Codzienne jedzenie dla szermierzy [ze szczegółowym planem]

Wychodzisz ze swojej praktyki szermierczej, co w nią wkładasz. Wszyscy to wiemy. Wszyscy wiemy również, że wydostajesz się ze swojego ciała, co w niego wkładasz.

Włóż dobrą, ciężką pracę w swoje ogrodzenie, a uzyskasz dobre wyniki na pasie.

Włóż dobre jedzenie do swojego ciała, a uzyskasz dobre wyniki ze swojego ciała.

Ale czym jest dobre jedzenie? Wszyscy słyszeliśmy o tym, jak należy skoncentrować się na spożyciu kalorii podczas intensywnego treningu przed zawodami. W miesiącach przed kwalifikacjami i oczywiście przed samymi igrzyskami sportowcy olimpijscy stosują sztywne reżimy. Jednak my, szermierze, nie trenujemy cały czas do wielkich zawodów. Nawet zawody szermiercze w sezonie regularnym są stosunkowo sporadyczne – raz lub dwa w miesiącu. Dobre i zdrowe odżywianie się przez cały dzień, zwłaszcza gdy masz szkołę i potem ćwiczysz, to zupełnie inna sprawa.

Podstawy żywienia sportowców

Po pierwsze, chcemy dać zastrzeżenie, że nikt tutaj nie jest dietetykiem. Porady, które tutaj oferujemy opierają się na naszym wieloletnim doświadczeniu w codziennej pracy z szermierzami, na własnych badaniach świeckich, a przede wszystkim na tym, co dla nas działa. Zanim dokonasz istotnych zmian w diecie, a zwłaszcza w diecie Twojego dziecka, zdecydowanie zalecamy szybką wizytę u lekarza rodzinnego, aby skonsultować plan.

Biorąc to pod uwagę, odżywianie nie jest wielką tajemnicą, a my nie jesteśmy tu po to, by wydawać jakieś szalone rekomendacje dotyczące picia soku z kapusty do każdego posiłku lub rezygnacji z chleba na zawsze. Przeważnie codzienne odżywianie sportowca, takiego jak szermierz, to trzy rzeczy:

• Zdrowy rozsądek
• Ciągła nauka
• Spójność

Te trzy rzeczy są absolutnie najważniejsze! Wszystko inne, co znajdziesz, w dowolnym miejscu online lub w książce, wszystko wróci do tych trzech punktów.

Przetestujmy trochę tę teorię. Oto krótka lista codziennych nawyków żywieniowych, które są dobre lub złe dla szermierza w ciągu dnia. Przeczytaj je, i zastanów się, które z nich powinieneś zrobić, a których nie powinieneś robić w ciągu dnia.

1. Wypij co najmniej osiem szklanek wody
2. Zjedz tartę pop na śniadanie?
3. Zatrzymaj się w Burger King w drodze do domu ze szkoły
4. Pieczone ziemniaki, wegetariańskie chili, i brokuły na obiad
5. Trzymaj zapas m&m’s w torbie szermierczej
6. Zapakuj hummus i marchewki tuż przed treningiem szermierki

Które z tych rzeczy są dobre dla szermierza? To całkiem oczywiste, że wiemy. 1, 4, i 6 to dobry wybór, 2, 3, a 5 to zły wybór. Widzieć! Jesteś ekspertem od żywienia szermierki i nawet o tym nie wiedziałeś.

Więc jeśli już wiemy, co robić, dlaczego tak trudno to zrobić? Odpowiedzią jest, że nasz zajęty mózg uderza w nasz brak planowania. Zdecydowanie wiesz, co powinieneś jeść lub co powinno jeść Twoje dziecko, aby być zdrowym i dobrze się ogrodzić. Jednak przy szalonym ścisku szkoły i treningów szermierczych, faktycznie robienie tego nie jest takie proste. To, co jest niezbędne do codziennego odżywiania się, aby osiągnąć wyniki w szermierce, to odpowiednie planowanie, a przez to zmiana naszych nawyków.

To nie to samo, co wtedy, gdy przygotowujesz się do zawodów i masz dużo skupienia i energii psychicznej, które możesz włożyć w planowanie i przygotowywanie posiłków. Mówimy o codziennym grindowaniu, czyli wtedy, gdy wkładasz energię w robienie wszystkich rzeczy, zamiast wkładać energię w samo ogrodzenie.

Dopóki nie zostaniesz sportowcem na wysokim poziomie z osobistym dietetykiem, i mamy nadzieję, że tak, Twoje codzienne odżywianie wróci do tych trzech kluczy – zdrowego rozsądku, ciągła nauka, i konsystencja. Możesz mieć świetny plan diety, ale jeśli nie będziesz konsekwentnie jeść w ten sposób, nie zobaczysz wyników. Możesz użyć zdrowego rozsądku, ale jeśli nie będziesz się uczyć, nie dostosujesz się, a twoje odżywianie nie będzie cię wspierać. Czytaj dalej, Ucz się, i konsekwentnie udoskonalaj tę dietę.

Miej to na uwadze – o wiele lepiej dla Ciebie, jeśli będziesz otrzymywać B w swoim żywieniu codziennie przez miesiąc, niż A przez jeden tydzień i D przez pozostałe trzy.

Specyfika codziennego odżywiania szermierki

Szermierze potrzebują więcej kalorii.

Każdego dnia, kiedy trenujesz, Twoja produkcja energii jest znacznie wyższa niż u zwykłych ludzi. Możesz spalić od 800 do 1500 kalorii podczas jednego treningu szermierki. Jeśli te kalorie nie wrócą do organizmu, wtedy twoje ciało będzie działać poniżej szczytu. Miej to na uwadze, patrząc na codzienne jedzenie szermierza.

Prawie wszyscy zgadzają się, że dla sportowców najlepiej jest jeść więcej posiłków dziennie, a nie mniej, i to świetny sposób na zbudowanie tych dodatkowych kalorii. Z praktyką szkolną i szermierczą, a także inne obowiązki, to jest trudne. To nie jest! W ostatniej sekcji poszukaj konkretnych technik. Nie wszystkie „posiłki” muszą być posiłkami. Baton proteinowy lub worek miksu szlakowego absolutnie się liczą, a tymi można zarządzać w samochodzie lub jeździć między zajęciami w szkole. Chodzi o to, aby dać ciału impuls, konsekwentnie przez cały dzień. Obejmuje to również zjedzenie czegoś po treningu.

Oto przykładowy plan codziennych posiłków dla szermierza, który jest w szkole (to tylko przykład, zrób swoje na podstawie harmonogramu działań).

• 7 rano – 7:30 śniadanie
• 10:00 – 10:30 szybki kęs między zajęciami
• 12:00 – 13:00 obiad
• 15:30 popołudniowa przekąska
• 17:00 – 17:30 przekąska regeneracyjna po treningu szermierki
• 18:30 – 19:00 kolacja

To tylko próbka, ale zauważ, że jedzenie ciągle się dzieje przez cały dzień. Nie ma długich sześciogodzinnych przerw między posiłkami. Co ważne, szermierze jedzą po obiedzie i przed treningiem szermierczym, a także, że jedzą krótko po treningu, aby wyzdrowieć. Jeśli coś trzeba pominąć, poranne przekąski w szkole to miejsce, w którym można to zrobić, ponieważ niektóre szkoły surowo zabraniają jedzenia poza godziną lunchu. Niech to zadziała! Nie zniechęcaj się.

Nie będziemy zagłębiać się w makra dla szermierzy do ich codziennego jedzenia (makra to białko, gruby, i węglowodany). Dla szermierzy-amatorów możesz na początku zachować prostotę, balansując trójką i jedząc w całości, nieprzetworzonej żywności w jak największym stopniu. To znowu jest po prostu zdrowy rozsądek!

Oto kilka podstawowych zasad:

• Włącz chude białko do każdego posiłku/przekąski
• Jedz jak najwięcej kolorowych warzyw
• Wyeliminuj przetworzone i fast foody
• Zastąp proste węglowodany węglowodanami złożonymi
• Ogranicz słodycze
• Pij wodę przez cały dzień

To naprawdę to! Specjalnie dla dzieci, codzienne jedzenie polega na dokonywaniu mądrych wyborów pełnowartościowych produktów spożywczych, nie skupianie się na ograniczaniu wszystkiego.

Miej oko na jakość dla młodych szermierzy. Im wyższa jakość jedzenia, tym lepiej dla ciała sportowca. Nieważne, co je szermierz. Unikaj pokarmów, które mają długie listy składników. Dobrą praktyczną zasadą jest to – jeśli nie możesz tego wymówić, nie wkładaj go do swojego ciała. Prosty! Zdrowy rozsądek!

Jeśli chodzi o to, co faktycznie chcesz włożyć do ust, sztuczka polega na tym, aby wszystko było zrównoważone i łatwe do opanowania.

Po prostu zapisz, co jesz

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to po prostu prowadzić dziennik tego, co jesz. Niczego nie zmieniaj, nie zmieniaj posiłków. Bądź brutalny. Bądź nieustraszony. To może być trudne!

Często nasze codzienne wzorce żywieniowe nie są tym, czym myślimy, że są. Możesz pomyśleć, że pijesz dużo wody, ale potem, kiedy to zapisujesz, okazuje się, że pijesz połowę ilości, o której myślałeś, że jesteś. Może masz na myśli, że Twoje dziecko szermierz codziennie zjada batonika granola w drodze do szkoły, ale kiedy zaczynasz go śledzić, zdajesz sobie sprawę, że twój szermierz Y12 faktycznie dostaje tylko jeden trzy dni w tygodniu. Życie może stać się gorączkowe i możemy zapomnieć o jedzeniu lub nie zdawać sobie sprawy, że jemy niewłaściwe rzeczy. To wszystko może się rozmazać, i to jest w porządku! Teraz poprawiasz kurs, i to się liczy.

Nie musisz prowadzić dziennika tego, co ty lub twój młody szermierz jecie przez cały czas od teraz na zawsze. Ale sprawdzanie co kilka miesięcy to zawsze dobry pomysł. Za każdym razem, gdy czujesz, że codzienne odżywianie się wymyka. Możesz to śledzić w dzienniku szermierki, z aplikacją, albo po prostu długopisem i papierem gdzieś.

Nic nie jest tak potężne jak wiedza. Kiedy już wiesz, co teraz robisz, tylko wtedy możesz wiedzieć, co należy zmienić.

Proste rozwiązania żywieniowe dla zapracowanych rodzin szermierczych

Nie ważne gdzie jesteś, bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty, dla szermierzy zawsze istnieją dobre alternatywy dla zdrowego odżywiania. Wybierz chleb pełnoziarnisty zamiast białego chleba. Wypróbuj torebkę mieszanki szlakowej zamiast chipsów. Chwyć baton proteinowy z mniej niż dziesięcioma składnikami i mniej niż dziesięcioma gramami cukru. Wybierz w sklepie kanapkę pełnoziarnistą zamiast burgera z frytkami i burgera.

Odżywianie składa się z prostych, codzienne wybory, których dokonujesz każdego dnia. Jeśli nie wiesz do końca, jak to wygląda, oto dwadzieścia pięć prostych, codzienne posiłki, na które szermierze zawsze mogą liczyć. Nie zamieściliśmy przepisów, ponieważ wszystkie są tak proste, że prawdopodobnie już niektóre z nich robisz!

• Płatki z otrębów z mlekiem migdałowym i truskawkami
• Jogurt grecki z granola
• Grillowany kurczak i brukselka w torebce na parze
• Jajecznica z puree z awokado na grzance pełnoziarnistej
• Makaron pełnoziarnisty z sosem makaronowym bez dodatku cukru
• Kanapka z masłem orzechowym i bananem na pełnoziarnistym chlebie
• Domowe koktajle owocowo-orzechowe (spróbuj trzymać tani mikser kulowy na blacie kuchni)
• Fasola na grzance pełnoziarnistej
• Awokado z pieczonym łososiem
• Płatki owsiane z orzechami włoskimi i jagodami
• Chili z indyka nad pieczonymi ziemniakami
• Hummus faszerowany pitami pełnoziarnistymi
• Kawałek owocu i garść suszonego mięsa
• Zupa z soczewicy na brązowym ryżu
• Omlet warzywny i quinoa
• Pieczone tacos z kurczaka z pełnoziarnistymi tortillami i salsą
• Burgery wegetariańskie z pełnoziarnistymi bułeczkami i frytkami ze słodkich ziemniaków
• Domowe indywidualne pizze na pełnoziarnistych rundach pita
• Ryż smażony (z brązowego ryżu)
• Białkowe babeczki śniadaniowe
• Miski Burrito z chudej mielonej wołowiny i brązowym ryżem
• Wrapy z indyka z sałatą i niskotłuszczowym serem
• Warzywa i hummus
• Pełnoziarniste quesadille, z niskotłuszczowym serem
• Jajka na twardo i pełnoziarnista sałatka z makaronu

Głównym kluczem jest tutaj zachowanie super rzeczy, super proste. Ty lub Twój szermierz prawdopodobnie już jecie kanapki w porze lunchu, więc po prostu przejdź na chleb pełnoziarnisty i chude białko. Może w każdy czwartek masz pizzę – przejdź do pełnoziarnistego chleba pita i pojedynczych pizzy. Zadbaj o to, aby posiłki były udane, nie super doskonały.

Zaplanuj wszystko tak bardzo, jak to tylko możliwe. Nie zakładaj tylko, że możesz latać przy siedzeniu spodni, ponieważ tak naprawdę to wywiera na ciebie zbyt dużą presję! Uczynić to prostym. Zapisz to, przygotuj rzeczy i rób zakupy w weekend lub tydzień wcześniej, jak tylko możesz. A kiedy idziesz po to fast food, przekonasz się, że w rzeczywistości łatwiej jest złapać batonik proteinowy, który jest już w torbie do szermierki!

Bądź cierpliwy dla siebie, ale ciężko pracuj nad utrzymaniem tej klasy B w jedzeniu zamiast strzelać do A+ podczas pracowitych tygodni. Nie pozwól sobie lub swojemu młodemu szermierzowi popaść w jedzenie na poziomie D, ponieważ kładziesz tak duży nacisk na idealną dietę. Zmień te nawyki żywieniowe, a następnie obserwuj, jak poprawia się Twoja szermierka dzięki ulepszonej codziennej diecie! I tak, jedz tę babeczkę od czasu do czasu lub częstuj rodzinę lodami raz w tygodniu.

Zdrowy rozsądek. Ciągła nauka. Spójność. Oto sposoby, aby to zrobić!

[Codzienne jedzenie dla szermierzy [ze szczegółowym planem]: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/szermierka/1018042611.html ]