Sekretne wskazówki dotyczące zapalenia ścięgna rzepki

Pamiętam, jak po raz pierwszy dostałem zapalenia ścięgna rzepki. miałem 23 lata, granie dużo w piłkę nożną, wracam z amerykańskiego MLS do Dania & Singapur i potem z powrotem do MLS i [wtedy nazywana] A-League. Pewnego razu po meczu jechaliśmy minivanem przez 2 godziny z Cincinnati do Louisville na przedsezonową grę. Moje kolano naprawdę pękało z bólu, ale kiedy bym go podpierał lub nawet wyprostowywał, poczułby natychmiastową ulgę. Notatka: Ten post zawiera kilka linków afiliacyjnych dla Twojej wygody. Kliknij tutaj, aby przeczytać moją pełną politykę ujawniania informacji.

Co to jest zapalenie ścięgna rzepki?

Zapalenie ścięgna rzepki występuje, gdy ścięgno ulega zapaleniu i podrażnieniu; to zwykle pochodzi z wielu skoków . Sport jak w Koszykówka lub Siatkówka , lub dużo zatrzymaj się i idź, zmień kierunek lubić piłka nożna & tenis.

Jest to ścięgno, które łączy się z rzepką (rzepką) i schodzi do kości piszczelowej (piszczelowej). To również łączy się ze ścięgnem czworogłowym i mięśniem czworogłowym.

Czy to poważna kontuzja?

Może to być poważne, jeśli zerwiesz ścięgno rzepki. Dobra wiadomość jest w moim życiu grania w piłkę nożną jako młodość, college i pro oraz 8+ lat szkolenia młodzieży i dorosłych, Nigdy nie widziałem, żeby ktoś ją rozdarł.

Istnieje spora część graczy, którzy cierpią na zapalenie ścięgna rzepki. Dla piłkarza jest to ważne, ponieważ pozwala to wyprostować i zgiąć nogę, a także daje ruch kopnięcia.

Ścięgno rzepki (inne niż zapalenie ścięgna) jest bardziej przewlekłą chorobą, która przebiega bardziej stopniowo. Powoduje również mikroskopijne łzy. Znowu jest to coś, czego nie widziałem zbyt wiele w mojej karierze piłkarskiej lub coachingu.

Zapalenie ścięgna rzepki to uraz, który zobaczy większość sportowców.

Jak możesz złagodzić ból

Z zapaleniem ścięgna rzepki chcesz rozciągać na zewnątrz Twój quad i zespół IT. Rozciąganie pomaga złagodzić ból . Kiedy quad jest ciasny, ciągnie się za kolano, co powoduje dyskomfort i podrażnienie.

Siedząc w pojazd przez ponad 2 godziny ze zgiętym kolanem może powodować ból/podrażnienie w kolanie .

Na początku jednego sezonu w Cincinnati klub nie miał autobusu do podróży na krótkie mecze podróży. W zamian, wynajęli mini furgonetki, aby podróżować 2-3 godziny na grę, która jest ciasno dopasowana. Chyba nie jest tak źle; Mam na myśli to, że drużyny NFL i NBA na wschodnim wybrzeżu mają własny autobus, którym można podróżować kilka godzin z Nowego Jorku do Filadelfii. A fajny autobus pozwala mieć miejsce na nogi? podczas gdy furgonetka z 6-8 graczami nie.

ten punkt mojej historii jest wszyscy musimy czasami podróżować ciasno . Upewnij się, kiedy jesteś pokonywanie długich dystansów w celu rozciągnięcia kolan, biodra i plecy co 30-45 minut i zmienić pozycję siedzącą .

Wskazówki i porady dotyczące zapalenia ścięgna rzepki

Pozycja siedząca jest tak szkodliwa dla naszych kolan, biodra i plecy, zwłaszcza gdy mamy kontuzję! Wielu z was, którzy to czytacie, to Gracze, Rodzice lub Trenerzy, którzy podróżują na turnieje z Dallas do Houston, Midland do Fort Worth, Z Nowego Jorku do New Jersey lub dowolnego amerykańskiego Metroplex, do którego można dojechać samochodem w ponad godzinę. Upewnij się, że podróżujesz wygodnie, wyprostuj nogi co około 45 minut, szczególnie przy kontuzjach!

Jeśli masz zranione kolano, Upewnij się, że utrzymuj to aktywne i poruszam się prostując to , zginając to i spróbuj wyrównać podeprzyj to na kilka minut tylko po to, by krew się poruszyła. Zatrzymując się, aby zatankować lub przekąsić, kontynuuj spacer lub rozciągaj się.

Fajne sztuczki podróżnicze są rolowanie lub pompowanie kostek i robimy zginanie kolan tylko po to, aby utrzymuj krążenie krwi i mięśni przed napięciem lub bólem. Miałem kiedyś PT w Denver (krzycz:Christian G!) powiedz mi, że nie chcesz długo siedzieć w żadnej pozycji czasu. Zmień swoją pozycję, gdy twoje ciało zacznie do ciebie mówić (boli) .

3 przyczyny zapalenia ścięgna rzepki

Skoki & Sadzenie będą 2 z głównych sposobów sportowiec może rozwinąć zapalenie ścięgna rzepki. Z tego powodu koszykarze i piłkarze, którzy grają na wysokim poziomie, które mogą być młodymi graczami do profesjonalistów.

Skoki dla koszykarzy to coś, co musisz robić często, więc dodatkowy nacisk i ciężar nie tylko podskakują, ale także lądują na twardym korcie.

Myślę, że skakanie boli bardziej niż lądowanie osobiście… W tej sytuacji masz 3 rzeczy, które prowadzą do kontuzji koszykarzy:

1. Skoki
2. Lądowanie
3. Hard Court Surface dla koszykarzy lub każdego sportu na twardym boisku.

4 więcej przyczyn

1. SADZENIE to problem dla piłkarzy, jak kopią piłkę prawą nogą, są sadzenie lewą stopą, czyli stopa, która jest bardziej kontuzjowana niż stopa silna. BYŁY: W piłce nożnej, prawonożny gracz nazwałby to swoją „silną stopą”, a lewą nogą „słabą stopą”. I tak, dla leworęcznych nazwaliby swoją lewicę silnymi, a prawą słabymi.
2. Kolejny powód dla piłkarzy, lub jakikolwiek sportowiec, będzie BRAK ROZCIĄGANIA przed i po treningu i grach. Musisz się rozgrzać i ochłodzić! Quad ciągnie za rzepkę, gdy quad jest napięty, więc rozciąganie quada pomoże złagodzić to dodatkowe napięcie.
3. TRZYMAĆ MOCNE ŚCIĄGNIĘCIA bo, jeśli osłabną, to sprawi, że quad wykona dodatkową pracę i zacisnąć, co mogłoby naciągnąć rzepkę, powodować ból.
4. Dużo biegania i grania może powodować różne formy drobnych urazów, więc zadbaj o siebie wcześnie. Rób proste rzeczy, jak rozgrzewka i rozciąganie. To zrobi ogromną różnicę.

Większość urazów ma te same przyczyny, które są brakiem rozgrzewki, rozciąganie, schładzanie odcinków, &overuse – co zwykle oznacza nie dbanie o swoje ciało pomiędzy sesjami.

Edukuj i chroń się!

Rodzice: upewnij się, że edukujesz swoje dzieci w zakresie rozgrzewki, rozciąganie i ochładzanie. Wykonywanie niewielkiej pracy mięśnia sercowego w domu również pomoże utrzymać siłę i ochronę większości części ciała.

Trenerzy: odróżnij się od reszty i upewnij się, że Twoi zawodnicy otrzymują odpowiednią rozgrzewkę, rozciąganie, szkolenia. Nie uderzaj piłki na początku treningu, ponieważ ciało nie jest na to od razu gotowe. Sportowcy muszą się rozgrzać, a także wykonać odpowiednią ilość uderzeń piłki (nie za dużo).

Gracze: musisz robić te rzeczy sam, jeśli twój trener tego nie robi. Poćwicz trochę wcześnie i pobiegaj po boisku raz lub w tę i z powrotem, korzystając z obszaru 15 jardów.

Staraj się unikać tych rzeczy

Jeśli masz zapalenie ścięgna rzepki, Spróbuj unikaj przeskakiwania wysoki przeszkody a nawet niskie, zwłaszcza przed dobrą rozgrzewką.

Jeśli Twój trener ma taką konfigurację, może powiesz im o swoim bólu. Mam nadzieję, że są fajni i pozwolą ci pominąć tę część. Jeśli nie, powinieneś zacząć ćwiczyć wcześnie i samemu dobrze się rozgrzać. Nie ma powodu, aby go bardziej drażnić i spowalniać powrót do zdrowia.

Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się jak Koszykarze graj codziennie twardy kort to dlatego, że rozgrzewają się lepiej niż większość innych sportowców.

Pamiętam, jak na studiach nasz główny trener wszystkich dyscyplin sportowych powiedział naszej drużynie piłki nożnej, że drużyna koszykówki wykonała lepszą pracę niż wszystkie inne sporty podczas rozgrzewki. Byłem zaskoczony, ponieważ uważałem, że nasza drużyna piłkarska wykonała świetną robotę w porównaniu do czasów, gdy byłem w liceum.

To niesamowite, jak wiele się uczysz, przechodząc od liceum, przez college do profesjonalisty. Metody przygotowania i leczenia są coraz lepsze! Dlatego dzielę się wiedzą, którą posiadam; chcę, żebyś to wiedziała sama, Twoje dzieci, twoi gracze .

Upewnij się, że unikaj uderzania mocnych strzałów na bramkę lub do partnera przed rozgrzewką! To jest tak źle na kolana , zginacze biodrowe , pachwina & Powrót ! Rozgrzej się i rozciągnij przed rozpoczęciem gry .

Skąd wiesz, czy masz zapalenie ścięgna rzepki?

Te 3 rzeczy powodują ból w górnej części rzepki (rzepki).

1. Schodząc po schodach
2. Schodząc w dół wzgórza
3. Skoki

Jak możesz leczyć tę kontuzję

Leczenie jest proste i łatwe, więc upewnij się, że robisz te rzeczy.

Ta kontuzja może trwać miesiące, ale jeśli trzymasz quady wyciągnięte, wzmocnić quady i rdzeń, będziesz w stanie wrócić do zdrowia.

Również do grania, możesz także użyć owijanie wstępne (zdjęcie powyżej) przez owinąć go wokół kolana, a następnie zwinąć Góra czy dół. Nadaje kształt okrągłej opaski. Zdjęcie (zdjęcie poniżej) to zdjęcie, które wykonałem dla klienta na szkoleniu.

Inną opcją jest zdobycie pasek na rzepkę który przechodzi pod kolanem i dookoła kolana.

6 rzeczy, które mogą Ci pomóc

1. Rozgrzać się przez (1) bieganie lub (2) używanie poduszka cieplna na kolanie podczas podróży w samochodzie iść się pobawić. Na studiach i profesjonalistach zawodnicy założą termofory na 10 minut.
2. Rozciągnij quad dobrze przed i po grze, ale najpierw rozgrzej się. Pomaga to zapobiegać pociąganiu mięśnia czworogłowego za kolano, co powoduje część bólu poza stanem zapalnym.
3. Użyj opaski na rzepkę aby pomóc złagodzić ciągnięcie i ból. Zobacz zdjęcie powyżej. To prewrap, z którego korzystają trenerzy. Owiń go wokół kolana 5 lub 6 razy, następnie zwinąć go w górę lub w dół. Tworzy to opaskę, którą można umieścić pod nakolannikiem. Jeśli jest za ciasny, możesz go pociągnąć, aby się poluzować.
4. LÓD używając lodu torba lub masaż kubkiem lodu . Kubki na lód są dobre, gdy się spieszysz. Zdobądź papierowe kubki, napełnić wodą, zamrażać. Obierz górę kubka. Wcieraj w kolano 5 minut. Użyj ręcznika, bo kapie jak szalony! Jeśli używasz worka na lód, uważaj, aby oblodzić zewnętrzną część kolana przez ponad 10 minut. Możesz „zamrozić” nerw strzałkowy wspólny, co może sprawić, że twoja dolna noga będzie zdrętwiała i zraniona. w wieku 12 lat i poniżej lód 10 min. Wiek dojrzewania lub dorośli ludzie lód 20 minut.
5. Kąpiel lodowa dla 7 – 10 minut świetnie sprawdza się w przypadku większości kontuzji, szczególnie biodra, bo tak trudno jest zamrozić z torbą. Pamiętam, gdy na rozprawie z Miami FC, Zwycięzca Pucharu Świata FIFA, Zinho, spędzał 7 minut w lodowej kąpieli. Większość ludzi robi 10-20 minut. Moim zdaniem rób 7-10 minut. Młodzieżowe zawodniczki, nie przekraczaj 10 minut.
6. Ciepło Zimno jest świetne, jeśli masz ciepłą lub wannę. Nie przegap tego!

Ćwiczenia wzmacniające na mięśnie czworogłowe i kolanowe

Poniższe wideo może pomóc wzmocnić zarówno mięśnie czworogłowe, jak i kolana. JEŚLI jest to bolesne lub niewygodne, nie idź tak nisko. Zacznij wyżej przez pierwsze kilka dni/tygodni. W ciągu kilku dni staniesz się silniejszy i możesz stopniowo wzrastać.

[Sekretne wskazówki dotyczące zapalenia ścięgna rzepki: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Trening-piłkarski/1018043301.html ]