Pozostając nawodnionym

Zapobieganie odwodnieniu

Fragment rozdziału 8:Płyny, Napoje wodne i sportowe (przedruk za zgodą)
Przewodnik kulinarny dla piłki nożnej autorstwa Nancy Clark i Glorii Averbuch

Odwodnienie jest jedną z głównych przyczyn zmęczenia podczas gry w piłkę nożną. Dlatego zapobieganie odwodnieniu jest istotną częścią Twojej sportowej diety. Podczas gdy rekreacyjni piłkarze raczej nie odwodnią się, jeśli ćwiczą przez godzinę lub krócej dyskretną piłkę nożną w chłodne dni, poważni piłkarze w przesiąkniętych potem strojach chcą mieć pewność, że piją odpowiednią ilość płynów, nie tylko podczas upałów, ale także w chłodne dni, kiedy mogą nie myśleć o piciu. Mogą tracić od dwóch do trzech litrów (litrów) na mecz, Jeśli nie więcej. A w typowe turniejowe weekendy to naprawdę się sumuje.

Młodsi piłkarze są również narażeni na odwodnienie. Dzieci mają mniejszą zdolność do pocenia się, a ich temperatura ciała może szybko wzrosnąć, jeśli ulegną odwodnieniu. Jeśli jesteś trenerem lub rodzicem młodego piłkarza, pamiętaj o częstych przerwach na płyny, najlepiej w cieniu. Jeśli boisko do piłki nożnej nie zapewnia cienia, rozważ poproszenie drużyny o zainwestowanie w przenośny namiot z otwartymi ścianami i dachem, aby ustawić go wzdłuż linii bocznej podczas gry, aby przynajmniej trochę zacienić. Chociaż nie musisz uzupełniać każdej kropli potu, Twoim celem powinno być ograniczenie utraty potu do 2% masy ciała (Montain). To jest:

Twoje tętno wzrasta o 3 do 5 uderzeń na minutę na każdy 1% utraty masy ciała. W związku z tym, z narastającymi stratami potu, ćwiczenie jest trudniejsze; mniej ci się spodoba, i będziesz się poruszać wolniej. W ekstremalnych przypadkach, odwodnienie może przyczynić się do problemów zdrowotnych. Kiedy ciężko trenujesz dzień po dniu w upale — na przykład wykonując podwójne sesje przedsezonowe lub grając w turniejach z wieloma rozgrywkami — możesz łatwo ulec chronicznemu odwodnieniu. Poczujesz się niezwykle zmęczony i ospały. Nie dopuść do tego! Możesz stwierdzić, czy jesteś dobrze nawodniony, monitorując swój mocz:

• Powinieneś często oddawać mocz (co 2 do 4 godzin) w ciągu dnia. (Skontaktuj się ze swoimi graczami w dni gry lub turnieju.)

• Mocz powinien być klarowny iw znacznej ilości.

• Twój poranny mocz nie powinien być ciemny i skoncentrowany. (Patrz tabela kolorów moczu.)

Pragnienie jest wyraźnym sygnałem, że twoje ciało potrzebuje płynów. Chcesz pić, zanim poczujesz pragnienie. Lub, możesz postępować zgodnie z zaleceniami American College of Sports Medicine i poznać tempo pocenia się, aby móc pić odpowiednią ilość, aby dopasować się do utraty potu.

Aby określić, ile należy pić podczas ćwiczeń, zważ się (bez ubrania) przed i po meczu piłki nożnej. Śledź, ile pijesz; 16 uncji wody (lub napoju sportowego) waży jeden funt. Jeśli nic nie piłeś i straciłeś dwa funty (32 uncje lub 1 kwartę lub około 1 litr) w 60 minut, powinieneś zaplanować odpowiednie picie podczas następnej sesji ćwiczeń — co najmniej 8 uncji (225 ml) na każde piętnaście minut aktywności fizycznej. Jeśli zmagasz się ze skurczami mięśni (często związanymi z odwodnieniem), możesz chcieć monitorować swoją wagę, aby sprawdzić, czy nadążasz za potrzebami płynów. Jeśli ważysz 120 funtów (55 kg), staraj się nie stracić więcej niż 1 kg potu podczas treningu. Ćwicz picie płynów podczas treningu, aby nauczyć swój żołądek wygodnego przyjmowania płynów. Twoje ciało może zamienić wodę w pot w około 10 minut, więc pij dalej, nawet pod koniec sesji treningowych lub Jeśli to możliwe, Gry.

Polecane programy szkoleniowe

6-tygodniowy plan treningowy przedsezonowy 9,99 Programy nauczania dla trenerów świadomości piłkarskiej przedstawione przez Rozmiary gry:4 na 4, 7 na 7, 9 na 9 do 11 na 11 30,00 50 zabawnych i rozwojowych sesji coachingowych dla dzieci w wieku od 6 do 10 lat 16,99 Szkolenie rozwojowe świadomości piłkarskiej dla poszczególnych grup wiekowych 11,95 wyprzedaż Best of Soccer Awareness Cena wyprzedaży:12.95 Oryginalna cena:15.00 wyprzedaż Ćwiczenia i ćwiczenia rozwijające elitarnego amerykańskiego piłkarza Cena wyprzedażowa:19,85 Cena pierwotna:25,00 wyprzedaż Best of Amplified Soccer Training Volume 3 Cena wyprzedaży:4.49 Oryginalna cena:5.99 Przewodnik szkoleniowy dla trenerów Ultimate Youth 69,50 Myśli taktyczne na temat rozwoju nowego 4 na 4, Rozmiary gier 7 na 7 i 9 na 9 19,99 Szybka gra i wykańczanie w polu i wokół niego dzięki zestawowi ataku 4-2-3-1 Diamond 2,99

Więcej zasobów

Wytyczne dotyczące ciepła i nawodnienia w letniej piłce nożnej

Wytyczne dotyczące upałów i nawodnienia dla młodzieży Amerykańskiej Federacji Piłki Nożnej

Drink Up:wskazówki dotyczące nawodnienia podczas letniej piłki nożnej

Ile wody należy pić, aby nawodnić się przed meczem piłki nożnej?

[Pozostając nawodnionym: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Trening-piłkarski/1018044707.html ]