5 najlepszych rodzajów mięsa dla sportowców:zasady żywieniowe dla sportowców

Istnieją ogólne zasady określające kierunek żywienia sportowców, jednak niektóre sporty wymagają innego podejścia do preferencji żywieniowych, co omówimy w tym artykule.

Sporty wytrzymałościowe

Sporty rozwijające wytrzymałość charakteryzują się długim obciążeniem tlenowym iw zależności od czasu trwania i poziomu obciążenia zużywany jest na energię glikogen lub tłuszcz. Niska intensywność ćwiczeń pociąga za sobą zużycie rezerw tłuszczu, podczas gdy wysoki stopień intensywności wyczerpuje rezerwy glikogenu.

Ponadto 1 g glikogenu jest w stanie związać 2,7 g wody i 19,5 mg potasu, więc gdy się rozłoży, substancje te ponownie dostaną się do organizmu i będą przez niego następnie wykorzystywane. Można nawet rozwinąć umiejętność wcześniejszego rozpoczęcia spalania tłuszczu w celu zachowania glikogenu, co robią doświadczeni sportowcy, aby nabrać sił na zryw finiszowy lub dać drugi oddech w pośredniej fazie zawodów.

Idealny stosunek makroskładników dla sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe:

Sporty siłowe

Do tej kategorii należą sporty wymagające maksymalnej siły (podnoszenie ciężarów, kulturystyka itp.). Energia tutaj pochodzi z produkcji ATP (adenozynotrójfosforanu), którego warunkiem jest duża ilość masy mięśniowej i spożycie wystarczającej ilości białka (1,2-1,7 g na 1 kg masy ciała).

Dostarczanie organizmowi białka wiąże się ze spożywaniem dużej ilości płynów, co wspomoże optymalną syntezę białka mięśniowego. Ponieważ źródła białka zwierzęcego są bogate w tłuszcz i cholesterol, zaleca się preferowanie pokarmów białkowych o niskiej zawartości tłuszczu. Spożycie białka należy podzielić na 5-7 części, ponieważ tylko 30-40 g białka jest wchłaniane w jednym posiłku, a jego nadmiar w postaci niestrawionej przechodzi do jelita, gdzie jest przekształcany w różne gazy, co wywołuje rozwój wzdęć i biegunka. Dobrze jest spożywać pokarmy białkowe natychmiast po treningu siłowym, gdy budowanie mięśni nadal trwa.

Spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów jest również ważne w sportach siłowych, ponieważ glikogen powstający w wyniku spożycia węglowodanów będzie stymulował produkcję ATP – głównego źródła energii w tych sportach.

Jeśli chodzi o tłuszcze, lepiej jest stosować w diecie wyłącznie tłuszcze roślinne, aby zapewnić organizmowi niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Idealny stosunek makroskładników dla sportowców uprawiających sporty siłowe:

Sztuki walki

Sztuki walki stawiają przed sportowcami szereg wymagań:siłę, wytrzymałość, szybkość, atletyczną sylwetkę i koordynację ruchów. Spożywanie wystarczającej ilości białka zwiększy masę i siłę mięśni oraz poprawi zdolność koncentracji. Zapaśnicy najczęściej uciekają się do beztlenowych sposobów zdobywania energii; podczas turniejów stosuje się oczywiście również metody aerobowe. Większość produkcji energii pochodzi z glikolizy.

Normalna dieta:

• Węglowodany – 50%
• Białko – 20%
• Tłuszcze – 30%.

Dieta wysokokaloryczna:

• Węglowodany – 50%
• Białko – 25%
• Tłuszcze – 25%.

Dieta ograniczona:

• Węglowodany – 33%
• Białko – 33%
• Tłuszcze – 33%.

Drużyna / uprawianie sportu

Uprawianie sportu charakteryzuje się nieregularnymi maksymalnymi obciążeniami (na przykład szarpnięcie w piłce nożnej). Ogromne znaczenie ma wytrzymałość sportowca, która prowadzi do spożycia dużej ilości węglowodanów. Podobnie jak w kulturystyce, sportowcy w sportach zespołowych włączają do diety żywienie sportowe. Ogólnie rzecz biorąc, wymagania stawiane sportowcom podczas uprawiania sportu są podobne do wymagań stawianych sportowcom uprawiającym sporty wytrzymałościowe.

Idealny stosunek makroskładników dla sportowców uprawiających sport:

Zalecany stosunek należy rozpatrywać w różny sposób. Jeśli dominującą potrzebą jest wykazanie szybkości, szybkiej siły lub wytrzymałości, należy spożywać węglowodany, które pełnią funkcję magazynowania glikogenu. Jeśli od sportowca oczekuje się użycia siły, należy stosować w diecie dużą ilość białka.

Sporty zespołowe charakteryzują się przerwami podczas ćwiczeń, co pozwala sportowcom na uzupełnienie poziomu energii i płynów. Szczególnie nadają się do takich celów lekkostrawne małe porcje węglowodanów (np. banan) oraz napoje dla sportowców na bazie węglowodanów i minerałów.

Sporty prędkości i mocy

W takich sportach maksymalna możliwa ilość energii jest wykorzystywana przez krótkie okresy czasu. Energia jest zużywana na uzyskanie niesamowitej siły, wytrzymałości i koordynacji ruchów.

Idealny stosunek makroskładników dla sportowców uprawiających sporty szybkościowo-siłowe:

5 najlepszych rodzajów mięsa dla sportowców:od grillowanego po gotowane na parze.

KURCZAK

Kurczak to dietetyczne mięso. Filet z kurczaka jest uwielbiany przez kulturystów i innych sportowców za swoją główną zaletę:wysoką zawartość białka; niskokaloryczne i niskotłuszczowe; taniość; łatwe gotowanie; łatwa asymilacja.

Rzeczywiście, pierś z kurczaka jest łatwo dostępnym i łatwym do przyrządzenia mięsem. Nie musisz być kulinarnym geniuszem, żeby to ugotować. Mięso z kurczaka zawiera między innymi witaminy B, PP, A, minerały magnez, potas, sód, fosfor, cynk.

Spożycie:najlepiej zachowuje swoje właściwości po ugotowaniu, parze lub pieczeniu. Lepiej zjeść z dodatkiem warzywnym. Jeśli chcesz wiedzieć, jak zapalić kuchnię za pomocą grilla, zajrzyj na tę stronę.

WIEPRZOWINA

Wieprzowina to mięso o wysokiej zawartości tłuszczu. Będąc produktem tłustym wieprzowina dobrze odżywia i rozgrzewa ciało. Nie jest zalecany do częstego stosowania ze względu na wysoką zawartość cholesterolu i lipidów. Ponadto, jak każde czerwone mięso u zwierząt gospodarskich, świnie wieprzowe są hodowane przy użyciu hormonów i karmione dodatkami przyspieszającymi wzrost.

Mimo oczywistych mankamentów wieprzowina jest mięsnym składem. Wieprzowina zawiera pełną gamę witamin z grupy B w dość dużej ilości, a także inne minerały i witaminy.

Spożycie:można gotować, dusić i piec. Nie zaleca się smażenia, ponieważ tłuste smażone mięso uważane jest za jeden z najniebezpieczniejszych produktów dla zdrowia człowieka, ze względu na powstawanie substancji rakotwórczych i zaburzenia przyswajania.

WOŁOWINA

Właściwości użytkowe wołowiny w zależności od jakości mięsa, jego gatunku, warunków przechowywania itp. Świeże mięso powinno być soczyste, czerwone, o strukturze włóknisto-marmurkowej, dość elastyczne. Mięso starego zwierzęcia ma ciemnoczerwony odcień. Wołowina uważana jest za mięso o najniższej kaloryczności wśród mięs czerwonych, ale jej kaloryczność zależy od części wołowiny i sposobu przygotowania. Wołowina jest bogata w sole mineralne cynku, żelaza, sodu, potasu, fosforu, a także witaminy z grup B, E, PP.

Spożycie:podobnie jak wieprzowina nie zaleca się smażenia wołowiny ze względu na powstawanie substancji rakotwórczych i wzrost zawartości kalorii. Najlepiej stosować produkty bogate w witaminy. C np. z kapustą kiszoną (kapusta kiszona) – pomaga w jak najlepszym przyswajaniu żelaza zawartego w wołowinie.

JAGNIĘ

Pod względem kaloryczności plasuje się gdzieś pomiędzy wieprzowiną a wołowiną, ale zawiera najmniej cholesterolu. Uważa się, że jest to „czyste” mięso, ponieważ warunkiem wstępnym do hodowli owiec i baranów jest obecność naturalnej zielonej, czystej trawy. Nie oznacza to jednak, że mięso jagnięce nie zawiera szkodliwych substancji, podobnie jak inne czerwone mięso. Jagnięcina bogata jest w witaminy z grupy B, witaminę E, D, K, a także różnorodne mikro i makroelementy, w szczególności żelazo i siarkę.

Spożycie:lepiej stosować gotowane, duszone lub smażone na otwartym ogniu, razem z warzywami i ziołami.

MIĘSO SOJOWE

Mięso sojowe to produkt z białka roślinnego (sojowego). W smaku przypomina mięso i służy do gotowania dań wegetariańskich. Przewagą tekstury soi nad naturalnym mięsem jest niska zawartość kalorii, tłuszczu i cholesterolu. Pod względem składu witamin i minerałów soja przewyższa nawet naturalne mięso. Soja zawiera również włókna roślinne, które poprawiają pracę jelit.

Jedyne, co budzi niepokój, to genetycznie zmodyfikowana soja (soja GM), która pojawiła się na rynku i szybko rozprzestrzenia się na całym świecie. Nie uzyskano dokładnych danych na temat zagrożeń związanych z genetycznie modyfikowaną soją, ponieważ niewiele czasu minęło na zbadanie jej wpływu na ludzi.

ZAKOŃCZENIE

Zasadniczo pozytywną stroną mięsa jest uzupełnianie zapasów białka i aminokwasów potrzebnych organizmowi. Dlatego do częstego spożycia doskonale nadaje się drób (na przykład gotowana pierś z kurczaka), który ma niską kaloryczność i wysoką zawartość białka. Jeśli wielkość porcji mięsa jest niewielka, a ilość spożycia nie przekroczy 2-3 razy w tygodniu, to każdy z prezentowanych produktów może zostać włączony do jadłospisu pod warunkiem zachowania ogólnych zasad spożycia produktów mięsnych.

Wszystkie zdjęcia z postu są dostarczane przez unsplash.com

[5 najlepszych rodzajów mięsa dla sportowców:zasady żywieniowe dla sportowców: https://pl.sportsfitness.win/sporty-ekstremalne/Inne-Sporty-ekstremalne/1018049479.html ]