Znajomość różnicy między ścięgnami podkolanowymi a czworobocznymi może zapobiec urazom

Twoje nogi składają się z dwóch przeciwstawnych grup mięśni:ścięgien podkolanowych (czasem żartobliwie określanych jako „hammies”) i czworogłowego, lub „kwadraty”. Razem poruszają stawami kolanowymi i biodrowymi oraz stabilizują kolano. Jednakże, twoje ścięgna podkolanowe są zwykle słabsze niż czworogłowe, sytuacja, która zwiększa ryzyko kontuzji.

Anatomia mięśnia czworogłowego i ścięgna podkolanowego

Mięsień czworogłowy i ścięgno podkolanowe są duże, dominujące mięśnie uda. Biceps femoris, mięśnie półścięgniste i półbłoniaste tworzą ścięgna podkolanowe i znajdują się z tyłu uda. Twoje mięśnie przednich ud, lub quady, czy rectus femoris, obszerny przyśrodkowy, obszerny pośredni i obszerny lateralis.

Twoje ścięgna podkolanowe rozciągają biodro i zginają lub zginają kolano, podczas gdy mięśnie czworogłowe zginają biodro i wydłużają kolano. Obie grupy mięśni stabilizują kolano, zwłaszcza podczas zajęć z obciążeniem.

Występowanie nierównowagi ścięgien udowych

Normalny stosunek siły ścięgna podkolanowego do mięśnia czworogłowego wynosi od 50 do 80 procent, przy czym 100 procent jest równą siłą, według Journal of Athletic Training. Oznacza to, że ścięgna podkolanowe są zwykle słabsze niż mięśnie czworogłowe. Brak równowagi między ścięgnami podkolanowymi a mięśniami czworogłowymi wynika częściowo z tego, że mięśnie czworogłowe są większe i częściej są używane podczas codziennych czynności; napięte mięśnie czworogłowe mogą również przyczynić się do braku równowagi.

Kobiety zazwyczaj mają niższy współczynnik siły ścięgna podkolanowego i mięśnia czworogłowego uda w porównaniu do mężczyzn. Journal of Strength and Conditioning Research poinformował, że zawodniczki mogą mieć jeszcze niższy stosunek ścięgna podkolanowego do czworogłowego z powodu dominujących mięśni czworogłowych, chociaż może się to różnić, w zależności od uprawianego sportu. Wiek nie wydaje się wpływać na stosunek ścięgna podkolanowego do czworogłowego; zamiast, siła spada równomiernie w obu grupach mięśni wraz z wiekiem.

Porady

Możesz sprawdzić swoją siłę ścięgien podkolanowych, wykonując ćwiczenie jednonożnego mostka.

Brak równowagi zwiększa ryzyko kontuzji

Brak równowagi sił między ścięgnami podkolanowymi a mięśniami czworogłowymi zwiększa ryzyko kontuzji, takie jak nadwyrężenia mięśni i skręcenia więzadeł. Dotyczy to szczególnie kobiet, którzy są do sześciu razy bardziej narażeni na kontuzję kolana w porównaniu z mężczyznami. Ryzyko jest jeszcze większe w przypadku kobiet-sportowców, którzy są bardziej skłonni do czwórkowej dominacji.

Kiedy napinasz mięśnie czworogłowe, aby wyprostować kolano, na przykład, Twoje ścięgna podkolanowe działają jak antagonista, kontrolując ruch i stabilizując kolano. Jeśli twoje ścięgna są słabe, skurcze mięśni czworogłowych i wyprost kolana mogą być zbyt silne, powodując uszkodzenie stawów, mięśnie lub więzadła. Słabsze mięśnie również szybciej się męczą, co może skutkować większym brakiem równowagi siłowej i dalszymi kontuzjami.

Ćwiczenia, które przywracają równowagę

Ukierunkowane ćwiczenia pomagają zwiększyć siłę ścięgien podkolanowych i poprawić stosunek siły ścięgien do mięśnia czworogłowego, zmniejszając ryzyko kontuzji. Ćwiczenia ścięgien podkolanowych obejmują uginanie kolan z oporem, mosty, przedłużenia bioder i nordyckie loki ścięgien podkolanowych.

Wykonaj nordyckie uginanie ścięgien podkolanowych, klęcząc na obu kolanach z kimś, kto trzyma twoje kostki. Powoli opuść tułów w kierunku podłogi za pomocą ścięgien podkolanowych. Za ćwiczenie, które jest łatwiejsze i nie wymaga pomocy drugiej osoby, wypróbuj przesuwane podkolanówki. Loki ścięgna podkolanowego można również wykonać przy pomocy maszyny. Wreszcie, ćwiczenia stabilności — takie jak balansowanie na jednej nodze, przysiady i wypady na jednej nodze — są również ważne dla poprawy koordynacji między ścięgnami podkolanowymi i czworogłowymi.

[Znajomość różnicy między ścięgnami podkolanowymi a czworobocznymi może zapobiec urazom: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/waga-Szkolenia/1018046523.html ]