Przewodnik po treningach kondycyjnych w siatkówce

Siatkarze potrzebują wysokiego poziomu kondycji, aby gwałtownie sprintować, zmienić kierunki, skakać i uderzać piłkę punkt po punkcie.

Jednakże, Tonym McClure'u, były trener siłowy drużyny siatkarskiej stanu Nowy Meksyk, wyjaśnia, że ​​treningi aerobowe, takich jak jogging, które są powszechnie używane do kondycjonowania siatkówki, mogą w rzeczywistości pogorszyć twoją grę, a nie ją poprawić.

„Często słyszę od sportowców z liceum, że ich trenerzy zabierają ich i każą im biegać po stadionach lub biegach milowych, ” mówi McClure, który podczas swojej 15-letniej kadencji zdobył nagrodę NSCA Assistant College w zakresie siły i kondycji profesjonalisty roku. „To nie jest korzystne dla sportu w siatkówce”.

Problemy z treningami aerobowymi do siatkówki

Jeśli nie jesteś znajomy, trening aerobowy to średnio intensywne ćwiczenia wykonywane przez długi czas. Na przykład, jogging z 70 procentami maksymalnego wysiłku przez 30 minut jest uważany za trening aerobowy. Ten rodzaj ćwiczeń usprawnia Twój aerobowy system energetyczny, który wykorzystuje tlen do zasilania aktywności o dłuższym czasie trwania.

Wszyscy sportowcy, czy grasz w siatkówkę, softball lub piłka nożna, do pewnego stopnia potrzebują kondycji tlenowej (więcej na ten temat poniżej). Jednak poleganie wyłącznie na treningach aerobowych w celu uzyskania kondycji w siatkówce wiąże się z kilkoma problemami:

Kondycja aerobowa jest bardziej odpowiednia dla biegaczy długodystansowych niż siatkarzy. McClure przeprowadził szczegółową analizę meczów siatkówki i stwierdził, że 90 procent punktów ma mniej niż 15 sekund. Wymaga to wysoko wyszkolonego systemu energii beztlenowej, który napędza wybuchowe wybuchy prędkości i materiały wybuchowe przez krótki czas.

Treningi aerobowe osłabią Twoją wydajność. “ Kiedy wychodzisz i biegasz na duże odległości, zmniejszasz swoją moc prędkości, zwinność i szybkość, " on tłumaczy. „To wszystko, czego potrzebujesz do siatkówki”.

Treningi aerobowe nie zapobiegają typowym kontuzjom siatkówki. Siatkówka to sport wielokierunkowy, co oznacza, że ​​poruszasz się w różnych kierunkach, sadzenie i cięcie na jednej nodze, oraz skakanie i lądowanie. W większości treningów aerobowych poruszasz się tylko przed siebie, więc nie trenujesz swojego ciała, aby radzić sobie z ruchami w siatkówkę. Również, Długodystansowe treningi aerobowe mogą spowodować, że twoje ciało załamie się z powodu przeciążenia, jeśli nie będziesz ostrożny.

Więc siatkarze powinni nigdy nie ćwiczyć aerobów?

Jest czas i miejsce na ćwiczenia aerobowe. Rozpoczynając po raz pierwszy program szkoleniowy poza sezonem, korzystne jest dodanie do rutyny lekkiej pracy aerobowej. To buduje bazę wytrzymałości tlenowej, który pomoże Ci szybciej zregenerować się pomiędzy seriami liftingu, wiertarki szybkie i ćwiczenia do siatkówki. Zamiast biegać, spróbuj tego treningu mobilności aerobowej.

Jednakże, powinno to trwać tylko około 3-4 tygodni. Po tym, możesz wyciąć ćwiczenia aerobowe z rutyny. Twoje treningi siłowe i szybkościowe, praktyki, a gry zapewniają wystarczający poziom kondycji aerobowej bez konieczności poświęcania na to czasu.

Idealny plan na kondycję do siatkówki

McClure zaleca trzy treningi kondycyjne tygodniowo przed sezonem siatkówki. Te treningi powinny skupiać się na krótkich sprintach, zmiany kierunku i ruch wielokierunkowy, aby symulować sposób poruszania się podczas gry w siatkówkę.

Treningi w poniedziałek i piątek charakteryzują się dużą liczbą sprintów i wahadłowców. Możesz w pełni zregenerować się po każdym powtórzeniu, dzięki czemu możesz poruszać się z maksymalną prędkością i wybuchowością podczas treningu. Może to nie przypominać tradycyjnej klimatyzacji, podczas której łapiesz powietrze, ale trenujesz swoje ciało, aby wytwarzać wybuchową moc, odzyskaj zdrowie i zrób to od nowa — kluczowa umiejętność dla siatkówki.

Środowy trening to tor przeszkód, który przetestuje Twoją kondycję i wytrzymałość, i po raz kolejny próbuje symulować wymagania punktu do siatkówki. Kurs przygotuje Twój organizm do walki ze zmęczeniem, dzięki czemu zachowasz siłę, szybkość i moc w najtrudniejszych momentach meczu.

Oto trening:

Poniedziałek

Po każdym powtórzeniu odpocznij 6-10 razy tak długo, jak zajmie ci wykonanie powtórzenia.

5-i-Backs x 7-15 w każdym kierunku

Rozpocznij w swojej pozycji do siatkówki na linii środkowej boiska do koszykówki. Biegnij w prawo i dotknij pachołka pięć metrów dalej. Zmień kierunek i sprintem z powrotem na linię startu.

5-10-5 Transfer x 3-5 w każdym kierunku

Rozpocznij w pozycji gotowej do siatkówki na linii środkowej boiska do koszykówki. Eksploduj w bok i biegnij 5 jardów w prawo, a prawą ręką dotknij pachołka. Odwróć kierunek i sprintem 10 jardów do dalekiego stożka. Dotknij stożka i sprintem z powrotem do środkowej linii.

60-metrowy wahadłowiec x 3-6

Rozpocznij w pozycji gotowej do siatkówki na linii bazowej boiska do koszykówki. Biegnij do pachołka oddalonego o 10 jardów i wróć na linię startu. Powtórz z pachołkiem w odległości 20 jardów, a następnie 30 jardów, w sumie 60 jardów.

80-jardowy wahadłowiec x 1-2

Rozpocznij w pozycji gotowej do siatkówki na linii bazowej boiska do koszykówki. Biegnij do pachołka oddalonego o 15 metrów i wróć na linię startu. Powtórz do stożka oddalonego o 25 jardów, a następnie 40 jardów dalej, w sumie 80 jardów.

Środa

Ukończ „tor przeszkód” tak szybko, jak to możliwe i miej czas partnera na każde powtórzenie. Odpoczywaj przez około 3 minuty pomiędzy każdym powtórzeniem, i powtórz 5 razy.

1. Rozpocznij w pozycji gotowości do siatkówki na linii bazowej boiska do koszykówki.
2. Przesuwaj się bokiem w lewo w kierunku połowy boiska, aż znajdziesz się kilka stóp za linią za 3 punkty. Szybko zmień pozycję i przesuń się na boki w prawo do przodu, aż dotrzesz do linii środkowej kortu.
3. Teraz zrób transfer 5-10-5. Twój pierwszy ruch powinien być w kierunku przeciwnym do linii bazowej, w której rozpocząłeś ćwiczenie.
4. Sprint przez metę 5-10-5 Shuttle do przeciwległej linii bazowej.
5. Wykonaj 5 skoków, próbując dotknąć tablicy obręczy do koszykówki.
6. Aby zakończyć ćwiczenie, biegnij do przeciwległej linii bazowej.

piątek

Po każdym powtórzeniu odpoczywaj 6-10 razy tak długo, jak zajęło ci wykonanie powtórzenia.

5-i-Backs x 10-22 w każdym kierunku

5-10-5 Transfer x 7-15

60-metrowy wahadłowiec x 4-9

80-jardowy wahadłowiec x 2-3

Jeśli jesteś młodym siatkarzem lub nie masz dużego doświadczenia treningowego, wtedy te treningi mogą być dla ciebie trochę za trudne. Nie ma wstydu ograniczać liczbę powtórzeń podczas treningu, aby utrzymać formę. Jakość jest zawsze przedkładana nad ilość.

CZYTAJ WIĘCEJ:

• Ta szalona gra w siatkówkę może być najlepszym wydarzeniem sportowym w szkole średniej w historii
• Trening siatkówki i ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu
• Wypróbuj pozasezonowy plan treningowy Duke’a
  

[Przewodnik po treningach kondycyjnych w siatkówce: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/siatkówka/1018047246.html ]