Szkolenie wspinaczki skałkowej

Czy nie byłoby wspaniale, gdyby sport był tylko przypadkiem podnoszenia wymaganego sprzętu i po prostu uderzania w boisko? Niestety (lub dla niektórych na szczęście!) przez większość czasu trzeba włożyć trochę wysiłku zarówno w trening, jak i trening fitness lub mięśni, aby stać się dobrym w tym sporcie, a wspinaczka skałkowa nie jest inna. Trening wymaga dobrej równowagi fitness lub treningu cardio i siłowego, ale w przeciwieństwie do normalnego treningu, trening wspinaczki skałkowej wymaga skupienia się na bardzo konkretnych częściach ciała, aby zapewnić dobrą kondycję – zarówno po to, aby zapobiec kontuzjom, jak i uzyskać znacznie więcej. przyjemność ze sportu.

Co należy osiągnąć podczas treningu wspinaczki skałkowej

Podobnie jak w przypadku wszystkich reżimów i planów treningowych, powinieneś skoncentrować się na zapewnieniu, że trening będzie dobrze zaokrąglony. Wspinaczka skałkowa to sport wymagający fizycznie, który wymaga ogromnej ilości siły, sprawności fizycznej, wydolności tlenowej i elastyczności. Oznacza to, że musisz celować i utrzymywać wszystkie obszary swojego ciała w szczytowym stanie. Przygotuj plan na podstawie tego, kiedy w następnym artykule dowiesz się, jak zbudować wszechstronny plan. Wspinacze skałkowi wykorzystują wiele różnych obszarów zainteresowania podczas wspinaczki, a trening wspinaczki skałkowej powinien obejmować wszystkie te obszary.

• Oczywiście pierwszym z nich jest siła – potrzebna w wielu różnych aspektach wspinania, zwłaszcza w przypadku podjazdów ze zwisem lub ujemnym nachyleniem, a także długich przewyższeń, które mają tendencję do rozciągania ciała.
• Po drugie, to, co nazywamy siłą wybuchu, która jest często używana podczas szybkich, trudnych podjazdów lub skoków na hamowni podczas podjazdów. To nie jest trwała siła, ale szybki przypływ energii.
• Wytrzymałość to obszar, w którym ważny jest trening sercowo-naczyniowy, ponieważ często podjazdy mogą zająć kilka godzin, a to oznacza, że ​​obciążasz swoje ciało przez długi czas, z którym poradzi sobie tylko wysoka wytrzymałość.
• Ostatnie, przy planowaniu harmonogramu treningów wspinaczki skałkowej, ważna jest Twoja wydolność tlenowa. Poprawi twoją czujność i zdolność myślenia i działania, gdy będziesz zmęczony i znużony podczas dni wspinaczkowych. Wydolność aerobową można ćwiczyć na zwykłej siłowni, korzystając z ustawień obwodu lub treningu interwałowego.

Trening wspinaczki w domu a siłownia

Wiele osób uważa, że ​​najlepszym miejscem do treningu jest siłownia, ale w przypadku wspinaczki skałkowej nie zawsze jest to prawdą. Chociaż zdecydowanie zaleca się włączenie kilku sesji na siłowni, często sprzęt do ćwiczeń nie jest skierowany do niektórych mięśni lub ścięgien, które należy wzmocnić, aby zapobiec kontuzjom. Na przykład, ścięgna palców często są przyczyną bólu i dyskomfortu po sesji wspinaczkowej, ponieważ ścięgna nie są w stanie poradzić sobie z obciążeniem i nie są odpowiednio ćwiczone. Zakup sprzętu domowego to świetny sposób na wzmocnienie wszystkich odpowiednich mięśni i ścięgien. Oczywiście w niektórych miastach i miasteczkach znajdują się siłownie wspinaczkowe, w których do tego treningu można wykorzystać ściany wspinaczkowe.

Sprzęt domowy, który powinieneś kupić

Pierwszą rzeczą, którą musisz kupić do domu, jest tak zwana podstrunnica lub hangboard. Podstrunnica, jak widać na zdjęciu, to niewielka deska przeznaczona do zamontowania nad framugą drzwi, na której można swobodnie machać nogami podczas podciągania się różnymi palcami lub grupami palców – w taki sam sposób, w jaki wspinać się po skale. Podstrunnica to bardzo skuteczny sposób na szybkie budowanie siły w dłoniach i palcach, aby móc poradzić sobie z trudniejszymi podjazdami w górach. Bardziej przenośną ich wersją jest zestaw pierścieni skalnych, który zasadniczo wykonuje to samo zadanie.

Po drugie, kilka hantli nigdy nikomu nie skrzywdziło. Zdobądź kilka par hantli o różnej wadze i pracuj nad poprawą wagi tych, których używasz. Polecam zacząć od pary ciężarków 3 kg i postępować zgodnie z dobrymi wskazówkami, jak ich używać do budowania tricepsa, bicepsa i siły ramion.

Na koniec, choć trochę niekonwencjonalnie, polecam zaopatrzyć się w maszynę do wiosłowania. Są one absolutnie świetne do poprawy zarówno siły, jak i wytrzymałości, a trzydzieści minut intensywnego treningu na jednej z tych maszyn trzy razy w tygodniu to doskonały sposób na zwiększenie wytrzymałości siłowej.

Trening wspinaczkowy w celu zapobiegania urazom

Urazy, które pojawiają się podczas wspinaczki, są często związane z przeciążeniem lub nadmiernym wysiłkiem twojego ciała, dlatego bardzo ważne jest, aby poświęcić odpowiednią ilość czasu na trening we właściwych obszarach. Na przykład, duży nacisk należy położyć na dłonie i wzmocnić ścięgna dłoni, aby wytrzymały przyzwoitą ilość uderzeń podczas wspinaczki, aby zapobiec bardzo częstym urazom podczas wspinaczki skałkowej. Praca nad rozciąganiem i elastycznością jest również ważna, jeśli chcesz uniknąć kontuzji na skale, zwłaszcza podczas wspinaczki sportowej, a trasy czasami wymagają długich odcinków, aby dostać się między uchwytami.

Planowanie harmonogramu treningów wspinaczkowych

Lubię wykorzystywać swój czas treningowy 60% na trening cardio i wytrzymałościowy oraz 40% na trening siłowy. Mimo że wspinam się prawie co tydzień przez ostatnie 10 lat, nadal nigdy nie przestaję ćwiczyć w ten sam sposób, w jaki zaczynałem się wspinać. Musisz utrzymać i utrzymać siłę, moc wybuchową, wytrzymałość i wydolność tlenową na najwyższym poziomie, a jedynym sposobem na to jest ciągłe ich trenowanie i doskonalenie.

Moją osobistą rutyną jest spędzanie tylko jednego dnia w tygodniu na siłowni, skupiając się na grupach mięśniowych, których normalnie nie trenowałbym w domu, do których może skierować specjalny sprzęt siłowni. W domu prawie co noc pracuję na hangboardzie, aby utrzymać siłę palców, zaczynając od regularnych podciągnięć, aż po około 15 minutach wykonuję serię podciągnięć jednym palcem. Regularnie pracuję również z hantlami i maszyną do wiosłowania, aby zapewnić mojemu ciału siłę potrzebną do uzyskania potrzebnej mi siły wybuchowej.

Trening wspinaczki skałkowej polega na poświęceniu i zaangażowaniu i chociaż możesz nie potrzebować tego samego poziomu, co ja i inni zawodowi wspinacze, pamiętaj, że twoje samopoczucie fizyczne wydłuży się znacznie po wspinaczce skałkowej, a efekty twojej kondycji pomogą we wszystkich aspekty życia, w tym zdrowie.

[Szkolenie wspinaczki skałkowej: https://pl.sportsfitness.win/rekreacja/Wspinaczka/1018051987.html ]