Co dzieci powinny jeść w piłce nożnej? – Poradnik żywieniowy

Co jeść, a czego nie jeść w piłce nożnej? Stare pytanie pozostaje aktualne wszędzie, a piłka nożna młodzieżowa nie jest inna. Rodzice chcą wiedzieć, jak wspierać szkolenie swoich młodych, ale nie chcą też iść na kompromis w zakresie ich rozwoju i dobrego samopoczucia. I przy tak wielu sprzecznych informacjach w Internecie, przygotowanie jasnego planu diety może być kłopotliwe.

Pozwól więc, że ułatwimy Ci wszystko, abyś mógł zrobić to, co najlepsze dla swojego dziecka i pomóc mu odnieść sukces na boisku i poza nim.

Spis treści

1. Niektóre podstawowe informacje
2. Węglowodany jako paliwo
3. Białko do regeneracji i wzrostu mięśni
4. Tłuszcze przyspieszające metabolizm
5. Nigdy nie zapomnij o wodzie
6. Witaminy i minerały
7. Dieta przed treningiem piłki nożnej
8. Dieta w kolejce
9. Wniosek

Niektóre podstawowe informacje

Przede wszystkim zacznijmy od podstawowych informacji. Istnieją trzy rodzaje podstawowych makroskładników, którymi są węglowodany, białka i tłuszcze. Poza tym, inne mikroelementy obejmują między innymi minerały, takie jak żelazo i wapń, a także witaminy.

Zbilansowana dieta powinna zawierać wszystkie te składniki w wystarczającej ilości. Ale zamieszanie pojawia się, gdy musisz je dostosować zgodnie z wymaganiami swojego dziecka. Przyjrzyjmy się więc podstawowym funkcjom każdego makroskładnika, i co jeść w piłce nożnej.

Węglowodany jako paliwo

Najlepszym sposobem myślenia o węglowodanach jest jak paliwo dla organizmu.

Ale nie wszystkie węglowodany są takie same. Dobrym sposobem na ich klasyfikację jest ich indeks glikemiczny. Oznacza to, ile insuliny podnoszą, która przenosi te cząsteczki glukozy do mięśni.

Więc jedzenie z? wysoki indeks glikemiczny (GI) znacznie podniósłby poziom insuliny i zapewnił odpowiednią podaż glukozy do mięśni. Ale efekt byłby krótkotrwały i jeśli zapasy mięśniowe są już pełne lub osoba nie używa glukozy, glukoza zostałaby zamieniona w tłuszcz. W podsumowaniu, Żywność o wysokim IG daje szybsze źródło energii, podczas gdy to źródło energii nie trwa zbyt długo. Przykłady żywności o wysokim IG obejmują soki owocowe, chleb pszenny, biały ryż oraz słodkie napoje.

Przeciwnie, żywność z niski indeks glikemiczny nie podnosić poziomu insuliny tak szybko. Dzieje się tak dlatego, że są powoli uwalniane z jelit ze względu na zwiększoną zawartość błonnika, który mają. To sprawia, że ​​są dobrym źródłem ciągłej energii przez cały dzień, ale nie są tak wydajne, jak żywność o wysokim IG, zapewniająca natychmiastową energię. Przykłady żywności o niskim IG obejmują ciemny chleb, owies, soczewica, i wiele owoców, gdy są spożywane na surowo (a nie jako sok).

Białko do regeneracji i wzrostu mięśni

Podstawową rolą białka jest pomoc w utrzymaniu mięśni i innych narządów ciała oraz udział we wzroście.

Powodem, dla którego entuzjaści siłowni używają tak dużej ilości białka, jest to, że pomaga ono organizmowi w regeneracji po uszkodzeniach, jakie wyrządzają mięśniom na siłowni. Dla młodego sportowca Białko może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni po treningu i pomóc w naprawie wszelkich uszkodzeń, zwłaszcza spowodowanych przeciążeniami i kontuzjami.

Białko jest również całkiem satysfakcjonujące i powstrzymuje łaknienie, jeśli chcesz dyscypliny w diecie swojego dziecka.

Tłuszcze przyspieszające metabolizm

Większość hormonów w organizmie to pochodne tłuszczu. Dlatego odpowiednie spożycie tłuszczu jest niezbędne dla rozwoju Twojego dziecka.

Zdrowe tłuszcze również przyspieszają metabolizm i mają kluczowe znaczenie dla zdrowia mózgu. Większość źródeł zdrowych tłuszczów to także świetne źródła witamin i minerałów, więc zawsze warto, aby Twoje dziecko jadło, w piłce nożnej. Są to również najbardziej kaloryczne, gęste składniki odżywcze, dlatego zaleca się ich odpowiednie stosowanie.

Oznacza to nieznaczne ich zwiększenie, gdy dziecko musi przybrać na wadze, i zmniejszenie ich, gdy musi utrzymać wagę w ryzach.

Nigdy nie zapomnij o wodzie

Wyjaśnijmy to sobie. Nie można mieć zbilansowanej diety bez wystarczającej ilości wody. A dla młodego dzieciaka próbującego odnieść sukces w piłce nożnej, posiadanie odpowiedniego nawodnienia jest absolutną koniecznością.

Woda jest często ignorowana, ponieważ pragnienie często nie pojawia się w chłodniejszym klimacie. W sumie, samo pragnienie nie jest wiarygodnym miernikiem odwodnienia. Tak więc nadanie dziecku nawyku noszenia butelki z wodą i upewnienie się, że regularnie z niej pije, jest niezbędne dla jego zdrowia.

Nie ma potrzeby opisywać korzyści płynących z nawodnienia i jego potrzeby podczas aktywności fizycznej. Więc wyrób sobie nawyk, aby Twoje dziecko piło wodę przed i po grze, oraz w odstępach 15-20 min podczas treningu.

Obecnie na rynku dostępnych jest również wiele napojów energetycznych, ale są one lepsze dla graczy przechodzących forsowną aktywność bez wielu przerw pomiędzy nimi. Zastępują minerały i elektrolity w organizmie, które są tracone w wyniku pocenia się. Ale faktem jest, że nic nie jest lepsze niż zwykła woda, szczególnie w normalne dni treningowe.

A ponieważ wiele z tych napojów zawiera kofeinę, utrzymanie zużycia na minimalnym poziomie może być mądrą decyzją. Staraj się więc używać napojów energetyzujących bez kofeiny i używać ich w rozsądny sposób. Jeśli chodzi o uzupełnianie elektrolitów i minerałów, coś takiego jak banan po grze lub woda z cytryną też może być całkiem skuteczne.

Witaminy i minerały

Jest tak wiele witamin i minerałów do zapamiętania, a każdy z nich ma kluczowe zadanie w ludzkim ciele.

Ale zbilansowana dieta ze zwykłymi makroskładnikami w prawidłowej równowadze zazwyczaj zaspokaja zapotrzebowanie na te witaminy i minerały. Jednak dwa minerały, o których należy wspomnieć, to żelazo i wapń.

Wapń jest wyjątkowy w budowaniu wytrzymałości kości. Jest to kluczowy składnik w utrzymaniu zdrowia kości, który nie musi być bardziej podkreślany przez dziecko. Ryba, fasolki, drób, czyste mleko, a orzechy są doskonałym źródłem wapnia i innych makroelementów. To podstawowe produkty, które musisz jeść w piłce nożnej. Podobnie, Żelazo zapewnia odpowiedni dopływ tlenu do mięśni i może opóźnić pojawienie się zmęczenia i sprawić, że Twoje dziecko będzie szło o krok dalej podczas treningów i meczów.

Zielone warzywa liściaste, mięso, produkty pełnoziarniste i tuńczyk oraz chude białe mięso to dobre źródła żelaza, które zasługuje na miejsce w diecie Twojego dziecka – co czyni je kluczowymi pokarmami do jedzenia w piłce nożnej, i każdy inny sport.

Dieta przed treningiem piłki nożnej

W dni szkoleniowe zapewnienie wystarczającego odżywiania powinno być priorytetem. Oprócz węglowodanów w diecie powinno być wystarczająco dużo białka i tłuszczów. Oczywiście, Węglowodany są paliwem całej operacji i należy je odpowiednio dodawać.

W dni szkoleniowe należy położyć nacisk na pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, które pozostają w krwiobiegu dłużej i zapewniają bardziej stabilne źródło energii. Dobrym rozwiązaniem jest więc brązowy ryż z łososiem lub płatki owsiane z jagodami i jogurtem.

Ponieważ trening nie jest tak wyczerpujący jak dni meczowe, zaleca się kontrolowanie ilości cukrów prostych o wysokim IG. Te pokarmy znajdują swoje miejsce zaledwie godzinę przed treningiem, aby napędzać trening i nie czuć się ciężkim. będą lekkostrawne, i natychmiast wykorzystany przez Twoje dziecko.

Dodawanie zdrowych tłuszczów w dni treningowe jest dobre, ponieważ mogą one obciążać żołądek. W związku z tym, włączenie w dni meczowe może być trudne.

Dieta w kolejce

Dni meczowe mogą być bardzo gorączkowe i potrzebujesz do tych gier cukrów prostych o wysokim IG. Tak proste jak to.

Działają one jak paliwo dla organizmu oraz zapewniają odpowiednią wytrzymałość i energię. Kiedy połączysz te proste cukry, takie jak soki owocowe, wafle ryżowe i tosty z dżemem z odpowiednim nawodnieniem, doskonale ustawiłeś swoje dziecko, aby odnieść sukces. Zasadniczo, białka i zdrowe tłuszcze należy ograniczyć do minimum w trakcie gry, a zamiast tego rozłożyć je na cały dzień, zwłaszcza na śniadanie i kolację.

Po grze, zapewnienie wystarczającej ilości elektrolitów i białka do regeneracji jest niezbędne. Po meczu napój energetyczny bez kofeiny może być dobrym wyborem, ponieważ uzupełnia elektrolity, jednocześnie dostarczając płyny. Podobnie, dodanie białka w porze nocnej, takiej jak pierś z kurczaka lub łosoś z kilkoma zielonymi warzywami liściastymi, byłoby mądrą decyzją. Pozwala to na wystarczającą naprawę mięśni i zmniejsza bolesność następnego dnia rano. Chude mięso i zielone warzywa liściaste zawierają również wapń i żelazo, które pomagają utrzymać mocne kości i dobrze dotlenić organizm.

Zaletą zmniejszania bolesności jest to, że utrzymuje zainteresowanie dzieci. Żadne dziecko nie chce odczuwać bólu następnego ranka, więc należy dodać białko, aby nie cierpiało na bolesność mięśni.

Wniosek

Utrzymanie zdrowej diety dla Twojego dziecka ma kluczowe znaczenie dla wzrostu i rozwoju w piłce nożnej. W tym celu Zawsze zaleca się stosowanie węglowodanów jako podstawowego paliwa. Stosowanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym tuż przed treningiem i pokarmów o niskim indeksie glikemicznym na kilka godzin przed treningiem zapewnia dziecku energię przez cały dzień.

Nie należy lekceważyć znaczenia białka w naprawie wszelkich lekkich urazów oraz w rozwoju masy mięśniowej dziecka. Podobnie, zdrowe tłuszcze powinny być spożywane w wystarczających ilościach, aby utrzymać metabolizm pod kontrolą. Na domiar złego, zapewnienie odpowiedniego nawodnienia i zbilansowanej diety zawierającej witaminy i minerały, takie jak żelazo i wapń, powinno stanowić idealną dietę.

Powiedziawszy to wszystko, większość żywienia to metoda prób i błędów. Pamiętając o podstawowych rzeczach, eksperymentowanie i sprawdzanie, co działa dla Twojego dziecka, i co powinien jeść w piłce nożnej, to dobra droga.

Oto niektóre z naszych ulubionych korków do piłki nożnej

Tutaj będziemy dawać więcej opinii, a nie fakty. Czy te korki są warte ceny, za jaką są sprzedawane? Jeśli zaktualizujesz swoje obecne bloki, w zależności od tego, jakie masz buty? Jakie cechy się w nich wyróżniają korki? Jeśli w ogóle. Czy to działa? Prędkość, kontrola, stabilność itp. W zależności od potrzeb/preferencji. Możemy również wspomnieć o jego trwałości, czy zebraliśmy wystarczającą ilość danych na temat konkretnego korki.

Czego oczekiwaliśmy a co otrzymaliśmy. Czy może jest przereklamowany/niedoceniany?

Elita

Oto nasz wybór spośród najlepszych z tej grupy.

Zawodowiec

W drodze do profesjonalnych lig? Oto nasz wybór.

Akademia

Chcesz coś na początek? Zobacz nasz wybór.

[Co dzieci powinny jeść w piłce nożnej? – Poradnik żywieniowy: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Trening-piłkarski/1018046816.html ]