem jest kontrowersyjne, ale nie dla Fradkina, który przytacza ten dowód:„Moje badania wykazały, że dopóki ciało jest ciepłe przed jego wykonaniem, nie ma spadku wydajności przy wykonywaniu jakiegokolwiek rodzaju rozciągania”.

3.  Na koniec popracuj nad swoim biegiem.

Zacznij powoli i zwiększaj tempo, w jakim Twój trening ma osiągnąć tego dnia. Jest to odpowiednik golfistów lub tenisistów wykonujących zamachy w powietrzu, zanim uderzą w piłkę — to próba tego, co masz zamiar zrobić. To poprawia koordynację nerwowo-mięśniową i przygotowuje umysł na to, co ma nadejść, mówi Fradkin.

Ile to wszystko potrwa?

Nie musi to trwać wiecznie — nawet trochę mniej niż 10 minut powinno wystarczyć w większość dni. „Moje badania wykazały, że naprawdę nie musisz rozgrzewać się przez dłuższy czas, aw wielu przypadkach podjęcie długiej rozgrzewki może zacząć zużywać część twojej energii i negatywnie wpłynąć na twoją wydajność” – mówi Fradkin . W laboratorium naukowcy wiedzą, że jesteś rozgrzany, mierząc temperaturę wnętrza ciała. „Ale biorąc pod uwagę, że nie jest to realna opcja dla większości ludzi, ogólne zasady obejmują widzenie bardzo lekkiego potu i przyspieszony oddech i tętno do punktu, w którym nadal możesz wypowiedzieć zdanie bez łapania powietrza, ale nigdzie w przybliżeniu. tak samo jak wtedy, gdy po prostu odpoczywasz”, mówi.

W bardzo zimne dni zrób trochę więcej:często przytaczaną praktyczną zasadą jest to, że na każde 10 stopni spadku poniżej 30 stopni F należy przedłużyć rozgrzewkę o pięć minut. Jeśli jednak najpierw rozgrzewasz się w pomieszczeniu, upewnij się, że wychodzisz w suchych ubraniach. Nie chcesz, żeby zrobiło się wilgotno i zrobiło się jeszcze zimniej.

Wysokie kolana

Poruszaj się do przodu, podnosząc kolana przed sobą; twoje uda będą równoległe do ziemi. Nie odchylaj się do tyłu; po prostu pozwól kolanom wykonać pracę. Nie posuniesz się bardzo szybko do przodu, a to jeden ze sposobów, aby wiedzieć, że robisz je dobrze. Pomoże Ci to nauczyć się unikać ociężałych kroków, a także wzmacnia zginacze bioder i mięśnie czworogłowe.

Skopanie w tyłek

Trzymając uda prawie prosto w górę i w dół, podnieś piętę i „kopnij” tak blisko tyłka, jak to tylko możliwe. Podczas wykonywania tych czynności będziesz poruszać się do przodu, ale skup się bardziej na szybkim odbiciu się niż na posuwaniu się do przodu. Jest to świetne do wzmocnienia ścięgien podkolanowych i przyspieszenia obrotów.

Pomijanie

To jest jak to, co robiłeś w podstawówce, z tą różnicą, że gra polega na tym, by zajść wysoko, niezbyt daleko. Ćwicz je, aby uzyskać mocniejsze odepchnięcie, aby pomóc wytrenować wytrząsanie się z siebie i nadać swojej formie mocniejsze uniesienie kolana.

Karioka

Pamiętasz krok „winorośl” w aerobiku? To znaczy, z wyjątkiem tego, że robisz to w jednym kierunku przez około 20 jardów, zanim odwrócisz się i ruszysz w innym kierunku. Pominąłeś szał aerobiku (a może pominął ciebie)? Oto 101:po prostu wysuń prawą stopę na prawy bok i pozwól jej przyjąć twoją wagę. Skrzyżuj lewą stopę przed nim, a następnie ponownie wysuń prawą stopę na prawą stronę. Następnie skrzyżuj lewą stopę za sobą. Kontynuuj na przemian przez około 20 jardów. Świetnie nadaje się do zakresu ruchu i budowania zwinności.

Za kulisami rozgrzewki

Możesz po prostu zauważyć, że poruszanie się jest łatwiejsze, a twoje serce i tempo oddychania są podwyższone. Ale całe mnóstwo niesamowitych rzeczy dzieje się w twoim ciele, kiedy się ruszasz. Wśród nich:

• Gdy Twoje mięśnie się rozgrzewają, szybciej się kurczą i rozluźniają. Jest w nich mniej lepki opór, dzięki czemu poruszasz się wydajniej – i możesz wytwarzać więcej mocy.
• Poprawiasz pewne reakcje chemiczne, które poprawiają produkcję energii i zmniejszają zmęczenie.
• Twoje mięśnie i więzadła są w stanie lepiej absorbować siły biegania.

A to tylko kilka z rzeczy, które może zrobić krótka rozgrzewka – i dlaczego chcesz zachować ją w swojej rutynie, nawet gdy znów nadejdzie lato.

[Rozgrzewka to zawsze dobry pomysł, ale zimą jest koniecznością: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053745.html ]