Dlaczego program FIFA 11+ może być najlepszą rozgrzewką na świecie

Jeśli w dowolnym momencie swojego życia uprawiałeś zorganizowane sporty, prawdopodobnie brałeś udział w marnej rozgrzewce.

Wiesz – te, które wiążą się z działaniami, takimi jak bezwładne przeciąganie ręki przez klatkę piersiową lub słabe sięganie po palce. Takie ruchy w niewielkim stopniu przygotowują Cię do akcji, którą napotkasz podczas treningu lub zawodów. W rzeczywistości często przynoszą one efekt przeciwny do zamierzonego.

Na przeciwległym końcu spektrum znajduje się program FIFA 11+.

Rozgrzewka, stworzona przy pomocy międzynarodowej grupy ekspertów ds. sportowych wyników, przeznaczona jest dla amatorów i rekreacyjnych piłkarzy w wieku od 14 lat. Widziałem, jak kobieca drużyna narodowa USA wykonała wiele ruchów zawartych w programie 11+ przed sesją treningową i meczem zeszłego lata.

Co sprawia, że ​​ten program rozgrzewkowy jest tak niesamowity? Po pierwsze, nie wymaga specjalnego sprzętu ani zaawansowanej wiedzy. Po drugie, daje niesamowite rezultaty.

Unikając statycznego rozciągania na rzecz ruchów, które bardziej naśladują to, co napotkasz podczas gry, oraz ruchów, które aktywują i wzmacniają kluczowe mięśnie tułowia i nóg, program 11+ zarówno znacznie zmniejsza kontuzje, jak i wymiernie poprawia wydajność.

Badanie z 2008 roku opublikowane w British Medical Journal szczegółowo, że młodzieżowe drużyny piłkarskie, które wykonywały program 11+ co najmniej dwa razy w tygodniu, odnotowały 54,4% mniej urazów spowodowanych przeciążeniem, 47,7% mniej poważnych urazów, 37% mniej urazów podczas treningu i 29% mniej urazów podczas meczu.

Podobne wyniki zaobserwowano na poziomie kolegialnym. Jakkolwiek go pokroisz, to ogromny sukces.

Młodzi gracze rzadko jednak lubią się rozgrzewać, ponieważ często czują się niezwyciężeni. Ale zarówno gracze, jak i trenerzy mogą docenić poprawiające wydajność efekty programu 11+. Tłumaczenie — może pomóc ci grać lepiej. Obszerny przegląd narracyjny z 2015 r. opublikowany w British Journal of Sports Medicine stwierdzili, że konsekwentne korzystanie z programu 11+ przyniosło takie rezultaty, jak:

• Poprawiona zwinność
• Ulepszona umiejętność skakania
• Poprawiona równowaga funkcjonalna
• Poprawiona równowaga statyczna
• Lepszy stosunek siły ścięgna podkolanowego do mięśnia czworogłowego uda
• Szybsze czasy stabilizacji kończyny dolnej i rdzenia

Sportowiec kolegialny będzie prawdopodobnie bardziej zaawansowany niż student pierwszego roku szkoły średniej, a program 11+ obejmuje różne postępy, które to wyjaśniają. Początkujący wykona regresję bocznej deski, na przykład gdy ich dolne kolano leży na ziemi, podczas gdy zaawansowany kursant wykona pełną deskę boczną z uniesieniem nóg.

Program nie musi też ograniczać się tylko do piłkarzy. Zawarte ruchy dobrze przekładają się na szeroką gamę sportów terenowych i kortowych.

Na przykład badanie z 2012 r. wykazało, że program FIFA 11+ jest również skuteczny w zmniejszaniu liczby kontuzji u młodych koszykarzy płci męskiej. Badanie, które objęło 120 graczy w średnim wieku około 14 lat, wykazało, że rozgrzewka spowodowała znacznie mniej ogólnych urazów, kontuzji treningowych, ostrych kontuzji i poważnych kontuzji w ciągu 9-miesięcznego sezonu w porównaniu z grupą kontrolną.

Kilka innych ważnych szczegółów, które należy znać, zanim połączę się z pełnym programem:

• Program trwa około 20 minut i powinien być wykonany w całości przed szkoleniem. Tylko części 1 i 3 programu powinny być wykonywane przed meczami, co skraca czas o połowę
• Właściwe wykonanie ruchów jest kluczem do skuteczności programu. Trenerzy powinni zawsze zwracać uwagę na to, że kolano gracza zapada się do wewnątrz podczas ruchu, na przykład
• Wykonywanie programu co najmniej dwa razy w tygodniu ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia ryzyka kontuzji

Dzięki temu ten przewodnik zawiera pełny program. Może się również okazać, że ten format podobny do fiszek jest bardziej przydatny. Jeśli jesteś zainteresowany wdrożeniem go samodzielnie lub z zespołem, z którym jesteś związany, zachęcam do wydrukowania arkusza dla łatwego dostępu. Ten zeszyt ćwiczeń zawiera więcej informacji, na przykład o tym, co stanowi prawidłowe wykonanie każdego ruchu i kiedy gracze są gotowi przejść z jednego poziomu na następny.

Jeśli zdarzy ci się być administratorem lub urzędnikiem ligi, randomizowane, kontrolowane badanie wykazało, że „przedsezonowe warsztaty trenerskie” w programie FIFA 11+ były bardzo skuteczne w przestrzeganiu przez trenerów/zespoły przez cały sezon. Po zapoznaniu się z programem, główny trener drużyny jest najlepszą osobą do promowania i wdrażania go ze swoimi zawodnikami.

Oczywiście program 11+ nie powinien być traktowany jako zamiennik odpowiedniego schematu siły i kondycji, ale jeśli chodzi o rozgrzewkę, wydaje się być całkiem skuteczny.

Źródło zdjęcia:Tim Goode/Getty Images

CZYTAJ WIĘCEJ:

• Jak rozciąganie statyczne zmienia Twoje ciało (i nie zawsze na lepsze)
• Martwe ciągi, martwe błędy i superpola:w treningu profesjonalnej piłki nożnej kobiet
• 7 prostych ćwiczeń do budowania lepszych umiejętności piłkarskich

[Dlaczego program FIFA 11+ może być najlepszą rozgrzewką na świecie: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018051583.html ]