Letni Obóz Koszykówki

To jest druga część serii o tym, jak prowadzić letni obóz koszykówki. W tym poście Podaję kilka wskazówek, jak ułożyć swój dzienny harmonogram ćwiczeń koszykówki. Doradzam również w zakresie rozgrzewki i ćwiczeń rozciągających.
Plany dzienne

Plany codziennych obozów koszykówki podzielone są na 4 sekcje:Rozgrzewka, Stacje, Grupowa aktywność, i bójki. Ważne jest, aby przejść przez następny dzień po tej kolejności, przygotowując się do bójek pod koniec dnia. W miarę możliwości łącz ćwiczenia koszykówki i gry w koszykówkę.

Nie zapomnij o częstych przerwach na wodę, zwłaszcza jeśli prowadzisz obóz na świeżym powietrzu przy upalnej pogodzie.

Rozgrzewka i rozciąganie

Powodem rozciągania młodych sportowców jest wprowadzenie dobrych nawyków treningowych. W związku z tym, należy położyć nacisk na wypracowanie spójnej rutyny, zamiast tego, które poszczególne odcinki są wykonywane. Chociaż kolejność rozciągania prawdopodobnie nie jest bardzo ważna, ustanowienie spójnej rutyny (tj. wykonywanie tych samych odcinków w tej samej kolejności każdego dnia) jest ważne.

Rozciąganie jest najskuteczniejsze (i mniej podatne na kontuzje), gdy mięśnie są już rozgrzane. Wzrost temperatury wewnętrznej ciała zwiększa elastyczność mięśni i ścięgien. W związku z tym, zanim zaczniesz rozciągać, pozwól graczom wykonać indywidualne strzelanie lub okrążenia wokół siłowni, aby się rozgrzać.

Pamiętaj o siedmiu podstawowych zasadach rozciągania:

1. „ „ Rozgrzej się przed rozciąganiem
2. „ „ Rozciąganie się przed i po ćwiczeniach
3. „ „ Rozciągnij wszystkie grupy mięśni, które będą zaangażowane w ćwiczenie
4. „ „ Rozciągnij się delikatnie i powoli
5. „ „ Nigdy nie podskakuj ani nie rozciągaj się szybko
6. „ „ Rozciągnij się do punktu napięcia i dyskomfortu, nigdy nie boli
7. „ „ Nie wstrzymuj oddechu podczas rozciągania:oddychaj powoli i swobodnie.

Rozpocznij rutynę od kilku prostych, wolne obroty stawów:

1. „ „ Kostki i kolana:ręce na kolanach; zgięte kolana; obróć kolana w kole w jednym kierunku 5 razy; powtórz w przeciwnym kierunku
2. „ „ Biodra:stój prosto; ręce na biodrach; przesadnie obróć biodra po okręgu w jednym kierunku 5 razy; powtórz w przeciwnym kierunku
3. „ „ Tułów:stań prosto; zablokować ręce przed ciałem; wysuń ręce do przodu, aby dotykały klatki piersiowej; użyj ramion, aby skręcić ciało w jednym kierunku (spróbuj spojrzeć na coś za sobą i utrzymać tę pozycję przez 5 sekund); powtórz w przeciwnym kierunku;
4. „ „ Barki:stań prosto; Prawa ręka wyciągnięta prosto do góry i lewa ręka z boku; obrócić ramię w kole w jednym kierunku 5 razy; następnie powtórz w przeciwnym kierunku; powtórz dla lewego ramienia/barku
5. „ „ Szyja:stój prosto; obrócić głowę przesadnie po okręgu w jednym kierunku 5 razy; następnie powtórz w przeciwnym kierunku
6. „ „ Wykrok (rozciąga mięśnie łydki przedniej nogi i czworogłowej tylnej nogi) Stań prosto i wyprostuj (wysuń) prawą stopę do przodu tak daleko, jak to możliwe. Palce obu stóp muszą być skierowane do przodu. Zegnij lekko prawe kolano, utrzymując wózek w pozycji pionowej. Lewa pięta musi pozostać na ziemi. Przytrzymaj przez 15 sekund. Powtórz z wyciągniętą lewą stopą.
7. „ „  Toe Touch (rozciąga ścięgna podkolanowe) Stań prosto ze stopami na szerokość barków i palcami obu stóp skierowanymi do przodu. Pochyl się do przodu i dotknij palców u nóg (jeśli zawodnik nie może dotknąć palców z nieugiętymi kolanami, pozwól jej najpierw zgiąć kolana, a następnie powoli wyprostować nogi, jak to tylko możliwe). Przytrzymaj przez 15 sekund.
8. „ „ Rozciąganie pachwiny (rozciąganie przywodzicieli i czworogłowych) Stań prosto, ze stopami rozstawionymi na dwie szerokości barków i palcami obu stóp skierowanymi do przodu. Trzymając prawą nogę prosto, zegnij lewe kolano i spróbuj usiąść na lewej pięcie. Przytrzymaj przez 15 sekund. Wyprostować się. Powtórz dla lewej strony.
9. „ „  Rozciąganie się na czworakach w pozycji stojącej (rozciąganie czworokątów) Stań prosto. Połóż lewą rękę na ramieniu partnera. Prawą ręką chwyć prawą kostkę i pociągnij w górę w kierunku pośladka, trzymanie kolan razem, biodra obrócone do przodu, tułów całkowicie wyprostowany, a stopa stojąca skierowana do przodu. Przytrzymaj przez 15 sekund. Powtórz dla lewej strony.

[Letni Obóz Koszykówki: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/koszykówka/1018040909.html ]