Jak naprawić najgorsze błędy postawy?

Twoja matka miała rację – dobra postawa jest ważna! Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Chiropraktyki, dobra postawa pomaga nam wstać, chodzić, siedzieć i leżeć w pozycjach, które najmniej obciążają nasze mięśnie i więzadła. Zła postawa może prowadzić do napięcia mięśni i nierównomiernego rozwoju mięśni, a także zwiększa podatność na kontuzje i ból. Ale właściwa postawa to coś więcej niż tylko siedzenie prosto na krześle biurowym. Od tego, jak chodzisz i śpisz, po to, jak jeździsz i nosisz torby, sprawdź te typowe błędy postawy – i jak je naprawić.

1. SMS-y

Zwycięstwo Candy Crush ma swoją cenę:słabą postawę od patrzenia na telefon. Według najnowszego badania Nielsona przeciętny Amerykanin spędza ponad 37 godzin miesięcznie, korzystając z aplikacji na telefon, co oznacza dużo czasu ze zwieszoną głową, często pod kątem 60 stopni. „Badanie w czasopiśmie Surgical Technology International mówi, że przeciętna głowa dorosłego człowieka waży od 10 do 20 funtów, ” relacjonuje dr Dennis Enix, doktor chiropraktyki i profesor nadzwyczajny badań na Uniwersytecie Logan w St. Louis. "Jednakże, siła głowy skierowana w dół pod kątem 60 stopni obciąża szyję i ramiona 60 funtów”. Auć. Może to prowadzić nie tylko do dosłownego bólu szyi, ale także na ryzyko wystąpienia bólów głowy związanych z napięciem szyjnym, skręcenia szyi i przepukliny dysków kręgosłupa. Prosta poprawka? Spędzaj mniej czasu na telefonie. Poza tym, Enix sugeruje zmianę pozycji pisania wiadomości. „Podczas wysyłania SMS-ów spróbuj usiąść lub stać prosto z wyprostowanymi ramionami i ekranem nieco uniesionym, aby nie patrzeć tak bardzo w dół, ” sugeruje Enix. „Mając świadomość swoich pleców, ramiona i szyja pomogą Ci przypomnieć o unikaniu zgarbionej pozycji podczas pisania wiadomości i unikaniu problemów z postawą”.

Ethan Young

2. Siedzenie przy biurku

Według niedawnego sondażu Gallupa, przeciętny amerykański tydzień pracy wydłużył się z 40 godzin do 47 godzin. Oznacza to więcej czasu na siedzenie przy biurku zgarbionym nad komputerem z pochyloną miednicą i głową opuszczoną do przodu w kierunku ekranu, mówi biomechanik Katy Bowman, założyciel i dyrektor Instytutu Ćwiczeń Regeneracyjnych. Całe to siedzenie i garbienie się może prowadzić do nadmiernego obciążenia górnej i dolnej części pleców oraz szyi. Podczas gdy wielu ekspertów zaleca pozycję siedzącą z wyprostowanymi plecami, dolna część pleców oparta o krzesło, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni do ciała i stopy płasko na podłodze, Bowman podkreśla, że ​​nawet siedzenie w tej „idealnej” pozycji nie jest dobre dla twojego ciała, jeśli odbywa się to godzinami. „Nie ma ani jednej „najlepszej” postawy, aby pozostawać w bezruchu przez większość dnia – problemem jest całodzienny bezruch. Staraj się to wymieszać przez cały dzień, zmieniając stanowisko pracy, ” sugeruje Bowman. Zaleca poprawę postawy przy biurku poprzez dodanie takiej różnorodności, jak siedzenie ze skrzyżowanymi nogami na krześle, korzystanie ze stojącego biurka i robienie przerw na spacery.

Ethan Young

3. Spanie

Chociaż wielu z nas nie dostaje zalecanych ośmiu godzin dziennie, nadal spędzamy mniej więcej jedną czwartą naszego życia w łóżku. Cały ten czas pod prześcieradłami może mieć duży wpływ na zdrowie naszego kręgosłupa, mówi dr Todd Sinett, kręgarz z Nowego Jorku i autor nadchodzącej książki, „3 tygodnie do lepszych pleców”. „Spędzamy tak dużą część naszego dnia zwinięci do przodu i zgarbieni nad naszymi komputerami i smartfonami, że nasze kręgosłupy są pochylone do przodu w zakrzywiony wzór przypominający literę C. Kiedy kładziemy się do łóżka, chcemy uniknąć kontynuowania tego wzoru podobnego do C”. Więc jaka jest najlepsza pozycja do spania przyjazna postawie? „Moim ogólnym odczuciem jest to, że ludzie powinni spać, ale czują się komfortowo, aby ich ciało mogło jak najlepiej odpocząć. Ale upewnij się, że nie śpisz z więcej niż jedną poduszką, ” sugeruje Sinett. „Bycie podparte w łóżku podczas oglądania telewizji, czytanie lub spanie to przepis na ból szyi i pleców”. Ryana Krane'a, SM., CPT, PES, CES, którzy konsultowali sesję zdjęciową LIVESTRONG.COM, zaleca również użycie poduszki między nogami, aby podeprzeć biodra.

Ethan Young

4. Chodzenie

Wiemy, że wstawanie i wstawanie z biurka jest kluczowe dla naszego zdrowia i długowieczności, ale każde chodzenie nie jest sobie równe. „Jednym z największych błędów postawy, jakie widzę, jest to, że ludzie chodzą z nogami wywróconymi z przyzwyczajenia, napięcie mięśni lub brak ruchomości stawów, ” mówi podiatra do gwiazd dr Emily Splichal, specjalista ruchu ludzkiego i członek Towarzystwa Analizy Ruchu i Ruchu Klinicznego. „Kiedy chodzimy z naszymi stopami, zmienia fazę odpychania chodu, prowadząc do nieefektywnej pozycji stopy i dużego stawu palucha”. Zamiast tego Splichal sugeruje, popraw postawę podczas chodzenia, trzymając ramiona z powrotem, palce skierowane prosto do przodu i utrzymujące regularny wzór pięty. „Pamiętaj, że chodzenie ma być rytmiczne i powinno być kamieniem od uderzenia pięty do odepchnięcia się od palców, ” mówi Splichal. „Dzięki temu toczącemu się lub rytmicznemu ruchowi łatwiej jest zapewnić prawidłowe odepchnięcie się w wyprostowanej pozycji stopy, w przeciwieństwie do skręcania”. Certyfikowany specjalista ćwiczeń korekcyjnych Ryan Krane z Krane Training Method wskazał również, że:być może w naszym pośpiechu, aby gdzieś szybko dotrzeć, mamy tendencję do przerzucania górnej części ciała przez biodra.

Ethan Young

5. Noszenie torby

Jak ciężka jest torba, którą nosisz codziennie? Ankiety na HuffingtonPost.com i BuzzFeed.com wykazały, że torba przeciętnej kobiety ważyła ponad sześć funtów! Wszystko to jest receptą na złą postawę, mówi nowojorska fizjoterapeutka Karena Wu z ActiveCare Physical Therapy. „Spójrz na osobę dorosłą – nawet bez dodatkowego obciążenia, wielu z nich nadal stoi w tej okropnej postawie. Teraz spójrz na rodzaje ciężkich toreb, które ludzie noszą:torby na ramię, listonoszki i torebki.” Każdy może w inny sposób wpływać na postawę osoby, więc czy nosisz plecak, kopertówka lub gigantyczna torba na ramię, Wu oferuje te trzy wskazówki:(1) Wybierz lekki plecak, który nie zwiększa wagi tego, co zdecydujesz się nosić. (2) Cięższe przedmioty należy umieszczać blisko ciała, aby nie powodowały większego „odciągania” od ciała. (3) Pomyśl o tym, co nosisz. Krane, na przykład, doradził naszemu modelowi równomierne rozłożenie ciężaru. „Bądź mądry i wybierz to, co musisz nosić; cokolwiek dodatkowego to tylko dodatkowa waga, ” mówi Wu. Najlepsza torba na dobrą postawę? Plecak na kółkach, mówi Wu. „Przyznam, że są nieco bardziej nieporęczne. Ale jeśli masz jakieś obrażenia, to naprawdę najlepszy sposób na uniknięcie dalszego rozdrażnienia”.

Ethan Young

6. Stojący

Myślisz, że zdrowa postawa jest tak prosta, jak proste stanie? Pomyśl jeszcze raz, mówi dr Paul Salinas, lekarz chiropraktyki i certyfikowany lekarz chiropraktyki sportowej. „Jednym z wielu błędów w korekcji postawy, które praktykują pacjenci, jest po prostu cofanie ramion i podnoszenie podbródka. Ale dobra postawa to nie tylko korekta górnej części ciała – to wysiłek całego ciała”. Zacznij od oddychania, mówi Salinas. „Oddychanie z przepony zamiast z klatki piersiowej pomoże zaangażować rdzeń i poprawić postawę”. Pamiętaj, że istnieją różne rodzaje wyrównania ciała, więc podczas gdy jedna osoba może potrzebować pochylić miednicę do przodu, inna osoba może potrzebować wypchnąć plecy na zewnątrz. Ogólna zasada:chociaż, pomyśl o opuszczeniu pionu nad środkiem głowy, sugeruje Salinas. „Ten pion powinien przecinać twoje uszy, przez twoje ramiona, biodra, kolana, kostki. To twoja linia grawitacji. Za każdym razem, gdy twoje ciało spada przed tą linią grawitacji, obciążasz swoje ciało, a twoja postawa będzie zła – a reszta twojego ciała kompensuje równowagę”.

Ethan Young

7. Jazda

Możesz nie myśleć o postawie podczas jazdy, ale ze średnim czasem dojazdu do pracy w USA wynoszącym 25,4 minuty w jedną stronę (i 60 minut lub więcej dla pechowych 8%), sposób, w jaki siedzisz w samochodzie, może odgrywać dużą rolę w codziennej postawie. „Postawa kierowcy to jeden błąd postawy, o którym wiele osób nie myśli, ” mówi dr Taylor Moore, fizjoterapeuta z Florydy i certyfikowany specjalista od siły i kondycji, który ostrzega, że ​​Twoja pozycja siedząca i pochylenie może pozostawić Twoje plecy w niezdrowej pozycji. „Jeśli siedzenie jest za daleko do tyłu, kierowca musi obracać biodrami, aby dosięgnąć pedału i hamulców”, co może prowadzić do bólu pleców lub chronicznie krótkich mięśni jednej nogi i wydłużenia drugiej nogi, mówi Moore. "Podobnie, jeśli siedzenie jest zbyt mocno odchylone do tyłu, kładzie plecy w zgarbiony, pozycja zaokrąglona, kładąc nacisk na tylne więzadła i mięśnie.” W zamian, Moore sugeruje uzyskanie dobrej postawy podczas jazdy dzięki dwóm prostym poprawkom:(1) Sprawdź pochylenie siedzenia:Twoje uszy powinny znajdować się na środku ramion, a ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad biodrami; (2) Sprawdź pozycję siedzenia:Upewnij się, że plecy są równomiernie dociśnięte do siedzenia, a biodra są równe.

Ethan Young

Ciekawostki:Który błąd postawy to jest?

Który błąd postawy koryguje specjalista ćwiczeń korekcyjnych Ryan Krane z RyanKrane.com w tej postawie? Czy popełniasz któryś z tych siedmiu grzechów postawy? Jakie masz wskazówki dotyczące lepszej postawy?

Ethan Young

[Jak naprawić najgorsze błędy postawy?: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/rozciąganie/1018046386.html ]