10 pomysłów na treningi zimowe bez wymówek

Czujesz się tak, jakbyś wczoraj był na placu zabaw i podciągał się w krótkich spodenkach po biegu w południe, i dzisiaj, to 32 stopnie. Nie bez powodu kolędy nazywają tę pogodę „przerażającą”.

Możesz być wybaczony, że nie wyskoczyłeś przez drzwi, aby stawić czoła błotu, deszcz ze śniegiem i szarość, aby dostać się na siłownię. Ale kiedy przyzwyczajasz się do zimna, możesz zrobić więcej dla swojego ciała niż zestaw 12 serowych loków na kanapie.

W rzeczywistości, ćwiczenia fizyczne mogą być lekarstwem na twoje zimowe szaleństwa. Ćwiczenia mogą pomóc w walce z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi, co może sprawić, że poczujesz się wystarczająco dobrze, aby wrócić na siłownię. Więc w te dni, kiedy siłownia wydaje się być milion mil stąd, pozostań aktywny dzięki tym 10 sugestiom.

1. Wskocz na modę (Oporu)

Opaski oporowe pozwalają na wykonanie niemal każdego ćwiczenia, gdziekolwiek, z zewnętrznym oporem, który różni się od standardowych hantli.

„Opaska oferuje zmienny opór — im dalej opaska się rozciąga, im większe jest to wyzwanie, ” mówi Brett Klika, trener siłowy w San Diego i współzałożyciel SPIDERfit. Klika używa superopaski ze swoimi dorosłymi klientami i sugeruje rozpoczęcie od tych trzech ćwiczeń.

• Prasa na stojąco: Wsuń opaskę przez szczelinę w otwartych drzwiach i zawiąż na końcu węzeł. Zamknij drzwi, gdy węzeł będzie blisko klatki piersiowej. Odwróć się od kotwicy i wejdź do środka opaski, aby znalazła się pod pachami. Chwyć opaskę obiema rękami w pobliżu ramion. Popchnij zespół do przodu, jakbyś uderzał obiema rękami.
  
• Wiersz zespołu: Wyjdź z pętli opaski i stań twarzą do zakotwiczonej opaski. Chwyć opaskę w każdej ręce z rękami wyprostowanymi przed klatką piersiową i dłońmi skierowanymi w dół. Zegnij łokcie do tyłu i blisko boków ciała, aby przyciągnąć opaskę do klatki piersiowej.
  
• Przysiad oporny: Zdejmij opaskę z kotwicy, rozwiązać węzeł i położyć opaskę na podłodze. Stań z nogami na górze opaski, aby utworzyła pierścień wokół butów. Chwyć luźny koniec obiema rękami i pociągnij pasek tak, aby ręce były na ramionach. W tej pozycji, zespół powinien być napięty. Wypchnij biodra z powrotem do przysiadu, aż uda będą przynajmniej równoległe do podłogi.
  

Lub jeśli potrzebujesz trochę więcej motywacji i trochę mniejszej intensywności w swoich treningach, wypróbuj metodę LIT, co oznacza trening o niskiej intensywności. Ich zestawy LIT zawierają 13 30-minutowych filmów treningowych, opaska oporowa, opaska na buty, wałek piankowy i piłka do lacrosse.

2. Graj w gry wideo, gdy spalasz tłuszcz

Jeśli czytałeś artykuł o fitnessie z ostatniej dekady, zdajesz sobie sprawę, że cardio interwałowe spala więcej tłuszczu niż łatwo, równomierny jogging. Ale to nie przebije chodzenia. W badaniu z 2014 r. opublikowanym w czasopiśmie Obesity, naukowcy doszli do wniosku, że interwały o wysokiej intensywności były bardziej efektywne czasowo niż „ciągłe ćwiczenia, ”, ale nie lepiej w redystrybucji tłuszczu. Wielu szczupłych sportowców przysięga, że ​​chodząc, lub cardio w stanie stacjonarnym o niskiej intensywności (LISS).

Jedna grupa znalazła sposób na wykorzystanie zalet cardio LISS, aby zmienić normalną aktywność siedzącą w zdrową:grają w gry wideo podczas chodzenia na bieżni. Podobnie jak biurka na bieżni, które pojawiają się w biurach, Ci gracze znaleźli sposób, aby ich rozrywka była zdrowsza, a lekkie ćwiczenia bardziej rozrywkowe.

„Bycie na bieżni może być nudne, ale granie w grę nie jest, ” mówi Sri Benson, założyciel forum Reddit na temat gier na bieżni. Łuszczyca Bensona sprawiła, że ​​wiele form ćwiczeń było dla niego lekko bolesnych, ale gra na bieżni pomogła mu pozostać w formie. I nie jest sam:jeden z członków forum stracił 70 funtów podczas chodzenia.

Jeśli masz miejsce, sprawdź Craigslist w poszukiwaniu darmowej bieżni — ktoś zawsze ją rozdaje — i zacznij od gry, która nie jest zbyt pełna akcji, mówi Benson. Wielu graczy zaczynających na bieżniach ma problem z „dryfem, ”, gdzie poruszają się w prawo i w lewo z postacią podczas chodzenia. Układanka lub gra fabularna może pomóc wyeliminować to na początku, przyzwyczajając się do grania podczas chodzenia.

3. Wypróbuj procedurę warunkowania skazańców

Myślisz, że jesteś ciasno w domu, który jest za mały na trening? Wypróbuj celę więzienną, gdzie setki skazanych spędzają czas na ćwiczeniach na masę ciała. W 2013, po czterech miesiącach za kratkami, jeden z byłych więźniów opublikował swoje wyniki na Reddit, i nie bez powodu stały się wirusowe.

Nie musisz tracić czasu, aby uzyskać jego wyniki, chociaż. Opublikował schemat wagi ciała, którego używał do osiągnięcia swojej wyrzeźbionej sylwetki. Wypróbuj jego dzienny trening na nogi, aby wykonać w domu sesję na dolne partie ciała, która sprawi, że będziesz łapać powietrze (lub wypróbuj powyżej SILNIEJSZY trening LIVESTRONG.COM). Wykonaj osiem zestawów, każdy z poniższych:

• 30 przysiadów
  
• 20 wypadów (na każdą nogę)
  
• 4 wspomagane przysiady pistoletowe (trzymaj się futryny)
  
• Zakończ pięcioma zestawami po 40 burpees.
  
• Następnie zdrzemnij się.
  

4. Huśtaj się Kettlebell przez cały dzień

Herschel Walker, który był na swojej drodze do zostania jednym z największych piłkarzy uniwersyteckich w historii – i jednym z najlepiej przystosowanych żyjących mężczyzn – słynie z tego, że nie podnosił ciężarów. W zamian, biegacz mówi, że zrobił tysiące pompek, siadanie na krzesłach i przysiady każdego wieczoru podczas reklam jego ulubionych programów telewizyjnych.

Pat Flynn sugeruje podobne podejście do dodatkowej utraty tłuszczu, ale z innym ćwiczeniem:huśtawka z odważnikiem. Flynn, założyciel Kroniki Siły i miłośnik huśtawki kettlebell, mówi, że 300 powtórzeń ćwiczenia, wykonywane w seriach od 10 do 50 powtórzeń w ciągu dnia, pomógł swoim klientom spalić tłuszcz.

I nic dziwnego:to program treningu interwałowego. Dla doświadczonych z huśtawką, Flynn sugeruje użycie 24-kilogramowego (53-funtowego) kettlebell dla mężczyzn i 16-kilogramowego (35-funtowego) kettlebell dla kobiet.

Nie poleca go jako pełnego programu szkoleniowego, Jednakże. Flynn mówi, że protokół 300 huśtawek jest jak „ostry sos” do codziennego dania fitness, co oznacza, że ​​powinien być używany oszczędnie jako dodatek do regularnych treningów.

5. Ulepsz swój trening izometryczny

Jeśli kiedykolwiek przebiłeś się przez ostatnie 10 sekund ściany lub deski, nie musisz być przekonany, że możesz rzucić wyzwanie swoim mięśniom bez ruchu. Ćwiczenia izometryczne, takie jak te, mogą pomóc w utrzymaniu stabilności i siły.

Ale większość ludzi, którzy robią deski, robiła je tak długo, że nie stanowią już wyzwania, i w końcu robią siady przy ścianie w pozycji, która nie przekłada się na tradycyjne przysiady (tj. z pionowymi goleniami i tułowiem). Popraw oba ćwiczenia dzięki tym ulepszeniom.

• Zastąp siedzisko przyścienne izometrycznym przysiadem. Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, cofnij biodra, aby opuścić tułów, utrzymując wagę w piętach. Opuść się, aż uda będą przynajmniej równoległe do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund lub dłużej. Jeśli masz problem z równowagą, wykonaj ćwiczenie przy framugach drzwi, lekko dotykając lub chwytając ramę, jeśli stracisz równowagę.
  
• Wypróbuj wykroki izometryczne. Zrób duży krok do przodu i zanurz się w najgłębszej pozycji lonży, jaką możesz utrzymać, idealnie z obiema nogami tworzącymi w kolanach kąty 90 stopni, Twój tułów wysoki i klatka piersiowa do góry. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień strony.
  
• Wzmocnij swoją deskę, podważając równowagę. Spróbuj wykonać przytrzymanie deski przez 10 do 15 sekund, trzymając tylko jedną stopę na podłodze zamiast obu, upewniając się, że biodra są na poziomie. Wciąż za łatwo? Zamiast góry push-up, spróbuj na dole. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, zginając łokcie, ale nie naciskaj z powrotem. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz.
  

6. Wejdź po schodach

Nawet jeśli nie zamówiłeś żadnego z wyżej wymienionych sprzętów domowych, być może masz już niektóre — schody. Nie mogą stworzyć oporu, ale piony powodują zmianę poziomu, wykorzystanie siły grawitacji, aby ćwiczenia z ciężarem ciała były bardziej obciążające. Mogą też sprawić, że niektóre ćwiczenia będą mniej wymagające. Wypróbuj te warianty ćwiczeń na schodach (lub zastąp ławkę lub krzesło)

• Pompki: Jeśli pompki na podłodze w pełnym zakresie są zbyt trudne dla Twojego obecnego poziomu sprawności, korzystaj ze schodów, aby uzyskać lepszy postęp niż opadanie na kolana. Połóż ręce na stopniu i wykonuj powtórzenia. Ponieważ każdy krok staje się zbyt łatwy, przesuń ręce o jeden stopień w dół, aby wykonać ćwiczenie. Jeśli potrafisz już robić pompki na podłodze, postaw stopy na schodach, aby ruch był jeszcze trudniejszy.
  
• Bułgarski przysiad dzielony: Kroki mogą być również wykorzystane do przejścia z wykroku do przysiadu dzielonego na tylną stopę (lub bułgarskiego). Postaw jedną stopę za sobą na pierwszym lub drugim stopniu schodów, a drugą trzymaj z przodu, aby znaleźć się w pozycji podobnej do lonży. Trzymając tors w pozycji pionowej, odchyl biodra do tyłu i zegnij przednie kolano, aby zejść do rozdzielonego przysiadu. Naciśnij przednią piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
  
• Inne opcje: Uczyń deskę boczną bardziej wymagającą, ustawiając stopy na drugim stopniu, wykorzystaj schody, aby wykonać schodki (przytrzymując ciężary, jeśli je masz) lub po prostu wspinaj się po schodach. Stwórz natychmiastowy interwał, wspinając się szybko i mocno, a następnie zejście z powrotem. Wykonaj od sześciu do 12 interwałów schodowych.
  

7. Odpal maszynę Wayback

YouTube ma nieskończoną gamę jogi, pilates, HIIT i inne filmy z ćwiczeniami, ale ma też kategorię ćwiczeń, która sprawi, że będziesz się ruszać i wywołać gigantyczny uśmiech na Twojej twarzy:filmy treningowe oglądane w telewizji z lat 80. i 90.

Odpal 8 minut Abs, Bułeczki ze Stali, Treningi Jane Fondy, odcinek Bodyshaping lub Tae Bo. Bicie i kopanie Billy'ego Blanksa może wyglądać tak zawstydzająco, że będziesz chciał tańczyć w piwnicy, ale ta hybryda tańca i karate sprawi, że będziesz się uśmiechać i pocić – fantastyczne jedno-dwa kombinowane lekarstwo na zimowe szaleństwa.

Przeczytaj więcej:19 najzabawniejszych mody fitness wszech czasów:gdzie są teraz?

8. Weź ręcznik

Stary ręcznik lub ręcznik kąpielowy może urozmaicić i stanowić wyzwanie dla istniejącego w domu schematu ćwiczeń z ciężarem ciała, a przy okazji może polerować podłogi.

• Push-up z chodzeniem z przesunięciem: Umieść złożony ręcznik pod palcami stóp i zatocz ręce. Wykonaj pompkę w tej pozycji, a następnie wysuń lewą rękę do przodu, tak aby była teraz nieco przed lewym ramieniem, a prawa ręka tuż za prawym ramieniem. Wykonaj kolejną pompkę i przesuń prawą rękę do przodu. Ręcznik pod palcami pozwoli stopom ślizgać się, gdy będziesz „chodzić” z pompkami po pokoju.
  
• Wykrok do tyłu: Następny, wstań i umieść ręcznik pod prawą stopą. Stań prosto i wykonaj odwrotny wypad bez podnoszenia prawej stopy z podłogi. Użyj ręcznika, aby przesunąć stopę do tyłu podczas schodzenia, aż oba kolana utworzą kąt 90 stopni. Przesuń z powrotem na początek ruchu. Powtórz pięć do 10 razy, a następnie przełóż ręcznik na lewą stopę i powtórz.
  
• Praca na biceps: Wreszcie, baw się dobrze i użyj dużego ręcznika kąpielowego, takiego jak opaska oporowa, aby wykonać dodatkową pracę dla bicepsów. Umieść jeden koniec ręcznika pod jedną stopą i chwyć drugi koniec w dłoni. Wykonaj zwijanie bicepsa ręcznikiem jako opór. Jeśli to za łatwe, umieść większą część ręcznika pod stopą, aby zwiększyć napięcie.
  

9. Wypróbuj trening gry wideo

Gry wideo nie muszą być wysiłkiem siedzącym. Ale jeśli nie chcesz ustawiać bieżni w swoim salonie (patrz slajd 2), nadal możesz dobrze wykorzystać swoją konsolę do gier. „Exergaming, ” jak ten trend został nazwany, spala od 90 do 215 kalorii w 30 minut, w zależności od intensywności.

Wybrany rodzaj gry ma również wpływ na spalanie kalorii netto. Podczas gdy gry takie jak golf i kręgle są na dole spektrum, gry taneczne, boks lub gimnastyka zmaksymalizuje Twój czas i wydatek kalorii.

Sprawdź gry takie jak Nike+ Kinect Training, Your Shape and Harley Pasternak’s Hollywood Workout na Microsoft Xbox 360 z Kinect; EA Sports Active 2, ExerBeat, Dance Dance Revolution na Nintendo Wii, oraz Everybody Dance and Fit in Six na Sony PlayStation 3 z Move.

10. Zabierz swój rower do domu

Czy kiedykolwiek chciałeś jeździć na rowerze z zawodowcami? Przetestuj swoje tempo dzięki filmom z jazdy na rowerze stacjonarnym, które możesz robić w swoim salonie (o ile masz rower stacjonarny, oczywiście). Sufferfest to seria filmów, które zawierają oficjalnie licencjonowane nagrania z niektórych z najlepszych wyścigów rowerowych na świecie, w tym Tour de France, Giro d’Italia i Mistrzostwa Świata UCI.

„Rowerzyści będą walczyć na podjazdach, mieszkania, bruki i sprinty, aby zobaczyć, kto może jeździć najciężej i najbardziej „cierpieć” w drodze do zwycięstwa, ” mówi David McQuillen, Dyrektor generalny The Sufferfest. W każdym 45-minutowym treningu spalisz około 400 do 600 kalorii i skończysz z satysfakcją ukończenia wyścigu tak jak Greg LeMond, Floyd Landis i Jan Ullrich.

[10 pomysłów na treningi zimowe bez wymówek: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/baseball/1018046009.html ]