5 wskazówek, jak opanować ćwiczenie łyżwiarstwa szybkiego (z 5 zaawansowanymi odmianami)

Slide Board Speed ​​Skater to fenomenalne ćwiczenie boczne o niskim uderzeniu, które może poprawić prędkość zmiany kierunku. Jest popularny wśród hokeistów ze względu na krok, ale może poprawić wyniki prawie każdego sportowca.

Jeśli nie znasz deski do wsuwania, jest to długa, prostokątna deska ze zgrabną białą powłoką wykonaną z poliuretanu z dwoma regulowanymi drewnianymi klockami, które znajdują się na każdym końcu. Obecnie istnieje kilka zastosowań slideboardów, ale w tym artykule dokładnie omówię Boczną Łyżwiarkę Szybkiej, która jest pokazana powyżej.

Oto wskazówki potrzebne do prawidłowego wykonania tego ćwiczenia.

Właściwa postawa deski ślizgowej

Podobnie jak w przypadku wielu ćwiczeń sportowych zorientowanych na ruch, ćwiczenie na slideboardzie nie różni się od początkowego ustawienia i postawy. Z przodu powinny być narysowane pionowe linie od przedniej części stopy aż do przodu barku. Z boku stawy powinny być ułożone jeden na drugim (ramiona na kolanach, kolana na palcach), plecy zablokowane prosto, a szyja ułożona.

Wysokość bioder

Dokładny kąt, w którym powinny pozostać biodra, jest przedmiotem dyskusji, ale kąt kolan i bioder wynoszący około 45 stopni (w ćwiartce przysiadu) wydaje się dobrze działać w przypadku siły i mocy dolnych partii ciała. Tylko upewnij się, że Twoje biodra pozostają na równej płaszczyźnie i nie unoszą się ani nie opadają podczas przerwy w pracy.

Napęd ramion i nóg

Tak, w tym przypadku będziesz musiał naśladować łyżwiarza szybkiego. Wewnętrzna ręka w stosunku do kierunku, do którego zmierzasz, musi się szybko wyprostować i cofnąć, podczas gdy ramię przeciwne dotyka ciała. Upewnij się, że nie obracasz tułowia i reszty ciała, ponieważ ćwiczenie ze zjeżdżalnią ma głównie na celu doskonalenie umiejętności w kierunku bocznym. Zewnętrzna noga stykająca się z drewnianym klockiem powinna poruszać się „w dół i na zewnątrz” w tym samym czasie, gdy następuje ruch ramienia. Ten wzór ramion i nóg wyzwala niezbędny i wybuchowy odruch, dając ci więcej siły i mocy. Wymaga wzmocnienia bocznego biodra, co jest kluczem do długoterminowego zdrowia strukturalnego i wydajności.

Pozycja stopy

Jeśli chodzi o pozycję stóp, jest kilka rzeczy, których będziesz potrzebować, aby być bardziej wydajnym i odnoszącym sukcesy. Po pierwsze, upewnij się, że stopa jest odpowiednio odsunięta, zwłaszcza przy kontakcie z klockami. Ta cecha pomaga zapewnić lepszą podstawę podparcia i szybkość w wiertarce. Innym częstym błędem ze stopami jest nadmierne ich odwracanie (rotacja zewnętrzna), co może osłabiać siłę i moc. To prawda, że ​​wyrzucenie stóp na zewnątrz może być produktywne w sytuacjach treningowych, takich jak ćwiczenia w kucki i chodzenie w bandach oraz ich odmiany; ale jeśli chodzi o czysto sportowe pozycjonowanie ruchu, znacznie lepiej będzie Ci służyć, gdy Twoje stopy będą skierowane prosto.

Częstotliwość

Najprostszą i najskuteczniejszą wskazówką dla slideboardu jest przyjęcie wybuchowego podejścia, próba dostarczenia jak największej liczby kontaktów ze stopami i napędzanie masy ciała tak szybko, jak to tylko możliwe, aż do zakończenia zestawu. Twoje ciało dopasowuje się dokładnie do tego, jak zdecydujesz się je trenować, więc jeśli Twoim głównym celem jest siła, lepiej, aby maksymalny wysiłek był obecny, w przeciwnym razie wzrost wydajności i postępy będą ograniczone. Wsuwana deska nie jest wyjątkiem. Szybka i łatwa taktyka, którą możesz tutaj zastosować, to „metoda liczenia”. Rywalizuj i mierz, ile razy uderzyłeś w blok podczas przerwy w pracy

Więcej informacji o tym, jak te ćwiczenia zwiększą Twoją prędkość, znajdziesz w Encyklopedii Prędkości

A po opanowaniu wszystkich powyższych technik i wskazówek możesz zacząć wprowadzać różne odmiany do swojego programu treningowego.

5 zaawansowanych alternatyw dla tablic slajdów

Pallof Press

Prasa Pallof jest zwykle wykonywana przy użyciu systemu kablowego. Dłuższa dźwignia ramienia, którą tworzysz z obciążonym przedmiotem umieszczonym w dłoniach, sygnalizuje, że rdzeń kurczy się mocniej, zwiększając sztywność tułowia, co jest niezbędne w dosłownie każdym ćwiczeniu, o którym możesz pomyśleć. Sportowców często brakuje w tym dziale podczas oceny ich podstawowej funkcji. Co więcej, trzymając ręce w pozycji statycznej, kładziesz większy nacisk na słabe obszary dolnej części ciała.

Koncentryczne skupienie

Wprowadzając wyraźne pauzy za każdym razem, gdy dochodzisz do bloku, możesz przenieść skupienie skurczu mięśni na fazę koncentryczną lub skracania, w której następuje najszybsze przyspieszenie. Pomaga to z napięciem, spowolnieniem, wybuchowością pierwszego kroku i kondycjonowaniem układu nerwowego oraz nakierowaniem mięśni na samodzielne generowanie siły, zamiast polegania na pędzie i innych wbudowanych reakcjach wspierających mięśni i sąsiednich ścięgien, aby poruszać się szybciej. W ten sposób będziesz mieć do dyspozycji oba kanały siły podczas ruchu, dzięki czemu możesz zmaksymalizować swoją moc i wydajność w sporcie.

Metoda Haltere

Szkolenie Haltere zostało ostatnio poparte pewnymi wiarygodnymi badaniami[1]. Wiąże się to z lekkim przeciążeniem rąk, podobnie jak w prasie Pallof. Różnica polega na tym, że ramiona mogą się swobodnie poruszać, a pełny zakres ruchu, który tworzą, zapewnia kaskadę korzyści w zakresie wydajności zarówno ramion, jak i nóg, co ostatecznie prowadzi do bardziej postrzeganej finezji i szybkości ruchu.

Kamizelka obciążeniowa

Wielu sportowców ma problemy z wytworzeniem i utrzymaniem nieruchomej pozycji pochylonej w Łyżwiarce Bocznej Szybkiej, głównie dlatego, że cierpią na słabe plecy od góry do dołu. Piękno kamizelki polega na tym, że może dostosować się do obecnego poziomu siły pleców i wzmocnić je, dodając niewielką ilość dodatkowego ciężaru (nie wspominając o stałym oporze stawianym na dolnej części ciała).

Paski oporowe

Opcja taśm oporowych w celu zwiększenia intensywności może być lepsza niż kamizelki. Opaski zwiększają produkcję siły poziomej, co okazało się kluczowe dla rozwoju zdolności startu i przyspieszenia. Co więcej, odpowiednio założone w pasie, opaski powodują automatyczny efekt przełączania między poprawą przyspieszania i zwalniania. Biorąc pod uwagę wysoką częstość występowania urazów kostki, staje się to jeszcze bardziej nieocenione, ponieważ wzmacnia stopę, kostkę i biodro, co może pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia nadmiernego przechylenia kostki w innym czasie.

Więcej informacji o tym, jak te ćwiczenia mogą zwiększyć Twoją prędkość, znajdziesz w Encyklopedii prędkości

CZYTAJ WIĘCEJ:

• 7 najlepszych ćwiczeń na tablicy slajdów
• Dwyane Wade Slide Board Dynamiczny pośladek/rozciąganie bioder
• Dlaczego hokeiści powinni trenować na tablicy slajdów
• Obwód płytki przesuwnej Jamesa Hardena

Odniesienie

[1] Rosas, F., „Trening skokowy u młodych piłkarzy”. Int J Sports Med , 37:1060-1065, 2016.

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[5 wskazówek, jak opanować ćwiczenie łyżwiarstwa szybkiego (z 5 zaawansowanymi odmianami): https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Hokej-na-trawie/1018051479.html ]