Najlepsze przekąski na turniej siatkówki

To, co zapakujesz do lodówki na lunch na turniej siatkówki, jest tak samo ważne, jak to, co zapakujesz do torby na siłownię. Granie w turnieju siatkówki przez cały dzień oznacza, że ​​spalisz mnóstwo kalorii, więc będziesz chciał prawidłowo zatankować. Dzień turnieju to dzień wytrzymałości, i nie chcesz wypaść w połowie dnia!

Powiązany artykuł:Co powinienem zabrać na turniej siatkówki halowej?

Większość turniejów siatkówki nie ma w harmonogramie przerw na lunch – gracze po prostu jedzą, kiedy tylko mogą między meczami. Oznacza to, że mając zdrowe, pożywne jedzenie z tobą jest ważne, bo nawet jeśli znajdziesz czas na zakup na wynos, nie możesz zagwarantować, że opcje będą zdrowe i pożywne. W rzeczywistości, szanse są dość wysokie, że opcje NIE BĘDĄ zdrowe.

Znalezienie czasu na spakowanie sobie obiadu może być trudne. Jednakże, przy odrobinie planowania i przygotowań przed dniem turnieju, łatwo jest zabrać ze sobą zdrowe przekąski. Poczujesz się lepiej, i będziesz zadowolony, że poświęciłeś czas na spakowanie pożywnych opcji. Możesz nawet spakować trochę więcej, ponieważ kiedy twoi koledzy z drużyny zobaczą pyszne i pożywne przekąski, które przyniosłeś, mogą poprosić Cię o udostępnienie!

Jedzenie jako paliwo

Dlaczego tak ważne jest zdrowe odżywianie podczas turnieju siatkówki? Możesz nie być sportowcem olimpijskim, ale nadal będziesz spędzać cały dzień biegając i spalając dużo kalorii. Jeśli tankujesz pożywną i zdrową żywnością, nie tylko poczujesz się lepiej, ale będziesz mieć również odpowiednią energię, aby grać dłużej. I, jako bonus, prawdopodobnie nie będziesz czuł się tak zmęczony na koniec dnia, albo.

Znaczenie podjadania

Dni turniejowe są HECTIC. Wychodzenie rano za drzwi, aby dotrzeć na siłownię na czas, może być wyzwaniem. Ale nawet kiedy już tam dotrzesz, jesteś teraz w harmonogramie turnieju, co oznacza, że ​​musisz być na właściwym boisku we właściwym czasie. Wystarczająco długa przerwa na zjedzenie smacznego pełnego lunchu prawdopodobnie się nie zdarzy!

Ważne jest posiadanie różnych produktów spożywczych w torbie na lunch, ponieważ będziesz chciał coś przekąsić między grami, gdy masz kilka wolnych minut. Jest to ważne z kilku powodów:

1 raz :Jak wspomniano, prawdopodobnie nie dostaniesz przerwy na lunch, więc będziesz chciał jeść, kiedy możesz. Mniejsze przekąski znacznie łatwiej zmieścić w napiętym harmonogramie zabaw.

2. Nie czuję się zbyt pełny :Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to zjeść ogromny lunch, następnie wskocz na kort, aby zagrać. poczujesz się ospały, i możesz nawet skurczyć się. Spożywanie mniejszych ilości zdrowej żywności w ciągu dnia pomoże Ci utrzymać bardziej równomierny poziom cukru we krwi, tak, żebyś nie skakał, a potem się rozbijał. To jest rodzaj kolców, których chcesz uniknąć w siatkówce!

Co zjeść przed turniejem siatkówki

Bardzo ważne jest, aby zacząć dzień od dobrego śniadania. Spalisz dużo kalorii w dniu turnieju, i na pewno nie chcesz zaczynać dnia od głodu. I nie mówimy o złapaniu pop-tarta, gdy wychodzisz za drzwi. Pomyśl o zdobyciu złożonych węglowodanów i białka, aby uzyskać dobrą podstawę żywienia.

Dobrym wyborem będzie bajgiel pełnoziarnisty z masłem orzechowym i bananem, lub power smoothie (przewiń w dół, aby zapoznać się z poniższym przepisem). Jeśli wiesz, że rano będziesz mieć mało czasu, możesz nawet zrobić koktajl poprzedniego wieczoru, aby zaoszczędzić trochę czasu.

Jeśli zwykle pijesz kawę, możesz ulec pokusie pominięcia go w dniu turnieju. Jednakże, jeśli regularnie pijesz kawę (jak wielu z nas!), pominięcie zwykłej dawki kofeiny może spowodować bóle głowy lub inne objawy odstawienia. Więc dzień turnieju nie jest dniem, w którym można rzucić uzależnienie od kawy! Jeśli możesz bez problemu pominąć poranną kawę, idź po to. Inaczej, po prostu napij się małej kawy, aby utrzymać swój zwykły start kofeinowy.

Ale odżywianie nie zaczyna się w dniu meczu!

Dobre odżywianie się w dniu turnieju nie zaczyna się, gdy budzisz się rano – tak naprawdę zaczyna się dzień wcześniej. Upewnij się, że zjesz dobrze zbilansowaną kolację, która zawiera złożone węglowodany, inaczej zwana skrobią (taką jak brązowy ryż lub makaron), węglowodany proste (np. warzywa), chude białko (takie jak kurczak lub fasola), i kilka dobrych tłuszczów (takich jak oliwa lub olej kokosowy).

Dobra kolacja poprzedniego wieczoru daje Twojemu organizmowi dobrą podstawę odżywiania, która doda Ci energii w dniu turnieju. Będziesz chciał utrzymać ten poziom odżywiania również podczas dnia gry, jedząc różnorodne, dobrze zbilansowane potrawy w dniu turnieju.

Co oznacza dobrze zbilansowany posiłek?

Kalorie występują w różnych formach, albo węglowodany, białka, lub tłuszcze, i wszystkie są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dobra mieszanka trzech rodzajów kalorii zapewni Twojemu organizmowi składniki odżywcze i rodzaje kalorii, których potrzebuje, aby dobrze funkcjonować, szczególnie na cały dzień grania.

Oto dlaczego każdy z trzech rodzajów kalorii jest ważny dla sportowców.

Dlaczego węglowodany są ważne dla sportowców?

Węglowodany są ważne, ponieważ są głównym sposobem, w jaki organizm otrzymuje energię. Kiedy jesz zdrowe węglowodany, Twoje ciało zamieni te węglowodany w glukozę, który następnie jest wykorzystywany jako paliwo podczas ćwiczeń.

Na dzień turniejowy będziesz chciał się upewnić, że jesz złożone węglowodany, lub skrobie, ponieważ trwa to dłużej, zanim twoje ciało się pali, które zapewnią Ci lepsze zapasy energii podczas długiego dnia grania.

Dobrym pomysłem jest również spożywanie kilku prostych węglowodanów przez cały dzień, ale upewnij się, że są to właściwy rodzaj prostych węglowodanów, takie jak owoce. Chociaż kuszące jest zjedzenie odrobiny lukrecji lub czekolady, aby uzyskać szybki haj, pamiętaj, że spadniesz również z tego haju rafinowanego!

Także, pamiętaj, że niektóre batoniki granola i proteinowe mają w sobie dużo rafinowanego cukru. Chociaż mogą one być doskonałym źródłem pożywnych kalorii, zawsze czytaj etykietę, aby się upewnić. Czasem, w batonie granola jest prawie tyle samo cukru, co w batonie!

Przykłady zdrowych węglowodanów do spakowania w torebce na lunch:

• Komosa ryżowa
• Krakersy z brązowego ryżu
• Chleb pełnoziarnisty/bajgiel
• Makaron pełnoziarnisty
• Owsianka
• Marchew
• Ogórki
• jabłko
• Awokado
• Pomarańcze

Dlaczego białka są ważne dla sportowców?

Jeśli węglowodany są paliwem do pracy Twoich mięśni, białka są budulcem, który naprawia i utrzymuje wzrost mięśni. Jest to szczególnie ważne w dni turniejowe, bo będziesz spalać kalorie cały dzień, więc upewnij się, że dostarczasz swojemu organizmowi paliwa do odbudowy jego zapasów białka.

Podczas sportów wytrzymałościowych np. po 90 minutach ćwiczeń, gdy twoje ciało zużyje zapasy glukozy (które otrzymało ze zdrowych węglowodanów), zacznie zamieniać się w zapasy białka i tłuszczu w mięśniach w celu uzyskania energii. Jeśli twoje ciało zacznie spalać zapasy białka, Twoje mięśnie będą obolałe i zmęczone, a twoja energia naprawdę zacznie zanikać.

Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości białka, Twój czas regeneracji po turnieju może również ulec zmianie. Twoje mięśnie mogą być dłużej obolałe i sztywne. I chociaż uczucie sztywności mięśni przypomina ci, że miałeś świetny trening, na pewno nie chcesz przesadzać!

Więc, ważne jest, aby w ciągu dnia uwzględnić również przekąski z wysokimi źródłami białka, do utrzymania zapasów białka. Dobra mieszanka kalorii bogatych w białko pomoże Ci również czuć się pełniejszym na dłużej, więc nie będziesz czuł głodu podczas gry.

Nie będziesz chciał przesadzić z białkami, ponieważ mogą sprawić, że poczujesz się ciężki lub zbyt pełny podczas gry. Zastanów się jednak nad włączeniem do przekąsek w ciągu dnia szerokiej gamy opcji wysokobiałkowych, a następnie uzupełnij sklepy posiłkiem zawierającym białka, gdy skończysz grać.

Przykłady zdrowych białek do spakowania w torbie na lunch:

• Kurczak lub indyk
• Tuńczyk
• Jajka na twardo
• Masło orzechowe
• Orzechy

Dlaczego tłuszcze są ważne dla sportowców?

Tłuszcze dostarczają organizmowi energii, co jest szczególnie ważne podczas długich dni aktywności, na przykład w dni turniejowe. Ważne jest spożywanie umiarkowanej ilości zdrowych tłuszczów, ponieważ tłuszcze pomagają organizmowi prawidłowo wykorzystywać energię z węglowodanów.

Także, gdy twoje ciało spali zapasy glukozy, zwróci się do rezerw tłuszczu. Biorąc to pod uwagę, Aby zacząć spalać tłuszcz, potrzeba wielu godzin ćwiczeń wytrzymałościowych – więc nie myśl, że to daje wymówkę do jedzenia dużej ilości tłustych potraw, aby zaopatrzyć się w tłuszcz!

Także, tłuszcze faktycznie mają więcej kalorii na gram niż białka i węglowodany (9 gramów na kalorię dla tłuszczów, vs 4 dla węglowodanów i białek). Więc zdecydowanie nie musisz jeść dużo tłuszczów, aby uzyskać potrzebne składniki odżywcze i kalorie.

Dodając tłuszcze do swojej diety, upewnij się, że są odpowiednie. Cheeseburger czy bekon nie zapewnią Ci odpowiedniego rodzaju zdrowych kalorii, których potrzebujesz. Dodanie zdrowych tłuszczów do niektórych innych produktów obiadowych, np. dressing z oliwy z oliwek do sałatki makaronowej, to dobry sposób na włączenie tłuszczów do codziennej diety.

Przykłady zdrowych tłuszczów do spakowania w torbie na lunch:

• Orzechy
• Sos z oliwy z oliwek
• Chipsy kokosowe
• Awokado
• Siemię Lniane (dodawane do smoothie lub sałatki)
• Jajka

Uwodnienie

Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia podczas turnieju jest tak samo ważne, jak prawidłowe odżywianie. Ważne jest picie wystarczającej ilości wody w ciągu dnia, ponieważ pomaga Twojemu organizmowi funkcjonować tak, jak potrzebuje, wspomagając trawienie, regulacja temperatury, i zapewnienie, że składniki odżywcze dotrą tam, gdzie muszą. Woda pomaga również dobrze funkcjonować mięśniom, a jeśli nie mają wystarczającej ilości wody, znacznie łatwiej się męczą.

W dniu turnieju będziesz się pocić znacznie bardziej niż zwykle. Dlatego szczególnie ważne jest picie wody lub napojów dla sportowców, abyś uzupełniał to, co się pocisz, oprócz regularnego picia zalecanej dziennej ilości wody.

Podobnie do sposobu, w jaki Twoje dobre odżywianie zaczyna się dzień przed turniejem, dobrym pomysłem jest wypijanie zalecanych 6-8 szklanek wody dziennie przez co najmniej kilka dni przed dniem turnieju. Pomaga to w przygotowaniu organizmu poprzez upewnienie się, że jego zapasy nawodnienia są dobrze utrzymane, i że nie zaczynasz poniżej podstawowych zalecanych poziomów.

Czy napoje dla sportowców są naprawdę potrzebne na turniejach?

Toczy się debata na temat napojów dla sportowców, ale generalnie, jeśli osoba ćwiczy dłużej niż godzinę, i spocona ilość, powinni rozważyć wypicie napoju sportowego w celu uzupełnienia elektrolitów, które tracą w wyniku pocenia się. To osobista preferencja, ale dla siebie, napoje sportowe piję tylko w dni turniejowe. Uważam, że picie samej wody przez cały dzień po prostu nie wystarcza.

Możesz nawet uzyskać formę proszku i trzymać kilka dodatkowych patyczków w torbie na lunch, na wypadek, gdybyś potrzebował zastrzyku elektrolitu. Zajmują znacznie mniej miejsca, i są znacznie lżejsze niż dźwiganie dodatkowych butelek!

Dlaczego uzupełnianie elektrolitów jest ważne?

Elektrolity zapewniają organizmowi kilka istotnych funkcji, takie jak regulacja płynów ustrojowych, utrzymanie ciśnienia krwi, wspomaganie mięśni, nerw, i funkcjonowanie komórek, oraz regulowanie równowagi energetycznej i pH. Uzupełnianie elektrolitów podczas ćwiczeń jest ważne, ponieważ jeśli poziom elektrolitów spadnie zbyt nisko, osoba może odczuwać skurcze mięśni, zmęczenie, lub nudności.

Oczywiście trudno jest dobrze grać i dobrze się bawić, jeśli czujesz się zmęczony, masz mdłości i skurcze mięśni!

Jednakże, nie wszystkie napoje dla sportowców są tworzone jednakowo, więc sprawdź etykiety i upewnij się, że nie dodano zbyt dużo cukru rafinowanego. Uważam też, że niektóre marki są łatwiejsze do strawienia niż inne, więc możesz wypróbować kilka różnych marek.

Czy napoje energetyczne są dobrym źródłem energii podczas turnieju?

Nawet jeśli kuszące jest super zastrzyk cukru i kofeiny, zwalisz się z tego wstrząsu! O wiele lepiej jest starać się utrzymać poziom energii w bardziej stabilnym tempie poprzez dobre odżywianie, zamiast sztucznie pompować go cukrem i kofeiną. W związku z tym, zaleca się unikanie napojów energetyzujących w dni turniejowe.

Tankowanie na koniec dnia

Po długim dniu gry w siatkówkę, spalisz mnóstwo kalorii, a Twoje mięśnie prawdopodobnie będą zmęczone – nawet jeśli nie czujesz tego od razu! Upewnij się, że uzupełniasz wszystkie spalone kalorie. I, nawet jeśli naprawdę kuszące jest dołączenie do skrzydeł po meczu, to jest czas, w którym naprawdę będziesz chciał dokonać zdrowych wyborów żywieniowych. Zamiast skrzydeł spróbuj kanapki z grillowanym kurczakiem, lub sałatka z grillowanym kurczakiem.

Zapasy energii Twojego organizmu będą niskie, więc pomyśl o uzupełnieniu ich dobrymi kaloriami, zamiast pustych kalorii. Następnego dnia na pewno poczujesz się znacznie lepiej – nawet jeśli będziesz trochę obolała.

Lista żywności turnieju siatkówki

Oto kilka dobrych opcji przekąsek, które możesz spakować do torby na lunch na dzień turnieju. Do owoców i warzyw upewnij się, że umyłeś (i pokrój je, w razie potrzeby) wcześniej, więc wygodniej jest po prostu złapać je na przekąskę w ciągu dnia.

• Banany
• Gruszki
• Paluszki z marchewki i selera z dipem z hummusu
• Ogórki
• Awokado
• Jabłka z masłem orzechowym
• Plastry pomarańczy
• Sałatka z komosy ryżowej (patrz przepis poniżej)
• Orzechy:Migdały, orzechy nerkowca, lub orzechy włoskie
• Mieszanka szlaków
• Chipsy kokosowe
• Kurczak, indyk, lub kanapka z tuńczykiem na pełnoziarnistej bułce
• Wafle ryżowe
• Baton proteinowy
• Sałatka makaronowa
• Jajka na twardo
• Bajgiel z masłem orzechowym
• Koktajl energetyczny (patrz przepis poniżej)
• Napój sportowy
• Butelka na wodę wielokrotnego użytku

Pakowanie torby termoizolacyjnej

Nawet jeśli nie masz żadnych produktów łatwo psujących się, możesz dodać lód do torby chłodzącej, aby przekąski i napoje były świeże. Nie zapomnij zabrać ze sobą wszelkich przyborów, których będziesz potrzebować, i serwetki. Dobrym pomysłem jest również posiadanie paczki wilgotnych chusteczek, dzięki czemu możesz szybko i wygodnie wycierać ręce.

Jeśli masz towary łatwo psujące się, pamiętaj, aby zapakować je na dno torby termoizolacyjnej, więc dłużej pozostają chłodniejsze. Włóż miękkie owoce i warzywa (takie jak banany i awokado) do osobnego plastikowego pojemnika, aby nie zostały zmiażdżone i posiniaczone.

Zastanów się nad lekką torbą chłodzącą. Będziesz nosić go ze sobą na siłowni przez cały dzień, wraz ze sprzętem do siatkówki, więc potrzebujesz czegoś, co jest lekkie i łatwe do przenoszenia. Podoba mi się torba termoizolacyjna typu softshell z osobnymi kieszeniami na dodatki, jak serwetki, chusteczki do rąk, i naczynia.

Poniżej kilka przepisów do wypróbowania, które obejmują duży wybór produktów spożywczych. Ostatecznie, to, co pakujesz do torby na lunch, zależy od osobistego wyboru i wygody. Ale, jeśli planujesz jedzenie z wyprzedzeniem, mniej się stresujesz, i ciesz się dniem jeszcze bardziej!

Powiązane artykuły:

Co zabrać na turniej siatkówki

Jaki sprzęt jest potrzebny do siatkówki halowej?

Zalecany sprzęt do siatkówki halowej

*********************************************

Sałatka z dnia gry z komosą ryżową

Składniki :

• 1 szklanka gotowanej quinoa
• Garść pokrojonego w kostkę ogórka
• garść pomidorków koktajlowych, o połowę
• ½ czerwonej papryki, pokrojone w kostkę
• 1 dojrzałe awokado, pokrojone w kostkę
• Pokrojony w kostkę kurczak lub czarna fasola, spłukany
• 2 łyżki sera Feta

Połącz wszystkie składniki razem w bezpiecznym naczyniu podróżnym z pokrywką.

Ubieranie się:

• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki soku z limonki
• Sól i pieprz

Wymieszaj składniki dressingu. Wlej sałatkę z komosy ryżowej i wymieszaj.

*********************************************

Koktajl energetyczny

• garść szpinaku
• 1 banan
• ½ szklanki jagód
• 1 łyżka miodu
• 2 łyżki masła orzechowego (orzechowego lub migdałowego)
• 2 łyżki oleju lnianego
• Mleko migdałowe
• Kostki lodu

Dodaj składniki do blendera w podanej kolejności, i miksuj do uzyskania gładkości.

[Najlepsze przekąski na turniej siatkówki: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/siatkówka/1018040601.html ]