Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walkiCzy słyszałeś o Tabacie?
Wszyscy słyszeliśmy (a przynajmniej powinniśmy mieć) o treningu interwałowym o wysokiej intensywności. Omówiłem to w jednym z moich poprzednich artykułów fitness – trening wytrzymałościowy. Ale w ciągu ostatnich kilku tygodni Eksperymentowałem z inną formą HIIT znaną jako Tabata.
Tabata to metoda treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) zapoczątkowana przez dr Izumi Tabata i jego zespół. Na powierzchni, brzmi zbyt pięknie, aby mogło być prawdziwe. Cały trening trwa w sumie tylko cztery minuty. 20 sekund pełnego wysiłku, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtarza się to aż do zakończenia czterech minut.
Cztery minuty nie wydają się dużo. To chyba łatwe, prawda? Pozwól mi powiedzieć, to takie stresujące! Oddychałem tak ciężko po tych czterech minutach, Musiałem się położyć i czekać, aż moje tętno wróci do normalnego poziomu. walczyłem o ukończenie rund 6 i 7, nie mówiąc już 8.
Jak to jest tak skuteczne?
W przypadku treningu cardio (lub treningu wytrzymałościowego) w stanie stacjonarnym Twoje serce z czasem zwiększa obciążenie, aby sprostać zapotrzebowaniu na tlen. W Tabacie natychmiast podłączasz się do systemu fosforanu kreatyny i dość szybko przechodzi do systemu kwasu mlekowego. Ze względu na stosunek pracy do odpoczynku 2:1, tak naprawdę nie masz szansy na odzyskanie sił i obniżenie tętna.
Więc twój system beztlenowy naprawdę działa przez 4 minuty. Odtąd, Twoje tętno utrzymuje wysokie tętno, aby dostarczyć do mięśni wystarczającą ilość tlenu, aby usunąć jony mleczanu i wodoru, które sprawiają, że Twoje mięśnie są tak ciężkie. W tym momencie ponieważ twoje serce tak ciężko pracuje, Twój system tlenowy faktycznie się rozwija, ponieważ przyjmowanie tlenu staje się bardziej wydajne.
W gabinecie dr Tabaty jedna grupa jechała na rowerze stacjonarnym przez godzinę w umiarkowanym tempie (około 70% pułapu tlenowego). To odpowiednik treningu wytrzymałościowego. Druga grupa zrobiła 20 sekund sprintów, po czym następuje 10 sekund odpoczynku przez cztery minuty. Zostało to ukończone przez 5 dni w tygodniu przez 6 tygodni.
Pierwsza grupa nie odnotowała żadnych znaczących przyrostów wydolności beztlenowej. Oczekiwano tego, ponieważ w swoim treningu nie stosowali żadnych procesów beztlenowych. Co jednak ciekawe, druga grupa wykonująca sprinty nie tylko poprawiła swoją wydolność beztlenową, ale również wydolność tlenową poprawiła się na podobnym poziomie jak w grupie wytrzymałościowej. Tak więc 4 minuty ćwiczeń o wysokiej intensywności dziennie były równoważne 60 minutom umiarkowanych ćwiczeń dziennie pod względem wydolności tlenowej i lepszej pod względem wydolności beztlenowej.
Jak to zrobić
Nie polecam tego każdemu, kto nie ma jeszcze dobrego poziomu sprawności. Podobnie, jeśli osoba jest prawdopodobnie bardzo otyła, lub ktoś, kto ma kontuzje, ponieważ może to być bardzo stresujące dla organizmu. To zdecydowanie nie jest rutynowa rutyna fitness na poziomie podstawowym. Myślę, że możesz to zmodyfikować i iść we własnym tempie, ale inne opcje mogą być dla Ciebie bardziej odpowiednie.
Jeśli zamierzasz wypróbować ten trening, najpierw rozgrzej się! Nie chcesz od razu wchodzić w to bez dokładnej rozgrzewki i kilku rozciągnięć. Jak w przypadku każdego ćwiczenia o wysokiej intensywności, ryzyko kontuzji jest większe, dlatego zawsze należy odpowiednio przygotować do tego organizm.
Na YouTube jest wiele filmów z piosenkami Tabaty, które odliczają czas pracy i czas odpoczynku. Często używam ich do ukończenia treningu. Przykład zamieściłem poniżej.
Kluczem do tej rutyny ćwiczeń jest intensywność. Aby powtórzyć ustalenia dr Tabaty, ten sam postęp został osiągnięty podczas zaledwie czterominutowego treningu w porównaniu z 60-minutowym treningiem. Ale pamiętaj, te cztery minuty nie były krótkim spacerem. To był nasz wysiłek. Łatwo pracujesz w swojej strefie komfortu, zwłaszcza jeśli twoje cele lub przeciwnicy nie stanowią dla ciebie wystarczającego wyzwania. Jednakże, przekraczanie granic jest czymś, czego możemy nie robić wystarczająco w naszym treningu, a aby wprowadzić rzeczywiste zmiany, jest to konieczne.
Przez te 8 rund po 20 sekund każda, musisz dać z siebie wszystko. To naprawdę nie jest łatwe, ponieważ jest tak kuszące, gdy jesteś w połowie, aby zejść do około 70-80% maksymalnego wysiłku. Musisz być w stanie przebić się przez tę mentalną barierę, ponieważ twoje ciało jest w stanie to zrobić. Uważam, że około szóstej rundy to naprawdę staje się walką. Ale przebij się przez to, a przekonasz się, że czujesz się lepiej na korcie i możesz też grać lepiej.
Jakie ćwiczenia można zastosować?
W skrócie, prawie wszystko. Nie polecam prób podnoszenia bardzo dużych ciężarów w tym celu, ponieważ szybko się wypalisz i możesz ryzykować poważnymi obrażeniami. Dla większości ludzi, wystarczą ćwiczenia na masę ciała, chociaż możesz włączyć lekkie ciężary i wykonywać złożone ruchy, takie jak silniki odrzutowe.
Inną rzeczą jest to, że nie musisz wybierać 8 różnych ćwiczeń. Możesz wybrać jedno ćwiczenie i ukończyć 8 zestawów. Lub możesz wybrać 4 i wykonać 2 zestawy każdego ćwiczenia. Twoje podejście zależy od Ciebie. Lubię wybierać 2 lub 4 ćwiczenia.
Oto kilka przykładów ćwiczeń, które są świetne dla Tabaty:
- Burpees
- Skoki z przysiadów
- Wysokie kolana
- Jumping Lunges (zmieniaj nogi podczas skoku)
- Sprinty
Możesz również skorzystać ze sprzętu do ćwiczeń, takiego jak bieżnie, maszyny wioślarskie lub rowerowe. Jeśli naprawdę chcesz dostosować go do badmintona, może być również używany do ćwiczeń sądowych, takich jak cieniowanie, wiertarki rozbijające lub inne wiertarki do pracy nóg.
Dlaczego jest to dobre dla graczy w badmintona?
Teraz nie mówię tego tylko ze względu na kondycję. Ponieważ jest to blog badmintonowy, oczywiście muszę go związać! Osobiście uważam, że jest to świetny dodatek do treningu kondycyjnego do badmintona. Omówiliśmy już korzyści płynące ze zwiększenia zdolności aerobowych i beztlenowych, które są oczywiście niezbędne dla każdego badmintonisty.
Ale głównym powodem, dla którego uważam, że jest to tak skuteczne, jest to, że zazwyczaj rajd badmintona trwa na ogół tylko kilka sekund – minutę. Zwykle mają dość dużą intensywność, szczególnie w deblu, ale także w singlu. Jeśli więc możesz wykonywać ćwiczenia z maksymalną intensywnością przez około 2,5 minuty, a przez pozostały czas twoje serce pracuje prawie lub z maksymalną szybkością, są szanse, że będziesz na tyle sprawny, aby obejrzeć zlot badmintona, nawet te dłuższe.
Mając na uwadze, że przerwy między rajdami są często dłuższe niż dziesięć sekund, masz więcej niż wystarczająco czasu, aby dojść do siebie. Połącz to ze zwiększoną wydolność tlenową (co przekłada się na lepsze czasy regeneracji) pomiędzy rajdami, powinieneś jechać na każdy rajd czując się stosunkowo świeżo.
Nie tylko to, w swoim treningu, pomoże ci trenować dłużej, gdy poprawi się twój poziom sprawności, a wraz ze wzrostem sprawności nadejdzie lepsza gra umysłowa, lepsze podejmowanie decyzji i wyraźniejsze skupienie się na meczach.
Wniosek
Tabata naprawdę wydaje się korzystna dla wszystkich graczy. Szczególnie dla graczy klubowych, którzy mogą chcieć trenować, ale ze względu na rodzinę brakuje im czasu, pracy lub innych zobowiązań. Tylko cztery minuty, każdy może znaleźć na to czas! Kluczem jest tutaj intensywność. Nie możesz przebić się przez ten trening i myśleć, że to wystarczy. Musisz iść na całość za każdym razem, aby zmaksymalizować swoje wyniki, Inaczej, po prostu się kręcisz.
Nie należy tego uważać za świętego Graala szkolenia, Jednakże! Nadal będziesz korzystać z wytrzymałości, siła, trening mocy i elastyczności, który powinieneś już robić. Tabata powinna być traktowana jako dodatkowe ćwiczenie do twojego planu treningowego.
Rozważ subskrypcję mojego bloga, aby uzyskać więcej świetnych treści do badmintona i śledź mnie na Instagramie i Facebooku, aby otrzymywać inne posty i aktualizacje!
Jeśli chcesz 15% zniżki na niesamowicie wyglądające uchwyty do badmintona Alien Pro – kliknij tutaj i użyj kodu „shuttlesmash” przy kasie! Pomoże wesprzeć tę stronę i umożliwi mi dostarczanie większej ilości treści do badmintona!
[Czy słyszałeś o Tabacie?: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/badminton/1018038048.html ]