Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walkiJak przejść z kolarza do triathlonisty
Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>zarejestruj się w Outside+.
Jedną ze srebrnych oznak COVID, która zakłóciła nasze regularnie zaplanowane życie w zeszłym roku, była renesans aktywności na świeżym powietrzu – zwłaszcza jazdy na rowerze. Może byłeś jedną z osób, które kupiły rower w zeszłym roku, kiedy zamknięto Twoją siłownię, a teraz chcesz wiedzieć:co dalej? Gdy życie wraca do normalnych wzorców, być może szukasz nowego wyzwania lub myślisz o przeniesieniu nowo odkrytego roweru na wyższy poziom. Przejście od rowerzysty do triathlonisty to świetny następny krok i znajdziesz przyjazną społeczność, która Cię wesprze. Na szczęście masz już pod kontrolą najdłuższą część triathlonu:rower!
Mamy nadzieję, że możemy omówić tutaj kilka rzeczy, które pomogą Ci w jak najpłynniejszym i jak najbardziej satysfakcjonującym przejściu z jazdy na rowerze do triathlonu.
Dystanse triathlonowe
Zawody triathlonowe obejmują dystans od tak zwanego „super sprintu” (zwykle pływanie 0,5 km, jazda na 10 km i bieg na 1,5 km), do „sprintu” (0,75 km, 20 km, 5 km), olimpijskiego lub „dystans międzynarodowy” (1500m, 40K, 10K), do połowy żelazka lub 70,3 (1,2 mil, 56 mil, 13,1 mil), odległość żelazka (2,4 mil, 112 mil, 26,2 mil), a nawet więcej. Chociaż jazda na rowerze jest największą częścią wydarzenia, czas trwania zależy od kursu, terenu i Twoich umiejętności.
POWIĄZANE: Co musisz wiedzieć o każdym dystansie triathlonu
Sprzęt triathlonowy
Dobrą wiadomością, jeśli przyjeżdżasz z kolarstwa, jest to, że masz już najdroższą część triathlonu na uboczu:rower. Choć jest to kuszące i pomimo wszelkich reklam, jakie możesz usłyszeć, jeśli dopiero zaczynasz triathlon, nie pozwól nikomu sprzedać Ci kolejnego roweru! Rower, który masz, jest w porządku. Dodaj zestaw podstawowych butów do biegania, gogle i strój kąpielowy i jesteś gotowy. Zachowaj prostotę. Na początku jest tak wiele innych rzeczy, które mogą Cię powstrzymać znacznie bardziej niż brak wymyślnego roweru triathlonowego, super butów z włókna węglowego lub gogli, które pokazują Twoje tempo. Omówmy teraz niektóre z tych podstaw.
POWIĄZANE: 15 rzeczy, które musisz mieć:niezbędny triek dla początkujących
Rozpoczęcie pływania
Z tych trzech sportów pływanie będzie często największą przeszkodą dla rowerzysty, który zamienił się w triathlonistę. Zimna woda, brak możliwości zobaczenia otoczenia i niemożność oddychania, kiedy tylko chcesz, mogą być niepokojące tylko dlatego, że są nieznane. Jeśli nie masz zaplecza pływackiego, ta znajomość basenu i otwartej wody jest często kluczem do przyjemnej kąpieli w dniu wyścigu. Nie skupiaj się nadmiernie na idealnym uderzeniu ani na wszystkich ćwiczeniach YouTube, które obiecują, że będziesz szybki. Wykonywanie ćwiczeń na cichym torze tylko dla siebie nie jest rzeczywistością triathlonowego pływania. Chociaż ta technika ma wartość, prawdopodobnie najlepiej będzie na później, gdy zdobędziesz więcej doświadczenia. Podstawowe zaufanie do wody z innymi ludźmi wokół ciebie to pierwszy krok. Dołączenie do lokalnej grupy mistrzów pływania może być najlepszym sposobem, aby się tam dostać. Spotykają się często, zapewnisz sobie bezpieczeństwo w liczbach, uzyskasz lekkie instrukcje i przyzwyczaisz się do pływania w wzburzonej wodzie i kontaktu z innymi pływakami, tak jak w dniu zawodów.
Więcej wskazówek dotyczących pływania:
- Przewodnik dla początkujących, jak nauczyć się pływać w triathlonie
- Trening pływacki Mastering Triathlon
- Nie znasz pływania na wodach otwartych? Oto Twój kurs Crash
Rozpoczęcie biegania
Pływanie może być onieśmielające, ale podobnie jak jazda na rowerze, jest bardzo przyjazne dla stawów, a dodanie go zwykle wiąże się z niskim ryzykiem kontuzji i jest pozytywnym wynikiem dla ogólnej sprawności. Jednak wiele osób wywodzących się z kolarstwa wykoleje się z powodu kontuzji biegowych, zanim jeszcze dotrą do swojego pierwszego triathlonu. Jak na ironię, sprawność sercowo-naczyniowa uzyskana dzięki jeździe na rowerze może oślepić rowerzystę na ryzyko kontuzji, ponieważ na początku oddychanie będzie łatwe, a bieganie nie „boli” tak, jak dla normalnego początkującego biegacza. Z tego powodu możesz ulec pokusie, aby biegać szybciej i jechać dłużej, aby uzyskać takie samo uczucie wysiłku, jak na rowerze. Jednak mięśnie i ścięgna są słabym ogniwem, gdy zaczynasz biegać, początkowo pozostając daleko w tyle za sercem i płucami. Rower trzyma cały ciężar ciała podczas jazdy na rowerze, natomiast w bieganiu nogi muszą być w stanie wytrzymać 2-3-krotność masy ciała na każdym kroku. Budowanie odporności na to powtarzające się obciążenie wymaga czasu i dużo cierpliwości.
Jak uniknąć urazów podczas biegu:
- Jestem wielkim zwolennikiem używania biegania/spacerów i pieszych wędrówek, aby zwiększyć czas na nogach i wzmocnić tkankę łączną podczas triathlonu z jazdy na rowerze — zwłaszcza podczas długich biegów. Nawet krótkie przerwy trwające od 30 sekund do 1 minuty mogą odciążyć powtarzające się obciążenia tkanek i pomóc uniknąć urazów spowodowanych przeciążeniem. Każdy początkowy trening biegowy powinien zawierać powtarzające się schematy, takie jak:2-minutowy bieg, 1-minutowy spacer, 2-minutowy bieg na początku. Następnie powoli zwiększaj całkowity czas działania w ciągu tygodni. Chodź jednak celowo, to wciąż jest trening. Możesz utrzymać dość wysokie tętno, zachowując dobre tempo marszu między biegami.
- Jestem również fanem zwiększania częstotliwości biegów w przeciwieństwie do długości biegów w celu rozłożenia obciążenia biegowego w ciągu tygodnia. Nie ma nic złego w dzieleniu na przykład dłuższego tygodniowego biegu na dwie części. Znacznie zmniejszysz ryzyko kontuzji, a także uzyskasz lepszą jakość biegania w obu sesjach. Robienie takich rzeczy, jak krótki zjazd z roweru, a następnie popołudniowy bieg później w ciągu dnia, po posiłku i odpoczynku, to świetny sposób na dużo biegania na imprezę. Jest to strategia, którą nawet najlepsi sportowcy na świecie stosują do budowania sprawności i zachowania zdrowia.
- Utrzymuj głośność roweru, gdy po raz pierwszy przechodzisz z jazdy na rowerze na triathlon. Wielu rowerzystów wypracowało sobie dobrą ogólną sprawność na rowerze, a następnie zbyt szybko ją opuściło, zanim mogli bezpiecznie zastąpić ją treningiem na równym biegu. Wykorzystaj swój komfort podczas jazdy na rowerze, aby wykonać dużo treningu potrzebnego do triathlonu na rowerze i utrzymać siłę, podczas gdy Twoje ciało przystosowuje się do nowego obciążenia biegowego.
Częste problemy od kolarza do triathlonisty
Odżywianie triathlonu
Po kontuzjach biegania i lęku przed pływaniem, stres żołądkowo-jelitowy jest prawdopodobnie największym wyzwaniem dla rowerzysty, który został triathlonistą – zwłaszcza w dniu wyścigu, kiedy wszystkie trzy sporty są uprawiane kolejno. Z ciężarem rowerzysty podtrzymywanym przez rower, jazda na rowerze jest stosunkowo płynnym i wydajnym sportem, z dużą ilością krwi, która wspiera zarówno wymagania pracujących mięśni, jak i trawienie, bez większego przepychania się i podskakiwania jelit. Oznacza to, że podczas jazdy rowerzyści często mogą jeść prawie wszystko, co chcą. Jednak po dodaniu sprężystości i bardziej ograniczonego przepływu krwi podczas biegania, wielu rowerzystów musi bardziej uważać na uzupełnianie paliwa.
Triathloniści stosują niezliczoną ilość skutecznych strategii zasilania. Wiele można znaleźć tutaj. Najważniejszą rzeczą do zrozumienia, że płynie z jazdy na rowerze, prawdopodobnie będziesz musiał zmienić to, co działało wcześniej, poeksperymentować z różnymi strategiami i przećwiczyć to wiele, wiele razy podczas treningu przed wyścigiem.
Jak dostosować się do żywienia triathlonowego:
Przeprowadzanie regularnych symulacji wydarzeń o podobnych wymaganiach pod względem temperatury i czasu trwania roweru jest nieocenione, aby dowiedzieć się, jak radzą sobie Twoje jelita w biegu i jakie zmiany należy wprowadzić w swoim planie żywieniowym przed dzień wyścigu. Na przykład, jeśli planujesz umieścić wszystkie kalorie w butelce z wodą na ciepłe wydarzenie, podczas symulacji szybko przekonasz się, że potrzebujesz również planu, aby w systemie było więcej czystej wody, aby zaspokoić potrzeby nawodnienia.
Tempo
Trzecim częstym miejscem popełniania błędów przez rowerzystów w triathlonie jest tempo jazdy na rowerze. Wielu nadmiernie skupia się na segmencie rowerowym imprezy, próbując na przykład ustawić najszybszy podział rowerowy. Dość powszechnym nastawieniem rowerzysty, który został triathlonistą, jest przetrwanie pływania, spalenie roweru, ponieważ jest znajomy, a następnie zmuszenie go do trzymania się na dystans. To powoduje, że bardzo cierpią w biegu z powodu martwych nóg, szwów bocznych lub problemów żołądkowo-jelitowych spowodowanych nadmierną jazdą na rowerze. Gorąco zachęcam kolarza, który został nowym triathlonistą, aby przyjął sport jako całość i myślał w kategoriach czasu na całej trasie, a nie tylko na rowerze. Wykorzystaj siłę swojego roweru, aby przygotować udany i przyjemny przejazd przez realistyczne tempo i przetestowane tankowanie.
Jak wyznaczać tempo triathlonu:
Mówiąc najprościej, jeśli nie możesz jeść i pić podczas jazdy, ponieważ oddychasz zbyt ciężko, będziesz zbyt ciężko biegać później. Cofnij się o krok, zadbaj o prawidłowe odżywianie i przygotuj grunt pod dobry bieg.
POWIĄZANE: Wszystko, co musisz wiedzieć przed pierwszym triathlonem
Gotowy do podjęcia kolejnego wyzwania na rowerze i wypróbowania triathlonu? Sprawdź naszą kolekcję planów treningowych dla triathlonistów. Kilka z naszych ulubionych:
- 8-tygodniowy plan treningowy sprintu triathlonowego dla początkujących
- 8-tygodniowy plan treningów triathlonowych na dystansie olimpijskim
- 20-tygodniowy plan treningowy na Twój pierwszy triathlon 70,3
- Plan treningowy triathlonu:Twój pierwszy Ironman
[Jak przejść z kolarza do triathlonisty: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054477.html ]