Węglowodany – ile potrzebujesz?

Niedawno miałem żenujący moment. Przez jakiś czas jechałem, ignorując lampkę benzyny, myśląc, że mogę „wcisnąć jeszcze jedną podróż w górę drogi, zanim się zatrzymam i zatankuję”. Bynajmniej. Ta ostatnia podróż była o jedną za dużo i miałem przyjemność pchać samochód kilka przecznic dalej do stacji benzynowej…

To samo przydarzyło mi się kilka razy podczas wyścigów. Byłem ospały z moim odżywianiem i skończyłem w świecie bólu w ciągu ostatnich kilku kilometrów bez ledwie wystarczającej energii, aby się przetasować. To tyle, jeśli chodzi o sprint do mety!

Powszechny błąd? Niewłaściwe tankowanie… W aucie była to oczywiście benzyna, na wyścig moim problemem był brak węglowodanów. I bez wystarczającej ilości węglowodanów, by napędzać moje mięśnie podczas intensywnych ćwiczeń, nagle zatrzymałem się, „uderzyłem w ścianę”, „wpadłem” i pochłonęło mnie to okropne uczucie zmęczenia.

Jako sportowiec (weekendowy wojownik aż do elitarnego triathlonisty) skupienie się na węglowodanach jest kluczem do dostarczenia Twojemu organizmowi paliwa potrzebnego do przetrwania ciężkiej sesji lub wyścigu oraz energii potrzebnej na cały dzień.

Pokarmy są klasyfikowane jako węglowodany, ponieważ kiedy je jesz, są trawione i rozkładane na glukozę (najprostszą formę cukru), zanim zostaną wchłonięte do krwiobiegu. Glukoza jest następnie transportowana w organizmie i wykorzystywana jako paliwo lub magazynowana w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu (dużo cząsteczek glukozy sklejonych ze sobą jak staromodny naszyjnik z cukierków, który nosiłeś w swojej torbie pokazowej). Kiedy ćwiczymy, nasze ciało wyciąga te zapasy glikogenu z mięśni i wątroby i wykorzystuje je do poruszania się.

Węglowodany znajdują się we wszystkich produktach skrobiowych (zboża, płatki zbożowe, chleb, ryż, makaron, ziemniaki, słodkie ziemniaki i kukurydza) oraz słodkich (owoce, nabiał, słodycze, miód i cukier). Codzienna ilość węglowodanów, które będziesz potrzebować, będzie zależeć od Twojej wagi i harmonogramu treningów, ale poniższa tabela z AIS pomoże Ci zorientować się, ile możesz potrzebować.

Lekkie Aktywności o niskiej intensywności lub oparte na umiejętnościach 3-5 g na kg masy ciała dziennie Umiarkowane Umiarkowany program z ~1 godziną ćwiczeń dziennie 5-7 g na kg masy ciała dziennie Program o wysokiej wytrzymałości z ćwiczeniami o umiarkowanej lub wysokiej intensywności przez 1-3 godziny dziennie 6-10 g na kg Masa ciała na dzieńBardzo wysokaEkstremalne zaangażowanie z 4-5 godzinami dziennie ćwiczeń o umiarkowanej do wysokiej intensywności.8-12g na kg masy ciała dziennie

Tak więc, jeśli ważysz 70 kg i trenujesz do triathlonu na dystansie olimpijskim (ćwiczysz 1-3 godziny dziennie), będziesz potrzebować od 420 do 700 g węglowodanów dziennie. To często więcej jedzenia niż myślisz! Poniższy przykładowy dzień daje około 500g węglowodanów:

• Śniadanie:2 szklanki płatków zbożowych z 1 szklanką mleka i bananem oraz małą szklanką soku (125 g)
• Poranna herbata:zwykła kawa i 2 razowe podpłomyki z miodem (70g)
• Lunch:duża bułka z kurczakiem i sałatką (50g)
• Podwieczorek:2 filiżanki sałatki ze świeżych owoców z 200g jogurtu (75g)
• Obiad:1,5 szklanki ryżu z wołowiną i warzywami na patelni (75g)
• Kolacja:1 szklanka kruszonki owocowej z 1 szklanką budyniu (75g)

Węglowodany są szczególnie ważne w dniu wyścigu. Musisz upewnić się, że twoje zapasy glikogenu są w pełni zaopatrzone przed rozpoczęciem wyścigu, a także uzupełniać je w trakcie wyścigu, aby móc dotrwać do końca. Miej oko na naszą nadchodzącą serię „Jeść, aby wygrać” na temat odżywiania w dniu wyścigu, w której omówię, co i kiedy jeść na wyścigi.

Niezbędne jest dostosowanie spożycia węglowodanów do wymagań treningowych danego dnia — spożywaj więcej węglowodanów w dni z ciężkim treningiem i mniej węglowodanów w lżejsze dni lub dni odpoczynku. Jeśli przeładujesz węglowodany, będziesz przeładowywać kilodżule (lub kalorie) i będziesz musiał nosić dodatkową wagę podczas wyścigu! Aby upewnić się, że wszystko jest w porządku, skontaktuj się z dietetykiem sportowym, który pomoże Ci dostosować konkretny plan na podstawie Twojego programu treningowego.

Zoe Wilson jest nową australijską blogerką żywieniową Wiggle – Zoe jest akredytowaną praktykującą dietetyką z pasją triathlonu, która interesuje się żywieniem w sporcie. Przede wszystkim uwielbia sprawiać, by koncepcje żywieniowe były łatwe do naśladowania dla każdej starszej osoby. Znajdź ją na zoewilsonnutrition.com.

[Węglowodany – ile potrzebujesz?: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/triathlon/1018054669.html ]