Objaśnienie rzucania ciężarem:jak wyładować i nadal być gotowym, gdy rozpocznie się sezon

Ponieważ COVID-19 opóźnia i odwołuje wiele sezonów baseballowych, miotacze znajdują się w stanie zawieszenia. Czy nadal rzucają tak, jakby sezon miał się odbyć w przyszłym tygodniu? A może się wyłączają? Czy traktują to jak poza sezonem? Odciążenie może działać dobrze w tej sytuacji, a ja wyjaśnię, jak możesz to zrobić, a jednocześnie bezpiecznie odbudować objętość i intensywność rzucania, aby być gotowym do rywalizacji, gdy nadejdzie czas.

Co to jest zarządzanie obciążeniem?

Zarządzanie obciążeniem NIE JEST po prostu graniem mniej, jak wielu trenerów NBA chciałoby, abyś uwierzył. Zarządzanie obciążeniem pracą polega na wykorzystaniu obiektywnych i subiektywnych danych do ilościowej oceny kondycji sportowca w porównaniu ze zmęczeniem, co może zapewnić cenny wgląd w ryzyko kontuzji. Ta miara jest znana jako stosunek obciążenia pracą ostrego do przewlekłego (A:C).

„Ostre obciążenie” definiuje się jako ilość „pracy”, jaką sportowiec wykonał w ciągu ostatniego tygodnia. Natomiast „przewlekłe obciążenie pracą” definiuje się jako ilość „pracy”, jaką sportowiec wykonał przez pewien czas, na przykład w ciągu ostatnich czterech tygodni. Przewlekły okres czasu może być krótszy lub dłuższy w zależności od sportu, harmonogramu lub preferencji lekarza. Ostre obciążenie pracą jest reprezentatywne dla zmęczenia, a przewlekłe obciążenie pracą jest reprezentatywne dla ogólnego poziomu sprawności.

Na podstawie badań przeprowadzonych przez Tima Gabbetta i innych, stosunek A:C między 0,8 a 1,3 wydaje się być „najlepszym punktem” dla poprawy sprawności przy jednoczesnym zminimalizowaniu ryzyka kontuzji, a stosunek A:C większy niż 1,5 wiąże się z wyższym ryzykiem urazu (Blanch i Gabbett, 2016) (Hulin et al., 2014) (Motus Global, 2017).

Jak możemy to zastosować?

Możemy obliczyć stosunek A:C, dzieląc liczbę rzutów w bieżącym tygodniu przez średnią z poprzednich czterech tygodni.

Oznacza to, że ten miotacz ma ujemny bilans obciążenia pracą lub jest nieco zmęczony w tym tygodniu. W oparciu o liczby, które przedstawiłem wcześniej, ten miotacz nadal znajduje się w bezpiecznej strefie i w zależności od pory roku może być konieczne ujemne saldo obciążenia pracą, ponieważ pomoże to w budowaniu sprawności w dłuższej perspektywie.

Problem z tym modelem (wyłącznie mierzący obciążenie zewnętrzne) polega na tym, że nie rozróżnia się rzutów o niskiej, średniej i wysokiej intensywności. Może to być problematyczne, ponieważ intuicyjnie wiemy, że 100 rzutów o wysokiej intensywności znacznie różni się od 100 rzutów o niskiej lub średniej intensywności. Jeśli masz rękaw Motus, zostanie to dla ciebie określone ilościowo, ale jeśli nie, musimy znaleźć inną metodę określania względnego naprężenia przy różnych intensywnościach rzutów.

Uwzględnienie obciążenia wewnętrznego i zewnętrznego można przeprowadzić, mnożąc obciążenie zewnętrzne, liczbę rzutów w tym przypadku oraz wskaźnik odczuwanego wysiłku (RPE). W ten sposób otrzymasz arbitralne jednostki (AU). Na przykład:

100 rzutów x 9 RPE =900 AU

Z działkiem radarowym lub bez

Aby określić ilościowo względną intensywność rzutu, musimy najpierw poznać maksymalną prędkość sportowca. Gdy osiągniemy prędkość szczytową, możemy podzielić intensywność rzutu na różne strefy prędkości. Jeśli jednak działo radarowe jest niedostępne, RPE będzie niezbędnym substytutem.

Uwaga:Rzucanie poniżej 50% wysiłku ma niewielką wartość treningową poza kontekstem rehabilitacji. Jeśli jesteś zdrowy i czujesz potrzebę rzucania poniżej tej intensywności, zamiast tego weź dzień wolny od rzucania. RPE nie skaluje się liniowo z prędkością (Melugin i in., 2019), więc celowo obniżyłem go w dni o umiarkowanej i niskiej intensywności, aby upewnić się, że intensywność pozostaje w pożądanej strefie.

Kwantyfikujące rzuty

Skoro już skategoryzowaliśmy różne poziomy intensywności rzutu, musimy określić ilościowo obciążenie rzutu. Poniższa tabela pokazuje, ile będzie wart każdy rzut.

Na podstawie danych opublikowanych przez Driveline przy użyciu rękawa Motus w celu ilościowego określenia różnicy w naprężeniu między ich „wysokimi” i „niskimi” dniami rzucania piłkami do plyo, określiłem ilościowo relatywne naprężenie w każdej kategorii rzucania. W swoim badaniu Driveline wykazała wzrost stresu o 10-15% między dniami o „wysokiej” i „niskiej” intensywności (O’Connell et al., 2017). W oparciu o różnice prędkości, które znaleźli między tymi dwoma dniami, zaklasyfikowałbym ich dzień o „niskiej” intensywności jako dzień o umiarkowanej intensywności, co doprowadziło do tego, że umiarkowana intensywność była punktem odniesienia dla tego systemu. Większość rzutów miotacza jest wykonywana w zakresie umiarkowanej intensywności, ponieważ zapewnia znaczne przejście do rzucania z dużym wysiłkiem ze względu na minimalne zmiany w ruchu, ale nadal pozwala na częste rzucanie ze względu na mniejszy stres i skróconą długość odpoczynku.

Ważne jest, aby pamiętać, że indywidualne różnice również będą miały tutaj wpływ, ponieważ prędkość bezwzględna będzie odgrywać rolę w stresie, jaki wywołuje atleta. Oznacza to, że rzucanie z dużą intensywnością dla miotacza o prędkości 95 mil na godzinę jest prawdopodobnie inne niż miotacza o prędkości 70 mil na godzinę (Sonne, 2016) i (O’Connell i in., 2017). Ale na razie nie będziemy tego rozliczać.

Rozładowywanie i ponowne ładowanie

Teraz, gdy opracowaliśmy logikę pomiaru obciążenia rzucanego, porozmawiajmy o tym, jak skutecznie rozładowywać i przeładowywać. Trzy opcje, które omówimy, to zmniejszenie obciążenia rzucanego o 25%, 50% i całkowite wyłączenie. Są to opcje konserwatywne, umiarkowane i ekstremalne. Możesz zdecydować, do której grupy się zaliczasz, w zależności od tego, jak się czujesz (zmęczony lub wypoczęty), względny poziom wydajności (jak dobry jesteś w porównaniu z innymi w Twojej grupie wiekowej) i kiedy prawdopodobnie rozpocznie się sezon letni.

Zniżka 25%

Jeśli zmniejszysz obciążenie rzucane o 25%, będziesz potrzebować co najmniej dwóch tygodni, aby bezpiecznie odbudować ładunek do rzucania. Jeśli założymy, że twoje obecne przewlekłe obciążenie rzucaniem wynosi 600, obliczono na podstawie rzucania przez pięć dni w tygodniu, ~80-120 rzutów dziennie, 1-2 dni o wysokiej intensywności w tygodniu. Redukcja obciążenia wyrzucanego o 25% prowadzi nas do 450. Aby bezpiecznie przeładować do 600, nie należy przekraczać gwałtownego wzrostu wyrzucanego ładunku o 30% na tydzień, czyli stosunku 1,3 A:C (górna część „bezpiecznego” zakres omówiony wcześniej). Oznacza to, że 135 to najwięcej, jakie możesz dodać każdego tygodnia, co oznacza, że ​​pełne załadowanie zajmuje dwa tygodnie.

W praktyce może to wyglądać tak:

• Zmniejsz liczbę dni rzucania z 5 do 4 w pierwszym tygodniu wyładowania.
• Ogranicz intensywność rzutu przy 80% prędkości rzutu lub 7-7,5 RPE.
• W drugim tygodniu wyładowania dodaj z powrotem piąty dzień wyrzucania lub zwiększ objętość czterech dni.
• Osiągnij intensywność 90% prędkości lub 8-8,5 RPE.
• W trzecim tygodniu Twoja objętość powróci do poziomu sprzed odciążenia, a Twoja intensywność również może powrócić.

50% redukcji

Zmniejszenie obciążenia rzucanego o 50% będzie wymagało co najmniej trzech tygodni na bezpieczną odbudowę. Zobacz powyższy przykład, aby uzyskać wyjaśnienie matematyczne.

Praktyczna aplikacja:

• W tygodniu 1 zmniejsz częstotliwość rzucania z 5 dni do 3 dni w tygodniu
• Intensywność rzucania czapką przy 70% maksymalnej prędkości lub 5,5 RPE
• W tygodniu 2 dodaj czwarty dzień wrzucania z powrotem
• Zwiększ intensywność rzucania do 80% maksymalnej prędkości lub 6,5-7 RPE
• W tygodniu 3 dodaj piąty dzień ponownego wrzucania
• Zwiększ intensywność rzucania do 90% maksymalnej prędkości lub 8-8,5 RPE
• W czwartym tygodniu Twoja objętość powróci do poziomu sprzed odciążenia, a Twoja intensywność również może powrócić.

Całkowite zamknięcie

Całkowite zamknięcie będzie wymagało nieco więcej czasu na bezpieczne ponowne załadowanie, a czas będzie częściowo oparty na tym, jak długo trwa pełne zamknięcie. Tygodniowe wyłączenie będzie wymagało co najmniej czterech tygodni na przeładowanie (w tym momencie w sezonie/poza sezonem więcej niż tydzień przerwy od rzucania wydaje się nierozsądne). Jednak sześć tygodni jest prawdopodobnie lepszą opcją na przeładowanie, ponieważ da sportowcowi ekspozycję na rzucanie z dużym wysiłkiem przez wiele tygodni przed powrotem na pagórek.

Praktycznie:

Pełna rampa przez cztery tygodnie
Następnie
Dwa tygodnie intensywnego rzucania przed rozpoczęciem prac na kopcu

Wniosek
Ze względu na niepewny charakter obecnej sytuacji zwolnienie z rzucania jest akceptowalną opcją, pod warunkiem, że odbywa się to w stosunkowo bezpieczny i poparty naukowo sposób. Jeśli zamierzasz zmniejszyć głośność rzucania, upewnij się, że zapewnisz sobie odpowiedni czas na odbudowę do poprzedniego obciążenia, zanim spróbujesz wrócić do zawodów. Skorzystaj z darmowego narzędzia, które tutaj udostępniłem, aby śledzić rzucany ładunek, niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na odciążenie, czy nie.

[Objaśnienie rzucania ciężarem:jak wyładować i nadal być gotowym, gdy rozpocznie się sezon: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/baseball/1018051386.html ]