Archiwa sportowe – 8 niezbędnych wskazówek, które pomogą Ci uzyskać masę mięśniową

Chcesz się wzmocnić i zbudować mięśnie? Jeśli tak, to jesteś w dobrym towarzystwie! Niestety wiele osób chce założyć jakiś rozmiar, ale nie wie, od czego zacząć. W tym poście na blogu znajdziesz osiem podstawowych wskazówek, które pomogą Ci zwiększyć masę mięśniową i stać się silną osobą.

Kredyt obrazu

Jedz zdrowe tłuszcze

Nie możesz zyskać masy mięśniowej, jeśli jesz tylko węglowodany. Twoje mięśnie potrzebują do wzrostu białka i zdrowych tłuszczów z produktów takich jak jajka, ryby, olej kokosowy, oliwa z oliwek, fasola maślana lub awokado. Dlatego najlepiej będzie, jeśli dostarczysz te składniki odżywcze do swojej diety, czy to poprzez przyjmowanie pokarmu, czy suplementację wigoru.

Spożywaj węglowodany po treningu

Węglowodany są istotną częścią Twojej diety. Pomogą ci mieć więcej energii i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi (co zapobiega zachciankom na niezdrową żywność). Jeśli chodzi o odchudzanie, chcesz, aby kalorie z węglowodanów pojawiły się po treningu, ponieważ wtedy użyjesz ich do regeneracji mięśni, zamiast przechowywać je w postaci tłuszczu.

Chcesz spożywać węglowodany około 30 minut po treningu, ponieważ Twój organizm ma najwyższą wrażliwość na insulinę, co powoduje, że zużywasz je na energię zamiast gromadzić z nimi. Pomoże, jeśli uzyskasz te składniki odżywcze z pełnowartościowej żywności lub suplementów (takich jak batony białkowe), a nie słodkich napojów, takich jak Gatorade i Powerade.

Jeśli będziesz czekać zbyt długo, twoje mięśnie zaczną wykorzystywać węglowodany jako energię i przekształcać je w komórki tłuszczowe, zamiast wykorzystywać składniki odżywcze zawarte w pożywieniu do regeneracji. Chcesz również unikać spożywania dużej ilości białka przed snem, ponieważ może to zwiększyć poziom kortyzolu (co prowadzi do utraty mięśni).

Zużywaj więcej białek

Twoje mięśnie potrzebują białka do wzrostu. Pomoże więc spożycie wysokiej jakości koktajlu proteinowego po treningu lub ze śniadaniem, aby dostarczyć organizmowi budulca potrzebnego do wzrostu i regeneracji mięśni. Niezbędne jest również spożywanie chudych źródeł białka, takich jak jaja, ryby, soczewica, fasola (czarna soja), białe mięso z piersi kurczaka bez skóry i nie tylko.

Powinieneś również unikać węglowodanów przed snem, ponieważ mogą one prowadzić do wysokiego poziomu kortyzolu, hormonu stresu, który z czasem powoduje utratę mięśni. Zamiast tego powinieneś spożywać białka z pełnowartościowych pokarmów lub suplementów (takich jak batony białkowe) przed pójściem spać, aby mięśnie otrzymały składniki odżywcze, których potrzebują do wzrostu i regeneracji.

Powinieneś starać się spożywać co najmniej jeden gram białka na funt masy ciała podczas treningu, ponieważ twoje mięśnie będą go potrzebować do wzrostu i regeneracji po wyczerpującej sesji treningowej.

Nie pomijaj śniadania

Jeśli pomijasz śniadanie lub po prostu jesz tost na poranny posiłek, twoje ciało przejdzie w stan głodu i użyje białek mięśniowych jako energii. Upewnij się, że zawierasz jajka, ryby, jogurt (w stylu greckim), płatki owsiane, mus jabłkowy z cynamonem na wierzchu, mleko z domieszką białka w proszku lub coś podobnego, aby dostarczyć organizmowi składników odżywczych potrzebnych do wzrostu i regeneracji mięśni.

Używaj suplementów

Aby uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm do wzrostu mięśni, możesz również stosować suplementy, takie jak białko serwatkowe (które jest łatwo wchłaniane i pomaga w regeneracji), kreatyna, beta-alanina, glutamina, L-glutamina lub tlenek azotu. Produkty te są dostępne w wielu różnych postaciach, takich jak opakowania proszkowe do zmieszania z wodą, pigułki rozpuszczające się pod językiem lub gotowe napoje.

Jedz więcej pełnowartościowych potraw

Jeśli próbujesz uzyskać masę mięśniową, musisz jeść różne pełnowartościowe źródła żywności, takie jak fasola i jajka. Powinieneś również upewnić się, że większość kalorii pochodzi z żywności naturalnej, a nie przetworzonej. Przetworzone węglowodany mogą prowadzić do gromadzenia tłuszczu, ponieważ zawierają więcej cukru, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie jego załamanie.

Nawilż więcej

Kiedy często ćwiczysz, ważne jest, aby spożywać więcej wody. Może pomóc w regeneracji i wzroście mięśni, ponieważ mięśnie będą w stanie szybciej pobierać składniki odżywcze z pełnowartościowej żywności i suplementów, jeśli nie są odwodnione. Upewnij się, że jesteś nawodniony, pijąc dużo płynów przed treningiem lub podczas przerwy, aby zapobiec utracie mięśni.

Jedz co trzy godziny

Jeśli często ćwiczysz, koniecznie jedz co trzy godziny. Twoje mięśnie potrzebują składników odżywczych do wzrostu i regeneracji po wyczerpującej sesji treningowej, więc upewnij się, że zawierasz białko z chudych źródeł, takich jak jaja, ryby i fasola, aby utrzymać ciało pełne paliwa. Chcesz również unikać węglowodanów przed snem, ponieważ mogą one zwiększać poziom kortyzolu, co z czasem prowadzi do utraty mięśni.

Wniosek

Najlepszym sposobem na zapewnienie sobie wystarczającej ilości białka i węglowodanów jest spożywanie ich w zrównoważony sposób poprzez pełnowartościową żywność lub suplementy. Pamiętaj o tych wskazówkach, gdy wyruszasz w podróż w kierunku uzyskania masy mięśniowej i bycia silną osobą, którą wszyscy podziwiają!

[Archiwa sportowe – 8 niezbędnych wskazówek, które pomogą Ci uzyskać masę mięśniową: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018049353.html ]